导图社区 《拖延心理学》读书笔记
面对拖延的挑战,要找到最舒适的与自己相处的方式,学会接受,学会行动,让自己的心理更成熟,下图讲述了《拖延心理学》的基本信息是:迟缓习性既非恶习,也非品行问题,而是由恐惧引起的一种心理综合症。
编辑于2020-11-30 16:29:22《思维力:高效的系统思维》一书,是利用系统思维解决问题和有效表达的实操书籍,作者从”系统思维的必要性、用框架解决问题、自上而下的表达“三个方面出发,通过大量案例引导读者逐层构建思维框架,熟练掌握系统思维的运用,最终形成个人知识体系 本书案例干货很多,详细内容可见思维导图
本书是豆瓣管理学图书的NO.1,说是职场圣经都不为过,作为管理学知识的入门读本,每次阅读都会有不一样的收获。 作者彼得·德鲁克,是管理学科开创者,被称为“现代管理学之父”,本书提出管理者可以从时间管理、重视贡献、用人所长、要事优先、有效决策这五个方面训练学习,通过自我管理实现卓有成效,具体内容可参考导图。
“宋茶研究的巅峰之作”,书中涵盖了宋代点茶茶艺及茶具的详细介绍、贡茶及赐茶制度对宋代政治的影响、宋茶与社会日常生活、宋茶相关书画作品以及宋代茶书汇总。 虽然这是一本关于宋茶的书籍,但范围并不局限于宋代,作者对如采茶习俗、生产过程、保藏方法、点茶程序、分茶和斗茶技艺、茶具形制和系列等做了历史比较;同时,书中对宋代贡茶和赐茶、茶与古人生活、茶与佛教、茶与书画等都进行了细致的考辨。如果读完对中国茶文化感兴趣,还可以根据书中参考的文献进行深度阅读。
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《思维力:高效的系统思维》一书,是利用系统思维解决问题和有效表达的实操书籍,作者从”系统思维的必要性、用框架解决问题、自上而下的表达“三个方面出发,通过大量案例引导读者逐层构建思维框架,熟练掌握系统思维的运用,最终形成个人知识体系 本书案例干货很多,详细内容可见思维导图
本书是豆瓣管理学图书的NO.1,说是职场圣经都不为过,作为管理学知识的入门读本,每次阅读都会有不一样的收获。 作者彼得·德鲁克,是管理学科开创者,被称为“现代管理学之父”,本书提出管理者可以从时间管理、重视贡献、用人所长、要事优先、有效决策这五个方面训练学习,通过自我管理实现卓有成效,具体内容可参考导图。
“宋茶研究的巅峰之作”,书中涵盖了宋代点茶茶艺及茶具的详细介绍、贡茶及赐茶制度对宋代政治的影响、宋茶与社会日常生活、宋茶相关书画作品以及宋代茶书汇总。 虽然这是一本关于宋茶的书籍,但范围并不局限于宋代,作者对如采茶习俗、生产过程、保藏方法、点茶程序、分茶和斗茶技艺、茶具形制和系列等做了历史比较;同时,书中对宋代贡茶和赐茶、茶与古人生活、茶与佛教、茶与书画等都进行了细致的考辨。如果读完对中国茶文化感兴趣,还可以根据书中参考的文献进行深度阅读。
拖延心理学
读书笔记
类别
心理学
推荐指数
子主题
阅读时长
子主题
导读
在为数不多改善拖延的书籍中,很多作者将拖延的成因归为时间管理。但本书视角更为独特且深入,作者认为拖延从本质来说,并不单纯是时间管理问题,更不是道德问题,而是复杂的心理问题——我们如何与自身相处,反应的是人在自尊上的问题。
面对拖延的挑战,要找到最舒适的与自己相处的方式,学会接受,学会行动,让自己的心理更成熟
作者
【美】简·博克、莱诺拉·袁,均为心理学博士、美国加州福尼亚大学的资深心理咨询师
本书介绍
本书从认知心理学、精神分析学、社会心理学、神经生物学等各方面,分析了产生拖延的原因,并且给出了详细的指导改善方案
拖延VS行为
拖延的根源
恐惧、压力等情绪
用“期待思维”看待时间
身体、大脑及遗传基因
家庭背景、社会关系、社会地位
拖延的本质
拖延
我们一直推迟我们知道最终无法逃避的事情
判断是否属于拖延:是否造成烦恼
拖延怪圈
这次我想早点开始——我得马上开始——不开始又怎样——还有时间——我这个人有毛病——最后的抉择——“我永远不会再拖延”
拖延的原因
失败恐惧症
对失败定义的狭隘
认为事情失败了,代表自己是失败者
自我价值的单一
自我价值感=能力=表现
通过拖延安慰自己,能力要大于表现
完美主义拖延症
适应不良型完美主义
期待过高,要求过低
谬论
平庸招致轻蔑
为表现平平找借口
优秀不用努力
高估聪明的力量
一切都自己来
无法所有事亲历亲为
总有一个正确的解决办法
不行动
能够也应该是无所不知的
害怕做出错误决定
我无法忍受失去
避免参与竞争
要么全部要么没有
妄想一下做到所有事
两种心态
固定心态
智力和才能使固定不变的,努力没有用
逃避成功
根源:认为必须在拥有成功和拥有爱之间,二选一
需要付出太多,望而却步
害怕别人的期望
承诺恐惧症
害怕失去控制权和选择权
认为会有人受到伤害
“幸存者歉疚”,用拖延代替选择
跨文化的压力
拖延的改善
不要把拖延作为自我保护的心理策略,不要因为担心失控就去拖延
成长心态
能力可以发展,努力很重要
不要自我幻想夸大恐惧
成功——“及时追随目标”
改变对成功和改变的心态,你可以做到
拖延VS心理
拖延的原因
通过拖延获取掌控感
用拖延对抗规则
用拖延对抗权利
用拖延抵制侵犯
用拖延获取冒险快感
用拖延报复别人,让他人感到痛苦
用拖延跟现实相对抗
通过拖延获取独立感
以个体独立感衡量自身价值
自我价值感建立在不让别人左右你的能力上
通过拒绝决策和承诺,用拖延掩盖独立感
认为世界不可预知,拖延获取安全感
认为合作就是投降
通过拖延维护心理舒适边界
无法独自将行动付诸实施,沉迷旧关系
依赖奇迹和他人的紧急帮助
恐惧疏远
害怕别人永不满足,要求越来越多
害怕利益和成就被别人侵占
通过拖延避免再次受到伤害;认为不去爱胜过失去爱
通过拖延避免进入亲密关系,展示真实自我
恐惧亲近
主观时间和钟表时间不协调
人们是基于过去、现在和未来的不同坐标来感知时间的;如只考虑一个,会出现时间感知失衡
轻视未来→“未来折扣”
主观时间
围绕一件事情的发生、发展而定位自己的时间感
主观时间感的发展
婴儿时间
时间完全主观,通过拖延逃避当下无法承受的难受和痛苦
幼儿时间
受父母时间影响;拖延并不是为了抗争时间,而是抗争想要控制自己的人
儿童时间
拖延导致对时间的体验不是流动的、顺畅的
少年时间
时间感转变,面临内心冲突,利用拖延作为拒绝长大的庇护
青年时间
时间感更加明确,拖延影响巨大
中年时间
能否意识到时间的有限性并接受它,中年危机
老年时间
主观时间变得重要
时间迷失、时间断裂
无视当前的拖延会在将来造成什么样可能的后果
当你的时间阶段跟你的人生阶段不能吻合的时候,拖延会制造巨大的麻烦
拖延的改善
当发现拖延与对受人控制过于敏感时,将抵制情绪作为一种警示,思考抵制到底是来自自身的恐惧还是现实情况
任何人际关系都涉及边界和亲密之间的关系问题,允许并鼓励双方作为一个独立的个体去发展,在依赖和独立之间取得平衡
思考跟时间的关系,以及在时间中如何体验自我,承认和接受客观、主观两种时间,不要回避、沉浸过去
拖延VS大脑
拖延的原因
从神经学看拖延
拖延时做的事情可能一直在惯性重复,形成拖沓模式
大脑会不断变化,不断修正,有强大的重组能力——神经可塑性
拖延逃避的可能不是任务,而是某种感受(恐惧的防卫机制)
感受很重要,有利于自我认知,做好情绪管理
恐惧的事情是早已发生过的事情,记忆塑造我们的感知进而导致拖延
潜伏记忆的影响
低自尊导致拖延症,与他人的联结会影响你自我形象的建立
联结的通路
友善对待自己,激活左半球的区域
左逆转
生物性功能障碍产生的拖延
在生物性因素起作用的过程中,拖延是你的本能反应和自我保护。
执行功能障碍
执行功能4要素
注意力控制
认知弹性
目标设定
信息处理
注意力缺失紊乱 ADD
注意力分散、冲动、躁动不安
缺乏抑制,不接受延迟满足
缺乏时间感,只专注眼前而忽略长期
对环境有过度反应
抑郁症
生物性
大脑的神经传递素、血清素或多巴胺失去化学平衡
抑郁症会永久的改变大脑的海马区域
心理
因为事件产生的情绪带来自我憎恨和悲观
环境
季节性情绪紊乱,往往有家族背景
焦虑症
强迫症 OCD
做事前不停排列好处和坏处;不断检查事情是否完成;重演且无法停止
邋遢和囤积
优柔寡断+对犯错的恐惧
拖延产生压力,压力又导致拖延
睡眠、生物节奏等
家庭影响
羞涩
对新奇事物的害怕和退缩的特征
先天特性和后天被对待方式没有协调,会缺乏自信,导致拖延
成功或失败的榜样会影响你的拖延
高期待的标准导致压力过高,从而拖延
新旧观念的冲突导致陷入拖延
避免与他人盲目的比较
家庭态度,拖延的成因
分辨信息类型
家庭倾向
缺乏对孩子自我感的基本支持
施压
以个人成就为取向的家庭
成功的压力导致不能面临失败,进而不敢尝试
怀疑
不断表达怀疑态度的家庭
导致认为任何失败都以为所有怀疑都是真实的
控制
对孩子的生活指手画脚
无法拥有独立的自我,利用拖延做消极的抵抗
依附
反对家庭成员创造自己的生活
用拖延回避可能离间家庭关系的活动
疏远
缺乏身体爱抚和情感关联
利用拖延面对孤独
克服拖延
看清自己内心的抵制
是什么让我感觉特别不舒服?
这样做是否触及了我过去的某些东西?
我是否正在面对过去一直不想面对的东西?
是什么让我觉得我不能做到这些事情?
一直恐惧的到底是什么
找出导致拖延的因素
对成功所需的能力缺乏自信
确定目标
分解小步骤,开始行动
记录时间
找一个伙伴
对要去完成某个任务有反感心理
避免将内心恐惧、焦虑与事情本身联系起来
目标和回报太遥远
将任务切分成小段;改善跟时间的关系,从长远考虑
无法自我约束
改变的过程
前关注
明白什么是拖延症?
关注
思考是否要对拖延采取行动
准备
开始做新的尝试
行动
建立新的神经通路
拖延大作战
前传
拖延大盘点
盘点内心挣扎
外在的与内在的后果
回顾拖延行为的情绪
分析拖延的事和能准时做到的事中间的差别
分析哪些迹象表明你正在拖延,即拖延风格
列出你的拖延借口,观察这些接口怎样影响行为
武器
明确的目标与可行性计划
目标要有可操作性
可观察性
具体性和特殊性
可以被分解成几个小步骤
第一步可以在五分钟内完成
一周试验
只选择一个目标
列出步骤,并写下完成时间
征求意见
启动,注意时间期限
跟进,避免虎头蛇尾
回顾,做复盘
学会怎样判断时间
时间是固定的,可衡量的,有限的
非计划表格
将所有要做的事情列为日程表,完成就划掉
提升定时能力
练习判断时间,将你对完成时间的预测与实际使用时间做对比
学会利用零碎时间(瑞士奶酪法)
预防意外干扰,提前做好准备
委派任务,避免完美主义
不要太分散精力,要事优先
找出你的最佳时间,承认你不能在所有时间都以最佳状态工作
享受你的“自由”时间,适当安排一些让你开怀的时间
学会“接受”和“拒绝”
拖延显示了我们无法承受“更多”,以表达了我们对于所错失东西的一种渴望
接受
接受来自他人的支持
选对人,保持心胸开阔,不要处处为自己辩解
做一个公开承诺
利用“承诺合同”背后的心理学法则和经济学法则
一起制定计划
通过解释给他人,帮助自己理清思路
与一个跟你优势互补的人交谈
在你被困住的时候寻求帮助
不要对自己产生厌恶
共同工作
互相监督保持进度
平行式做事法
社交奖赏
接受个人成长的挑战
做更多你所热爱的事情
拒绝
对浪费时间和让你退步的人和事说不
要建立起对自己判断的信任
对空洞事务说不
二八法则
对不必要的事情说不
不要为了取悦他人去答应事情
对不适合你的人说不
培养内心的隔离带
对杂乱无序说不
扔掉不必要的杂物、陈旧的想法和情绪
对电子上瘾说不
坚持信息减肥
利用你的身体减轻拖延
通过运动启动你的状态
刺激大脑释放脑源神经营养因子,进而刺激大脑海马区,形成全局化视野
正念
神圣停顿法:在从事一项活动前,有意识地停顿片刻
贝森放松技巧:用腹式呼吸法缓慢而均衡的吸气和呼气
拖延VS建议
注意力缺失/执行功能障碍的拖延者
从外在开始,逐渐转向内在,实现自我督导
执行提醒点
视觉提示:便签之类
听觉提示:闹钟等
朋友提示
架构和线路
写下整个清单
设定例行时间
保持短小
利用一分钟时间
像服务生一样思考:在行动前做清理
学会委派
巧妙应对造成拖延的文化压力
建立社会联系,得到归属感
坚持超越障碍
聪明摆脱被动拖延的怪圈
和拖延者相处
培养双方的成长型心态
此处可参考《终身成长》
保持你的个人立场
学会课题分离
注意神经认知上的差异
建立双向的协作关系
对自己的策略保持弹性
记住什么是最重要的
不一味关注消除拖延
对父母的建议
帮助孩子设定小目标
帮助你的孩子识别时长
设置清晰的限定和结果
以相应的奖励作为鼓励
记住这是谁的事情
尊重孩子对于独立自主的需要
避免双方出现完美主义倾向
谈论恐惧
用好奇心而不是用判断来聆听