营养学

营养素( nutrient)为维持机体繁殖、生长发育和生存等一切生命活动和过程，需要从外界环境中摄取的物质。

七大营养素

• 碳水化合物。
  • 简单糖单糖分为葡萄糖拌糖，果糖，双糖分为蔗糖，乳糖，麦芽糖。
    • 简单糖可分为水果，乳脂，饮料，酒类。 多糖可分为谷物淀粉类食物类。 不可消化的糖，植物类。 越是甜的东西就是简单糖。
  • 多糖类，淀粉糖原
    • 缺乏糖的表现，一体力不支而运动能力下降，三，大脑疲劳四影响脂肪代谢。
  • 消化的糖，如纤维素，半纤维素，俗称膳食纤维。
  • 碳水化合物的作用。 一供给储存能量。神经系统能量的主要来源是血糖。 二是构成细胞的组成成分。每个细胞都有碳水化合物，其含量约为2-10%。 三，节约蛋白质的作用。当膳食中的碳水化合物供应不足时，机体为了满足自身对葡萄糖的需要，则通过糖异生作用，动用蛋白质产生葡萄糖来供给能量。糖异生在我们的肝脏里进行。 四，帮助脂肪新陈代谢。脂肪在体内正常代谢，需要碳水化合物参与。
  • 水化合物的需要量，成年人每公斤体重4-6克，力量型选手5-8克，耐力型选手就有4-1克，减脂人群，每天2-4克。每天
• 维生素。
  • 脂溶性维生素（有脂肪才能被人体消化吸收）
    • 维生素A(视黄醇)
      • 作用，比如对能够保持皮肤、角膜、结膜的正常功能。
      • 缺乏：一般人体缺乏维生素A会导致生长缓慢，骨骼发育不良，生殖功能衰退。另外皮肤会表现为粗糙、干燥，还可能导致干燥性眼炎或者夜盲症的出现。因此在临床上用于治疗由于维生素A缺乏，导致的夜盲症、干眼症、皮肤粗糙等等。为了保证维生素A的作用，一定要严格按照推荐剂量服用，不能摄入过量的维生素A，过量摄入可能导致严重的中毒，甚至死亡。
      • 食物：绿叶蔬菜富含维生素A，例如牛皮菜、胡萝卜羽衣甘蓝、菠菜，以及其他的绿色蔬菜，谷类食物有绿豆、大米、胡桃仁等，动物类食物有猪肉、鸡肉、鸡蛋、鳖、蟹、田螺等，这一类是能够直接被人体利用的维生素A，主要存在于动物的肝脏、奶及奶制品及禽蛋中。
    • 维生素D
      • 维生素D可以作用在小肠，促进小肠黏膜对钙和磷的吸收。维生素D也可以作用在骨骼，使得骨钙动员入血，促进钙沉积在骨骼，维生素D也促进成骨细胞，增强骨的形成。维生素D对肾脏和甲状旁腺激素共同促进肾远曲小管，对钙和磷重吸收。维生素D具有调节免疫细胞的生长和分化的功能。
      • 维生素D缺乏与自身免疫性疾病，比如多发性硬化症、系统性红斑狼疮的风险增加有关。充足的维生素D对于促进胰岛素分泌，减轻胰岛素抵抗有一定作用。
      • 食物：维生素D主要是在深海鱼、动物的肝脏、蛋黄、牛奶、瘦肉中的含量比较高。另外维生素D在身体内可以合成，每天坚持晒半小时的太阳，可以帮助身体合成维生素D。维生素D是重要的维生素，儿童期缺乏可以导致缺钙，生长迟缓，出牙迟等。如果是老年人缺乏维生素D可以导致骨质疏松，使骨骼脆性增加，外伤以后发生骨折的几率比较高。
    • 维生素E(生育酚)
      • 作用：可以保护皮肤，减少皱纹的生成，减少紫外线对我们皮肤的侵蚀，使女性和男性的生育功能提高。维生素E是一个常用的药物，对于大多数人来说，知道它是一个美容产品，也就是说可以保护皮肤，减少皱纹的生成。它的作用主要是可以减少自由基的氧化，然后也能保护心血管系统，比如说有脂代谢异常，或者是容易得一些高脂血症等等，维生素E具有保护性作用。
      • 缺乏：缺乏维生素E的患者，主要表现为皮肤粗糙、皱纹增多、身体乏力、肌肉萎缩、上睑下垂、头发干枯、烦躁不安、视力下降、睡眠不良、体重下降、食欲不振等症状。女性患者考虑会出现黄体激素分泌不足、痛经等症状。
      • 食物来源：维生素E的主要食物来源一般都是以植物性食物为主，比如几乎所有深绿色的叶菜，像菠菜、芹菜、白菜、韭菜，往往都含有丰富的维生素E。除此之外坚果类的食物，比如芝麻、核桃、葵花子、花生米其中，也是非常重要的维生素E来源。在水果当中像桑葚、葡萄、香蕉、凤梨还有西红柿，也含有丰富的维生素E。除此之外就是经常用到炒菜的烹调油，其中维生素E含量相对也比较丰富。
    • 维生素K
      • 维生素K主要是影响机体的凝血功能，维生素K是属于维生素类的药品，是肝脏合成凝血因子所必需的物质。维生素K的缺乏能够导致凝血因子的合成受到障碍或者产生异常，临床上就可能会出现出血的倾向，以及凝血酶原时间的延长，因此对于凝血功能有着非常重要的作用。维生素K在临床上主要用于维生素K缺乏所引起的出血，比如梗阻性黄疸、胆漏、慢性腹泻等所导致的出血，也可以用于香豆素类、水杨酸类等药物所导致的低凝血酶原血症。维生素K还可以用于新生儿出血，以及长期使用广谱抗生素所导致的体内维生素K缺乏。
  • 水溶性维生素（有水才能被人体消化吸收）
    • B族维生素
      • 1、作用于人体神经系统，促进身体产生能量； 2、能缓解抑制，焦虑，神经紧张； 3、活跃大脑机能，防治老年痴呆症； 4、预防皮肤粗糙，皮肤油腻，头发无光泽，保护皮肤粘膜； 5、含有丰富的纤维素，有助于肠胃蠕动。
      • 食物来源：富含B族维生素的食物：1、动物的内脏，比如猪肝、鸡肝、羊肝、鸭肝、鹅肝，在动物的内脏当中蕴含着非常丰富的B族维生素。2、蔬菜，比如芹菜、韭菜、菠菜、生菜、白菜，在这些蔬菜当中含有大量的B族维生素。3、谷类的食物，比如大米、小米、燕麦、荞麦、大麦，在这些谷类食物当中富含有B族维生素。4、蛋类的食物，比如鸡蛋、鸭蛋、鹅蛋。
    • 维生素c抗氧化功能
      • 维生素C属于水溶性维生素制剂，具有抗氧化、增强免疫力的作用，主要用来预防或者治疗维生素C的缺乏病，比如坏血病，还可以用于疾病的辅助治疗，比如传染性疾病、紫癫。孕妇虽然可以使用维生素C，但是要避免大量使用，因为大量使用可能会导致新生儿出现维生素C缺乏。如果长期、大量使用，比如2-3g/日，不要突然停药。因为突然停药有可能会出现维生素C缺乏的症状，有时会出现皮肤瘀斑、牙龈出血、毛发卷曲、皮肤干燥等症状，所以停药时要逐渐减量停药。长期、大量服用维生素C还有可能会引起尿结石，如果过量服用，每天都在1g以上还会引起腹泻，以及皮肤发红、发亮，还有头痛、尿频、恶心、呕吐、胃痉挛等副作用。
      • 来源食物：含维生素C的食物大部分在蔬菜、水果中，水果有辣椒、猕猴桃以及柑橘类，蔬菜有莴笋及一些绿叶食物，红黄色食物也会含一部分。沈旸：含维生素C的食物大部分是在蔬菜和水果当中，我们日常生活中一些，比如说水果当中含有维生素C的，比如说辣椒，还有猕猴桃以及常见的柑橘类的食物。那么蔬菜当中含维生素C的，比如说莴笋这一类的，还有绿叶食物当中含有的维生素C也是比较丰富的。除此之外，维生素C还会在一些红黄色的食物当中也会含有一部分。
• 膳食纤维
  • 膳食纤维存有于天然植物食材中，如莴笋、苋菜等。能维持人体肠道的清理，推动胃肠功能，代谢内毒素，确保排便的量。在平常的蔬菜水果中较非常容易摄入到。可促进消化，消除身体废弃物，降低胆固醇消化率，造成饱腹体会，有利于控制休重。
• 脂肪
  • 饱和脂肪酸
    • 饱和脂肪酸除了动物性油脂还包括植物性的棕榈油和椰子油，饱和脂肪酸的特性是耐热、较安定，比较不会有油烟，与多元不饱和脂肪酸比较起来不易产生自由基，适合使用在油炸上
  • 单不饱和脂肪酸
    • 单不饱和脂肪酸(MUFA)作为膳食脂肪酸中的一类,具有特殊的生理功能和独特的物理、化学特性[1] 。存在于食品中的顺式单不饱和脂肪酸主要是油酸（18：1，ω9）。多年来，单不饱和脂肪酸一直被认为对血浆胆固醇水平呈中性作用。然而，许多研究证实，顺式单不饱和脂肪酸降低胆固醇的作用与饱和脂肪酸有关。
  • 多不饱和脂肪酸
    • 植物性脂肪中的不饱和脂肪酸含量多，但椰子油和可可油例外，以饱和脂肪酸为主。通常，植物性脂肪含80%-90%的不饱和脂肪酸，10%-20%的饱和脂肪酸。而多数植物油含多不饱和脂肪酸较多，也有少数含单不饱和脂肪酸，如茶油和橄榄油中单不饱和脂肪酸较多，含量可达80%左右，而红花油、葵花籽油、豆油、玉米油的多不饱和脂肪酸可达50%以上。
• 矿物质(心身管控员)：占身体的5%
  • 常量元素
    • 占身体净重的万分之一以上，如：碳、氢、氧、钙、磷、镁、钠、钾、等。
  • 微量元素
    • 占身体净重的万分之一下列，如铁、铜、锰、铬、硒等
  • 矿物是组成身体各组织的关键原材料，如钙、磷、镁是骨骼、门牙的关键成份，钠、钾、是体细胞内、外液的关键成份。人体内的基础代谢，每日均有一定量的矿物参加，假如矿物摄取不够将给身体导致许多病症。如骨质疏松、消化不良、贫血、恶变肿瘤等病症。(如钙好似身体的砖头)。
• 水
  • （人体的运输网）：（占人体55-65%，是溶解液、润滑剂和温度调节剂）
    • 每日基础水量体重*30ml
    • 水有构成体液，输送营养，调节体温，排除废物之功能。人体内60％是水，水能保证人体血液循环的量，保持各器官正常新陈代谢。人体水不足会对生命造成危害。
• 蛋白质。
  • 构成人体蛋白质的有20多种氨基酸。必需氨基酸有赖氨酸和色氨酸，苯丙氨酸，氮氨酸，苏氨酸，亮氨酸，一氨酸，缬氨酸，组氨酸。组氨酸为小孩子需要。
    • 分为完全蛋白质，半完全蛋白质，不完全蛋白质。
      • 完全蛋白质有。有鸡蛋，牛肉，鸡肉，肉类。大豆雌激素过高。
      • 完全蛋 白质米饭。麦
      • 不完全蛋白质 玉米。鱼翅，动物胶。
      • 蛋白质摄入过多的影响，长期每天每公斤三克以上， 一摄入过多会转化成脂肪， 二尿素过高肾的压力增大。 三钙流失。
      • 缺乏的表现： 一肌肉萎缩， 二出现皱纹， 三毛发变细，发黄 四免疫力下降， 五骨质疏松 六水肿。
      • 蛋白质的需要量至少30为完全蛋白质 一青少年，每公斤每天1.6-2.0克， 二成年人每公斤每天0.8到1.2克， 三增肌人群，每天每公斤1.9-2.5克， 四减脂人群1.5-2克。
• 蛋白质的功能。一，构成和修复组织。 二，蛋白质在体内构成多种重要生理活性物质的成分，参与调节生理功能。三攻击人体能量是蛋白质的自由功能，只有在糖和脂肪不足的情况下才会使用。 简称构成和修复组织，参与调节生理功能，供能