读书笔记《不去讨好任何人》

针对讨好型人格的日常表现具体讲解了8 个方面：拒绝别人就心慌、无条件地附和别人、不能对别人提要求、主动为别人行方便、总是做别人期待的事情、停不下来的微笑、从不发脾气，以及用极高的道德标准要求自己。本书为大家分析了这些行为模式背后的深层原因，还提供了切实可行的改变方法。在本书的最后一章，作者还介绍了以“自我救赎，活出自我”为目标的“SELF 心理自助疗法”，这套方法将帮助读者在今后的生活中改变自己的认知与行为模式，摆脱讨好型思维造成的困扰。

《不去讨好任何人》

• 测一测你是不是讨好型人格
  • 讨好型人格诊断测试：26道题
    • 方法：对符合自己的内容打勾，最后统计总数
    • 诊断结果 • 骨灰级讨好者：打勾总数18个~26个 • 资深讨好者：打勾总数9个~17个 • 低讨好者或不讨好者：打勾总数0个~8个
• 讨好型人格的8种典型行为模式
  • 拒绝别人就心慌
    • 关键词：脆弱
    • 原因： • 自己脆弱：别人一生气，我就害怕 • 认为别人脆弱：我一拒绝，别人会生气 • 认为人与人之间的关系是脆弱的
    • 不良后果 • 疲于应付他人的需求
    • 应对：练就强大的内心 • 方法1：做出选择，即明确想要什么，做出选择并承担责任 • 方法2：学会拒绝，比如说“不好意思，这件事我无法帮你”
  • 习惯性地附和别人
    • 关键词：自我压抑
    • 原因： • 认为有自己的想法很危险，比如会被攻击、要面对冲突 • 对真实自己的不接纳
    • 不良后果 • 讨好了大家，但并没有感受到真正的爱
    • 应对：真实的自己应该被看见 • 方法1：温柔地“不赞同”，比如不去附和他人观点，而是接纳对方的情绪 • 方法2：表达情绪，而不是带着情绪表达 • 方法3：发现并接纳真实的自我，比如通过冥想感受自我
  • 让我提要求太难受了
    • 关键词：自卑又自恋
    • 原因： • 放大的自卑：一被满足就内疚，觉得自己不配 • 不能被打破的自恋：没法接受别人的拒绝
    • 不良后果 • 自卑感不断加深
    • 应对：化解内在冲突，走出心灵困境 • 方法1：看到自卑与自恋背后的美好需要，比如是希望自己值得被爱 • 方法2：进入合一状态，即把本身的你、理想的你和自卑的你统一起来
  • 不等别人说，主动行方便
    • 关键词：“好人”人设
    • 原因： • 被训练：小时候做父母希望你做的事是你受表扬的唯一方式 • 害怕被他人孤立 • 界限感不清晰，总想为他人的人生负责
    • 不良后果 • 疲劳、疲倦、疲惫
    • 应对：分清人生课题，让自己“坏一点” • 方法1：获得“坏一点”的经验，比如你怕拒绝别人会被孤立，那就拒绝看看，结果也许并没有那么糟 • 方法2：分清人生课题，即我负责自己的事，他人负责他的事 • 方法3：提醒自己是“好”的，无需做些什么去证明
  • 我做的都是别人期待的
    • 关键词：认可
    • 原因： • 逃避责任，希望别人为自己的行为负责 • 道德绑架自己，用过高的标准要求自己 • 认为得不到认可，就是自己做得不好
    • 不良后果 • 丧失自我，与成功绝缘
    • 应对：换个思路找认可 • 方法1：明白认可可以自给自足，比如留意生活种的点滴成功给自己认可 • 方法2：升级大脑“选择程序”，即去做想做的，而非该做的
  • 停不下来的微笑
    • 关键词：安全感
    • 原因： • 认为世界很危险，弱小的自己只能微笑 • 夸大他人的反应，认为不微笑或者表达不同意见就会被攻击
    • 不良后果 • 追求安全却总活在焦虑中
    • 应对：向内发现你的安全感 • 方法1：学会和“勇者”建立连接，比如当你遇到困难时，想想偶像如何处理 • 方法2：为心灵建立安全港湾，比如不安时回想一下过去的温馨画面
  • 几乎没人见过我发脾气的样子
    • 关键词：情绪压抑
    • 原因： • 无法清晰地认知愤怒情绪 • 认为愤怒会带来可拍的后果 • 认为有修养的人从不发脾气
    • 不良后果 • 表面风平浪静，内心痛苦不堪
    • 应对：情绪如水，在“疏”不在“堵” • 方法1：不挣扎，看见并承认它，而不是与不良情绪对抗 • 方法2：换个角度看“情绪”，比如情绪的表达可能引起冲突，但也是增进人际关系的契机
  • “吾日三省吾身”的积极践行者
    • 关键词：自我苛责
    • 原因： • 过分追求高尚，不容许自己有黑暗面 • 习惯性受苦，认为牺牲是美德，受苦是幸福 • 通过自我审判避免他人的责难，比如摔碎他人的花瓶，自己先下跪认错，让对方无法责怪
    • 不良后果 • 伤你最深的人是自己
    • 应对：停止自我审批，学会爱自己 • 方法1：升级思维，比如摒弃“非黑即白”的二元思维 • 方法2：建立配得感，勇敢索取，比如把“我不配快乐”转换成“我想要快乐”，然后为此去行动 • 方法3：学会感恩，比如练习感恩身边的人事物，无论是阳光还是他人的微笑，慢慢地你就会发生改变
• 成长秘籍：SELF心理自助疗法
  • 疗法说明：是一套综合心理疗法
    • • 上面应对讨好型人格困扰的方法即是对它的应用 • 除了适用于讨好型人格的行为困扰，还适用于其他心灵困境
  • SELF心理自助疗法的八个步骤
    • 每个步骤英文单词首字母连在一起是两个SELF（自我） • 自我察觉（Self Awareness）：静下来觉察情绪 • 情绪接纳（Emotion Acceptance）：不批判而是理解情绪 • 连接资源（Links to Resources）：求助或者感受美好事物 • 信念转换（Faith Conbersion）：反思不合理的观念，然后将其转为合理的 • 技巧提升（Skill Improvement）：针对问题去学习技巧，比如提升沟通技巧 • 经验获得（Experience Gain）：在生活中实践上一条学到的技巧，总结经验变得更好 • 爱自己（Love Yourself）：分清他人与自己，关注自己的喜悦与成功 • 极好的身心状态（Fabulous Life）：在七个步骤的基础上，做些有益身心的事，比如运动、冥想