《掌控习惯-如何养成好习惯并戒除坏习惯》

我有很多让自己讨厌的坏习惯,相信你也有。 比如定一个目标后坚持一段时间后就放弃了,比如工作的时候总是会忍不住不断的去刷手机, 比如晚上睡觉前总是看各种视频。我们如何培养好习惯或戒除坏习惯？通过这本书，或许你能获得一些启发和帮助。

• 微习惯的惊人力量
  • 习惯是提高自我的复利。坚持下去，起初看似微小和不起眼的变化，会随着岁月的积累，复合成显著的结果。
  • 从长远来看，我们的生活品质往往取决于我们保持的习惯的质量。好习惯使时间成为你的盟友，而坏习惯使时间成为你的敌人。
• 你的习惯如何塑造你的身份（反之亦然）
  • 变化有3个层次：结果变化、过程变化和身份变化
  • 你的身份来自于你的习惯；反过来，你的习惯帮助你成为你想成为的人。
  • 内在激励的终极形式是：习惯于你的身份融为一体。
  • 做事情，更好的着眼点是你想要成为什么样的人
  • 进步要求不断的吐故纳新。成为更好的自己，需要不断修饰你的信仰，提升和扩展你的身份。
• 培养良好习惯的四步法
  • 习惯可分解成一个反馈循环，它包括四个步骤：提示、渴求、反应和奖励。
  • 习惯的最终目的是：用尽可能少的精力和努力来解决生活中的问题。
  • 行为转变的四大定律是一套我们可以用来培养良好习惯的简单规则
    • 让它显而易见
    • 让它有吸引力
    • 让它简便易行
    • 让它令人愉快
• 第一定律：让它显而易见
  • 如何评价一个特定的习惯
    • 这种行为是否有助于我成为我想要成为的人?这个习惯是支持还是反对我想要的身份？
  • 两个最常见的提示是时间和地点
    • 创建执行意图是一种策略
      • 你可以用它将新习惯与特定的时间和地点整合。
      • 执行意图的公式：我将于[时间]在[地点][行为]。
  • 习惯叠加使用者策略
    • 你可以用它将新习惯与当前习惯整合。
    • 习惯叠加的公式：继[当前习惯]只有，我将[新习惯]。
  • 让良好的习惯提示在你的环境中显而易见。
• 第二定律：让它有吸引力
  • 习惯是多巴胺驱动的反馈回路。多巴胺浓度上升时，采取行动的动机也会变得刚强烈。
    • 正是对奖励的期待，而不是奖励本身，促使我们采取行动。预期越高，多巴胺峰值越大。
  • 喜好绑定是让习惯更具吸引力的一种方式。
    • 将你喜好的高频动作与你需要做的低频动作搭配在一起。
  • 社会规范的吸引力
    • 我们渴望融入社会，与他人简历密切联系，并赢得同伴的尊重和认可。
    • 如果一个行为能为我们赢得认可、尊重和赞扬，我们就会认为它很有吸引力。
    • 尽量和那些具备你想拥有的习惯的仁爱一起，你们会相互促进。
  • 创设一种激励仪式。
    • 在实施低频行动之前，先做意见你特别喜好的事情。
• 第三定律：让它简便易行
  • 最有效的学习形式是付诸实践，而不是纸上谈兵。
    • 专注于采取行动，而不只是酝酿行动。
  • 人类的天性就是遵循最省力法则。
    • 创造一个环境，尽可能让人们便于做正确的事情。
    • 降低与良好行为相关的阻力。阻力小，习惯更容易养成。
  • 一种程序的开始阶段越是仪式化，你就越可能进入做大事所需的注意力高度集中的状态。
  • 承诺机制，是你当前做出 的一个选择，它锁定了未来更好的行为。
• 第四定律：让它令人愉悦
  • 当体验令人愉悦时，我们更有可能重复一种行为
    • 人脑进化为优先考虑即时奖励，而非延时奖励
    • 保持一个习惯，你需要有即时成就感，即使它体现在细微之处
  • 行为转变的前3个定律，提高了这种行为当即发生的概率。而第四定律，提高了这种行为得以重复的可能性。
  • 最令人满意的感觉之一就是进步的感觉。
    • 利用习惯追踪法，记录习惯的倾向，不要中断。
  • 习惯契约可用来增加任何行为的社会成本，它使得违背承诺的代价公开而痛苦。
    • 知道别人在看着你，可以成为一种强大的动力。
• 高级战术：怎样从单纯的好转向真正的伟大
  • 选择合适的习惯
    • 当你的习惯于天赋（基因）匹配时，你就容易养成并维持那种习惯
  • 金发女孩准则指出，人们在处理其能力可及的事务时积极性最高。
    • 成功最大的威胁不是失败，而是懈怠。
    • 当工作不那么令人兴奋时，仍能继续奋进的人是人中佼佼者。
  • 习惯动作+刻意练习=精通
    • 反思和回顾是一个过程使你能够时刻关注自己的表现。
• 如何戒除坏习惯
  • 反向运用行为转变四大定律
• 掌控习惯-如何养成好习惯并戒除坏习惯