第一章 最大限度发挥大脑机能，提高专注力的方法
“最强大脑”之一 15·45·90法则
15min是高度专注力的一个最小单位时间：适合高专注度，用时不长，一气呵成的工作
45min是学生专注力持续的时间，15min小休息一下，45min大休息一下
90min是成年人专注力持续的极限时间，45min为一小节
人体亚昼夜节律以90min为周期，人脑比较清醒的90min和产生倦意的20min交替循环
睡眠分为快速眼动睡眠和非快速眼动睡眠，两种模式以90min为周期循环，中间间隔5-20min。一晚循环3-5回才算是质量较高的睡眠
“最强大脑”之二 杂念排除法
外物造成的杂念：整齐的工作环境和井井有条的电脑文件夹是提高专注力的必要条件
思考引起的杂念：把惦记的事情写下来，放在明显处
蔡戈尼克效应：当目标没有完成时，人对未完成的课题记忆比较深刻。但目标实现后，人对已经完成的课题，记忆就没那么深刻了。
同一个想法反复出现
大脑前额皮质疲劳。睡眠不足或精神压力过大会降低前额皮质的机能
解决方法（提高前额皮质中血清素活力）：日光浴，有节奏的运动，咀嚼
“最强大脑”之三 时间限制工作术
原理：人在紧急情况下，脑内分泌去甲肾上腺素，提高注意力，提升学习能力，使头脑变得清醒。
秒表工作法：秒表计时，将时间“可视化”，激发紧迫感
专注力的高峰
时间限制确定后，将在起始和结束的一段时间内高度集中
可以把整块时间拆分成几个单位，这样可以得到多个工作高峰
可以把整块时间拆分成几个单位，这样可以得到多个工作高峰
严守时间限制
若推迟形成习惯，即使设定时间限制也不会刺激脑内去甲肾上腺素的分泌
第二章 充分利用早上的大好时光，因为那是大脑的黄金时间
“最好的早晨”之一 活用大脑的黄金时间：早起后2-3小时
“最好的早晨”之二 上班后最初的30min最为重要：到公司后，黄金时间最多1h
“最好的早晨”之三 超级轻松起床术
早起冲澡：提高体温、加快心跳胡呼吸速度激活交感神经
开着窗帘睡觉：阳光促进大脑分泌血清素（作用是控制睡眠和清醒和神经递质）
不动明王起床术：被闹钟吵醒后，不马上起床，而是睁眼再躺5min（最少1min）：等待血清素合成
有节奏的运动：比如散步、慢跑、深呼吸，最少5min，也不必太久，刺激血清素合成
细嚼慢咽吃早餐：咀嚼肌有节奏地收缩、舒张，也算一种有节奏的运动，促进血清素合成
不要吃太软的食物，不需要用力拒绝无法刺激血清素分泌
“最好的早晨”之四 早晨最高效的工作方法
上班族最后的王牌：提前起床工作术。提前两小时起床，为自己充电
上班后第一件事：制作“TO DO清单”，做什么及顺序
第三章 把白天时间利用到极致的午后重启术
“最好的白天”之一 外出吃午餐重启术
有助于提高血清素活力（日光浴、有节奏的运动和咀嚼，外出午餐刚好满足上述条件）
食不言：掌管语言机能的大脑区域活动时，提高血清素活力的效果减弱（也包括读书、工作或思考太多问题）
吃新菜：当人采取和以往不同的行动时，脑内的乙酰胆碱会活跃起来，其对灵感和创新至关重要
“最好的白天”之二 让大脑重启的小睡技巧
最佳午睡时间为20-30min
超过30min恢复大脑机能的效果变差，超过1h对健康造成不良影响
睡前喝点咖啡或茶水，咖啡因在30min后发挥作用，可以自然睡醒
“最好的白天”之三 下午的重启工作术
运动重启术：10min就可以提高多巴胺、去甲肾上腺素、血清素等物质分泌。爬楼梯或者深蹲都很好
更换场所术：刺激场所神经元，提高海马体活力。去茶水间倒杯茶吧
禁止：玩手机（处理视觉信息/光的刺激导致无法有效休息）
最好的休息：不用视觉：闭目养神、冥想/正念、聊天、活动身体
第四章 把夜晚时间利用到极致的运动&睡眠重启术
“最好的晚上”之一 运动重启术
一天时间变成2倍的方法：早起后大脑的黄金时间在运动后可以重现
重脑力劳动者更不可缺少运动：村上春树每天运动一小时
运动过度会降低专注力：身体疲惫。一般60-90min足够了
睡前3h停止运动，坚持运动的习惯，对聚会say no
“最好的晚上”之二 不让压力和疲惫过夜
以“天”为单位，在24h内消除疲惫，不让压力和疲惫过夜
与人交流是最好的治愈方法
交流时，脑下垂体分泌“后叶催产素”激素，也被称为“爱的物质”，此时人会感到“爱与被爱的感觉”
“最好的晚上”之三 对睡眠极好的生活习惯
禁止睡前2小时吃东西、饮酒、剧烈运动、洗澡水温过高、视觉系娱乐等等
睡前2小时不能吃东西、饮酒、剧烈运动、洗澡水温过高、视觉系娱乐等等
“最好的晚上”之四 把睡前的15min运用好
睡前15min是记忆的“黄金时间”：后续没有杂乱信息的干扰
睡前15min不要向大脑输入多余信息：不要有过度失败情绪，多想些积极向上的事情发布到网上
“最好的周末”之二 生长激素恢复术
互补休息法：疲劳就是反复使用肌肉或者大脑的同一部位，所以休息日要去做平日不做的事情
每天按计划有规律地做同样的事情：身体形成规律，在固定时间段发挥最高机能
第五章 把工作时间利用到极致的创造时间工作术
“最高效的工作”之一 “FOR YOU”工作术
ASAP工作术
as soon as possible ，尽可能快
“最高效的工作”之二 “趁现在”工作术
30s决断术：30s和60min后作出的决定是一样的
暂时无法决断的事情，就把它判断为“未决”，留给日后决断：避免杂念
不是“到什么时间为止”而是“什么时间做”：设定具体的起始时间
“立刻就预约”工作术：遇到聊得来的客户马上预约下次见面时间
“最高效的工作”之三 并行工作术
并行工作：同时做的一件事非常简单机械就不会影响到另一件，比如乘地铁时看书
移动读书术
读书之后有输出：最简单的输出法叫“3点输出法”，即用3个要点总结这本书带来的收获
第六章 把自由时间利用到极致的自我投资&自我更新术
“最好的自由时间”之一 自由时间不要用于工作：工作不追求量而应该提高质
“最好的自由时间”之二 投资自己
短期投资：学习自己的主要专长即工作需要的主要能力，从而提高工作效率，再创造自由时间
“最好的自由时间”之三 主动性娱乐
主动性娱乐，是提高专注力的一种训练，训练大脑，可以预防老年痴呆症
被动性娱乐，基本不需要专注力，典型代表：看电视
把看电视时间减少三分之二的方法：录下来，优先看喜欢的，这是发现很多就不想看了
将看电视变成主动性娱乐的方法：看完电视有输出，比如写观后感，记录喜欢的名言等
“最好的自由时间”之四 改变人生的放松时间
一流的“工作人”也是一流的“趣味人”
工作中的专注力和完了中的专注力，从性质上来说是一致的
享受现在的人才能获得幸福：首先了解自己最快乐的瞬间是什么时候，然后努力去增加这样的时光，人生就会更幸福
序章：获得最佳人生的“神之时间管理术”四原则
以“专注力”为中心对时间分配进行思考
大脑的“黄金时间”：早起后2-3小时，适合高专注度的工作
时间的“拼图”理论：将专注性工作和非专注性工作放在适合的时间段
“重启”专注力，创造出时间
从一维时间管理术向二维时间管理术过渡：不是节约时间，而是提高效率
把握好工作的节奏，在疲劳前休息。最好的休息就是充足的睡眠（成人保证7-9小时）
前言
作者本身作为例子：医生，作家，博客主，参加研讨会和演讲，锻炼，娱乐休闲。也曾经历“时间不够”的苦恼，最终解决了。
书籍推荐冥想： 《最好的休息方法》（久贺谷亮著，钻石社）
正念： 《正念的教科书》（藤井英雄著，Clover出版社）。
记忆： 《过目不忘的读书术》
输出： 《毫无浪费的学习术》
时间控并不是要将每分每秒都用于类似工作等等并不让我们快乐的事情，而是每分每秒我们都在享受，从不浪费。
工作、成长、享受生活同等重要。我们都活在当下。
