体适能

基础运动体适能，体适能包括的范围，更好的评估自身训练点。

体适能

• 身体适应外界的能力
• 健身强调安全性
• 竞技体适能
  • 敏捷，配合/协调，速度，平衡，反应能力，力量。
• 健康体适能
  • 心肺功能（有氧体适能）
    • 跑步机
    • 椭圆机
    • 单车
    • 功能性训练
  • 身体组合（脂肪百分比）
    • 肌肉和脂肪的比例
    • 男性体脂率不超过百分之二十为正常
    • 女性体脂率不超过百分之二十五为正常
  • 柔韧性
    • 柔韧性的好处
      • 1增强身体的活动功能
      • 2减少肌肉受伤的机会（运动前伸展增加血液循环，从而增加氧气的成分，升高温度，增加关节液的分泌）
      • 3减少肌肉的酸疼（运动后伸展 促进血液循环 带走代谢产物 从而减少肌肉酸疼）帮助肌肉修复
    • 柔韧性是指一个关节或一些列关节的最大活动程度
    • 方法
      • 静态伸展缓慢伸展至动作末端保持15~30s
        • 基础拉伸方式推荐使用
      • 弹振式伸展
        • 没有专业培训的不建议使用容易受伤
      • 动态伸展
      • 本体感受神经肌肉性促进法（pnf）教练先帮会员拉升15s后请会员和教练对抗6s接着拉伸10s再对抗6s再拉伸10s。
  • 肌力及肌耐力
    • RM:最大重复次数
      • 肌力:肌肉在一次收缩过程中产生最大收缩力量对抗阻力的能力。1-6rm
      • 肌肥大 6-12RM想要翘臀必须大重量 10RM3次身体分泌激素
      • 肌耐力:一组肌肉在一段时间内保持发挥最大力量的能力。12RM以上。
    • 肌肉流失就是人体衰老的过程
      • 女性26岁以后每年以百分之一到百分之零点五在流失肌肉
      • 男性30岁以后以每年百分之零点五到百分之一的速度在流失肌肉
    • 抗阻力训练
      • 指的是人体在对抗阻力的过程就如同在健身房做器械训练
• 改善心率
  • 最大心率=220-年龄
  • 储备心率=最大心率-静态心率
  • （220-年龄-静态心率）×（50％-85％）+静态心率=下限心率/上限心率
  • 方法
    • 1为强度不变的进行最大心率50％-85％的有氧训练约1-2小时
    • 初学者每周2-3次，每次在半小时内，强度约在50％的最大强度。