《即刻跑》——洪子淇

跑步是最古老的运动之一，也是最时尚的潮流。我们为什么跑步？怎么跑？到哪跑？这是一本帮你解决十万个为什么的跑步宝典！本书讲述了10个跑者的跑步故事，为你注入动力；介绍了3阶科学训练，让你从菜鸟到尖端跑者；涉及跑步相关的一切，助你“全副武装”；最后还有52周属于你的跑步记录，记录下自己一路跑来的每一步……让健康的生活更好玩，带上它，即刻奔跑！

《即刻跑》 ——洪子淇

• 成为全天候跑者
  • 基础篇
    • 怎样跑才能坚持下去
      • 常见错误
        • 跑得太快
          • 不要关注配速，而是关注强度——使用舒缓、可控、放松的强度
          • 谈话测试
            • 在跑步过程中你可以边跑边和旁边的人聊天，还能不受呼吸等方面的影响
        • 跑距太长
          • 初跑阶段要别着急，慢慢来
          • 以舒适的配速跑上一段舒适的距离
        • 跑姿不对
    • 如何热身和拉伸
      • 跑前热身
        • 拉伸肌肉
          • 大腿后部
          • 大腿内侧
          • 小腿
          • 背部
        • 活动关节
          • 肩关节
          • 胯关节
          • 膝关节
          • 踝关节
      • 跑后拉伸
        • 下背部和腘绳肌
        • 直腿小腿拉伸
        • 屈腿小腿拉伸
        • 股四头肌、腘绳肌拉伸
        • 臀部、髂胫束的拉伸
    • 跑步岔气怎么办
      • 跑前做好热身准备
      • 小贴士
        • 改变外表浅呼吸，加深呼吸，吸气慢而深，用力向外呼气
        • 调整呼吸节奏
          • 呼吸节奏与跑步频率配合起来
          • 二步一呼一吸或三步一呼一吸
        • 深呼吸后憋气，用力叩打（空心拳）胸腔两侧或肋下疼痛处，然后慢慢深吸几口气，重复几次
        • 冬天锻炼尽量用鼻子呼吸，若用口呼吸，要半张口，防止冷空气过分刺激
      • 帮助
        • 将岔气者上肢举起，向岔气部位相反的方向伸展，同时让岔气者深吸一口气，憋住气并保持几秒钟
        • 用手掌在岔气者后背中部叩击，同时大喊一声
        • 将一只小臂架在岔气者腋窝处，使劲向上提，同时另一只手抓住岔气者手臂下拉，一提一拉，重复3-6次
    • 跑步会伤膝盖吗
      • 控制跑量
        • 跑量递增量，以自身能承受为标准
      • 控制强度
        • 速度训练量不超过总训练量的10%
        • 每周只有一次间歇速度训练
      • 调整跑姿
        • 不扒地
          • 不要用脚步扒地
            • 注意脚底与地面的高度
          • 用髋关节、踝关节法力，带动小腿蹬地前迈
          • 腾空时注意放松，蹬地一瞬间大腿肌群和小腿肌群尽量保持放松，主要用髋关节力量
        • 落地缓冲
          • 从脚跟先着地变为前脚掌先着地，再过渡到全脚掌
        • 摆臂
          • 幅度尽量小
          • 自然屈臂（握拳或开掌）前后摆
        • 抬头挺胸
          • 上半身和头部自然直立，稍向前倾
        • 用腰发力
          • 若要提速，试试将髋作为发力中枢，以髋带动腿
        • 放松
          • 只专注几个该用力的肌群，剩下的肌肉保持放松
          • 小腿不要抬太高，否则会小号过多体力
      • 选择一双有避震功能的跑鞋
      • 原则
        • 尽可能减少对膝盖的磨损和冲击
        • 在长期运动中提高自身骨骼肌肉的强度
    • 怎样跑最减肥
      • 较胖的同学不妨从快走开始
      • 30-60分钟的有氧跑
      • 早上跑步燃脂效果最好
      • 最少坚持三星期
        • 每周坚持4-6次
        • 饮食上务必注意少油少盐
    • 跑步该怎么吃
      • 跑步前
        • 如何解决空腹跑体力不支的问题
          • 跑前一个半小时到两小时内，吃少量容易消化的碳水化合物以及低脂肪、低纤维和低蛋白质的食物
          • 不要吃大量正餐
      • 跑步中
        • 适当补充水分以及香蕉和能量棒
      • 跑步后
        • 跑完后的30分钟补充一些养料来恢复体内的糖原含量
          • 少量多次的热软质食物
    • 跑步会让小腿变粗吗
      • 不会
      • 注意跑后小腿肌肉的拉伸
    • 生理期能跑吗
      • 慢跑，步幅一定要放慢，比走路略快就好
      • 衡量标准
        • 睡一觉后疲累感自行消失
        • 出血量未增大
        • 没有出现腹部疼痛
      • 生理期刚过没必要立刻恢复跑量
    • 怀孕能跑吗
      • 跑前、跑中、跑后要多喝水
      • 对炎热天气说不
      • 选择平坦路线
  • 提升篇
    • 夜晚怎么跑
      • 注意事项
        • 一定要吃晚饭，但不能太饱
        • 晚餐一小时后跑，时间不宜长，40-60分钟
        • 结束时间最晚不超过23点
        • 速度不宜快，慢跑即可
        • 强度以微微出汗为宜
        • 路径可选在照明条件良好、避开车流且空气较好的地方，尽量固定路线
        • 选择稍微专业的跑鞋
        • 带上反光带
        • 谨记安全第一
    • 下雨天怎么跑
      • 注意事项
        • 保暖
          • 户外冲锋衣
          • 防水眼镜或泳镜
          • 裤子最好紧身
          • 防水慢跑鞋
          • 相对厚的袜子
        • 防滑
          • 注意避开积水路面和下水道井盖
          • 转弯注意控制身体重心和速度，避免摔倒
        • 量力而行
          • 安全第一
    • 夏天怎么跑
      • 适应
        • 在适应高温天气前选择降低步速，减小锻炼强度
        • 每隔4-8分钟来次快走让身体散热
        • 从本质上说就是控制身体的核心温度不要升得过高，否则会使人在短时间内无法跑步
      • 穿着
        • 浅色、宽松、合体、排汗
          • 必要
        • 阻挡紫外线的太阳镜
        • 太阳帽
        • 具有防水功能的高倍防晒霜
      • 时间
        • 早晨或晚上凉快的时候
        • 下午3点以前不要出门跑步
      • 措施
        • 注意气象预警，别勉强，必要时改为室内运动
      • 喝水
    • 冬天怎么跑
      • 合适的服装
        • 确保内衣的透气性
        • 抗风防水材料制成的透气外套
        • 可以保护耳朵的帽子
        • 防风的紧腿裤或长裤足够
      • 锻炼后及时把汗擦干
        • 不要在风大的地方逗留
      • 充分的热身
        • 至少5-10分钟
      • 带上水和食物
      • 制定灵活适当的慢跑计划
        • 掌握好速度，缓慢有序提高运动量
    • 雾霾天怎么跑
      • 不建议
  • 高阶篇
    • 如何进行跑坡训练
      • 好处
        • 提高有氧能力，用较少的氧气跑更长的距离
        • 提高耐力，帮你在特定的步速下跑的更远
        • 提高臀部、四头肌、腓肠肌等肌肉力量
      • 小贴士
        • 训练前要热身跑
          • 跑坡前先慢跑两公里
        • 短中长斜坡结合
          • 记住到达坡顶后别因为气喘吁吁、腿部沉重就马上停在原地大喘气
          • 应该跑过坡顶终点线，慢慢恢复跑下斜坡
        • 步伐要有弹性
        • 目视前方
    • 如何进行交叉训练
      • 不同的方法训练相同的主要肌群
      • 好处
        • 降低受伤风险
        • 恢复的更快
        • 训练更有效
        • 改善心血管健康
      • 小贴士
        • 训练量取决于每个人的生理和心理水平，一般训练内容包括骑车、游泳、举重或者瑜伽等项目
        • 游泳
        • 骑车
        • 瑜伽
          • 侧步蹲
          • 海豚姿
          • 平板练习
          • 深蹲
    • 如何进行力量训练
      • 俯卧撑
      • 仰卧起坐
      • 杠铃深蹲
• 全副武装再出发
  • 跑鞋
    • 选择跑鞋时在正好合适的基础上加大半个到一个鞋号
    • 推荐
      • 亚瑟士
        • GEL-KAYNO 21
        • 轻便舒适
        • 其科技因素能够有效保护你的膝盖
      • 美津浓
        • WAVE RIDER 17
          • 根据亚洲人的脚型专门设计
          • 舒适的着地感
      • Brooks
        • Glycerin 11
          • 可依据自己的体型、脚步承受的压力和速度来调整避震效果
      • New Balance
        • RC1400v2
          • 专为追求快速的跑步者而设计
      • Under Armour
        • Speedform
          • 灵活轻便，有很好的包裹和支撑
  • 压缩衣
    • SKINS（澳洲品牌）
      • 最舒服
    • CW-X（日本品牌）
      • 支撑性最好
      • 排汗性好
      • 防风效果
      • Stabilyx高端系列
    • 2XU（澳洲品牌）
      • 最专业
    • X-Bionic（瑞士品牌）
      • 最高端
  • 运动袜
    • Injinji（美国品牌）
      • 脚感舒适，排汗性好
    • Bridgedale（英国品牌）
      • 衬垫缓冲
    • SmartWool（美国品牌）
      • 脚感舒适
    • 迪卡侬跑步袜（法国品牌）
  • 运动腕表
    • 佳明
    • 天美时
    • 百锐腾
    • 博能
  • 其余小物
    • 臂包
    • 跑步眼镜
    • 发带
    • 跑步耳机
      • 弄客Sport系列
• 一个跑者的自我修养
  • 音乐推荐
  • APP推荐
    • 殿堂级NIKE+Running
    • 一户万应的Endomondo
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      • 经典的力量
    • 烈火战车
      • 英雄惜英雄
    • 长跑者的寂寞
      • 见鬼去吧你们，我只是这样跑、
    • 圣拉尔夫
      • 问题少年如何创造奇迹
    • 永无止境（英文名“突破极限”）
      • 不拼尽全力就是浪费天赋
    • 强风吹拂
      • 日式小清新
    • 领跑人
      • 为自己而跑
    • 马拉松精神
      • 看了就懂
    • 一个人的奥利匹克
      • 中国人必须知道
    • 跑出一片天
      • 群星荟萃
    • 电视纪录片《跑步回中国》
• 一定可行的跑步计划
  • 懒人计划
    • 贴士
      • 找一个小伙伴相互鼓励、相互监督
      • 沙发上、门上贴上便条，手机电脑屏保设置好画面给自己加油
      • 给自己物质奖励
      • 发动群众的力量
  • 减肥计划
    • 贴士
      • 空腹跑步效果更佳
        • 早晨起来跑
      • 时间要保证30分钟以上
      • 目标不宜过高
      • 不要刻意追求速度
      • 注意饮食
        • 每周两天严格控制，其余时间照旧
          • 男600大卡以内
          • 女500大卡以内
  • 塑型计划
    • 贴士
  • 5公里计划
  • 10公里计划
  • 半马计划
  • 全马计划
• 一张最美的跑步地图
  • 中国十大最适合跑步的城市及跑步地点
    • 厦门
      • 环岛路、铁路文化公园、鼓浪屿
    • 北京
      • 奥林匹克森林公园、香山、颐和园
    • 上海
      • 浦东世纪公园、徐汇区滨江大道、苏州河沿线
    • 广州
      • 珠江沿岸、白云山风景区、广州大学城
    • 深圳
      • 东湖、仙湖植物园、梧桐山盘山公路
    • 杭州
      • 西湖沿岸、钱塘江北岸
    • 西安
      • 城墙根、曲江遗址公园
    • 南京
      • 玄武湖沿岸、紫金山
    • 大连
      • 滨海中路、金银山塑胶路、海螺山跑山路线
    • 香港
      • 湾仔峡道、宝云道
  • 全世界最有格儿的马拉松
    • 最神圣——雅典马拉松
    • 最（醉）醺人——波尔多红酒马拉松
    • 最有爱——慈善第一的伦敦马拉松
    • 最无下限——火奴鲁鲁马拉松
      • 没有报名门槛
      • 没有关门时间
    • 最浪漫——从黑夜到白天的槟城马拉松
      • 全球唯一一个全程在大桥上进行的赛事
    • 最穿越——伊斯坦布尔马拉松
    • 最诱人——迪拜马拉松
    • 最甜蜜——大阪甜点马拉松
    • 最童趣——迪斯尼马拉松
      • 全年七项
        • 5项在佛罗里达州奥兰多迪斯尼世界
        • 2项在加州迪斯尼乐园
    • 最养眼——女子马拉松
      • 每年三月名古屋
  • 跑出四季，跑遍全国
    • 春天
      • 去厦门看海，到重庆看江
        • 1月厦门国际马拉松
        • 3月重庆马拉松
        • 4月扬州鉴真国际半程马拉松
    • 夏天
      • 吃完海鲜，来碗拉面
        • 5月大连国际马拉松
        • 7月兰州国际马拉松
    • 秋天
      • 雾霾天里跑北马
        • 10月北京国际马拉松
    • 冬天
      • 上海和杭州，选哪个？
        • 11月上海国际马拉松
        • 11月杭州国际马拉松
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