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《焦虑情绪调节手册》 大卫·伯恩斯
这是一篇关于《焦虑情绪调节手册》 大卫·伯恩斯的思维导图。《焦虑情绪调节手册》是一本绝无仅有的真正伟大的心理治疗书。作者伯恩斯博士循循善诱，平易近人，向人们讲述了希望拥有好心情的读者所需要做的一切。它将告诉你如何处理各种各样的焦虑以及其他的情绪问题。
编辑于2021-06-10 11:00:28- 焦虑
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《焦虑情绪调节手册》 大卫·伯恩斯
第五部分 选择适合你的技术
康复循环圈：尽可能快地尝试失败
操作方法
填写一张每日情绪记录表
选择一个你想要首先对付的消极思想，把它放入康复循环圈中
康复循环圈的每个箭头都代表了一种方法
从“消除恐惧的四十种方法”列表选择至少十五项技术填入康复循环圈箭头所指的各个方框中
选择至少10—15种认知技术，2—3种暴露技术，再加上情绪隐藏技术
列完以后，一次一项地进行试用，直到找到适合你的那项技术
一般情况下，你得尝试10—15种技术之后才能找到适合你的那项技术
选择何种技术的方法
基于歪曲认知来选择技术（灰色表示优选）
基于你处理的问题来选择技术（灰色表示优选）
心情好VS康复：复发预防训练
心情好与康复之间有着重要的区别
心情好是指焦虑抑郁的情绪已经消失，你重新感受到了快乐和自信
康复是指你学会了某些你需要的治疗方法，使你以后也可以对付那些焦虑和抑郁的情绪
如果你为以后是否会焦虑和抑郁感到担心的话，迟早你还是会再次感到焦虑和抑郁的
大多数被焦虑抑郁困扰了一段时间后又恢复正常的人通常会在他们第一次恢复的几周后再次复发
当你心情好的时候，你要提前做好预防准备，在复发前练习一下如何回应自己的消极思想
如何做复发预防训练
准备一张每日情绪记录表，在事件一栏填下“病情复发”
在你认为自己复发时会产生的消极情绪上画圈并评估一下其严重性
写下你认为自己会产生的消极思想，并标出其可信度的百分值
找到这些想法的歪曲认知，在“积极思想栏”填写具有说服力的积极思想，并标出其可信度的百分值
重新评估消极思想的可信度并标上百分值
针对消极思想做一些训练，比如“心声外化技术”
列出“我的康复计划”便签
便签内容
经常引发你焦虑和抑郁情绪的那一类事情。比如,失败、批评、被拒绝这类事情可能会很容易对你产生消极影响
当你心神不安时,你通常会产生什么样的情绪？比如,你可能会产生自卑、焦虑、恐慌、受伤害、无能、愤怒、无价值、无助等情绪
你通常会出现的消极思想的种类。比如,你可能会告诉自已,你太差劲了,人人都会看不起你
能够帮助你证明自已消极思想不真实性的方法。这种方法实际上就是那种以后每当你感到焦虑不安时,你马上就会想到要使用的技术。它可能是能消除你恐惧的四十种方法中的任意一项技术
把便签放在容易找到的地方以便复发时能很方便地读到它
第四部分 情绪隐藏模式
情绪隐藏技术（the Hidden Emotion Technique）
当你焦虑的时候，经常是因为你不想让别人不安或者害怕伤害别人的感情而压抑自己的问题或者情感
“与人为善”观来自五种自我攻击信念
取悦于人(Please Others)
你感到你必须让其他人高兴，即使是牺牲自己的需求和情感
害怕生气( Anger Phobia)
你感到你不可以生气或者你可能认为生气是很危险的，无论如何不能生气
当你被别人激怒或者骚扰时，你依然扮演好人，压抑你的情绪，告诉自己说你不应该有这种感觉
害怕冲突( Conflict Phobia)
你在避免冲突，因为你觉得你得时刻和每一个人和睦相处
情绪完美主义( Emotional Perfectionism)
你认为你应该一直感到快乐、喜悦，对生活、工作和其他人感到乐观
情绪恐惧症(Emotion phobia)
这是情绪完美主义的另一面，意思是“害怕负面情绪”
你相信你应该一直控制你的感觉，不允许自己感到焦虑、被攻击、孤独、嫉妒、愤怒或者不可胜任
操作方法
1.侦察工作—辨明困扰你的问题或情绪
发挥你的思考功能，努力辨别是谁或者是什么真正困扰着你
它几乎就是某件非常明显的事情，比如讨厌你的工作，对某个朋友很不安，或者想做件事情使你的生活变得不同
它一般不会体现为一个深层的、复杂的俄狄浦斯情结一般的心理问题
2.解决方法—表达情绪，采取步骤解决问题
表达出你的感受，想办法去解决
当你解决了这个问题，你的焦虑自会消失
第一部分 基础内容
我思故我怕
焦虑的表现形式
长期担忧
害怕和恐惧
表演焦虑
公众演讲焦虑
胆怯害羞
惊恐发作
广场恐惧
强迫思维和强迫行为
创伤后应激障碍
体像障碍（担心自己的外形）
疑病症（担心自己的健康）
四种关于焦虑病因的理论
认知模式
消极的想法引发焦虑
当你改变了你的思维方式，你就能改变你的感受方式
认知技术帮助你揭示并看清使你焦虑的和抑郁的消极想法和态度
暴露模式
逃避是一切焦虑的根源
当你不再逃避，直面恐惧时，就是你战胜恐惧之时
暴露技术帮助你勇敢面对你一直试图逃避的心中恶魔
情绪隐藏模式
想做老好人是一切焦虑的根源
你对某件事感到不安，但你不愿去承认这一点
把隐藏的情绪暴露出来并解决困扰你的问题，通常你的焦虑便随之消逝
情绪隐藏技术帮助你准确找到被你一直忽略或掩盖隐藏住的内心冲突与情感
生物模式
焦虑和抑郁是大脑中化学物质不平衡的结果
你必须服药才能改变
认知模式
三个简单思想
你根据你所思考的方式来感受
当你焦虑时，你是在愚弄自己。焦虑产生于扭曲而缺乏逻辑性的思想，它是一种精神骗术
当你改变你的思维方式时，你就能改变你的感受方式
认知特定性理论（Theory of Cognitive Specificity）
每种想法或认知都会产生某种特定情绪
什么想法导致了焦虑、担忧、恐惧这些情绪
当你感到焦虑等等时，你是在暗示自己：你身处险境，不祥之兆即将成为现实
这种灾难性想法产生了焦虑等情绪，而这些情绪又会导致更加消极的想法
当你感到焦虑时，实际上你正在告诉自己一些毫无真凭实据的内容
认知歪曲列表
1.全或无思维
你以一种绝对的、非此即彼的方式来看待事物。如果没有取得完全成功,你会认为自己是彻头彻尾的失败者。
2.过度概括
你把一件负性的事件看成是一种永不终结的失败。你可能会在心里想:“这种糟糕的情况总是出现”或“我永远无法把事情做好”。
3.精神过滤
这就像一滴墨水把整个烧杯里的水都染了色。你沉溺于某种消极细节,比如,你所犯的一个错误,从而忽视了自己所做的一切正确的事情。
4.优势打折
你坚持认为自己的成就或一些好的品质完全不值一提。
5.妄下断语
你匆忙做出结论,而缺乏事实依据。这种情况分两类
读心术
你自认为大家会对你评头论足,会看不起你。
预测未来
你在心里对自己说,某种糟糕的事情即将发生:“下星期考试时,我知道我一定会考砸的。”
6.夸大与缩小
你无节制地夸大或是缩小事物的重要性。这就是所谓的双筒望远镜效应。当你从双简望远镜的一端去看时,你所有的缺点变得巨大无比。而你从另一端去看,你的强项和好的品质似乎就变得一文不值。
7.情绪推理
你通过你的感觉来推理,如“我很焦虑,所以我一定处于真正的危险中”或者“我感觉自己是个失败者,所以我一定真的是个失败者”。
8.应该陈述
你总是用“应该”、“不应该”、“必须”、“不必”等字眼来评判自已或他人。比如你会说:“我不应该这样害羞和紧张的。我出什么问题了？”
9.贴标签
你把单个的缺点或不足泛化后标示为自己整个个人的特征。本来你只应该说:“我犯了个错误。”但最终你却把自己标定为“失败者”。这是一种极端的过度概括。
10.责备
你没有找准问题所在,而是肆意责备。有两种基本的责备模式。
自责
因为某件你不应该负责任的事情而责备自己。或者为一个自已犯的错误而无情地痛责自己。
责备他人
你只顾责备别人而不考虑问题中自己应承担的责任。
常见自我攻击信念（Common Self-Defeating Beliefs,SDBs）
成就
1.表现完美主义
我永远不能失败或犯错
2.感觉完美主义
如果我有缺陷或者脆弱无能的话,人们就不会再爱我或者接受我
3.成就上瘾
我作为一个人的价值依赖于我的成就、智力、才能、地位、收入和外型
爱
4.对赞许上瘾
我需要每个人的赞许来体现我的价值
5.对爱上瘾
缺少了爱我就不能感到幸福与充实。如果没人爱我,生命就没有了价值
6.恐惧被抛弃
如果你抛弃了我,这证明我有问题。如果我孤单一人,我必然会生活悲惨且毫无价值
顺从
7.取悦他人
我应该尽力让你高兴。即使在这个过程中我把自己弄得痛苦不堪
8.恐惧冲突
彼此相爱的人永远不能争吵甚至动手
9.自责
我们的关系如果出现问题,责任一定在我
要求
10.责备他人
我们的关系如果出现问题,责任一定在对方
11.强求他人
你总是应该以我所期待的方式来对我
12.真理
我是对的,你是错的
抑郁
13.绝望
我的问题无法解决。我从未感到过快乐和充实
14.无价值慼/自卑
我根本就是毫无价值的、有缺陷的、低人一等的
焦虑
15.情感完美主义
我应该总是感到快乐、自信和自主
16.恐惧愤怒
愤怒是危险的,应该不惜一切代价来避免它
17.恐惧情感
我从不应该感到悲伤、焦虑、难以胜任、嫉妒或是脆弱。我应该把这些情绪隐藏起来避免让别人不安
18.感觉自恋
我所在乎的人都爱指手划脚操纵别人,充满力量
19.林火蔓延假象
大家的想法都差不多。如果有人看不起我，这种情况会像林火蔓延，不久，人人都会看不起我
20.聚光灯假象
和别人交流时就像身处舞台的聚光灯下进行表演。如果我不能给他们留下成熟老练、充满机智且趣味盎然的印象,他们就会不喜欢我
21.魔术型思维
如果我有足够的担忧的话，结果将会是每件事都不会再有问题
其他
22.低挫折耐力
我从不应该受挫；生活应该是一帆风顺
23.超人
我应该总是强大，从不示弱
接受的悖论（Acceptance Paradox）
事实与你所想恰恰相反
你是焦虑，还是抑郁？
四种关于焦虑和抑郁相伴出现的理论（尚有争议）
1.大多数人无法区分不同种类的情绪，他们只是搞混了焦虑与抑郁
2.抑郁导致了焦虑
3.焦虑导致了抑郁
4.同因理论（Common Cause Theory）
焦虑和抑郁的产生除了其本身的原因之外，还至少有一个共同的病因
简明情绪问卷（Brief Mood Survey）
你是否有焦虑障碍
最常见的焦虑形式以及它们的通用名称+正式诊断标签
1.长期担忧
你不断担心你的工作、健康、教育、家庭及经济状况
广发性焦虑障碍（GAD）
2.焦虑发作
你突然感到自己好像要昏倒、要发疯、要死去或是要失控
惊恐障碍（PD）
3.广场恐惧
如果你独自一人离开家,你就会担心出现某种可怕的事情
广场恐惧症
4.害怕与恐惧
你害怕某种特殊具体的东西,比如蜘蛛、血、高处、驾车、飞行或独处一室
特定恐惧症
5.害差
和别人在一起你会感到紧张和不自在
社交焦虑障碍
6.因害羞引发膀胱综合症
在公共厕所方便时,你会感到特别焦虑
社交焦虑障碍
7.考试焦虑
无论何时参加考试时你都会觉得紧张,且身体僵硬,难以放松
8.当众讲话
当众讲话会让你感到焦虑
社交焦虑障碍
9.表演焦虑
在观众面前进行表演或比赛会带给你紧张与焦虑
社交焦虑障碍
10.强迫思维
你产生某些令自己心烦意乱的思想且难以摆脱。比如,害怕自已失控伤到别人、害怕去承认某宗和你无关的犯罪、害怕被污物和细菌弄脏
强迫障碍（OCD）
11.强迫行为
你有一种冲动想去做一些事情,比如:不停地数数、洗东西;以某种特有的方式做祷告、做安排;默默地在口中重复某些字
强迫障碍（OCD）
12.创伤后应激障碍
你被某种令人不安的伤痛记忆所困扰。比如:强奸、死亡、暴力、折磨或严重伤害
创伤后应激障碍症（PTSD）
13.健康忧愁
你经常会担心自己身体有问题或是患上了某种严重疾病,即使医生肯定你没什么问题也没有用
疑病症
14担心自已的外貌
即使别人都看不出什么问题,你也会很肯定地认为自已的外貌不正常、与众不同
体像障碍（BDD）
安慰剂帝国：抗抑郁和抗焦虑药物的真相
安慰剂效应
如果你深信某种东西会对你有帮助的话，即使它根本没有产生什么真正效果，你也会觉得它有用
希望是当前最有效的抗抑郁症药物
如果我能告诉你怎样改变你的生活，这样是不是很有意义？
想要改变而必须去做的三件事
1.你可能不得不放弃某些由焦虑和抑郁带来的无形好处。这会造成某种损失
2.你将不得不勇敢面对最让你害怕的心中恶魔。这需要一些勇气和决心
3.你必须要做一些书面练习。这需要你的积极努力
挣扎于焦虑的人普遍有种看法：魔法思维
即使焦虑让你痛苦，它还是能在一定程度上保护并帮助你
每日情绪记录（Daily Mood Log）
五个步骤
1.令人不安的事情
在每日情绪记录的顶端部分,简单描述一下令你不安的事情
你可以选择描述令你焦虑不安的任何一段时间内的想法
确保你谈到的问题在时间、地点和人物方面都是很具体的
2.情绪
把能够描述你当时感受的那些字打上圈
然后用从0%(根本没有)到100%(极为严重)的百分比为单位来评估一下每一种情绪的严重性
把评估结果填入对应的“%(前)”一栏中
3.消极想法
准确找到与每一种情绪相关的消极想法
问自己如下问题:“我什么会产生内疚感?这种时候我的心里想的是什么?涌入我心里的都是些什么想法?”或者“当我感到焦虑和担忧时,我心里是怎么想的?”
比如如果你感到抑郁沮丧,你可能心里想的是自己毫无价值、不讨人喜欢
用从0%(根本没有)到100%(完全有)的百分比为单位来标明你认为每一种想法的严重程度
把评估结果填入对应的“%(前)”一栏中
填写提示
使用完整句
把每一种消极思想都写得简明扼要，一般一个句子足矣
避免使用修饰性疑问句，比如：我出什么问题了？为什么我一直这么焦虑？
避免在消极思想栏中使用描述情绪的用语，比如：我担心我的考试、我现在感到惊恐不安
确保消极思想部分不涉及到对某个事情的描述，比如：小明拒绝了我，这让我很难过
4.歪曲
找到每种消极思想的歪曲方面
5.积极想法
针对每一种消极想法,用一种更加积极和现实的想法来形成正面对比
用从0%(根本没有)到100%(完全有)的百分比为单位来标明你认为每一种积极想法的程度
把评估的结果填入对应的“%(可信度)”一栏中
现在,再次对你的消极思想进行评估,然后把新的评估结果填入对应的“%(后)”一栏中
让积极想法从本质上改变你感受事物的方式，必须满足两个条件
必要条件
积极思想的真实可信度必须达到或接近100%,否则它达不到效果
仅仅是合乎道理或仅仅达到一半的可信度是不能改变你思维和感受的方式的
充分条件
积极思想必须能够证明消极想法的非真实性
记住,当你改变了你思维的方式时,你就能改变你感受的方式
第二部分 认知模式
找到你的自我攻击信念
SDBs的两种基本类型
个人自我攻击信念
通常是一些基于自尊的综合因素形成的等式
基本公式：我需要XX才会感到快乐满足
人际间自我攻击信念
会导致与他人的冲突，通常是你对关系密切的人的某些期望
箭头向下技术（Downward Arrow Technique）
从每日情绪记录中选择一项消极思想，在它下方画一个向下的箭头
箭头的含义：如果这种思想是真的，为什么它会另我感到不安？它对我来说意味着什么？
箭头下写上跃入你脑海中的新的消极思想，然后在它下方再画一个向下的箭头
重复上述过程，你会找到自己的自我攻击信念
怎样修改自我攻击信念
1.成本—收益分析
表格顶端描述你想要改变的态度、感受或者习惯，如：我应该总是尽力做到完美
左边写上这种信念的好处，右边写上坏处
比较衡量你写下的好处和坏处
在下方的圈中分别填写两个你比较后得出的分值，两个分数之和必须是100
2.修改信念
去其弊留其利
从本质上改变它
3.测试信念
快乐/完美平衡表（Pleasure /Perfection Balance Sheet）
快乐度预测表（Pleasure Predicting Sheet）
如果—怎样技术
如果—怎样技术帮助你找到某种引发你焦虑的可怕幻想
操作方法
在每日情绪记录表消极思想的下方,画一个朝下箭头
然后问自己这样的问题:“如果这是真的怎么办?可能会出现的最严重的事情是什么?我最害怕的是什么?”
这时,一个新的想法会跃入你脑海中
把这个想法写在箭头下面,然后又在其下方再画一个向下箭头
接下来,继续问自己同样的问题:“如果发生这样的事情怎么办?我最害怕的是什么?
这样重复几次之后就会找到引发你恐惧的本质思想
受虐型解决（masochistic solution）
只要你更多地惩罚自己，你就能惩罚别人
基于同情的技术（Compassion-based Techniques）
双重标准技术
角色扮演练习
基于事实的技术（Truth—based Techniques）
检查证据（Examine the Evidence）
不要先假定你的消极思想是正确的
看有没有证据能够证明你的想法
分析你已经获得的证据
实验性技术（the Experimental Technique）
做个实验来测试一下某个消极思想或自我攻击信念的真实性
调查技术（the Survey）
通过调查来测试你的消极思想和态度
再归因技术（Reattribution）
找到导致某个问题的一切因素，以便得出更加现实合理的看法
逻辑和语义技术（Logical and Semantic Techniques）
灰色思维
一般水平就是中间水平，一半低于一般水平，一半高于一般水平
以一种折中方式，把成功期望值放到一个介于0%（完全失败）到100%（完全成功）之间的中间位置
过程VS结果
你准备如何、用心与否是由你自己来把握，而最终的结果却往往是你无法控制的
语义法
用一些更加友善温和的话去代替那些当你不安时所使用的经过情感渲染的具有伤害性的用语
针对他人的应该陈述会引发怨恨和愤怒的情绪
“应该陈述”和“乱贴标签”常常会同时发生
用“如果我做了X就更好了”来代替“我应该做X”
应该陈述的三种正确合理的用法
道义用法—“你不应杀生”
法律用法—“你不能抢银行”
自然规律用法—“如果我现在松手，这支笔应该落到地上”
让我们来界定定义
有愚蠢的行为，但没有愚蠢的人
乱贴标签是不合理的，因为这些标签本身就站不住脚，比如“我是一个失败者”，那么“失败者”的定义是什么？
把自己从毫无意义的标签式归类所造成的羞愧沮丧和自我麻痹中解脱出来
正确的面对自己的缺点和失败
具体化
坚持事实，避免使用概括性用语来评判自己
针对你作为人的价值，要从模糊的过度概况到具体的缺点或缺陷
具体的批评是不会让你感到压抑或焦虑的，因为这些批评只会有三种可能：完全正确、部分正确或者根本不正确
量化技术
自我监测（Self-Monitoring）
用计数器记录一下你一天之内出现过的消极思想的次数
坚持记录至少三个星期
焦虑间歇（Worry-Breaks）
每天安排一个或者几个时间段来沉浸感受自己的焦虑、压抑和内疚
在这些时间段里，你可以用你的消极思想进攻自己，尽你所能使自己不安
当焦虑感干扰了你某件事情的完成时，安排一个较短的时间“焦虑间歇”
把自己的消极思想写在一张纸上，而不要试图去反驳他们
静静地坐下来，用这些消极思想攻击自己
用语言把你的消极思想大声地表达出来
把这些消极思想录下来
基于幽默的技术
蒙羞训练（Shame-Attacking Exercise）
你要故意当众做一些傻事
注意把握尺度：不要去做任何充满敌意或者不体谅他人的事情，不要去做让别人感到不快的事情
不必太放不开自己，也不要太把自己当一回事儿
悖论放大（Paradoxical Magnification）
不用拒绝自己的消极思想，而是欣然接受并放大它们
不去试图反驳它们，而是把它们极端地表现出来
例：感到自卑—对，这是事实，现在我是全中国甚至全世界最自卑的人
幽默成像（Humorous Imaging）
用一个荒谬有趣的画面去替代某个让你感到焦虑的想象内容
例：让卡通人物的形象在脑海中发出斥责来代替你自己的声音去斥责自己
角色扮演和精神超越技术
角色扮演技术—心声外化
一人扮演你的消极思想角色，另一人扮演你的积极思想角色
你头脑中的自我批评与自我关爱的角色将发生争执
扮演消极思想的那个人要一直使用第二人称“你”
扮演积极思想的那个人要一直使用第一人称“我”
你可以一直转换角色进行练习，直到你能轻易驳倒你所有的消极思想
你也可以自己使用此项技术，只要把自己的两种思想之间的对话写在一张纸上就行了
精神超越技术
接受悖论（Acceptance Paradox）
不去反驳自己的消极思想，而是在消极思想中找到其真实合理的方面
接受悖论的原理基于佛教教义：自我辩解招致不断冲突
记住：凡人皆有缺陷
健康接受与不健康接受具有根本的不同
自我防御范式（Self-Defense Paradigm）
反驳自己的消极思想并坚持认为它们都是不真实的
动机技术
成本—收益分析
认知成本一收益分析
你评估的是像“我无法好转了”或“我毫无价值”这类消极思想的好处和坏处
态度成本一收益分析
你评估的是一个自我攻击信念的好处和坏处。比如“我应该尽力做到完美”或者“我需要每个人的认可才能体会到自已的价值。”
情绪成本一收益分析
你评估的是一个消极情绪的好处和坏处。比如，焦虑、愤怒或内疚
行为(或习惯)成本一收益分析
你评估的是一个不良习惯的好处和坏处。比如，酗酒、滥用毒品、暴食、拖延时间、同已婚男子约会
关系成本一收益分析
你评估的是引发你与他人之间问题的某种态度的好处与坏处。比如，因婚姻中的问题而一味责备你的配偶
悖论式成本—收益分析（Paradoxical Cost-Benefit Analysis）
列出你希望改变的思想、信念、感受、行为和习惯地好处，不要列举它们的坏处
接着，问自己：“考虑到这种态度或情绪带来的所有这些好处，为什么我还要去改变它？”
魔鬼代言人技术（Devil's Advocate Technique）
具有诱惑力的积极思想能使我们对不良习惯和上瘾嗜好作出妥协
这些思想同样是歪曲的，但它们是朝着积极的方向歪曲的
例：这些面包看起来很美味，一定非常好吃！ 全或无思维 这些面包真的是像你想的那么好吃，那么让人心驰神往吗？
操作方法
列出你在对旧习惯妥协之前会出现的那些想法
把清单交给另一个人（好友或家人，没有人就自己来），请他扮演诱惑你妥协的恶魔的角色
他应该尽最大可能用语言来描绘出这些充满诱惑力的思想，并且一定要使用第二人称“你”
你要做的是看一下你能否击退恶魔的诱惑
抗拖延技术
快乐预测技术（Pleasure-Predicting Technique）
快乐度预测表
低投入高回报技术（Littles Steps for Big Feats）
将繁重的工作分解成若干小步骤
行动先于动机
抗拖延技术（Anti-Procrastination Technique）
抗拖延表
解决问题技术（Problem-Solution Technique）
选择一件事情，问一下自己是否愿意用很有限的时间来做它
在“解决问题列表”左栏中列出每一个可能会妨碍你开始做这件事的问题
右栏写出针对每个问题的解决办法
第三部分 暴露模式
经典暴露技术：撷取《西藏度亡经》一页
逐渐暴露技术（Gradual Exposure）
操作方法
描述你的恐惧，例：恐血和恐针
使用“我的恐惧层次表”
从第一项到第十项按照严重程度由轻到重来依次排列你所安排要做的各项事情
一层一层地处理
放弃逃避、接受恐惧是成功的关键
满灌技术（Flooding）
操作方法
将自己一次性完全彻底地暴露于你所恐惧的事物前，完全沉浸在你的焦虑之中，直到它彻底消失为止
例：电梯恐惧症 强迫自己进入电梯，呆在那里，直到自己被治愈
回应防止技术（Response Prevention）
强迫行为是一种人们为了避免危险而形成的、反复发生的、且没有任何实际根据的行为
回应防止技术是针对强迫性行为习惯的首选治疗方法
每次产生强迫性冲动时，必须拒绝做出让步，拒绝它变成实际的强迫性行为
分心术（Distraction）
分心术可以减轻在暴露疗法治疗中所产生的恐惧
简而言之，就是转移注意力
认知暴露技术：你思想中的恶魔
认知满灌（Cognitive Flooding）
尽可能生动地想象出你所恐惧的东西，并且要让焦虑感充斥你整个身心，但你不能去克服或者压制这种焦虑感
最终，这种焦虑感会消失无踪
只要你的幻想一开始就令你感到惊恐不安，这项技术就能发挥作用
一次不行，就每天花10-15分钟强化练习
影像替代（Image Substitution）
用积极正面、令人鼓舞的幻想替代可怕的幻想
尽量将替代对象锁定为当你感到焦虑时涌入你脑海的那些消极画面和幻想
记忆重现（Memory Rescripting）
记忆重现技术是认知满灌技术和影像替代技术的结合应用
操作方法
把自己沉浸到记忆里令你痛苦万分的画面
重新组织画面
例：身体攻击→先回忆→想象自己杀死了当时攻击你的那些暴徒
注意事项
使用记忆重现技术的过程中，一定要把自己弄得非常焦虑和不安
如果对暴力和性侵犯的回忆让你惊恐不安的话，你应当寻求专业人员的帮助或指导来使用此项技术
如果你挣扎于自杀或暴力幻想的边缘，并产生伤害自己/他人的冲动，不要使用此项技术
恐惧幻象（Feared Fantasy Technique）
让自己进入一个噩梦般地世界，在那里，一切最让你恐惧的事情都会成为现实
这个世界中，只要你害怕有人会对你评头论足或者看不起你的话，你所害怕的就一定会是真的。事实上，他们对你的评价比你想象的还要负面。
此外，他们会把他们对你的看法统统告诉你。他们不懂得什么叫礼貌。他们会对你毫不隐讳。
你会在这个噩梦般的世界中遇到一个虚幻的批评者，他会尽可能用最残酷的方式来攻击你，抨击你的一切缺点与弱项
你要使用自我防御的方法或接受悖论的方法来回应他
你可以在治疗师或朋友的帮助下通过角色扮演的方式来应用此项技术，也可以自己来写出恐惧幻象的对话
人际暴露技术：人类的恐惧
微笑致意练习（Smile and Hello Practice）
强迫自己每天对十个陌生人微笑致意
一开始可以对一些像植物和灯这样没有生命的物体微笑致意
然后可以对外面的猫猫狗狗等小动物来进行练习
最后把对象转向人，开始阶段可以选择那些面容和善的陌生人作为对象
调情训练（Flirting Training）
良好的人际交往技能是能够后天习得的
什么是有效的调情
你要使对方感到他们很特别，感到你对他们的倾慕。你因为他们的所为和所成而称赞他们，但你的态度必须很轻松。你设法让他们谈论自己，而不要让他们过多关注于你。这样的话，即使你没有过多谈论到自已，他们通常也会觉得你很特别
你用很友好的态度去逗弄对方。这很像哥哥姐姐在逗弄他(她)们所关爱的弟弟妹妹一样。这通常会制造出一种有趣而又让人想入非非的气氛。这会让对方因为好奇而对你产生兴趣
你使用一些表示亲近的身体语言。你可以看着对方的眼睛，可以在欢快的谈话声中轻拍对方手臂以示友好。
伯恩斯法则：人们只想要他们得不到的东西，他们不想要他们能得到的东西
以一种随意、亲近、充满倾慕的方式去恭维对方的话，效果往往会更好，千万不要过于严肃。实际上，如果你的恭维有那么一小点不大诚恳的话，效果有时甚至会更好
开始训练时，可以选择那些看起来比较容易接近的人
拒绝练习（Rejection Practice）
如果你害怕被人拒绝的话，你可以尽可能多地去寻求一些被人拒绝的体验
自我揭露（Self-Disclosure）
在社交生活中，不要试图遮遮掩掩地隐藏自己害羞和紧张的情绪，只管毫无保留地将这些情绪告诉别人
这项技术需要你有良好的心态保持好自己的自尊，只有这样，它才会产生效果
将自己的胆怯心理说出来，而不是试图隐藏它，假装“镇定”
你真正的敌人是你的羞耻感，而不是羞怯感
注意不要刻意抹杀自我，这样可能会适得其反，会因此让别人感到不舒服
错误示例
我太害羞了。我根本没法和别人相处。说真的，我连一个朋友都没有，我是一个被社会抛弃的人。当然，除了我的狗以外。不过它能忍受我是因为我会给他喂食。我太孤独了，我都无法再忍受下去了。你愿意和我做朋友吗？”
大卫·莱特曼技术（the David Letterman Technique）
让别人留下深刻印象的最佳方法是把他们置于聚光灯下。让他们来谈论他们自己，而你则在一旁专注聆听
有效交流的五项秘诀
E=共情（Empathy）
1.让步技术(DT,，The Disarming Technique)
即使对方的话毫无道理，站不住脚，你也要尽量从中找到真实可信的一面
人们都乐意你能附和他们
2.共情( Empathy)
把自己放到别人的位置，从别人的角度来看待问题
思想共情(TE, Thought Empathy)
强调对方的话，对对方说的话表示理解和回应
例：啊，你刚才谈的是X、Y和Z，对吗？我很乐意听你再谈一下这个问题！
情感共情(FE, Feeling Empathy)
根据对方所描述的内容，认可对方由此产生的情绪
例：唔，你说得对极了，我能够想象你心中有多气愤！
3.询问(IN, nquiry)
问一些充满善意又能了解对方的问题，以便能知道对方的想法和情绪
例：你说的这些内容我很感兴趣，你能不能再告诉我一点？
A=声明（Assertiveness）
4.“我感到……”陈述(IF,“I Feel” Statement)
用直接但又巧妙的方式表达你的想法和行为。使用“我感到……"的陈述方式，比如“我感到不安。”
不要使用“你......”的陈述方式，比如“你错了！”或者“你让我愤怒！”
R=尊重（Respect）
5.恭维(ST, Stroking)
即使你被对方拒绝或者对他很愤怒，你也要表现出一种尊重的态度。就算是在一种很不愉快的气氛中，你也要尽量找到一些对他有利的话说给他听
恭维对方，表达出自己对他的尊重与钦佩
通过书面练习或角色扮演练习来巩固练习五项秘诀
先从小孩之类容易接近的人做起，然后可以逐渐应用于一些让你感到不安的场合