精力管理

在忙碌的职场和个人生活中，我常常感觉到力不从心，甚至筋疲力尽。我想平衡好自己的工作和生活，却常常无法区分二者的界限，总是在工作的时候被生活上的琐事打扰，而私人时间却又在处理工作的事情。于是我在工作与生活的平衡世界里逐渐迷失了方向，也迷失了自己，不知该何去何从。这本书给了我很大的帮助。读完这本书我重新规划了自己的生活，也改变了既有的一些不合适的工作和生活上的习惯，践行了几周以后，觉得受益匪浅。

精力管理

• 如何训练精力管理
  • 明确目标
    • 为什么要明确目标？
      • 只有树立目标，真正深刻地关心自己所做的事情，认为自己所为真正有意义，人们才有可能做到全情投入。
    • 如何衡量自己人生目标的力量
      • 拿出笔和纸回答以下3个问题，分别从1到10进行打分。
        • 1. 每天早晨上班时你的兴奋度是多少？
        • 2. 享受做事有多大程度是因为事情本身而非它带来的回报？
        • 3.你认为自己对价值取向负有多大的责任？
      • 如果总分在22分以下，说明你的生活只是走过场。
    • 问题的关键并非在于生活赋予你怎样的意义，而在于你是否主动将生活变成自己价值取向的载体。
    • 明确目标的三部曲：1. 树立积极的目标；2.源于内在动机的目标；3. 超越个人的目标
      • 为什么要有积极的人生目标，而非消极的人生目标？
        • 「因为缺陷产生的目的也会限制我们的视野。设想一下，如果你坐在一艘行驶在海上的小船里，船底突然开始漏水，你的目的肯定是阻止小船沉下去。但如果你一直忙着舀水，肯定无暇顾及小船的航向。生活也是如此。当我们忙着填补漏洞，不让自己沉底，就没有多余精力探寻更深层的意义了。换句话说，如果我们能够将注意力从内心的威胁经历转移到挑战上去，就为生活开启了一系列全新的可能性。我们的生存动机不再是恐惧，而是可以引导我们、赋予我们意义的事物。」
        • 为什么要树立源于内在动机的目标，而非外在的目标。
          • 「外在动机反映了我们对某种事物得不到满足而产生的欲望——金钱、认同感、社会地位、权力甚至爱情。而内在动机则来源于对事物本身的兴趣，它的价值在于给我们带来内心的满足感。很久以前研究人员就发现内在动机能够提供更加持久的精力。」
          • 「金钱或许买不到幸福，幸福却能帮你变得富裕。」
          • 「很显然，人们可以被物质奖励或外部激励所驱使；但是，只有在自由选择并享受事物本身的情况下人们才会表现出更多热情，从中获得更多乐趣。」
        • 点燃深度人生目标的第三步，就是将目标设定从满足自我需求变为超越个人利益。
    • 如何找到自己内心的价值取向？
      • 回答以下几个问题：
        • 如果现在就是人生的尽头，你学到的最重要的3件事是什么？为什么它们如此重要？
        • 想想你最敬重的一个人，描述他/她身上你最钦佩的3种品质。
        • 你能做到的最好的自己是什么样的？
        • 你希望你的墓志铭如何总结你的人生？
    • 体现在行为中的价值观才是美德。
      • 我们可以将慷慨作为价值观，但行事大方才是美德。
      • 我们通常的行为都是权宜之计，并非由价值观推动。我们选择此刻让我们感到舒适的做法，或者暂时填补空缺、减轻痛苦。感到焦虑时，应急行为可能是吃巧克力饼干、抽烟或喝几杯啤酒。如果某个重要项目的截止日期正在逼近，应急行为可能是提高嗓门，对下属呼来喝去。如果犯下招致麻烦的错误，你或许会选择推脱责任，归咎他人。
    • 深层价值取向清单
    • 真正的试炼出现在需要我们抵抗片刻欢愉、付出乃至牺牲的时刻。此时，价值的意义才会真正凸显，它不仅是行为的准则，也是所有精力的来源。
  • 正视现实
    • 人们会不自觉地逃避现实，将不合理的行为合理化，使用一定程度的自我欺骗。
    • 如何收集事实？试着回答以下问题
      • 从1到10，你如何为自己在工作中的投入程度打分？是什么阻碍了你的表现？
      • 你的日常行为有多少符合你的价值观，并为你的使命服务？脱节的地方在哪里？
      • 你的工作表现多大程度上反映了你的价值观、符合自我构想？在家的表现呢？社区中的表现呢？哪里做得不足？
      • 身体方面的日常习惯——饮食、锻炼、睡眠、平衡压力——如何有助于你的核心价值观？
      • 你的情感回应在所有情况下如何符合你的价值观？在工作中与在家里是否程度不同？如果答案是肯定的，为什么会出现这样的情况？
      • 你对任务清晰的轻重缓急区分和持续的专注力表现如何？优先级的事情多大程度上符合你认为最重要的事情？我们进入下一步的探究，问题也更具有开放性。如果精力是你最宝贵的资源，那我们来看看你的精力管理情况是否配得上你最看重的事。
      • 睡眠、饮食、锻炼习惯如何影响你可调动的精力？
      • 你有多少负面精力消耗在了自我防御上——沮丧、愤怒、恐惧、怨恨和嫉妒？反之，你有多少正面精力投入在成长和产出上？
      • 你有多少精力投入在自己身上，有多少精力投入他人？对当前的平衡你感觉如何？对这样的平衡你最亲近的人有何感想？
      • 你消耗了多少精力为超出你掌控的事担心、沮丧，并试图影响它们？
      • 最后，你是否明智且高效地投资了你的精力？
    • 常见的表现障碍
  • 付诸行动——建立积极的仪式习惯
    • 为什么要建立积极的仪式习惯
      • 面对的困难越大，人们越容易退回旧日的生存习惯，因此良好的习惯非常重要。
      • 我们可以通过加大二头肌或三头肌的使用来增强力量，同样也可以有策略地锻炼自控能力。锻炼我们的自控、共情和耐心，超出平常的限度，然后留出时间，容它休息和恢复，这些“肌肉”就会逐渐强壮起来。不过，更高效的方法是尽快建立积极的仪式习惯，抵消主动意愿和自律的局限——因为习惯是自发产生的，不需要消耗意志的精力。
    • 压力与恢复的仪式习惯。
      • 仪式习惯最重要的作用是确保精力消耗与更新达到有效平衡，更好地为全情投入服务。所有表现出色的人都拥有一套自己的习惯，最大化在压力与恢复之间有节奏地转换的能力。
      • 休息的方法越有计划和条理性，越能提供更多的精力。
    • 精准具体的规划
      • 众多论据充足的研究都能证明，将时间和行为精准化和具体化，会在很大程度上增加成功的可能性。为了解释个中缘由，我们需要再次提到有限且易逝的自控能力储备。
      • 精确性和具体性也能将习惯与价值观联系起来。仅仅构建愿景蓝图还不够，只有时常温习才能产生强大的意志精力。
        • 例子1：「小儿神经外科医生本·卡森就是绝佳的例子。“我发现良好的晨间习惯——冥想或安静地阅读可以为一天定下良好的基调。每天早上我会用半个小时阅读《圣经》，尤其是《箴言》，里面蕴含了如此多的智慧。如果这天遇到了令人沮丧的情况，我就会回想早晨阅读的内容，例如箴言16章32节，‘不轻易发怒，胜过勇士；治服己心，强过夺城。’”」
        • 例子2:「每天早晨上班途中，他会拿出几分钟温习自己的职业目标；晚上下班途中，他把卡片翻到背面，阅读自己的人生理想。最重要的并不是我们沟通生命意义的方式，而是要养成重拾生命意义的习惯。」
• 如何做到全情投入
  • 基本理念
    • 什么是精力？精力就是做事情的能力。包括体能、情感、思维、意志四个方面。
    • 精力管理，而非时间，才是高效表现的基础。高效表现源于有技巧的精力管理。
    • 全情投入意味着什么？全情投入需要身体活跃、情感联动、思维集中，并且达到超出个人短期利益的意志高度。它意味着你在早晨对工作充满期待，晚上高高兴兴地回家，能够在工作和私人生活之间画上清晰的界线。
    • 精力管理四大原则
      • 原则一：全情投入需要调动四种独立且相关联的精力源：体能，情感，思维和意志。
      • 原则二：因为使用过度和使用不足都会削弱精力，必须不时更新精力以平衡消耗。
      • 原则三：为了提高能力，我们必须突破自己的惯常极限，模仿运动员进行系统训练。
      • 原则四：积极的精力仪式习惯，即细致具体的精力管理方法，是全情投入、保持高效表现的诀窍。
    • 确保改变持久需要完成三个步骤：明确目标，正视现实，付诸行动。
    • 领导者正是团体精力的统筹人。他们首先要具备个人精力管理技巧，然后才能调动、集中、投入和维持团队的集体精力。
  • 张弛有度和劳逸结合是全情投入的关键
    • 我们需要健康而有节奏的波动
      • 精力的消耗与恢复是人类最基本的需求。我们称其为波动。
      • 波动的反面是直线：精力消耗大于恢复，或者精力恢复大于消耗。
      • 压力与恢复的平衡对于个人或团体的高效表现都至关重要。
      • 我们必须在四个层面都保持健康波动的节奏，即“效能金字塔”的组成部分：体能，情感，思维和意志。
    • 见缝插针地进行休息
    • 如何利用波动来提升自己的精力
      • 我们培养情感、思维和意志能力的方法与体力相同，必须系统性地将自己置于超出惯常极限的压力当中，并在过后得到充分恢复。
      • 能力拓展的关键在于，既要超出日常的极限，又要定期休整恢复，二者兼备才能成长。
• 精力的四个来源
  • 体能精力
    • 影响因素
      • 呼吸
        • 作用：打起精神、彻底放松
        • 方法：延长呼气时间有利于精力恢复。
        • 目标：深呼吸、有节奏
      • 饮食
        • 方法
          • 吃血糖指数低的食物。因为升糖指数低的食物可以提供更加稳定的精力。
          • 每天吃5～6顿、低热量高营养。
          • 每天至少喝1.8升水、
      • 睡眠
        • 好的睡眠习惯
          • 早睡早起。夜晚工作的时间越长、越连续、结束得越晚，你会变得越低效，也更容易犯错误。
          • 小憩。小憩就是一种精力恢复手段。唯一需要注意的地方就是小憩需要定时，以免受试者陷入更深的睡眠中。
          • 在“极限点”适当休息。下午3点或4点是次昼夜和昼夜节律的最低点，即一天中最疲倦的时刻。
    • 间歇训练法
      • 间歇训练比稳态训练在锻炼体力方面更有效，在体力恢复方面更高效。
      • 间断性训练长久以来都是我们训练系统的核心组成部分。参与方式有很多，包括短跑、爬楼梯、骑自行车甚至举重，只要能够节奏性地提高和降低心率即可。
      • 维持目标心率60秒之后他便慢下步伐，直至心率降回90，这样周期模式保持20分钟。这种模式的要点在于，它并非要求身体承担20或25分钟的高度压力，而是教身体如何忍受短时间的压力并有效恢复。
  • 情感精力
    • 正面情感
      • 正面情感精力的关键因素是自信、自控、人际关系与共情。
      • 正面情感为何重要？
        • 为了达到最佳表现，我们必须汲取愉悦、积极的情感，享受挑战、冒险和机遇。把威胁转化为挑战。
        • 正面情感可以更有效地支配个人表现，所有能带来享受、满足和安全感的活动都能够激发正面情感。从更实际的角度看，快乐本身便是奖赏，也是维持最佳表现的重要因素。
        • 在高强度压力下调动积极情感的能力是领导力的核心。
      • 如何获得正面情感？
        • 所有能带来享受、满足和安全感的活动都能够激发正面情感。由于人们兴趣各异，这些活动可能是唱歌，园艺，跳舞，亲热，练瑜伽，读书，体育运动，参观博物馆，听音乐会，或者仅仅是在忙碌地社交之后静坐自省。我们发现，关键是要表达出你对这些活动的重视，并将投入在它们上面的时间视为神圣而不可侵犯。不仅快乐本身便是奖赏，从更实际的角度看，快乐也是维持最佳表现的重要因素。
      • 一些例子
        • 健身、睡觉等活动本身就是享受，不应该视为任务，不要给自己平添压力。
    • 锻炼方法
      • 当我们的情感肌肉虚弱，不能满足生活要求，比如缺乏自信或缺乏耐心，我们就必须通过一定的模式进行系统训练，使之拥有超出当前承受压力的能力，等待恢复和再生。
      • 练习耐心、共情、自信等情感肌肉的方法与锻炼二头肌或三头肌的方法相同：越过当前的极限，留出充足的恢复空间。
  • 思维精力
    • 思维精力关键因素？优化思维精力的关键因素包括思维准备、构建愿景、积极的自我暗示、高效的时间管理和创造力。
      • 如何提升创造力？定期放空、切换思维、不断挑战开发、定期运动
    • 如何提升思维精力？
      • 思维消耗与恢复的平衡可以帮助思维精力达到最大。
      • 如果缺乏某种思维能力，需要系统地加以锻炼，不断突破自己的舒适区并充分休息。
      • 最有益于全情投入的思维精力是现实乐观主义——看清事物真相，却仍朝目标积极努力。
      • 时不时离开工作放松一下是个非常好的习惯……当你回到工作时，做出的判断会更加准确。而持续工作会降低你的判断力。
  • 意志精力
    • 意志精力为何重要？
      • 意志精力为所有层面的行为提供动力，带来激情、恒心和投入。
    • 意志精力从何而来？
      • 意志精力源于价值取向和超出个人利益的目标。
      • 意志精力通过超越自身的目标和自我关心间的平衡得以维持。