《饮食术》读书笔记（作者向）

《饮食术》完整详细思维导图，梳理作者思路，标记事实、原理、行动指南。揭开了造成肥胖、衰老和疾病的秘密，总结出了68项健康饮食的具体措施，帮助我们科学管理饮食、改善生活习惯、守护好自己和家人的身体健康，调整身心，找回活力！

• 符合人体机制的饮食术
  • 控制血糖是关键
    • 留心看似有益于健康的商品
      • 含糖饮料
  • 血糖值是健康管理的首要关键
    • 高血糖值导致肥胖
      • 肥胖是所有疾病的导火索
    • 血糖值不稳定会导致焦躁、倦怠、恶心、头痛
  • 高血糖引起不适
    • 餐后血糖峰值→低谷
      • 极乐点→焦躁、恶心、困倦
  • 低血糖降低工作效率
    • 血糖＜3.9mmol/L导致不舒服
  • 疲惫、困倦、焦躁的原因
    • 反应性低血糖
      • 长期高糖导致胰腺功能减弱→胰岛素延迟分泌
  • 清凉饮料侵蚀健康
    • 导致反应性低血糖
  • 低收入人群容易摄入糖分
    • 贫困层的糖尿病正在增加
    • 饮食结构的改变导致不健康社会
    • 企业盈利的需要
  • 每天摄入相当于40匙糖
    • 《蜜糖的秘密》
      • 酸奶、麦片
  • 中毒后的极乐点
    • 极乐点是厂家算计好的
      • 为了企业的利益制造了中毒状态
    • 错误观点受御用学者保护
    • 瑙鲁共和国的故事
  • 戒不掉糖的原因
    • 为了生存→为了愉悦
    • 药物依赖与过度饮食的机制相似
    • 糖类中毒测试表
  • 早期智人的饮食
    • 让饮食回归本来应有的姿态
  • 符合DNA的饮食
    • 向绳文人学习理想饮食
  • 疾病根源一定有糖
    • 饮食生活的变化是罪魁祸首
    • ”文明的饮食“导致诸多疾病
  • 长寿秘诀
    • 多吃蔬菜
    • 少吃米饭
    • 适量食用鱼、肉
    • 多吃大豆
  • 和食未必是健康饮食
    • 高糖分、高盐分
    • 真正健康的和食像绳文人吃的一样
  • 健康饮食是最强教养
    • 我们不应该吃绳文时代没有的食物
      • 精制米面
      • 白糖
      • 蔬菜汁、营养饮料
• 符合医学原理的正确饮食法
  • 10个饮食新常识
    • 1. 糖类是肥胖的重要原因，不是油或肉
      • 自助牛排优于荞麦面条
      • 吃米饭较多的地区居民短寿
      • 减少从米饭、面包、馒头、面条摄取糖类
    • 2. 肥胖与血糖上升有关，与热量与无关
      • 爱喝酒的人很多很瘦
      • 控制摄取提升血糖值的糖类
    • 3. 脂肪不会直接存入体内，吃了脂肪也不会胖
      • 回避摄取脂质影响健康
      • 过量脂肪会排出体外，糖类100%吸收
    • 4. 胆固醇值不会因饮食而改变
      • 不必过度限制鸡蛋、肉摄取
      • 针对胆固醇应进行详细检查
    • 5. 人工蛋白质和氨基酸会损害肾脏
      • 避免过度摄取蛋白粉、氨基酸粉
    • 6. 少食多餐不会胖，零食可以很好控制血糖
      • 不要在空腹状态下猛然摄取糖类
    • 7. 吃水果会变胖
      • 果糖会转化为脂肪
      • 早餐后细嚼慢咽吃水果
        • 不要喝果汁
    • 8. 疲劳时吃甜食会适得其反
      • 恶性循环
        • 疲劳→吃甜食→血糖急剧升高→急剧下降→疲劳
    • 9. 怀疑致癌的东西不要吃
      • WHO：火腿、香肠、腊肉
      • 食用现在确定为安全的食物
    • 10. 饭后百步走，活到九十九
      • 饭后轻微运动控制血糖上升
        • 走步、下蹲、伸展运动
      • 不要空腹运动
  • 10种有益健康的食物
    • 橄榄油
      • 在面包、意大利面中加入可控制血糖上升
      • 直接食用/用作调料
      • 选择特级初榨橄榄油
      • 注意产地、新鲜度
    • 坚果
      • 坚果富含对人体有益成分
      • 将坚果作为零食
      • 选择无盐、无防腐剂坚果
      • 选择可靠产地、成分
    • 葡萄酒
      • 葡萄酒防衰老、益长寿
        • 富含多酚抗氧化
        • 白葡萄酒的矿物质具有减肥效果
      • 适量饮用降血糖
    • 巧克力
      • 多酚可以抗氧化
      • 长寿者一直吃巧克力
      • 选择可可含量70%以上巧克力
    • 大豆
      • 禅宗和尚健康的原因
      • 大豆富含异黄酮
      • 每天适量食用豆腐、纳豆
      • 用豆浆代替牛奶
      • 选择原味豆浆
    • 奶酪
      • 奶酪不引起血糖升高、是优质蛋白质
      • 选择含盐分不多的天然奶酪
    • 蓝莓
      • 蓝莓富含花青素
        • 可降低AGE
        • 可恢复视力
      • 蓝莓伴酸奶/沙拉
      • 选择新鲜的蓝莓
    • 咖啡
      • 咖啡可以控制糖尿病发病
      • 咖啡可以抑制动脉硬化&抗衰老
      • 选择现磨的地道黑咖啡
        • 不要放很多糖
        • 不要喝罐装咖啡
    • 醋
      • 醋可以降血糖、降AGE、降血压
      • 醋中柠檬酸、氨基酸可消除疲劳
      • 选择天然酿造醋
        • 避免食用合成醋
        • 避免食用柚子醋
      • 将醋作为日常调料
    • 生的食物
      • 加热食物营养、毒性会改变
        • AGE增加
        • 蔬菜维生素减少
      • 尽量生食蔬菜、鱼
      • 炸不如煮
• 减肥饮食术
  • 为什么会胖
    • 摄取糖类导致肥胖
      • 多余的糖类转化为甘油三酯
    • 身体的脂肪并不因为吃了脂肪增加
  • 饮食术
    • 脂肪无法简单燃烧的原理
      • 能量利用顺序
        • 血糖→糖原→脂肪
      • 脂肪的能量转化率更好
        • 倾向于被彻底储存
    • 减肥靠的不是运动而是饮食
      • 限制糖类，没必要空腹
      • 调整饮食减肥不会减少肌肉
      • 肌肉量需要大运动量的维持
      • 通过运动控制血糖上升
    • 肥胖和疾病有因果关系
      • 《柳叶刀》：肥胖是各种疾病之源，会缩短寿命
      • WHO：BMI＞25为超重＞30为肥胖
      • 肥胖对男性寿命的影响更大
    • 控制每天摄入的糖类量
      • 吃什么
        • 减少
          • 米饭、面包、馒头、面条、薯类
        • 增加
          • 蔬菜、肉、鱼、豆腐
        • 禁止
          • 罐装咖啡、果汁、清凉饮料
          • 蛋糕、小点心、雪饼
      • 怎么吃
        • 晚上不要吃高糖食物
      • 吃多少
        • 男性＜120g/d
        • 女性＜110g/d
        • 食物含糖量参考表
    • 破坏人体糖类前5位
      • 罐装咖啡、清凉饮料、果汁
      • 加糖的点心
      • 水果
      • 白米饭、白面面包、乌冬面
      • 糙米、全麦粉面包、薯类
    • 了解吃什么血糖值会上升
      • 瞬感扫描式葡萄糖监测仪
    • 将血糖值调整在3.9~7.8mmol/L之间
    • 饮食顺序：蔬菜→蛋白质→糖类
      • 避免血糖急剧上升
    • 少食多餐
      • 保证血糖值稳定
      • 避免进入饥饿→暴饮暴食的怪圈
    • 多吃海藻、蘑菇
      • 食物纤维丰富
      • 糖类几乎为零
      • 提高免疫力、预防大肠癌
      • 调节肠内细菌平衡
    • 均衡摄取动物性蛋白与植物性蛋白
      • 参考表格
    • 每天喝2升水
      • 稀释血糖
      • 促进新陈代谢
    • 橄榄油可瘦身
      • 和糖类一起摄取可控制血糖
    • 干白葡萄酒瘦身
      • 富含酒石酸
    • 肉桂降血糖
      • 原花青素
      • 抗氧化、防衰老、杀菌、促进血液循环
    • 年龄越大越需要控糖
      • 每天摄取60克糖
    • 无麸质饮食并非无糖类
      • 适合麸质过敏症人群
    • 局部减肥不可能
      • 没有局部肥胖一说
      • 只要减轻体重，一切都会改善
    • 早中晚用餐量3：5：2
      • 早晨像国王，午餐像贵族，晚餐像乞丐
      • 晚餐做好糖类限制
• 24h保持最佳状态的饮食术
  • 原理
    • 控制血糖3.9~7.8mmol/L之间
  • 饮食术
    • 早餐
      • 糖类摄取在早餐
        • 蔬菜沙拉→酸奶→糖类
      • 水果放在早餐、少量食用
        • 果糖过量会发胖
        • 连膳食纤维一起食用
          • 橘子成瓣吃
          • 苹果不削皮
        • 推荐水果
          • 猕猴桃
            • 富含Vc
            • 降血压
          • 蓝莓
            • 抗氧化
        • 不推荐水果
          • 香蕉
      • 水果不要打成果汁
        • 过分摄取不必要糖分
        • 膳食纤维被除去了
      • 吃天然酵母、全麦粉面包
        • 酵母粉可能致癌
        • 全麦粉营养更高
        • 留心防腐剂
      • 选择优质黄油
        • 推荐草饲黄油
        • 避免人造黄油
          • 含反式脂肪酸，极为危险
      • 喝牛奶不如喝豆浆
        • 牛奶
          • 乳糖会升高血糖
          • 含抗生素、激素
        • 豆浆
          • 异黄酮抗氧化
            • 缓解更年期障碍
          • 推荐抹茶豆浆
      • 喝酸奶调整肠内菌群
        • 选择适合自己肠内菌群的酸奶
      • 不用在意鸡蛋中的胆固醇
        • 人的体质决定肝脏是否容易产生胆固醇
        • 健康人每天1个鸡蛋
        • 胆固醇高的人2天1个鸡蛋
      • 尽量不吃加工肉类
        • 防腐剂
        • 增色剂
          • 亚硝酸盐
          • 越是粉红色的肉越是不安全
      • 适量食用蜂蜜
        • 抗氧化作用
        • 每天1~2茶匙
        • 推荐
          • 澳大利亚嘉拉蜂蜜
          • 新西兰麦卢卡蜂蜜
    • 午餐
      • 单点份饭容易陷入低血糖
        • 血糖急剧上升又急剧下降
          • 导致困倦
        • 牛肉盖饭、拉面、咖喱饭、意大利面等
      • 西点面包损害健康
        • 使血糖急剧上升
        • 人工酵母粉
        • 人造黄油
        • 防腐剂
      • 细嚼慢咽吃饭
        • 至少30分钟
        • 一口嚼30下
      • 饭后走步20分钟
        • 饭后马上走很重要
        • 不让血糖值上升
      • 碳水化合物和脂质一起食用
        • 血糖值提高幅度小
        • 特别是特级初榨橄榄油
        • 醋也有相同效果
      • 饿了就吃点零食
        • 少食多餐
          • 避免空腹后暴饮暴食
        • 推荐坚果、奶酪、鱼罐头
          • 注意产地、霉变、添加剂、盐分
        • 不能选择甜饮料、点心
    • 晚餐
      • 睡前4小时吃完晚餐
        • 消化吸收需要4小时
        • 葡萄糖蓄积会导致肥胖
      • 晚餐不吃糖类食物
        • 不吃主食
        • 避免高糖根茎类蔬菜
        • 避免啤酒、日本酒
      • 吃清淡的菜肴
        • 高盐会升高血压、降低肾功能
        • 减少酱油、盐的摄入
          • 捕捉食材本来的味道
      • 饮酒未必对身体有害
        • 葡萄酒、蒸馏酒能降低血糖
        • 饮酒和水一同引用
          • 尽早把酒精排泄出去
          • 避免喝醉
      • 睡前戒掉甜食
        • 避免半夜低血糖发作
      • 睡前喝香草茶
        • 迷迭香、洋甘菊、薰衣草、薄荷
        • 对失眠有效
        • 抑制AGE
• 延缓衰老的饮食术
  • 衰老的机制
    • AGE
      • 是什么
        • 终末糖化产物
        • 蛋白质、脂质与葡萄糖结合产生
      • 危害
        • 皱纹、色斑、痤疮
        • 动脉硬化
        • 慢性炎症
  • 血糖导致肥胖→衰老→患病
    • 控糖可以预防糖化、氧化，远离衰老
  • 避免AGE多的食物
    • 避免体内会形成AGE的饮食
      • 避免摄入令葡萄糖过剩的糖类
      • 避免吃原本AGE含量多的食物
        • 代表性食品表格
  • 醋、柠檬腌制的食品可以减少AGE
    • AGE在高温烹调时大量增加
      • 生吃＜煮＜烤、炸
  • 胆固醇也存在糖化和氧化问题
    • 阻止糖化、氧化
      • 控制糖类摄入
      • 不食用陈旧的食用油
      • 注意饮食方法
  • 皱纹、色斑、痤疮由AGE和糖类导致
    • 损伤胶原蛋白
  • 蓄积AGE的四大要素
    • 糖类
    • 高AGE食物
      • 烹调方式
    • 紫外线
      • 涂抹防晒霜
    • 香烟
  • 肌肽能够抗衰老
    • 鳗鱼、鸡、金枪鱼
  • 维生素B1、维生素B6抑制AGE
    • 维生素B1
      • 猪肉、鳗鱼、糙米、荞麦、大豆、肝脏、鸡肉
    • 维生素B6
      • 鲣鱼、金枪鱼、三文鱼、坚果、肉类、蔬菜、香蕉、大蒜
  • 通过多酚重拾青春
    • 红葡萄酒
      • 花青素
    • 蓝莓
      • 花青素
    • 大豆
      • 异黄酮
    • 咖啡、红茶
      • 丹宁
    • 绿茶
      • 儿茶素
    • 洋葱、柑橘类、荞麦
      • 芦丁
    • 巧克力
      • 可可多酚
  • 香料可以防止老化
    • 胡椒、花椒、姜黄、红椒等
    • 积极尝试、多方使用
  • 食用胶原蛋白不会直接有效果
    • 消化后转换为氨基酸
• 不患病的饮食术
  • 生病的机理
    • 不良饮食习惯破坏了免疫力
  • 不吃非天然食物
    • 降低免疫力的人工物质
      • 精制白糖
      • 防腐剂
      • 农药
  • 食不过饱
    • 长寿遗传因子在饥饿状态下激活
    • 每餐七分饱
  • 细嚼慢咽坚硬食物
    • 不咀嚼容易吃得过饱
    • 多吃坚硬食物
      • 坚果、富含纤维素蔬菜、瘦肉、小鱼
  • 注意添加剂
    • 防腐剂
    • 除菌剂
      • 次氯酸
    • 防霉剂
      • OPP邻苯基苯酚
    • 增色剂
      • 亚硝酸盐
    • 常见添加剂表格
  • 多吃不含农药蔬菜
    • 少吃根茎类蔬菜
    • 多吃叶类蔬菜
    • 食用无农药蔬菜
  • 人工甜味剂比砂糖危险
    • 提高血糖值
    • 破坏肠内细菌平衡
      • 耐糖能力降低
      • 肠漏症
  • 蛋白粉过度摄取损伤肾脏
    • 产生尿素氮等毒素
  • 海藻可以平衡肠内菌群
    • 肠内菌群是受食物左右的
    • 平衡摄取膳食纤维
      • 水溶性膳食纤维
        • 海带、裙带菜
        • 魔芋、琼脂
      • 不溶性膳食纤维
        • 蔬菜
  • 减少盐分摄取
    • 高血压要通过减重和减盐来应对
      • WHO：5g/d
  • 通过摄取钾来排出盐分
    • 富含钾的蔬菜、水果（表格）
  • 不吃陈旧的油
    • 脂质
      • 饱和脂肪酸
        • 椰子油
        • 动物油
      • 不饱和脂肪酸
        • 单不饱和脂肪酸
          • 橄榄油
        • 多不饱和脂肪酸
          • ω-3
            • EPA、DHA
              • 青背鱼
          • ω-6
    • 氧化后的食用油毒性很强
  • 橄榄油是最好的油
    • 富含单不饱和脂肪酸
    • 选择无高温处理的、新鲜橄榄油
      • 开封后尽快用完
  • 薯片是恶魔般的食物
    • 含有丙烯酰胺
      • 高致癌物质
  • 适量吃瘦肉牛排
    • 富含优质蛋白质、铁元素
    • 不吃肥肉
      • 动物性脂肪是癌症之源
    • 每2天吃一次70g左右瘦肉
  • 不吃烤焦的食物
    • 含有杂环胺
    • AGE是生肉的10倍
    • 不吃烧烤香肠
  • 保暖是维持免疫力的基础
    • 用生姜、辣椒促进血液循环
    • 体温下降容易患病
      • 癌症、心血管病、肩部酸痛
    • 夏天少吃凉的东西
• 百岁老人共同遵守的10个原则
  • 多吃豆类
    • 富含维生素E、多酚
  • 多吃各种蔬菜
    • 350g/d
    • 不依赖蔬菜汁
    • 吃无农药蔬菜
  • 多走坡路
    • 不要做剧烈运动
  • 活到老工作到老
    • 从事重体力劳动地区的人更长寿
    • 做家务、做菜
  • 拥有人生价值
    • 自己有被需要的感觉
    • 拥有该做的事情
    • 充分活动身体、大脑
  • 彻彻底底健康体检
    • 早发现、早治疗
    • 内窥镜检查胃与肠
      • 大肠癌
    • 胸部、腹部CT检查
      • 心肌梗死
      • 癌症
    • 大脑MRI
      • 脑梗死
      • 蛛网膜下腔出血
      • 脑肿瘤
      • 阿尔茨海默病
  • 不宜吃的过饱
    • 吃七分饱
      • 少食多餐
      • 细嚼慢咽
      • 选择坚硬食物
  • 享受饮酒之乐
    • 不仅限于葡萄酒
  • 吃巧克力
    • 可可＞70%，25g/d
  • 选择医生
    • 水平高的医生不一定在大医院
• 图例
  • 事实-What
  • 行动-How
  • 图例
  • 原理-Why