《恰如其分的自尊》

这是一篇关于恰如其分的自尊的思维导图。自尊不能解释一切现象，但可以廓清人的很多行为动机和某些行为偏差，于是，各种情绪病、抑郁症、酗酒、心理创伤纷纷找上门来，日子在缓缓流逝，不开心却从来不肯远离……

恰如其分的自尊

• 第二部分：理解自尊
  • 自尊从哪里来
    • 自尊的起源与自我意识的起源相关
      • 儿童大约在八岁开始具有一种整体的自我心理意识，而他们看待自己的眼光构成了日后他们自尊的基础
      • 儿童与青少年自尊形成的五个重要方面
        • 外貌
        • 运动能力
        • 在同辈中的受欢迎程度
        • 行为是否符合规矩
        • 学习成绩
      • 孩子评判自己并表现出怀疑和抱怨时
        • 主动沟通问题，表现出兴趣，倾听他的疑惑
          • 这个过程以备日后使用，长大成人后，其会习惯于寻求这种社会支持
          • 社会支持：与身边亲近的人探讨自己的困难，获得有用的信息或积极的情绪反馈
        • 通过你的建议与经验分享，帮助其相对地看待自己的忧虑
          • 不要急于插手干涉他的每一个问题
          • 他需要独自面对一些困难，只需留意它所面临的困难并未超过他的能力范围，仅在孩子应付不了或者极为焦虑的时候出手
          • 不要打探他心理的所有想法，当他不肯透露的时候要懂得退让
    • 对于孩子重要的评判/自尊的来源
      • 来源：父母、老师、同辈、亲密的朋友
      • 都正常时，孩子的自尊能够充分发展并得到巩固，如果缺少一个，另外几个可以对其进行补充
      • 同时是压力的来源，分别对应孩子的四种社会角色，只有扮演好了这四种角色才能具有较好的自尊
      • 在不同的年龄阶段，这四种来源的重要性会有所变化。父母-同辈（受欢迎的程度）>父母
      • 青少年在情感上非常依赖父母，他对自己的看法与他跟父母的关系好坏是直接相关的，然而，所有青少年在行为表现中给父母的感觉恰恰相反，因此遭到越来越多的批评，从而失去了很大一部分的社会支持，这种损失不一定能在同辈的支持那里获得较好的补偿。结果是：青少年通过其他社会经验重新评估/恢复自身价值感的能力尚未完全到位，就在这个时候他的自尊开始坍塌。最脆弱的那些孩子经受不住打击，便开始崩溃。这说明青少年试图自杀的行为往往是一种求救行为。
    • 长子和幼子
      • 长子：自尊以能力表现为中心；自尊不稳定；偏向保守
      • 幼子：自尊以社会关系为中心；自尊稳定；偏向反叛
    • 高/低自尊孩子的行为
      • 高自尊：在认为重要的方面会表现优异，在不感兴趣的方面满足于一般水平的表现；一般会采取适应的行为，比如寻求社会支持；对未来比较有信心；有质疑自己的能力；积极面对现实
      • 低自尊：往往采取低效的态度，有可能使情况进一步恶化：宿命论，逃避问题，对未来看法消极
      • 竞争性的学校体制会提升高自尊孩子的自尊，破坏费低自尊孩子的自尊。反过来，非竞争性体制则有益于低自尊孩子的成长
    • 父母的作用
      • 父母对于孩子学习的作用
        • 父母的作用并非在直接辅导孩子学习，而是突出体现在整体教育态度上
        • 父母的角色关键在于通过对整体教育质量的提升来提高孩子的自尊，自尊水平才是最准确的学习成绩的预测指标
        • 在学习中起到重要作用的不只是智力和认真刻苦，还有情绪的稳定性、对失败的接受度等
      • 父母必须平衡好“安全感（让孩子知道父母爱他）”与“规则（提醒孩子遵守规则）”，有四种教育类型
        • 严厉型（规则多，安全感少）
        • 包庇型（没有规则，安全感过多）
        • 放任型（没有规则，没有安全感）
        • 激励型（有规则，有安全感）
      • 孩子是靠来自父母的爱来培养自尊的。光有“爱意”是不够的，孩子需察觉到爱意，使他不至于陷入巨大的痛苦或让自尊受到无可挽回的破坏，如果没有具体的爱的表现和行为，孩子会自行得出以下结论：“他们爱我，但是我不如其他事情重要，不值得他们重视。”孩子的自尊水平因此很低，而父母往往觉得自己很爱孩子而惊讶于这种想法
      • 如果希望孩子能够引起别人的好感，从别人那里得到正面反馈来滋养自尊，掌握增强自尊的策略
        • 成功地完成社会对他的期望
        • 表现得符合他人期许（获得尊重、赞同、同情和欣赏，对于成年人来说，这些等同于孩子从父母那里得到的爱）
        • 教会孩子拥有融入社会的能力，即在群体中感觉自在，能够找到自己的位置，既不夸口也不咄咄逼人
    • 父母的支持
      • 根据条件性可分为四种
        • 稳定型高自尊（充分发展的孩子）：无条件的爱，有条件的支持行为
        • 不稳定型高自尊（被宠坏的孩子）：无条件的爱，不表示有条件的支持行为
        • 不稳定型低自尊（训练有素的孩子）：不表示无条件的支持，有条件的支持行为
        • 稳定型低自尊（被抛弃的孩子）：不表示无条件的支持，不表示有条件的支持行为
        • 对孩子表示无条件支持，不管怎样我都爱你；对孩子不表示无条件支持：你对我来说无关紧要；对孩子行为表示有条件支持：你按照我的意思做我就喜欢你；对孩子行为不表示有条件支持：你做什么对我俩说无关紧要
      • 自尊的两种滋养来源
        • 爱（无条件支持）
          • 父母的行为不取决于孩子的行为
          • 孩子如果有不合适的行为，父母对他并不会表示质疑
          • 直接滋养自尊，但不一定能教会孩子如何获得别人的尊重
          • 影响自尊的水平（父母给的爱越多，孩子的自尊就越高）
        • 教育（有条件的支持）
          • 父母的行为取决于孩子的行为
          • 孩子如果有不合适的行为会遭到批评
          • 对自尊的滋养不多，但能教会孩子得到别人的尊重
          • 影响自尊的稳定程度（如果孩子既得到了父母的爱又得到了教育，自尊就会比较稳定）
      • 如何有效支持孩子
        • 先关注一下自己的自尊，最好的教育方法是言传身教
        • 明确表示支持，不要使用间接的方式来表达
        • 经常表达你的爱，但也不是时时刻刻说
        • 不要混淆情感和教育这两种方式，比如采取情感要挟的方式，当孩子有不适当的行为，不要以不爱他来威胁他改正
        • 不要以爱的名义否认孩子身上的问题
    • 其实每一个人成年后的需求与童年时的需求相差无几，童年时的疑虑会一直延续到成年后
  • 自尊对成年人的影响
    • 男女关系
      • 选择伴侣
        • 所有吸引和诱惑别人的行为都是为了提升自己的自尊
        • 表演型人格障碍，身不由己地想要吸引别人注意自己，表现得美好动人，讨人喜欢，同时极难投入到稳定满足的情感关系中
        • 人是依照他对自己水平的认识来选择潜在伴侣的
          • 自尊低的人更愿意选择那些对自己看法一致的持负面评价的对象，这样就与对自己的看法保持一致，不会陷入可能令对方失望的局面
          • 自尊高的人倾向于选择对自己评价积极的对象
        • 在短暂的关系当中，选择能提升我们自尊的人看似比较合理，而在长期的关系当中，比如一辈子，更倾向于那些对我们究竟是怎样的人认识更为清醒的对象
      • 如何帮助单身老朋友P138
      • 夫妻关系
        • 婚姻一般来说更有益于提升丈夫的自尊而不是妻子的自尊，因为妻子往往是在伴侣关系中作出更多妥协的一方
        • 夫妻之间要划分各自的决策领域，和谐的关系需要对这些范围进行公平分配，不能有一方独占轻松有利的领域
        • 夫妻之间正常的争执，是通过争吵将对方的自尊水平调整到更合适的水平，能让双方表达自己的期望和不满，并推动局面的发展，争吵之后没有任何一方感觉被羞辱，双方的自尊都没有受到直接的打击
        • 嫉妒
          • 常出现在自尊较低的人身上
          • 高自尊的嫉妒是出自想掌控一切的愿望
      • 失恋对自尊影响深远，失恋的痛苦是一种近似于抑郁的体验：失恋者看低自己，对未来绝望，对自己平时觉得有意思的事情失去了兴趣
    • 友谊
      • 友谊对自尊起着重要的作用，滋养和维护我们的自尊。别人喜欢我们，往往是因为我们满足了他们的自尊心
      • 当我们越觉得与一个人接近，越是与他相像，越容易成为朋友，这友情也越容易长久。当我们怀疑自己的时候，这个现象更加明显：此时与我们观点相同的人可能更加容易和我们成为朋友
      • 大部分人倾向于选择与自己差别不太大的人做朋友，至少在自尊的几个重要组成方面相差不大：外貌、社会地位等等。如果两人初始差别较大（比如社会阶层不同），共同点必须非常一致，而且不能太少，才能结下友谊
      • 高自尊的人往往在获得成功之后联系朋友，寻求鼓励。低自尊的人会在经历失败之后主动联系朋友，朋友是倾听其抱怨的垃圾桶
    • 工作
      • 很多低自尊的人是在工作中展露出自己的才华的。做到这一点途经有很多，比如通过社会地位，加入某个团体，达成目标及获得经济收入等
      • 工作狂：若事业上的自尊在整体自尊中占据的地位过重，可能会完全依赖于工作，过渡地投入工作会给人的心理平衡带来很大危险
      • 职场上可能发生各种攻击和骚扰，针对受害者，攻击其工作之外的一切举动，令其对自己产生深深的怀疑，比如雪藏
      • 如何破坏、培养下属的自尊P163-164
      • 失业对自尊产生重大影响，自尊受到伤害只会使问题进一步恶化
      • 掌权者具备的4个特点
        • 认为自己有掌权的命运。一个人如果并不笃定地相信自己被天降大任，不可能成为掌握大权的人
        • 高瞻远瞩。自尊低的人满足于在有限的小范围内成功，而自尊高的人每达成一个目标就会马上展望下一个目标
        • 永远会付诸行动。真正行动起来把成功付诸现实专属于那些拥有高自尊的人
        • 接受失败。能够在失败之后东山再起，没有这种与自尊密切相关的本事，就不可能取得胜利
    • 保罗•瓦莱说：“最强大的头脑、最聪颖的发明家、掌握思维精髓的人可能根本不为人所知，他们吝啬小气，到死都守口如瓶。他们的存在恰恰是由那些不如他们踏实却极为活跃的人展现在我眼前的。”很多作家都表达过如下观点：“人之所以追逐成功、权利和世人的认可，是因为他怀疑自己。真正自信的人不会寻求权利和荣耀，而是选择幸福。”
  • 自尊和自我形象
    • 男女自尊之差
      • 儿童时代：男孩平均自信水平高于女孩
        • 男孩：比女孩更高估自己的能力，敢于进行难度大的运动（易受伤）和人际关系上风险高的事情（对抗和竞争）
        • 女孩：更注重交际、尊重和社会规则的推广
      • 外表的影响
        • 男性注重身高和性能力，女性注重身材和长相
        • 为什么身材相貌在自尊中占据重要地位？因为在所有滋养自尊的个人能力当中，外表是最直接的，完全与外部条件无关。
        • 注意不要过于漂亮：美貌的优势主要适用于中上之姿者，因为他们让其他人觉得自己能望其项背。若美貌远超他人，很可能使他们自惭形秽，反而会不利
        • 低自尊的人往往爱吃零食或暴饮暴食，自我怀疑会导致暴食症，有时候病情极为严重
    • 一个人认为自己是什么样和认为自己应该是什么样之间如果存在巨大差异，其自尊水平将直线下降
    • 自尊对形象产业的影响
  • 理论
    • 恰当的自我要求
      • 威廉•詹姆斯：一个人的客观品质与其对自己的满意程度之间不存在直接关系。
      • 幸福方程式：自尊=成功/自我要求
        • 成功
          • 初次成功之后，自尊水平大涨，感到非常开心。接下来多次的成功让人习以为常，失去初次强烈的激动心情。成功变得稀松平常
          • 成功能给自尊提供重要的滋养，并不在于提高自尊水平，而在于将其维持在较好水平。想再次使自尊水平大幅提高，就得提高自我要求，追求更大的成功，或是在其他领域取得胜利。
        • 自我要求
          • 调低对自己的要求也是对付成功越来越少、自尊日趋降低的有效方法
          • 这个算式主要在于提醒人们学会调整自己的期望值，在好高骛远和懒散懈怠之间找到平衡点
            • 好高骛远：永远无法对自己取得的成果满意
            • 懒散懈怠：一达到目标很快固步自封
    • 风险的高低
      • 高自尊的人更主动，愿意冒险、积极出手，所以得到更多回报，提升了自尊水平
      • 低自尊的人谨小慎微，不愿意冒险，只有在有保障和可预见的前提下才肯冒险，因此少有机会提升自尊水平
      • 自尊的投资模式
        • 自尊需要定期再投资，才能不贬值
        • 收益与风险成正比
        • 初始资本越大，越容易决定冒险
    • 镜像自我
      • 定义：人从来不会凭空做出自我评判。自尊不仅是个人的自我评估，也是对别人的评估的预期或预估。这称为“镜像自我”
      • 无论任何人，都会对外界的意见有不同程度的在意
        • 外界的批判，可能一开始觉得是对的。通过仔细分析才能摆脱这个评论，或对其反击（不认同），或与对方拉开距离，减弱其重要性（这个人我不在意，所以我也不在意他的看法）
          • 对于高自尊的人，批评产生暂时的不快
          • 对于低自尊的人，批评往往会引发情绪崩溃
        • 无论自尊水平如何，社会赞许有益，区别在于持续时间：自尊水平低，很快又重新怀疑自己
          • 子主题
          • 子主题
      • 自尊是 “社会关系测量计”
        • 能反映对自己受欢迎程度的直觉判断
          • 感觉自己某种方式获得别人的欣赏，对自己满意
          • 觉得自己不被其他人欣赏，自尊水平降低
        • 自尊对否定的敏感度高于对赞许的敏感度
          • 一切提高社会接受度的东西都会（小幅）提高自尊水平
          • 一切降低社会接受度的东西都会（大幅）降低自尊水平
      • 从众行为
        • 在集体中进行决策时会谨慎选择，尤其是集体成员让你觉得胆怯局促或怀疑自己时，自尊水平越低，就会越合群，有时候会影响到最简单的常理判断
        • 自尊水平低的人往往不敢明确表达自己的意见，说不（拒绝）、当对方与自己意见相左时说出自己的看法，等等
    • 是否应该模仿榜样：一个人的理想会影响对自己的看法
      • 自尊取决于个人眼中其行为与理想之间的距离
        • 接近理想时自尊水平偏高
        • 远离理想时自尊水平偏低
      • 人生中极少有人能达到自己的全部理想，但某些人有时候会被我们视为榜样
        • 与榜样交往会让人受益，只要之间不存在竞争关系
        • 基于模仿，通过模仿其全部或部分能力，能提高自己的才干和自尊
        • “反榜样”教给我们什么不该做
      • 对自尊来说，最理想的方式是培养出两种视角：往下看让自己安心，往上看激励自己努力
      • 理想的陷阱
        • “理想病”：当我们的理想与榜样变得过于刻板、要求过高，理想就成了一种病
          • 要想治好过度的理想病，最好的办法是不实现它。王尔德说：“人生有两大悲剧——得不到自己想要的和得到了。”
          • 摆脱理想的支配并非易事，主要因为理想有时候是对自尊在儿童时期收到伤害的一种补偿
          • 认识到自己的理想是什么（有时连我们自己都不曾清楚地意识到），往往是让自己降低目标的第一步，这是很多心理治疗的目标
        • “理想自我”：一心想接近自己理想的意志所塑造出来的让人无法摆脱的愿景
• 第三部分：如何维护和修补自尊
  • 自尊方面的疾病
    • 抑郁症/各种抑郁情绪类疾病
      • 易患病人群
        • 稳定型低自尊：长期心态消极，也不努力摆脱困境
        • 不稳定型高自尊：总是在努力维持自己的地位和形象，面对失败和别人的排斥时十分脆弱
      • 易患抑郁症的情况
        • 青少年时低自尊
        • 双亲有抑郁倾向会影响孩子
        • 其他
      • 抑郁症者表现与复发情况
      • 抑郁症与低自尊的区别
        • 低自尊是人格特点，抑郁症是疾病
        • 相关特征：P222
      • 低自尊演变成抑郁症
        • 社会欣赏型人格
          • 定义：有很强烈的获得他人关注和鼓励的需求
          • 促发抑郁事件：感觉自己被人批评，被人排斥
          • 对自尊的影响：怀疑自己被他人接受的程度
        • 自主型人格
          • 定义：有达到目标、不受他人控制或阻拦的需求
          • 促发抑郁事件：遭受失败，受制于他人
          • 对自尊的影响：怀疑自己控制局面的能力
    • 自尊偏差
      • 躁狂抑郁症/双向情绪障碍
        • 病人情绪呈现两种极端：有时候出现典型的抑郁症症状，有时候又表现为躁狂症，自我膨胀，狂妄自大。在两种症状发作的间隙期，病人行为表现正常
        • 躁狂症精神科疾病诊断的标准
          • 自尊水平升高、妄自尊大
          • 睡眠时间缩短
          • 想不停地说话
          • 过度沉溺于愉快的活动中，但这些活动可能会招致损失（冲动购物、随意艳遇、不合理的商业投资等）
        • 躁狂发作原因：躁狂状态可能是病人在无意识地对抗抑郁倾向，躁狂发作可能代表病人在绝望地反抗越来越强烈的抑郁情绪
        • 怀念躁狂发作时自尊超常高的状态
      • 自恋型人格
        • 坚信自己比其他人优越，表象是自尊水平过高，实际是对自身价值的不确信
        • 自恋型人格精神疾病诊断的标准
          • 过度夸大自己的重要性：高估自己的成就和能力，未有所成便期待被承认自己才能出众
          • 幻想无限的成功、权利和荣誉
          • 认为自己非常特别、独一无二
          • 极度渴望受人赞赏钦佩
          • 一切都是该得的
          • 态度及行为傲慢、高高在上
        • 源于自恋者父母给予其一种过度肯定又不负责任的教育方式
        • 自恋型人格的心理治疗：意识问题的存在，有改变的愿望，放弃控制与自吹自擂的态度。目标是增强自尊，使之稳定
    • 情结
      • 坚信自己有某种缺陷，并把生活中遭遇的种种困难都归结于此，认为缺陷消失后的人生会得到极大改善
      • 来源于一种相对的事实，问题确实存在但却被过分重视认作缺陷
      • 最严重的的情结是躯体变形障碍，患者害怕自己身体变形。变形是被臆想出来的，但心理上的痛苦是真实存在的。躯体变形障碍是一种令人失去行动力的精神疾病，不停地想着自己的样貌并反复检查
      • 治疗方法
    • 酗酒
      • 酒精往往对低自尊的人构成诱惑
      • 原因：酒精使人暂时忘却对自己的负面评价。酒精具有强大的解除抑制（不去想后果）的作用，让人更容易采取行动。
      • 后果：抑郁，降低自尊
      • 帮助酗酒者：药物+心理治疗+加入匿名戒酒互助会
    • 心理创伤
      • 侵害：从生理到心理（比如性侵、暴力侵害、灾难幸存者等）。自尊的打击比肉体的伤害更严重
      • 精神分裂症和自闭症受教育或亲情的影响较少，主要源于多种起因的生理机能障碍。
      • 对自尊的影响
        • 最主要原因是父母教育无方
          • 对自尊的伤害有限，会带来痛苦和磨难，但不一定会对成年后的心理平衡产生严重后果
            • 对自尊的伤害有限，会带来痛苦和磨难，但不一定会对成年后的心理平衡产生严重后果
        • 不可取的父母类型
          • 事事控制型父母：做认为对孩子好的事情，如果孩子反抗，使孩子产生负罪感或用情感要挟（我是为了你好）。长大后依赖父母或配偶
          • 酗酒的父母：令孩子承受其情绪从消沉到充满敌意的大起大落，使孩子自尊不稳定。有一部分孩子通过对环境的超强控制策略成为早熟而独立的人，保护好自尊，但在成年后有要求一切都在控制下
          • 言语虐待孩子的父母：使孩子自尊及其脆弱，对别人的评语极度敏感
          • 体罚孩子的父母：孩子会深深怀疑个人价值和自我贬低
          • 性虐待孩子的父母：自尊受到严重伤害，往往会罹患各种精神疾病。比如边缘型人格
  • 保护自尊的心理调节方法
    • 自尊保护机制
      • “心理防御机制”，对于一个自己不能接受或不愿承认的事实，出于对自尊的保护而进行的心理活动或行为
      • 作用：避免产生痛苦的情绪或想法
      • 痛苦缓冲器：不用直面现实，是一种自我调适和逃避现实的手段。但结果是使我们变得更加脆弱
      • 现象：以幽默口吻告诉朋友，抵消抑郁情绪，但会逃避对不幸的思索
      • 可适当使用但不要过分依赖：一个总拿自己开玩笑并从不严肃的人会令与他对话的人产生不安感，从其自嘲行为中察觉出其防范之心
      • 人人都会求助于心理防御机制
    • 如何保护低自尊
      • 低自尊者最害怕失败，心理防御机制为回避应对和退缩、否认等
      • 集中表现为谨慎保守甚至是小心翼翼的社会态度：不过多把自己暴露于公众之下，就不会招致批评和拒绝的风险
      • 低自尊者是渴望成功和奖励的，用以维护自尊水平
      • 方法
        • 间接成功（通过他人的成功来获得成功）
          • 恰当
          • 过度：成为提升个人价值的唯一途径，被给予希望的人失败后会对产生暴力性反应
        • 待在群体中
          • 对于高自尊者，结成团队是为了与他人有所区别
          • 对于低自尊人群，结成团队是为了较少孤独、更好地被保护
        • 幻想
          • 对于高自尊者是行为的前奏而非取代
          • 对于低自尊者，令其在没有行动前就产生了满足感，忽视了达到成功的付出
          • 经常沉溺于虚拟世界（电子游戏、电视剧、小说）也属于幻想，是为了逃避严重折磨着自尊的现实
        • 失败神经症：对成功心怀畏惧，不配成功或对成就产生负罪感
    • 如何保护高自尊
      • 归因理论：这件事情的发生取决于我还是外界，是会再次发生还是一个独立事件，是具有代表性还是个例
      • 善于运用归因手段可以使人们接受很多既存的问题，比如高自尊的人将失败归于外因、不把自我攻击扩大化（而是将瓶限制到具体某一点）、不对食物过早做出结论（不认为自己的想法有错）
      • 高自尊的人会挑选优势面与他人进行比较。尤其失败之后，更愿意以此得到安心
    • 自我妨碍策略P267
      • 子主题
      • 子主题
    • 日常生活中的自尊：购物，拥有少见的本领，违反规则，诋毁嘲笑他人，炫耀
  • 改变自尊水平
    • 总论
      • 自尊水平是可变的，高自尊者基本没有可能变成一个自尊低的人，但反过来确实有可能
      • 自尊的提升与人际关系的改善、职业地位的提升存在关联。生活中的有些机遇对于自尊来说是一个新的起点
      • 自尊受到折磨的两大标志：感到不快和逆来顺受
    • 3方面，9要点
      • 与自己的关系
        • 认识自己
          • 定义：对自己的看法和将自己展现给外人的方式。注意不要过度自省，而是认清自己的能力和局限
          • “周哈里窗”假设自我认知存在四个区
            • 开放区：自己和别人都知道
            • 盲区：自己不知道，别人知道
            • 隐藏区：自己知道，别人不知道
            • 未知区：自己和别人都不知道
            • 开放区扩大了自尊就会增强
              • 盲区→开放区：善于聆听别人的意见
              • 隐藏区→开放区：自我披露，毫不犹疑地表达自己的想法和感受，即使我们并不确定所说的与对方是否一致或能否领对方高兴
              • 未知区→开放区：让自己进入不熟悉的环境和尝试新的经历
        • 接受自己
          • 接受自身缺点并改正
          • 羞耻之心把对缺点的意识转变为情结。沉默和孤独是羞耻感的两大帮凶。
          • “人们承认自己羞耻的那一刻，羞耻感也就随即消失了。”
        • 对自己诚实
          • 面对问题勇于承认
          • 面对威胁自尊的事情时的两种否认反应
            • 自卫（其实根本不是这样/不承认自己的消极情绪）：人们倾向于执拗地否认自己的情绪状况/承认自己很看重某些目标或要求
            • 屈服（是这样的/不承认想要改变现状）：从否认有想法变成否认自己为了改变而尝试行动
      • 与行动的关系
        • 行动
          • 行动是维持自尊的操练
          • 大的成功或日常生活中都有目标
            • 将平日的工作看成是进行提升自我控制能力和成为自己希望的人的手段，而不是简单的苦差事
            • 成为某一领域的专家：有规律地从事一个业余爱好有利于自尊同时还能提升对自己个人能力的看法、提升自己的社会认可度
        • 不再“自我攻击”
          • 自我攻击是所有我们对自己批评性的成见
          • 成见通常是父母话语的内化，源于童年时期听到的东西
          • 形式及对自尊的影响
            • “这没有用，这有什么意义”：使我们打消尝试的念头
            • “这行不通”：担心或是追求无意义的完美
            • “太差了”：降低自尊
            • “没有一点用”：使我们打消重新开始做的念头
            • “不够好”：不满意
          • 解决方法
            • 首先要意识到其存在，困难不仅来自任务还源自自尊方面的问题（要求做到最好）
            • 习惯于对内心的想法进行思考
              • 这个想法现实吗？
              • 这个想法是否让我自我感觉好一点？
              • 这个想法能否让我更好地应付现在的处境？
              • 这个想法是否有助于我下一次更好地应对？
        • 接受失败
          • 真的失败一次看看其是否被接受
          • 应对失败的建议
            • 看待问题非黑即白（二分思维）。这是缺少行动力的人身上最常见的问题之一。只能看到巨大的成功和灾难性的失败，由于很清醒看到自己不能获得成功，于是预计自己会遭受灾难性的失败
            • 记住每个人都曾经失败、正在失败或将会失败。我们的社会对于失败的态度很虚伪：当人们庆祝成功时，经常会忘记提起成功之前遭受的失败，于是很多人以为别人没有失败过，但成功的人一般是以失败开头的
            • 从失败中吸取教训：将失败看作了解自己的信息来源而不是自己无能的证据
      • 与他人的关系
        • 自我肯定
          • 指表达出自己的想法、愿望、感受的同时又尊重别人的想法、愿望、感受的能力
            • 可以不带挑衅地说“不”
            • 不带歉意地去要求某些事情
            • 面对批评冷静地回应
          • 自我肯定需要足够的自重，才能为自己在别人面前争取权利（表达权、反驳权、回应权、要求权，等等），但为自己争取权利，要冒着打扰对方、令对方不快的风险
          • 不能自我肯定时会采用其他的人际关系行为
            • 抑制行为（奴颜婢膝）：忍受与他人的关系，不敢表达自己的想法或感觉，习惯于全盘接受别人的想法和要求（不懂得拒绝）
            • 攻击行为（刺猬）：强调自己的需求和观点，而忽视他人的需求和观点。遭遇对方抵制的时候会毫不犹豫地与之争吵或进行威胁
        • 换位思考
          • 是一种倾听、感受、理解、尊重他人观点的能力，即使我们并不能够完全同意他人的观点
          • 当一个人自尊较低时，他可能会更注意去倾听别人，甚至到忘我、不顾自己利益的地步
        • 依靠社会支持
          • 与他人的关系是自尊的一个基本要素
          • 四个成分：尊重的支持，情感的支持，工具性支持，信息的支持
            • 子主题
          • 作用：为自尊带来两种宝贵的养料：被爱的感觉和被帮助的感觉
          • 方法
            • 寻求支持不要犹豫但不依赖
            • 经常使用你的社交人脉，不要只是利用社会支持来博取同情或早于严重挫折时寻求安慰
            • 使社会支持多样化：交际圈是一个三环同心圆：至交、同事和同学、认识的人。这三类人都具有不同程度的重要性
    • 改变的策略
      • 将抱怨转变成目标
      • 选择适当的目标
      • 分阶段进行
    • 治疗
      • 改善自尊是所有心理治疗的直接或间接目的
      • 不同方式的治疗：药物，心理治疗（精神分析治疗，行为认知治疗）
• 第一部分：你尊重自己吗？
  • 自尊心的三大支柱
    • 三大成分：自信、自我观和自爱
      • 自爱
        • 自尊意味着自我评判，而自爱是完全无条件的，其并不取决于表现的好坏。
        • 解决的问题
          • 经历挫折失败之后重新站起来
          • 自爱让人免于绝望（即使感到痛苦和怀疑）
        • 来源：很大程度上取决于家庭在儿童时期给予的爱以及情感的滋养
        • 反向表现：因缺乏家庭的爱而导致缺乏自尊是最难补救的，精神治疗师称之为“人格障碍”，即与人经常发生冲突或无法建立良好的人际关系。
      • 自我观
        • 实际情况并不重要，重要的是看待自己的目光、对自己优缺点的评价，此时主观性占绝对优势。
        • 解决的问题
          • 对自己有积极的评价和期待能让人经受住挫折考验，达成最高目标
          • 如果缺乏自尊，对自己的评价颇为消极，会花费很多时间才能找到属于自己的道路
        • 来源：一个人对自己的评价主要来自于他的家庭环境，特别是父母为他制定的发展目标
        • 反向表现
          • 有心理障碍（自尊心很弱）的人经常会让他周围的人感到迷惑不解，他们看不到其自认为的缺点
          • 缺乏自我观令人对他人产生依赖。即使建立较好的人际关系，也只是追随者的角色，很难建立和执行自己的计划
      • 自信
        • 自信主要是针对行为而言，有自信是认为自己有能力在重要的场合采取恰当的行动。自信是自爱和自我观的结果。
        • 解决的问题
          • 明白失败是行为的一种可能后果，但并非不可挽回的灾难
          • 从困难中汲取教训，而不是害怕进行尝试/未知
        • 来源：主要来自于我们所接受的家庭教育模式和学校教育模式
        • 自信需要行动来维持和发展，平日里的小小成功对于我们的心理平衡是必需的。
    • 自尊的平衡
      • 自爱（无论遇到什么困难都尊重自己，听从自己内心的需要和欲望）无疑会让人对自己有一种积极的评价（相信自己的能力，对未来有愿景），接着会对自信产生积极的影响（积极行动，对失败没有过度的担心，也不过度害怕别人的评价）。
    • 自尊或多重自尊
      • 在一个领域的成功或失败，或多或少会对其他领域里的自尊产生影响，自尊因此只能被看作对自身的总体看法。正向看法使我们扬长避短，过低的自尊过于严格要求自己。
    • 自尊的养分
      • 感觉自己被人爱（被欣赏、同情、受欢迎、被人渴望等）
      • 感觉自己有能力（表现好、有天赋、能干等）
      • 被爱而不被崇拜和尊重令人感觉耻辱，得到了尊重却不被欣赏则会让人沮丧
  • 对各种能力的影响
    • 决策能力
      • 现象
        • 自尊水平越高，行动越高效，作出决策就会坚持下去
          • 子主题
          • 子主题
        • 自尊水平越低，在日常生活中易反复纠结
      • 原因
        • 选择困难症认为问题中只有“对”和“错”两种选择。必须选择对的”且一举定终身。
        • 实际上，人生的大部分选择都是有利有弊，选择结果并非“预先决定”，而是在选择之后如何投入其中反过来使得整个选择成为对的或是错的
      • 问题
        • 自尊较低者难于做决策，往往倾向于受到周围人的影响
        • 自尊较低者往往一遇到困难或听到反对意见就会放弃，要达到个人的目标，需要较高自尊
      • 执着现象
        • 自尊较高者执着于自己的选择，但对不太投入的事无所谓
        • 自尊较低者会对迫于从众压力做出的选择比较执着，做出选择、承担责任就很难下决心放弃或者改变，天生倾向继续坚持
      • 某些时候，较高的自尊会使人作出争议性的选择，一个人稍晚一点在成熟年龄获得较高的自尊可能是有益的，可以避免过早做出风险较大的选择
    • 面对失败和批评的反应
      • 高自尊者
        • 很快投入到新的行动中去，使之不再关注过去的失败
        • 相对地看待失败，不会因为一次挫折丧失总体自我价值感
          • 原因：不会过分看重批评是否合理，在听到负面意见时仍然关注自己的优点
        • 更相信说好话的人，因此会主动过滤掉非常令人不快的评语
          • 不会过分看重批评是否合理，在听到负面意见时仍然关注自己的优点，不会被负面情绪影响
          • 子主题
        • 与自尊低的人相反，能促使他们修正心目中自我形象的是赞扬而不是批评
        • 自尊较高的人往往更容易记住别人犯的错误
      • 低自尊者
        • 经常有负面情绪，失败带来的失望会助长负面情绪，使其再度深陷其中
        • 若针对全力投入的事情，造成的打击会更大
        • 病理性性情改变：没有明显的抑郁症，但这种疾病会导致情绪悲伤。病人无法面对生活中必须面对的事情
    • 行动力
      • 原因
        • 自尊较低者之所以不敢付诸行动，是因为害怕别人的眼光和评判以及被人批评和否定
        • 在没有社会评判的情况下，自尊较高和较低的两种人之间不存在什么区别
      • 低自尊者的行动
        • 最简单、最极端的方式就是尽量不采取行动
        • 防御性悲观主义的策略：跟周围的人说不相信自己有机会成功，以此降低不成功时带来的失望
      • 压力是一个人在必须适应处境的突然改变而产生的心理应激状态。
        • 自尊较高者习惯于把控处境，更愿意把有利于自己的事件掌控在自己手中
        • 自尊较低者更倾向于认为是命运的安排
      • 幸福焦虑感：难以享受成功的喜悦和品味快意的时刻
        • 认为好景不长，不让自己过于开心的是为了避免日后感觉过度不幸
        • 在内心深处质疑自己应对生活中各种意外的能力，把生活看成一系列无止境的考验
      • 假冒者综合征，往往出现在那些在自己的领域很成功，被人委以重任、受人信任却怀疑自己的人身上
        • 对高自尊者造成短暂影响
        • 在低自尊者身上长期存在
      • 认知不协调
        • 自我观（有限或负面的看法）和获得的成功或赞扬互相矛盾
        • 原因：从情感上是喜欢成功的，但在心理上害怕，因为这种矛盾导致处在一种必须达到别人期望的境地
      • 同一个人的自尊也会有变化，一个低自尊的人会在某些条件有利的情况下表现出高自尊的行为特征，但是在遭遇失败之后又恢复低自尊的态度
    • 自尊水平对人生的影响
      • 较高自尊者
        • 寻求个人发展，对风险的接受程度高
        • 结果：能在经历若干失败和挫折之后更好地找到“自己的道路”，追求超越自己
      • 较低自尊者
        • 选择自我保护和避免风险的策略
        • 结果：限制自己，止步不前
  • 什么样的自尊才是好的
    • 自尊较低者的自我评价/自我观
      • 过度谦虚/中性词语评价自己，看不起自己
      • 现象
        • 自我评价时前后矛盾，花更多时间解释
        • 根据周围人或说话对象改变说法
        • 对社会赞许的担忧会影响个人观点的表达，其认为，谨慎比个人观点的有效性重要，原因是自尊因环境压力而降低
      • 原因
        • 对自己的认知不足，坚信解决问题的正确答案不在自己身上而在别人身上，所以花更多时间观察别人，照搬在自己身上，而不是思索自己的能力
        • 比别人更害怕社会舆论的评判，也会更加小心避免自己出错或给别人留下错误的印象
      • 缺点：现代社会确实并不偏爱细腻，较低的自尊难以谈论自己并把自己推销出去
        • 子主题
    • 低自尊的好处
      • 抓住别人的需求及擅长倾听
      • 虚心接受意见及时调整自己
      • 谦卑
        • 在我们的社会中谦虚一直被视为一种美德，它具有调节社会关系的作用，令人内敛、利他，服从于集体利益而不追求个人利益
    • 高自尊的弊端
      • 自满
        • 使人忽视某些重要的信息，自尊水平高的人更能承受失败，因为他们往往会把失败归咎于非自身因素
      • 固执
      • 爱冒险
    • 社会阶层才是决定性因素
      • 最重要的是拥有与你身边的人价值观相符的自尊水平（挑选身边的伙伴吧）
      • 每个社会都会产生一种“理想的人”，当代社会，被媒体所鼓吹的“理想的人”集合了高自尊者的主要特点：企图心强，遇到困难依然非常执着，愿意冒险，有说服力
      • 大多宗教都倡导谦卑，其一般看不起社会上和物质上的成功，说明他们深知谦卑的品德与世俗成功互相排斥）
  • 自尊的类型
    • 自尊是波动变化的，自尊的水平并不足以解释一个人所有的行为反应，还得把他面对日常生活大小事件的忍受度考虑进来
    • 四大类型
      • 稳定的高自尊（忍受程度高的高自尊）
        • 外部环境及普通生活事件对他的自尊影响较小，不会花太多时间和精力维护或鼓吹自己的形象。可以接受自己有时无法完全控制局势，不觉得自己因此低人一等或者被人藐视。
      • 不稳定的高自尊（易受打击的高自尊）
        • 在受到重大打击尤其是处于竞争状态受到攻击的情况下，对批评或失败做出激烈反应，以过分强调自己的成功和优点为手段来自我吹嘘。
        • 其努力想改变自己，改变周围的人，反抗自己不愿意承认的脆弱的自我形象。
      • 稳定的低自尊（逆来顺受的低自尊）
        • 极少为外界事物所影响，很少用心提升自己的形象和自尊水平，习惯接受甚至忍受自己的低自尊
        • 逆来顺受，早早认定自己会失败和被人厌弃
      • 不稳定的低自尊（容易变化的低自尊）
        • 易被外界因素影响，无论是正面的还是负面的
        • 在成功后自尊会阶段性提升，但无法维持
        • 努力在别人面前塑造一个更好的形象，会尽量避免失败或被人否定
        • 尽力不在别人面前表现得过于敏感
        • 很想改善自己以及自己的心态，因此采取相应行动
    • 来源：父母对孩子的态度
    • 外向/内向的人的表现
      • 外向的人对外部环境的反应非常敏感，比如他人的称赞和批评、公众的钦慕，乐于表达自己的观点和情感，对批评有直接的反应
      • 内向的人更关注自己的内心世界，对周围人的态度和外部环境的变化没有那么敏感，很少表达自己的情感。内向的高自尊者为不稳定型
    • 自尊并不代表一个人的全部
      • 高自尊通常是成功的必要条件，但它并不是道德品质的保证。有些人自尊水平高且稳定，但他们身上的其他性格特点很惹人讨厌。
      • 自尊水平稳定与否与其所处领域也有关系
• 自尊：如何看待自己，是否喜欢我们眼中的自己。
• 这个模式看似不公平，就像有钱人越来越有钱，一开始就自视较高的人可能比别人更容易拥有较好的自尊水平。其实它最重要的作用是：任何资本都会日渐消耗，需要定期投资：如果没有持续主动的投入，我们的自尊终会逐渐变得脆弱。
• 注意保持这三个方面的平衡（过度自省、过于热衷交际、过于投入行动）