导图社区 大脑分泌的常见激素对工作学习的影响
主要描述：多巴胺，内啡肽，血清素，褪黑素等几个常见激素如何分泌的，对工作，学习，专注力，记忆力，睡眠等的影响。
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大脑
多巴胺
一句话说明：
更多的快感=更多的多巴胺=幸福感（渴望）
产生位置
中脑-腹侧被盖区
海马
学习
记忆
侧坐核
奖赏
积极性
动机形成
依赖症
中脑-黑质致密部
前额叶
工作记忆
信息处理
注意力
计划性
精神分裂（感情平淡，兴致缺失）
侧额叶
产生时刻
人开心的时候
制定目标或者计划
达成目标，获得成就
被人表扬的时候
感受到别人的爱
运动30分钟以上
冥想
促进多巴胺分泌--奖励系统
设定目标
分泌多巴胺
积极性提升
想象实现目标的样子
快乐的朝着目标努力
实现目标，给自己奖赏
目标达成，立刻设置更高的目标
不断重复“实现目标的过程”
关键点：
目标难度适中
赞美，表扬是最高的奖励
将“讨厌”转换成快乐
多巴胺最讨厌一成不变的东西（工作）
新的工作方法
新的工作心态
新的工作场所
运动员转会
人脑喜欢挑战，挑战获得成功，产生幸福感
限定时间工作法
食物
肉类，牛奶，杏仁，花生等等
副作用
过多的多巴胺，会导致依赖症
毒品，直接作用于侧坐核，使其兴奋，导致极大快感，为了追求更大快感，只能越吸越多
购物，赌博，喝酒同样类似
血清素
一句话说明
天然快乐激素，心情平静，提升积极性，降低焦虑，感觉全身充满活力
中缝核
肠道分泌
早上阳关照射眼睛
有节奏的运动5分钟以上
1,2,1,2有节奏的运动
散步
慢跑，晨跑
沐浴阳光
深蹲
深呼吸等
咀嚼
感动的眼泪（共感力）
听音乐
看话剧
动画片
电影等
关键点
不想起床，是因为体内血清素含量很低
血清素，让人心情平静，从焦虑转换为安详
幸福感：安心，只在为主的平静感情。
桃姐心情，控制睡意，控制食欲
血清素是褪黑激素的前体物质
北田阳光促进血清素储备
晚上血清素合成褪黑素，有组睡眠
血清素分泌主要在上午，造成最旺盛
工作学习思考
打开窗帘睡觉，让阳光早早照进来，促进血清素分泌
晨跑
有节奏运动
血清素，多巴胺
外出吃午饭
有节奏散步
边散步，边思考
思考方案
创意性工作输出
深呼吸
分泌血清素，转换心情
促进血液循环
大声朗读
促进分泌血清素
和尚念经可以分泌血清素，让心情平静
简单运动
小朋友做作业40分钟，简单运动10分钟
工作1个小时，简单运动5分钟
打桌球，扭脖子等
早上淋浴
大脑和身体焕然一新
内类，大豆，米，乳制品
血清素不足
抑郁症，无法内心平静
无法控制自己的食欲
人的表情没有霸气，没有精气神
陷入易怒，易抓狂，自控能力下降
褪黑素
褪黑素让我们全身切换到休息模式（睡眠）
黑暗，没有光照
早上日光浴后的15个小时，人开始分泌褪黑素，产生困意
褪黑色作用
缩短睡觉准备时间，让人快速入睡
提高睡眠质量
延长睡眠时间
晚上分泌褪黑素是白天的5到10倍
深度睡眠与褪黑色分泌有关，晚上2到3点，是褪黑色分泌的高峰期
失眠，大多是褪黑色分泌不足导致
褪黑素有抗衰老，长寿的作用
松果体
外界光照月底，松果体开始分泌褪黑素
舒心睡眠6个方法
2要
完全黑暗的卧室睡觉
睡前微暗房间放松
看书
聊天
2不要
睡前不要使用荧光灯
睡前不要看手机，电视，不要玩游戏，电脑
白天增强血清素活力
血清素是褪黑色的前体
成人睡眠7到8小时是最佳睡眠时间
儿童9到10小时
乙酰胆碱
分泌乙酰胆碱，海马发出θ波，提升记忆力，想象力，好奇心
越是没有干劲时，越要行动起来
侧坐核，神经细胞活跃起来，干劲十足
α波，人在放松的时候生成，大概9到12赫兹
θ波，人在昏昏欲睡生成，大概4到7赫兹
乙酰胆碱刺激海马，发出θ波
去陌生的地方，散步，闲逛，特设店铺，和偶遇的人交流，促进乙酰胆碱分泌
睡眠的过程中一会产生灵感
在睡眠中80%属于快速眼动，神经元进行大量交互
睡眠中，大脑开始整理一天的工作
灵感是大脑中的已知信息，交互的结果，所以需要大量的输入
吸烟
烟碱从肺部，7秒与受体结合，形成与乙酰胆碱与受体结合与一样的反应，起到提升的效果
长期吸烟，大脑认为身体不再需要乙酰胆碱，就会减少分泌，一旦不吸烟，就会精神萎靡，就需要多吸烟，导致香烟依赖症
吸烟30分钟后，为例减半，就会出现乙酰胆碱不去，开始烦躁
所以30分钟或者1个小时就需要吸烟
鼻炎药
感冒药
止泻药
成分含有“苯海拉明”，有抗胆碱作用，抑制乙酰胆碱分泌
侧坐核活跃起来，就会生成乙酰胆碱
强迫自己行动起来，就会生成乙酰胆碱，促进大脑和身体休息
午睡如果太长，就会影响晚上睡觉，反而不好
蛋黄
豆腐
卵磷脂
鱼肝油
工作学习
30分钟的午睡，就可以恢复元气
产生创意的4个场所（4B）
酒吧（Bar）
浴室（Bathroom）
阿基米德，定律
公共汽车（bar）
床（bed）
创意不产生于会议室，而是现场
上午适合的工作
创作文章
翻译，学习外语
高度复杂的计算
需要冷静思考，理论性强的工作
需要高度专注的工作
理论性工作
下午和晚上适合的工作
创造性工作
注意力不再很集中
艺术家，希望晚上工作
内啡肽
纯天然的吗啡，止痛药，产生幸福感
身体或者心灵受到较大折磨
受伤，生病，长跑
精神压力引起的疼痛，痛苦
放松的状态下
心理治愈
养猫，爱犬，与猫玩耍
人放松时，脑内发出α波，内啡肽开始分泌
冥想和禅修
脑内产生α波，分泌内啡肽
格斗运动员比赛过程中，没有痛苦的表情
肾上腺素有止痛效果，但是骨折，留血，需要内啡肽止痛
内啡肽的止痛效果是吗啡的6.5倍
三种内啡肽
α内啡肽
β内啡肽
自行消除疼痛，分泌最多
镇痛效果最好的激素
γ内啡肽
幸福的幻觉
麦火柴的小姑娘在冻死前，看见自己喜欢的外婆，被幸福包裹
雪地运动，冻死前，都会明显感觉温暖，在幸福中死去
跑步者的喜悦
马拉松跑过极限，就会分泌内啡肽，越跑越轻松，强烈的幸福感
释放α波
听
古典音乐
喜欢的额音乐
流水声
看
看大海
红叶美景
吃
美食
闻
薰衣草的香气
触
清风拂面
专注
集中注意力做一件事情
静心（放松）
放松，闭上眼睛放松
瑜伽
坐禅
物理性，生成内啡肽
多巴胺和内啡肽同时产生，是多巴胺单独产生的10倍以
性行为
同时分泌多巴胺与内啡肽
GABA抑制多巴胺，内啡肽抑制GABA
怀有感恩之心的人，被感谢的人，更容易获得幸福感
志愿者
海底捞
与去甲肾上腺素的区别
快感，多巴胺
不快，去甲肾上腺素
下垂体
作用
产生幸福感
提升免疫力
缓解精神压力
提升注意力
增强记忆力
提高想象力
心流状态
全身心与一个活动
头脑异常清醒
感觉时间飞快
概要
设定长期目标和团期目标
把今天要做的事情，写到TODO列表
to do 清单要尽量详细
to do清单需要有截止时间
完成一项to do没救勾掉
时刻不忘挑战，如果很容易达成，就调高目标
设定目标，适中
让接下来该做什么，很清晰
外部刺激，促进内啡肽分泌
运动
吃辛辣的食物
吃油腻的食物
吃巧克力
泡热水澡，温度大于40度，有点痛，刺激神经分泌内啡肽
针灸资料，减少疼痛，分泌内啡肽
肾上腺素
短时间，提升身体机能和肌肉力量，提升专注力和判断力
肾上腺素助人战斗的激素
肾上腺
兴奋，紧张
心跳加速，血压上升，血糖升高，专注力提升，做好战斗准备
去甲和肾上腺素区别
去甲，作用于大脑和神经系统
肾上，作用于脑以外的身体各个内脏器官，特别是心脏和肌肉
肾上腺素由去甲肾上腺素合成
生活中，大家喜欢调参，蹦极，越野摩托的极限运动，分泌肾上腺素，寻求刺激
百米运动员，起跑前大吼一声
足球运动员，开球前大吼一声
击剑运动化，比赛中大吼
分泌肾上腺素，刺激肾上腺素
棒球运动员，看见棒球变慢
老婆婆火灾中，背动特别大的箱子
团期提升肌肉力量和机能
分泌过多，身体僵硬，手心出汗
人决不能奋斗24小时
压力激素（应对压力）
皮质醇
汇总
肾上腺分泌
每天早上分泌，晚上不分泌
大量分泌
导致免疫力下降
一直胰岛素，导致糖尿病
减弱身体对癌细胞的免疫力
晚上需要放松，休息
去甲肾上腺素
适当紧张，可以保证专注力和判断力，是成功的助力因子
控制紧张，深呼吸
为什么要吃跑山鸡
笼子关闭的鸡
精神压力很大，就会分泌肾上腺素和皮质醇
分泌的激素，导致体弱多病，容易感染病毒
主人注射各种营养素，抗生素，抵御病毒
少吃笼子养的鸡
团队开始一项重大挑战时，聚拢一起，高喊，加油加油
提升专注力与判断力
关闭肾上腺素的7个习惯
晚上减少兴奋型的娱乐活动
晚上洗澡或者泡澡，温度40度以下，
40度以上就是刺激神经
睡前不要做激烈运动
瑜伽，拉伸运动，放松肌肉是可以的
不要加班太晚
睡前的2到3小时，不能处于工作状态
流出发呆时间，什么也不想，什么也不做，就发呆
和家人，朋友同渡美好时光
要有主动休息的意识
恐惧，不安促使分泌去甲肾上腺素
战斗或者逃跑激素
突如其来的批评可以大幅提高学生注意力，头脑更加清醒
分泌去甲肾上腺素，心跳加快，大脑和身体随时做好战斗或者逃跑的准备
去甲肾上腺素动与多巴胺区别
去甲肾上腺素动机，是逃跑或者战斗
多巴胺的动机是追求快乐，赞美，表扬
工作记忆：大脑的笔记本，短时间存储信息的空间，短暂记忆
脑前额叶，占大脑皮层的30%，负责记忆
适量的肾上腺素，让人兴奋，过量的去甲肾上腺素，让人过度紧张，反而记忆无法工作
抑郁症
兴趣丧失
情绪抑郁
注意力不集中
去甲肾上腺素，血清素缺失
人及时工作快乐，也会产生精神压力，合理休息非常重要
蓝斑核
下丘脑，大脑皮质
交感神经
肾上腺髓质
注意力，专注力，清醒度，判断力工作记忆 镇痛
感觉到危机
原始人看到老虎
被老师突然批评
时间限制工作法，大幅提升工作效率
去甲肾上腺素属于短期集中型、
多使用多巴胺鼓励孩子学习，而不是通过恐吓分泌去甲，来短期提升注意力
针对不想做做的工作
1.借助去甲肾上腺素，快速做完
2.从不喜欢的工作中，找到快乐，重构工作法
3.完成工作，给自己奖赏
4.拒绝不喜欢的工作
肉类，鱼贝类，大豆，南瓜，乳制品，坚果类
芹菜，青椒，莴笋，柠檬，草莓，葡萄，柿子，猕猴桃等
