实用方法《跑步治愈》阅读笔记

阅读《跑步治愈》，梳理的一些重点。很实用，推荐阅读。

《跑步治愈》方法总结 不能让你快乐的运动都是在耍流氓

• 科学训练
  • 设置合理强度
    • 心率持续高于日常的区间即可
    • 没有坚持不了的运动
    • 只有承受不住的强度
  • 重构内心秩序
    • SAY NO
      • 舍弃自己不想要的
      • 抛弃抵抗和命令
      • 不做目标的奴隶
      • 拒绝外部奖励
    • SAY YES
      • 建立“内奖”/目标
      • 追随目标过程中成长的乐趣
  • 跑步治愈
    • 提高心肺功能
    • 滋养大脑改善情绪
    • 获得心流体验
• 正确方法/原则
  • 姿势正确
    • WHY
      • 跑步表现瞬间提升20-30%
      • 减少身体痛苦
      • 利用地球重力，省力
    • 错误
      • 坐着跑
        • 费力
        • 损伤
      • 脚后跟着地
        • 头晕目眩
        • 没有缓震
        • 伤害关节
    • 正确
      • 利用重力前倾
        • 1、重心控制
        • 2、拉起腿部，不要抬起
        • 3、合适的步频（高步频防止损伤，更省力）
      • 脚掌落地
  • 心理舒适
    • WHY
      • 有动力去跑
      • 能持续去跑
    • HOW
      • 听身体的抗议
        • 与身体对话
        • 接纳内心的声音
      • 找到真实动力
        • 真实目标
          • 表面目标：瘦10斤
          • 真实目标：获得心爱的人接受
        • 分析现状
        • 选择解决方案
        • 列出执行计划，强化行动意愿
      • 形成习惯
        • 1、给自己暗示能得到什么
        • 2、通过暗示触发一个惯常行为
        • 3、获得奖赏
          • 不能用物质和金钱
        • 4、习惯养成的误区是惩罚自己
  • 体能足够
    • 耐力
    • 速度
    • 力量
    • 柔韧性
  • 超量恢复
    • 体能恢复并上升
    • 良性循环
• 完成一个半马训练计划
  • 第一步：拆解成14个小目标
  • 第二步：用4阶段训练达到14个小目标
    • 耐力期
      • 轻松跑提升基础耐力
        • 心率
        • 热身
        • 呼吸
        • 跑后拉伸
    • 进展期
      • 间歇跑提高速度
        • 找到自己的速度
        • 配合力量训练
    • 巅峰期
      • 节奏跑增加速度和耐力
    • 竞赛期
      • 马拉松心率让身体适应比赛强度
  • 不能跑步的情况
    • 感冒
    • 酒后
    • 严重睡眠不足
    • 女性生理期
  • 跑步怎么吃
    • 211饮食法
      • 1、两拳蔬菜
      • 2、一手掌蛋白质
      • 3、一拳头主食