控制力（1-5周训练）

让你懂得如何更好的掌控人生，摆脱成瘾。凯利•麦格尼格尔教授（Kelly McGonigal, Ph.D.），斯坦福大学备受赞誉的心理学家，医学健康促进项目健康教育家。她为专业人士和普通大众开设的心理学课程，包括《自控力科学》（The Science of Willpower）和《在压力下好好生活》（Living Well with Stress），都是斯坦福大学继续教育学院历史上最受欢迎的课程。

控制力(1-5章思维导图)

• 作者简介
  • 凯利•麦格尼格尔教授（Kelly McGonigal, Ph.D.），斯坦福大学备受赞誉的心理学家，医学健康促进项目健康教育家。她为专业人士和普通大众开设的心理学课程，包括《自控力科学》（The Science of Willpower）和《在压力下好好生活》（Living Well with Stress），都是斯坦福大学继续教育学院历史上最受欢迎的课程。
• 导言
  • 1、本书汇集了心理学、经济学、神经学、医学领域关于自控的最新洞见，告诉我们如何改变旧习惯、培养健康的新习惯、克服拖延、抓住重点、管理压力。
  • 2、为了成功做到自控，你必须知道自己为何失败。提高自控力的最有效途径在于，弄清自己如何失控，为何失控。
  • 3、如何运用本书：成为自控力专家。我鼓励你们尝试不同的策略，根据你们自己的实际记录，找出对自己最有效策略和方法。所以，我们以结果为导向，你也不用担心无法通过。即使，结果不是我们期待的不用自责，那只是暂时的方法和策略有问题，只要我们继续调整一定能够得到我们想要的结果，千万不样重复尝试失败的方法，好的方法也希望你能跟周边的人分享让她们收获和你一样的幸福。
• 第一章
  • 什么是意志力，意志力对我们有什么用？
    • 意志力就是对“我想要”“我不要”“我要做”三个方面的控制能力
      • 我想要，最想集中精力完成哪一项重要的长远目标？哪种当下的“渴望”最有可能分散你的注意力、诱惑你远离目标？
      • 我不要，生活中的“顽疾”是什么？哪种坏习惯，不好的行为是你想放弃的，这些可能影响你的健康和幸福生活。
      • 我要做，什么事情是你想多做一些，这些好的习惯和行为，是会提高你的生活质量。
    • 意志力，即我们的自控能力，主要作用在大脑的前额皮质层区域
      • 
    • 大脑两个系统的存在：
      • 任意妄为、放任自我、及时行乐的系统（大脑本能潜意思）
      • 自我克制、深谋远虑、延迟满足的系统（大脑有意识的作用）
      • 我们的决定就是一个系统战胜另一系统的结果
    • 意志力第一法则：认识自己
      • 我们大部分做决定的时候都是潜意思的行为，过程很多时候是无意识的状态，只有清楚认识我们什么时候是有意识状态，什么时候是无意识状态，增加有意识状态的时间，我们才能增加我们的自控力。
      • 认识自己需要记录自己冲动的时刻，分析我们屈服于冲动的原因
        • 建议用一周时间记录和观察自己的冲动行为，分析一下背后的原因。
    • 方法：
      • 提高控制力，从提高注意力的冥想开始
    • 第一周冥想训练
      • 每天进行5-10分钟
      • 脑默念“吸”“呼”
      • 注意力集中在呼吸上，如果走神的时候，就重新集中注意力。
• 第二章
  • 意志力和压力都是我们本能的保护机制，我们应该如何应对压力给我们的负面影响
    • 观察我们在压力之下我们会做出什么本能的奇怪反应
      • 例如：吃甜食、玩游戏、乱发脾气等等
        • 压力过大容易让我们选择及时享乐，放弃长远目标
    • 我们如何在压力之下很好的控制自己
      • 方法
        • 了解威胁的来源，野兽和甜甜真正对我们的诱惑和危险是什么？
        • 我们需要清除知道，吃东西、玩游戏、看电视、喝红酒是不能够让我们从压力中放松
        • 降低心率，意识到要做一些冲动决定前，我们可以降低自己每分钟的呼吸频率，每分钟呼吸4-6次，例如，饿和心情不好的时候想吃甜甜圈，可以先留出5分钟时间，做缓慢的深呼吸，这样最后你做出的决定会更理智，同样可以缓解我们的压力。
        • 身体和大脑是协调一致，身体灵活，头脑也会更灵活，做低强度的绿色锻炼能够有效锻炼我们的大脑，提升意志力，例如，多去有绿色植物的空间散步，和宠物玩耍，呼吸新鲜空做简单拉伸，做瑜伽，和孩子游戏等等，简单锻炼是恢复意志力和体能的最好方法
        • 保持足够的睡眠，疲惫压力大的时候稍微打一下盹可以缓解压力
          • 睡眠不足导致的压力也容易让我们选择及时享乐，放弃对长远目标的坚持
        • 生理放松，能够有效帮助我们自控和压力造成的疲惫中恢复。
          • 躺下放松全身肌肉
          • 深呼吸
    • 第二周训练
      • 冲动前有意识降低呼吸评率
      • 每天10分钟的绿色锻炼
      • 保持足够睡眠、不够可以多打次小盹补充精神力
      • 学习生理放松，给精神力做一个防嗮按摩
• 第三章
  • 自控力和肌肉一样可以锻炼，也有极限
    • 自控力也会疲惫
      • 控制方法
        • 要事第一原则
          • 我们要在能量充足的时候把难完成的事情先完成，因为如果被简单事情消耗了我们的自控力就很难在困难时刻调出来使用，所以我么需要把困难消耗意志力的事情放在我们一天能量最充足的时候做。例如，学习，如果我们工作一天回到家，我们就不要急着继续逼迫自己学习，可以先做一些绿色的轻强度的锻炼，听听轻松愉快的轻音乐，做瑜伽锻炼，做冥想锻炼、或者躺下做生理放松。先储存能量，再继续学习，但切记别用玩游戏、喝酒作为放松的安慰。
        • 保持身体营养充足
          • 合理饮食
            • 用坚果代替糖类的食品
        • 有意识的锻炼自控力肌肉的模式
          • 增强“我不要”的力量
            • 不要随便发誓(或者不说某些口头禅)、坐下的时候不无意识的翘脚、用不常用的手进行日常活动，比如吃饭和开门。
          • 增强“我想要”的力量
            • 每天做一些你不经常做的事情，用来养成习惯或不再找借口，冥想5分钟，锻炼15分钟，收拾不用的东西扔掉或者再利用
          • 增强“自我监控能力”
            • 认真记录一件你平常不关心的事情，可以是支持、饮食、上网时间、看电视时间、游戏时间等等，把自我记录变成一门科学和艺术。
        • 了解意志力是有假疲倦期，和运动一样有假的极限期如何度过假极限期
          • 思考动机
            • 1 如果挑战成功，你会获得什么？你个人会有什么回报？你会更健康、更自由、更有钱、还是更健康。
            • 2如果挑战成功，还有谁会获益？肯定有人依赖于你，你的选择会影响到他们。你的行为会如何影响你的家人、朋友、同时、邻居？你的成功如何帮助到他们？
            • 3如果你现在愿意做困难的事，那么一段时间后，这个挑战会变的容易。如果你挑战中取得进步，生活会变成什么样子？你自己会变成什么样子？如果你知道你还有更大的提升空间，现在的不适会不会变得值得？
            • 找到你想要的力量目标
    • 第三周训练
      • 保证身体又足够的营养，为身体提供足够的能量
      • 选择你一个你想做的、你不想做的、记录你不曾关注的事
      • 寻找自己在最脆弱的时候的力量源泉
• 第四章
  • 取消努力后放纵的许可
    • 努力后我们为了奖励自己给予放纵，是我们的一种补偿心理，这种补偿心理容易破坏我们原有努力的习惯，导致我们开始放纵自己，回归过去的自我。
    • 自我分析
      • 当我意志力挑战成功后，你会不会告诉自己“好”了？当你屈服于拖延或者某种诱惑的时候，你会不会告诉自己太“坏”了？
      • 你会不会以自己的善行为借口，允许自己去做些坏事?这是无害的奖励，还是阻碍了你现实的意志力目标？
      • 取消许可，牢记自己的目标
      • 向未来的自己赊账，觉得未来的自己可以变得更好，但是我们需要知道没有今天的努力就没有未来的改变的。所以，如果想改变就不要等待明天的自己，现在就开始改变自己。现在不改变今天和明天毫无区别。
    • 第四周训练
      • 从现在开始改变，现在不改变，今天和明天没有区别
      • 取消努力后的放纵许可，牢记你的目标
• 第五章
  • 了解大脑中的多巴胺对我们的作用
    • 大量分泌的多巴胺会放大“及时行乐”的快感，让你不再关心长期的后果。
      • 举例：杂货店的老板也不傻，他们希望你购物时大脑分泌最多的多巴胺，所以他们把最具诱惑力的商品放在前面和中间。当我们走进我家附近的商店时，第一眼看到的就是面点区免费试吃的样品。在一项研究中，品尝甜食样品的人更容易购买放纵自己的食物。食物和饮料的样品放大了商品的吸引力，而这些商品本身就能激活你的奖励系统。
        • 总结：免费和甜食很容易激发你及时行乐的欲望
    • 自我分析
      • 知道什么会刺激你的多巴胺分泌？食物（甜食）？酒精？购物？Facebook?还是其他东西？这一周，试着观察是什么吸引了你的注意力。是什么给了你奖励的承诺，强迫你去寻求满足感？
      • 观察，欲望是如何引发压力和焦虑的
      • 留意身边的营销人员是如何刺激奖励的承诺
    • 第五周训练
      • 让一些你容易拖延的事情，和哪些能让你的多巴胺激情燃烧的事情联系起来，促使你去做那些容易拖延的事情
      • 多点感受和察觉，自己放纵时的感受，是否会给自己产生期待中的快乐感受