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运动-无伤跑法2

科学锻炼，无伤，省力，更快。包含跑步十大益处、跑步技术解析、无伤跑三要素等。

编辑于2023-12-15 10:15:39

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锻炼
跑步
无伤

欲胜

运动-无伤跑法2

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欲胜

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大纲

无伤跑法2

跑步十大益处

身体

强心肺

强壮骨骼、肌肉、关节

有效对抗骨质疏松，减少骨折发生的风险跑步可以让白肌纤维向红肌纤维转化，从而让更多肌肉纤维在耐力运动中被募集利于关节健康，能让关节变得更加灵活且稳定，还能增加关节韧带强度和软骨厚度

耐力好

耐力运动使得线粒体数量和体积增加，因此有助于提高耐力表现。有氧代谢酶活性的增强可以提高你的输出功率，让你跑得更快。

低体脂

男性9%~12%，女性14%~17%）是成为精英跑者的必备条件之一

少生病，

高血压、冠心病、糖尿病、癌症等严重危害人类健康的慢性疾病都有很好的预防作用弱易感冒人群及患有慢性疲劳综合征的人群也有很好的改善作用

情绪

变开心

精神

强大脑

显著提升大脑认知能力，包括记忆能力、思维速度、专注力

强意志

变理性

懂得量力而行，循序渐进

跑步技术解析

步频与步幅

慢速跑，步频不低于170步/分；快速跑，步频、步幅同时增加，尤其是步幅。

各配速下不同水平跑者平均步频（步/分）

175-185

各配速下不同水平跑者平均步幅（米）

7:30-0.75、7:00-0.8、6:30-0.85、6:00-0.9、5:30-1.0、5:00-1.05、4:30-1.15

慢步频不会增加受伤风险

步频较慢的跑者虽然腾空高度增加，但着地时间延长也会使其有足够时间进行缓冲，人的本能也会使屈膝缓冲增加。步频较慢的跑者着地瞬间屈膝角度更大，屈膝缓冲幅度也更大，第一峰值力和第一峰值力加载率更小。步频慢时，着地时跨大步动作的确更加明显，但这并不表示着地瞬间膝关节会过伸

不同配速下达到180步/分的跑者人数比例

速度较慢时， 70%的跑者的步频都无法达到180步/分，而随着速度加快，步频达到180步/分的跑者越来越多，但仍有相当一部分跑者步频低于180步/分。

不同步频大众跑者着地瞬间屈膝角度对比

在速度较快时，反而是步频慢的跑者着地瞬间屈膝角度略大于步频较快的跑者

不同步频大众跑者着地屈膝幅度对比

慢步频跑者屈膝缓冲幅度却显著大于快步频跑者

不同步频大众跑者着地距离对比

当速度较快时，如果步频较慢，跨大步很明显，就容易导致着地距离过大，增强制动效应

不同步频大众跑者第一峰值力对比

代表跑步腾空落地时所受到的地面冲击力的大小及其产生的快慢。第一峰值力越大，曲线上升越陡，代表着地冲击越大；当然这个力也代表缓冲能力，曲线上升相对越缓，幅度越小，则代表缓冲能力越好。第一峰值力在跑步生物力学中是最重要的指标之一，因为这个指标跟伤痛密切相关，受伤主要跟第一峰值力和第一峰值力的加载率（斜率）有关。

步频越慢，着地冲击越小

不同步频大众跑者第一峰值力加载率对比

步频较快的跑者第一峰值力加载率反而较高，即斜率较大，因为步频较快的跑者本身第一峰值力就较大，并且着地时间缩短导致其缓冲时间也缩短，所以第一峰值力加载率较高

步频慢降低跑步效率

慢步频跑者明显腾空高度大于快步频跑者

大的重心起伏不得不让更多能量消耗在垂直方向而不是水平方向上。这是一种吃力不讨好的跑步方式

慢步频跑者着地时间长于快步频跑者

着地时间并非越短就一定越好，着地是获得落地缓冲、积蓄势能和产生蹬伸效果的重要时间段。着地时间变短，落地缓冲和蹬伸发力时间也变短，受力更大容易受伤。速度快时，由于落地动量大（动量等于速度乘以人体质量），对地面冲击力越大，当然获得的地面反作用力也越大。

快慢步频对比

轻盈落地是预防跑步伤痛的关键

如果靠关节缓冲冲击力，那么关节迟早会受伤，而肌肉作为弹性体，是可以充分吸收能量的，所以训练肌肉能力至关重要。

通过肌肉训练，一方面增强肌肉力量和抗疲劳能力，提高承受外部负荷的能力；另一方面加强跑步专项缓冲能力训练，减少人体所受到的冲击负荷。

着地时间

精英运动员着地时间较短

不同配速着地时间评价标准（毫秒

更多力气用在水平位移上，减少腾空能量消耗且使得落地缓冲所需时间更短

缓冲-蹬伸时间相对越短，衔接得越好，就越能利用筋膜、肌腱、肌肉等组织的弹性来省力

这种收缩形式称为超等长收缩或是快速伸缩复合式运动，而要让缓冲-蹬伸时间缩短，就得降低腾空高度

快步频，低腾空，加强肌肉快速伸缩训练

加快步频，减少腾空

重视发展肌肉快速伸缩复合能力

加强力量训练，特别是加强肌肉快速伸缩复合训练，有助于缩短着地时间，提高跑步效率跳着跑会大大增加能量消耗和肌肉用力精英运动员触地时间短、身体重心起伏小，如同贴地飞行，这才是真正有效率、省力的跑步方式。

着地技术

屈膝角度，决定落地缓冲能力

着地瞬间屈膝角度

着地阶段屈膝幅度

决定落地缓冲能力

着地阶段屈膝最大角度

评价着地技术

加强跑步着地技术

加快步频，落地屈膝

训练肌肉缓冲能力

着地受力

第一峰值力和第一峰值力的加载率决定伤痛

第一峰值力在跑步生物力学中是最重要的指标之一，因为这个指标跟伤痛密切相关受伤主要跟第一峰值力和第一峰值力的加载率（斜率）有关

配速每缩短30秒，平均受力增加5%~6%倍体重

跑者的配速和跑量一定要与自己的能力匹配加快配速、加大跑量一定要以自身能力作为基础，通过循序渐进的训练，逐步提高身体对负荷的耐受能力。

“送髋”技术

本质是骨盆适度回旋运动所带来的抬腿幅度的加大

送髋”绝不等于只是抬大腿

如果只是抬大腿而没有骨盆的回旋运动，那么就不是“送髋”而是“抬腿

“送髋”技术要以速度作为前提

“送髋”技术不佳的原因

骨盆回旋幅度不够

上肢躯干带动骨盆转动幅度不够

腰椎-骨盆-髋关节本身灵活性欠佳

大腿抬得不够高

发挥屈髋作用的髂腰肌力量不足

小腿提拉折叠不够

形成良好“送髋”技术的4个关键要领

1．加强摆臂

加强摆臂，特别是强调手臂的用力后摆可以带动躯干适度左右旋转，而躯干的左右旋转借助腰椎-骨盆髋关节复合结构，带动骨盆左右旋转，这就帮助形成了“送髋”技术此外，上肢用力后摆可以有效牵拉腹内斜肌、腹外斜肌，从而形成躯干牵张反射，促使骨盆在肌肉牵张反射作用下产生一定的左右旋转。

2．改善腰椎-骨盆-髋关节灵活性

既然“送髋”的本质是骨盆左右旋转配合抬腿，髋关节又连在骨盆上，一侧伸髋另一侧就会屈髋，进而带动骨盆旋转，一侧髋无法伸展相当于就会限制骨盆旋转，这就引发连锁反应—导致另一侧髋也就无法往前运动

3．加强抬腿能力训练

大腿前摆的动力就是来自髂腰肌，如果髂腰肌力量不够，就会出现大腿前摆无力，拖着腿跑的情况

4．促进小腿提拉折叠

合理的小腿折叠技术，大大缩小了大腿向前转动半径，转动半径的减小使转动惯量随之减小。根据转动定律，转动惯量的减小，增大了大腿绕髋关节转动的角加速度，角加速度的增大，使摆动腿的角速度得到提高良好的“送髋”抬腿技术要以小腿折叠作为前提，否则你的腿就像锄头一样向前抬，费力还难看。

无伤跑三要素

金字塔模型

理想的

不理想

基础能力

稳定——肌肉有力

提供足够动力和稳定性能够充分缓冲受力

稳定-控制

定义

稳定性是指协调、稳定、精准完成特定动作的能力

好处

让你跑得更快、更稳、更经济、更无伤稳定的跑姿可以最大限度避免受到错误应力的作用，如一些跑者在腾空落地时，表现为髋关节过度内收、膝关节内扣、足过度外翻，我们把这种情况称为髋膝踝力线排列不佳，而这会导致下肢关节受到错误应力作用，从本质上说这是因为下肢关节稳定性不够，从而无法维持正常力线。

构成

被动子系统

不具备收缩性的韧带、关节囊、筋膜

可以提供基础的身体稳定性，如膝关节在伸直时，膝关节两侧的副韧带处于拉紧状态，所以膝关节伸直时稳定性高于弯曲时。运动可以让这些结构变得强韧，从而提高身体稳定性。此外，韧带、关节囊里面有很多本体感受器，它们可以向大脑传输关节的空间位置觉，从而让肌肉更好地产生精细运动以保持运动的协调与稳定。

主动子系统

局部肌肉和整体肌肉

肌肉主动运动为人体提供了最主要的稳定来源，所以肌肉训练很重要

神经控制子系统

神经肌肉控制

把肌肉力量以正确的力道使出，而不是使蛮劲儿，就需要神经肌肉控制在着地时，保持肌肉预收缩、着地后膝关节积极下压缓冲及保持髋膝踝力线排列良好，都需要神经向肌肉发出正确、适时的指令神经肌肉控制越好，动作协调性越好，力量发挥的效果也就越好

评估

过头举下蹲

缓慢下蹲至大小腿完成折叠，同时仍然保持挺胸收腹状态，棍子仍然在头顶正上方，同时膝盖不过度超过脚尖，全脚掌踩实地面错误动作模式1：能蹲到底，但脚跟无法落地，膝盖过度超过脚尖。提示：跟腱弹性差、小腿肌肉过紧、足踝灵活性不够，跑步时容易导致跟腱炎、足底筋膜炎、小腿胫骨应力综合征、髌骨劳损。错误动作模式2：无法下蹲至大小腿折叠。提示：臀肌、大腿肌肉过紧，下肢力量差，跑步时容易导致小腿胫骨应力综合征、髌骨劳损、髌腱炎，此类人群是跑步伤痛的高危人群。错误动作模式3：能蹲到底，但含胸弓背明显，棍子无法保持在头顶正上方。提示：腰腹力量差，上背部僵硬且力量差，肩部柔韧性差，跑步时容易导致躯干不稳，大大降低跑步效率，影响呼吸。错误动作模式4：下蹲时膝盖内扣。提示：臀肌力量差，动作模式错误，跑步时容易导致髂胫束摩擦综合征、髌骨劳损等。错误动作模式5：下蹲时无法保持棍子水平。提示：身体存在旋转、不平衡等代偿问题，跑步中容易出现受力不均。

弓步蹲

动作解析：双手在体后握住棍子紧贴背部，两脚成一条线，双脚距离保持在弓步蹲至最低处时，后脚膝盖贴近前脚脚跟的距离。要求能缓慢弓步蹲，膝盖轻轻触碰地面或者接近地面，不出现明显撞击地面现象，腰背挺直，姿态控制良好，同时棍子仍然紧贴背部。错误动作模式1：能下蹲，但弓背明显，棍子偏离背部。提示：核心控制不佳，无法实现核心控制下的下肢正确运动。错误动作模式2：膝盖超过脚尖。提示：臀肌力量不足，容易产生膝关节过度负荷问题。错误动作模式3：无法下蹲。提示：下肢关节灵活性不足，肌肉离心收缩控制差。

单腿下蹲

动作解析：双手叉腰，能做到明显的下蹲，单腿下蹲达到一定幅度时，膝盖无明显晃动、内扣，平衡保持良好。错误动作模式1：膝盖过度内扣。提示：臀肌无力或者动作模式异常。错误动作模式2：含胸弓背。提示：核心力量不足，控制差。错误动作模式3：身体产生不同程度的旋转。提示：核心力量不足，控制差。错误动作模式4：无法保持身体平衡。提示：单腿支撑平衡能力差，增加受伤风险。

屈髋

动作解析：双手在体后握住棍子紧贴背部，两脚成一条线，膝盖保持自然伸直，身体前倾屈髋，躯干大约与地面成45度。错误动作模式1：无法屈髋，靠弯腰代偿。提示：屈髋能力不足，臀肌较为紧张。错误动作模式2：屈髋不明显，靠屈膝代偿。提示：屈髋能力不足，骨盆控制差。

超人式

动作解析：采用双手双膝支撑跪位，一侧脚脚尖支撑于地面，同时伸出对侧手和脚，保持核心稳定，再收回。在完成动作过程中无明显核心晃动，身体保持平衡。正确动作模式：腰背挺直，手脚能充分伸出，控制良好。错误动作模式：核心不稳，无法保持平衡。提示：核心稳定性差，无法为上下肢提供动作发力支点。

训练

每周进行1~2次

上肢

初级

肩胛骨Y形收紧训练

肩胛骨T形收紧训练

肩胛骨W形收紧训练

肩胛骨上回旋收紧训练

中级

跪姿俯卧撑

高级

标准俯卧撑

核心

初级

静力跪姿手撑

静力跪姿肘撑

静力侧平板膝撑

静力跪撑伸腿

卷腹

倒卷腹

静力臀桥

中级

交替摸肩

静力平板手撑

平板支撑

静力平板单手撑

静力平板单脚撑

静力侧平板脚撑

静力侧支撑膝撑腿外展

高级

俄罗斯转体

转体踩车

静力超人式

静力平板对角撑

静力单脚撑提膝

静力侧支撑脚撑腿外展

静力单腿臀桥

下肢

初级

贝壳式

侧卧腿外展

侧卧直腿画圆

抓毛巾

侧平举单腿静力平衡

抱胸单腿静力平衡

中级

侧桥贝壳式

侧桥腿外展

锻炼目的：发展臀中肌和核心力量，提升下肢稳定性。

半蹲

硬拉

单腿提踵

侧平举闭眼单腿静力平衡

抱胸闭眼单腿静力平衡

锻炼目的：改善本体感觉，提升下肢的稳定性。身体姿势：单腿站立，闭眼，双臂交叉抱胸，一侧大腿抬起，身体保持稳定。训练过程中注意腰背挺直，核心收紧。每侧维持15~30秒，练习2~3组。

高级

单腿外展

单腿浅蹲后外摆

锻炼目的：发展臀中肌力量，增强髋关节稳定性

侧弓步

锻炼目的：发展臀部和大腿肌肉力量，增强下肢稳定性。身体姿势：双脚开立，双脚距离约两倍肩宽，双臂交叉于胸前或腰部。动作过程：左右腿交替侧蹲，循环进行。训练过程中注意双脚踩实地面，下蹲腿膝盖与脚尖方向一致且不超过脚尖。每侧练习10~15次，练习2~3组。

深蹲

锻炼目的：发展腿部及臀部肌肉力量，增强下肢稳定性。身体姿势：站立位，双脚开立与肩同宽，收腹挺胸，双臂交叉放于体前。动作过程：向下半蹲至大腿平行于地面，然后快速撑起，循环进行，完成规定次数。训练过程中注意腰背挺直，膝盖不超过脚尖，膝盖与脚尖方向一致。每组12~20次，练习2~3组。

单腿硬拉

锻炼目的：发展臀部与大腿后侧肌肉力量，增强下肢稳定性

单腿全蹲

锻炼目的：发展下肢肌肉力量，增强下肢稳定性

训练

深蹲

反映身体前侧链肌肉的基本功能

屈髋

屈髋主要反映身体后侧链肌肉的基本功能

弓步蹲

跑步相关肌肉的基本功能

单腿蹲

跑步相关肌肉的基本功能

抗旋转

躯干控制能力

协调——关节灵活

灵活-协调

相邻关节往往都是灵活与稳定交替，如踝关节灵活、膝关节稳定，髋关节灵活、腰椎稳定，胸椎灵活、颈椎稳定。该稳定的关节如果过度灵活就容易受伤，而该灵活的关节灵活性不够则会影响运动幅度并导致邻近稳定关节的过度活动。

定义

灵活性是主动用力的体现，柔韧性是被动施力所能的活动范围良好的灵活性需要以一定的柔韧性作为基础，但柔韧性好未必就能展示出良好的灵活性，因为灵活性还需要肌肉力量、身体协调性等参与

好处

肌肉主动运动拉得越长，储备在肌肉、肌腱、筋膜等软组织中的弹性势能也就越大，利用软组织的回弹，不需要肌肉过度用力就能获得力量，这就是省力跑步的关键所在

评估

脚踝

大腿后侧

大腿前侧

大腿外侧

髋部

臀部

身体后侧链

胸椎灵活性

胸椎参与胸廓的构成，而呼吸运动必然伴随胸廓起伏，当胸椎灵活性不足时，主要影响到呼吸时的胸廓起伏运动，可能还会导致异常的呼吸模式，或者导致有效通气量的下降。这时你可能往往感觉自己跑步时呼吸挺费劲的，表现为呼吸模式错误和呼吸效率低下

下肢灵活性综合测试

。灵活性一般：髋部紧张，使得膝关节高于髋关节，大腿无法下落。髋部紧张在伏案人群中极为常见。髋部紧张一方面容易引发腰痛；另一方面，使得跑步时腿无法充分蹬伸。灵活性较差：大腿前侧紧张时，使得小腿无法下落至与地面保持垂直，大腿前侧紧张是膝关节疼痛重要的危险因素。从正面看，如果大腿与前正中线接近平行，表明大腿外侧髂胫束紧张度正常。从正面看，如果大腿向外打开，则说明大腿外侧髂胫束紧张，因为髂胫束紧张会拉动大腿向外

训练

耐力训练和力量训练结束后进行

髋关节

髋部网球滚揉

髋部拉伸

锻炼目的：改善髋部肌群柔韧性，提升髋关节活动度。

髋部动态牵拉

锻炼目的：改善髋部肌群柔韧性，提升髋关节活动度。身体姿势：站立位，双脚与肩同宽，收腹挺胸，目视前方。动作过程：双手叉腰，右腿向前迈一步呈弓步姿势，左手向上伸直，产生明显拉伸感，保持1秒，左右手交替进行。每侧练习10~15次，练习1~2组。

跪姿挺髋

锻炼目的：牵拉大腿前侧肌群，激活臀肌。

翻转青蛙式

锻炼目的：改善髋关节活动度，提高髋关节灵活性。身体姿势：跪撑于瑜伽垫上，臀部后坐。动作过程：重心向前，然后抬高一侧小腿使髋关节内旋，左右侧交替进行。每侧练习15~20次，练习1~2组

蹲姿髋旋转

锻炼目的：改善髋关节活动度，提高髋关节灵活性。身体姿势：双腿下蹲至大腿与地面平行，双肘贴紧双膝，两手交叉相握。动作过程：左右腿交替向对侧旋转，膝盖轻触地面，循环进行。每侧练习10~15次，练习1~2组。

坐姿髋旋转

坐姿跪起

锻炼目的：改善髋关节活动度，提高髋关节灵活性。身体姿势：坐于瑜伽垫上，一侧腿屈膝90度放于身体正前方，一侧腿屈膝90度放于身体一侧。动作过程：由坐姿变为跪姿，使臀部抬离地面，保持1秒，恢复起始姿势，完成一定次数换另一侧。训练过程中注意保持身体稳定。每侧练习10~15次，练习1~2组。

坐姿髋旋转

锻炼目的：改善髋关节活动度，提高髋关节灵活性。身体姿势：坐于瑜伽垫上，双臂在身后伸直撑地，双腿屈膝90度。动作过程：双腿向左右侧交替旋转并接触地面。训练过程中腰背挺直，身体保持稳定。每组练习10~15次，练习1~2组。

臀肌泡沫轴滚揉

锻炼目的：放松臀部肌群，改善髋关节活动度。身体姿势：一侧腿屈膝踩实地面，另一侧腿呈跷二郎腿姿势，并将泡沫轴放于臀部下方，对侧手放于膝盖处，一手撑地。动作过程：臀部在泡沫轴上来回滚揉，滚揉过程中使肌肉产生轻微酸痛感，滚揉结束换另一侧。滚揉过程中身体保持稳定。滚揉30~60秒，练习1~2组

臀部网球滚揉

卧姿臀肌拉伸

坐姿臀部拉伸

站姿臀肌动态牵拉

锻炼目的：改善髋关节活动度，提高髋关节灵活性。身体姿势：站立位，支撑腿半蹲，对侧腿小腿放到支撑腿大腿正上方呈跷二郎腿姿势，双手握住对侧腿小腿。动作过程：支撑腿伸直，双手握住对侧腿小腿向上提拉，使臀部产生轻微牵拉感，保持1秒，左右侧交替进行。每侧练习10~15次，练习1~2组。

站姿跷二郎腿臀肌动态牵拉

锻炼目的：改善髋关节活动度，提高髋关节灵活性。身体姿势：站立位，双手叉腰，一侧腿微屈，对侧腿屈膝90度放于支撑腿大腿正面呈跷二郎腿姿势。动作过程：向下半蹲，使臀部产生轻微牵拉感，保持1秒，然后站起，左右侧交替进行。每侧练习10~15次，练习1~2组。

卧姿大腿后侧拉伸

坐姿大腿后侧拉伸

站姿大腿后侧拉伸

锻炼目的：改善大腿后侧肌群柔韧性，提升髋关节活动度。身体姿势：站立位，一只脚向前迈一步且脚后跟着地，双手扶住前腿大腿，俯身前倾，保持腰背挺直，使大腿后侧肌群产生轻微牵拉感。每侧维持20~30秒，练习1~2组。

站姿臀肌拉伸

锻炼目的：改善臀部肌群柔韧性，提升髋关节活动度。身体姿势：站立位，双手扶一稳定物体，一侧腿小腿放置到另一侧腿大腿处呈跷二郎腿姿势，下蹲至臀部肌群产生轻微牵拉感。每侧维持20~30秒，练习1~2组。

毛毛虫爬行

下犬式

锻炼目的：改善身体后侧链柔韧性，提升身体灵活性

燕式平衡

手抓脚趾（踝）蹲起

髋关节环绕

前踢腿

最伟大拉伸

锻炼目的：拉伸腿部、髋部和躯干肌群，提升关节活动度。身体姿势：站立位。动作过程：右腿向前迈步呈弓步姿势，左腿伸直，双手放于前侧大腿处；向前下方俯身，双手伸直撑地；躯干向右侧旋转带动右手向上伸直；恢复至此前的俯身姿势，双手撑于前腿两侧；前腿伸直将脚尖抬起，身体向后侧移动，然后恢复至起始姿势，换另一侧。训练过程中注意，身体产生拉伸感后保持1秒。每侧练习6~8次，练习1~2组。

膝关节

大腿前侧泡沫轴滚揉

大腿前侧泡沫轴加强滚揉

锻炼目的：放松大腿前侧肌群，提升膝关节活动度。身体姿势：俯卧于瑜伽垫上，将泡沫轴放在双腿的大腿下方，双臂屈肘支撑于地面。动作过程：大腿在泡沫轴上来回滚揉，使肌肉产生轻微酸痛感。滚揉过程中注意，肌肉产生轻微酸痛感即可，滚揉30~60秒，练习1~2组。

大腿外侧泡沫轴滚揉

大腿外侧泡沫轴加强滚揉

大腿内侧泡沫轴滚揉

卧姿大腿前侧拉伸

坐姿大腿内收肌群拉伸

站姿大腿内收肌群拉伸

锻炼目的：改善大腿内收肌群柔韧性，提升髋关节活动度。身体姿势：站立位，右侧腿单腿站立，左腿外展伸直放于训练凳上，躯干向左侧弯曲，使左侧大腿内侧有轻微拉伸感。保持20~30秒，练习1~2组。

跪姿大腿前侧拉伸

大腿前侧拉伸

踝关节

小腿后侧泡沫轴滚揉

小腿后侧泡沫轴加强滚揉

锻炼目的：放松小腿后侧肌群，改善踝关节活动度。身体姿势：坐于瑜伽垫上，将泡沫轴置于左侧小腿下方，双腿交叠，双臂支撑在身体后方。动作过程：双手推地带动身体前后移动，小腿在泡沫轴上来回按压滚揉。滚揉过程中使肌肉产生轻微酸痛感，滚揉30~60秒，练习1~2组。

小腿外侧泡沫轴滚揉

小腿前侧泡沫轴滚揉

网球足底滚揉

锻炼目的：放松脚底筋膜及肌肉，改善踝关节灵活性。身体姿势：站于地上，一只脚将网球踩于足底。动作过程：脚掌用力踩压网球并进行前后滚揉，滚揉过程中使足底产生轻微酸痛感。滚揉20~30秒，练习1~2组。

小腿后侧网球滚揉

勾脚尖小腿后侧网球滚揉

锻炼目的：放松小腿后侧肌肉，改善踝关节活动度。身体姿势：坐于瑜伽垫上，一侧腿伸直并勾脚尖，将网球放置于小腿后侧下方，腰背挺直，双手支撑于身体后方。动作过程：小腿后侧在网球上滚揉，使肌肉产生轻微酸痛感。每侧练习30~60秒， 1~2组

小腿外侧网球滚揉

小腿前侧网球滚揉

小腿内侧网球滚揉

锻炼目的：放松小腿内侧肌群，提升踝关节活动度。身体姿势：坐于瑜伽垫上，一侧腿盘腿，并将网球放置于小腿内侧上方，双手交叠按压在网球上，另一侧腿向外伸直。动作过程：双手适当按压，同时用网球沿小腿内侧进行上下滚揉，使肌肉产生轻微酸痛感。滚揉30~60秒，练习1~2组

小腿弓步拉伸

站姿小腿拉伸

小腿深层比目鱼肌拉伸

小腿外侧拉伸

脚趾背屈

锻炼目的：放松小腿后侧和足底肌群，提升踝关节活动度。身体姿势：跪于瑜伽垫上，双脚脚尖撑地，臀部坐于脚后跟处，使小腿后侧和足底肌群产生轻微拉伸感。训练过程中注意腰背挺直，核心收紧。维持20~30秒，练习2~3组。

站姿小腿灵活性训练

胸椎

胸椎泡沫轴滚揉

上犬式

锻炼目的：改善胸椎屈伸活动度，提高胸椎灵活性。身体姿势：俯卧于瑜伽垫上，双手置于肩部正下方并伸直双臂撑起身体，伴随背肌用力，腹部会产生轻微拉伸感，注意避免给予腰椎过大压力。训练过程中注意保持自然呼吸，不要憋气。维持20~30秒，练习1~2组。

全身拧转式

猫式/骆驼式

仰卧单腿钟摆

锻炼目的：改善下肢及胸椎灵活性。身体姿势：仰卧于瑜伽垫上，直膝抬起一侧腿与地面垂直，双手张开与躯干垂直。动作过程：抬起腿左右摆动，并接触地面，使身体产生轻微牵拉感，接触地面时保持1秒，左右侧交替进行。训练过程中注意动作要连续、缓慢、有控制。每侧练习10~15次，练习1~2组。

侧卧胸椎旋转

锻炼目的：改善胸椎旋转活动度，提高胸椎灵活性

跪姿胸椎旋转

坐姿旋转

坐姿转体

蹲姿转体

弓步旋转

训练

坐姿踝背屈-跟腱

仰卧直腿抬高-大腿后群

俯卧屈膝-大腿前群

俯卧主动伸髋-髋部

坐姿髋内收-臀部

站姿体前屈-身体后侧链

跑步技术

轻盈——着地轻盈

配速跑姿

不变

着地时，着地点均靠近重心，膝弯曲

着地后，膝关节适度下压增加缓冲

当速度由慢变快时，虽然地面反作用力增加，需要的缓冲也应增加，但优秀运动员不会采用使膝关节更弯曲、增加身体起伏这种影响速度的方式来缓冲，而是巧妙地采用前脚掌落地技术，充分利用脚踝来缓冲

躯干前倾角度不会发生变化

改变

着地方式变前脚掌

大众跑者主要采用脚跟着地，而在快速跑步时（配速4:00以内），前脚掌着地更有优势，一方面可以利用脚踝缓冲地面反作用力，另一方面也有利于减少着地时间，提高跑步效率

小腿提拉折叠程度更大

在慢速时，小腿提拉折叠不明显；而在快速时，小腿提拉折叠非常充分以慢速跑步时，根本无须强调小腿提拉折叠，在快速跑步时，提拉折叠是一个自然发生的过程。只不过普通跑者往往因为力量和协调性不够，折叠程度不如运动员而已，这是需要通过训练加强的，但绝不等同于跑步中时时刻刻都要想到提拉折叠小腿。

大腿后蹬幅度变大

当速度由慢到快时，大腿扒地后蹬幅度进一步加大，这意味着更长的做功距离、更有力的肌肉收缩，这是跑得快的根本原因所在。

大腿前摆幅度变大

慢速时，摆腿幅度小；快速时，摆腿幅度大。前摆幅度增加是下肢蹬摆“送髋”以及提拉折叠的惯性和主动发力相结合的自然结果。

核心要点

着地轻盈

快步频，小步幅，全脚掌，正力线，落地屈膝

错误，承受异常受力

着地冲击大

慢步频

加快步频（无论速度快慢，接近或者达到170~180步/分）

着地时膝太直

①膝关节完全伸直锁死，在着地一瞬间，地面反作用力会因为缺乏缓冲而直达膝盖； ②膝关节伸直锁死，使得膝关节弯曲缓冲明显不足； ③膝关节伸直锁死，制动刹车作用明显，损失了速度，降低了跑步效率。

髋膝踝力线不正

髋关节过度内收

表现为膝关节内扣，小腿向外翻

关节内扣

足过度外翻

翻角度介于7~10度，跑步伤痛发生最少。足过度外翻与足底筋膜炎、跟腱痛、小腿胫骨应力综合征，甚至膝痛都有较高关联度。足过度外翻多见于扁平足跑者、下肢力线异常的跑者，以及反复崴脚，脚踝力量较弱的跑者。

双脚触地不平衡

因为伤痛、力量不均衡等因素，导致双脚着地时间差异过大，就有可能因为受力不均衡而引发伤痛

无伤——决定承受受力

躯干稳定

身立直，微前轻，收核心

核心不稳

骨盆上下移动

核心，特别是臀中肌无力的表现。臀中肌向上连接骨盆，向下连接髋关节，当臀中肌无力时，骨盆上下摆动必然会导致髋关节内收、膝关节内扣、足过度外翻等连锁反应。

身体后仰

重心放在后面，等于起到刹车作用跑步时躯干或者整个身体的正确姿态是身体轻微前倾。

含胸弓背

如果无法保持躯干挺直，而是含胸弓背，不仅影响呼吸，也大大降低了跑步效率。

蹬摆协调

蹬摆不协调

如果双脚蹬摆不协调，动作拖泥带水，也会导致跑步效率大大降低

省力——决定力量传递

跑姿训练

基础跑姿

初级

屈膝单腿支撑

原地小碎步

原地小跳

锻炼目的：强化跑步节奏，提升步频。身体姿势：双脚开立与肩同宽，腰背挺直，躯干略微前倾，双手叉腰

蹲姿开合跳

蹲姿交替前后跳

前后跳

左右跳

交叉跳

小步扒地

高抬腿

直腿跑

后踢腿跑

中级

原地单腿提拉

原地弓步提拉

肩绕环后踢腿跑

侧向肩绕环后踢腿跑

反弓跳

侧步跳

侧高抬腿交叉跑

垫步跳

高级

高抬腿跑

垫步踢腿

提拉跑

后蹬跑

车轮跑

前侧前高抬腿

专项力量

专项核心

初级

臀桥提膝

伸腿死虫式

身体前倾

中级

臀桥交替提膝

死虫式

单腿支撑身体前倾

超人式

高级

俯桥提膝后摆腿

侧支撑上腿蹬摆

锻炼目的：在模拟跑步姿态下强化腰腹外侧肌力。

侧支撑下腿蹬摆

伏地登山

蹬摆协调

初级

原地军步

垫步高抬腿

弓步蹲

中级

弓步提膝

弓步提膝摆臂

单腿硬拉接提膝

高级

弓步走

弓步提膝跳

弓步跳

落地缓冲

初级

快速下蹲

单腿浅蹲

直腿跳

中级

高处跳下缓冲

连续蹲跳

原地向前跨步单腿缓冲

交替向前跨步单腿缓冲

高级

高处跳下单腿缓冲

连续单腿跳

转体跨跳单腿缓冲

耐力训练

耐力——训练科学

五大组成

跑步训练

跑前热身

不做跑前热身，你跑步时进入状态比较慢，容易发生“极点”现象唤醒机体，升高体温，降低软组织黏滞性，激活肌肉，调动心肺功能，促进关节滑液分泌，减少岔气现象，促进身体散热

原地模拟跑

肌肉动态牵拉

肌肉激活

马拉松跑步训练

准备阶段

一般准备阶段

主要任务是着重发展基础耐力

轻松跑为主

发展基础耐力、储备体能，从而为马拉松比赛以及后期训练打下坚实基础。

80/10/10法则

80%低强度训练， 10%中等强度训练和10%的高强度训练

好处

有效增强心肺功能

有效燃烧脂肪，提高脂肪利用率

愉悦精神，提高身体承受负荷的能力

发展基础耐力、储备体能，从而为马拉松比赛以及后期训练打下坚实基础。

如何

心率

最大心率的65%~78%

推测马拉松成绩

你可以看一下自己心率在140次/分左右时配速是多少，根据配速来评估自己目前的水平，以及与目标成绩所需要的配速的差距。

时长

进行30~150分钟

LSD后冲刺跑

好处

让神经经常接受不同刺激，这样就可以保证大脑拥有足够的灵活性和可塑性，并且有助于消除长期慢跑带来的肌肉伸缩速度变慢的副作用

如何

心率

100%最大心率

时长

从十几秒到2分钟不等，最长控制在2分钟以内训练时间与休息时间之比为1∶2或1∶3 总训练时长控制在15~20分钟以内，持续4~8组

专门准备阶段

是指通过最大摄氧量强度训练，进一步增加有氧耐力的增长空间

间歇跑

专门准备阶段，在继续保持一定LSD训练的基础上，要增加更多的间歇跑训练最为痛苦的训练，因为在间歇跑训练中你将会达到最大心率，你会相当难受。以最大摄氧量强度训练时，身体主要以无氧糖酵解方式供能。在这个过程中，糖无氧分解会产生乳酸，乳酸是一种酸性物质，当体内产生乳酸的速度大于清除的速度时，它就会在体内大量堆积，从而让你迅速感觉疲惫不堪。这是间歇跑训练很累的根本原因。间歇跑的主要目的简单来说就是提升身体从空中吸入氧气的能力，同时提高身体的乳酸阈值

间歇跑的本质：以最大摄氧量强度进行训练

好处

提升身体从空中吸入氧气的能力，同时提高身体的乳酸阈值

如何

心率

最大心率的91%~100%

配速

避免速度过快导致后面几组间歇跑掉速明显，训练效果大打折扣

● 每组均能达到最大摄氧量强度，对于跑者能衡量的指标而言，就是心率保持稳定，完成后面几组心率不下降，但允许心率在完成后面几组时轻微上升，因为此时心率与强度不再成线性关系。 ● 不掉速，每组完成时间相同。 ● 间歇时间相同，完成后面几组时不会因为恢复不过来而延长休息时间。 ● 很累但能承受，不会练到呕吐或者完全筋疲力尽。

时长

每一组进行3~5分钟，然后休息，间歇跑时间与休息时间之比为1∶1

避免“间歇跑崇拜”

要注意让你的心率保持在最大心率的91%~100%，只要超过最大心率的91%，你做的就是间歇跑训练。当然，当心率超过最大心率的85%时，心率与配速就不再成典型的线性关系，这时配速还能提升，但心率上升空间已经很有限了。所以间歇跑时重在看配速，同时应当适当参考心率，如果你的心率没有达到最大心率的91%以上，这说明你的强度还不够，或者说你还没逼近你的最大心率，你就已经因乳酸堆积而疲劳了。

乳酸阈跑

乳酸

因为糖氧化分解所能输出的功率比较低，所以当跑步速度比较快时，糖来不及充分氧化分解，无法满足快速跑步的需要。这时为了维持较快的速度，糖也可以在氧气供应不充分的情况下分解提供能量，这种供能状态才能满足快速跑步时输出功率较高的要求，但在这个过程中，会产生许多跑者都非常熟悉的一种酸性物质—乳酸。 ● 有氧运动时，乳酸产生很少，强度中等偏低。 ● 混氧运动时，乳酸会产生，但浓度不高，乳酸产生和清除保持动态平衡，强度中等偏高。 ● 无氧运动时，乳酸大量产生，乳酸在体内不断堆积，乳酸产生速度大于清除速度，强度很大。第一乳酸拐点和第二乳酸拐点。第一乳酸拐点为2毫摩尔/升左右，此时表明身体从有氧运动进入混氧运动；第二乳酸拐点为4~6毫摩尔/升，此时则表明身体从混氧运动进入真正意义上的无氧运动。而我们通常所说的乳酸阈其实仅仅指的是第二乳酸拐点。

血乳酸积累点

即第二乳酸拐点，因为只有超过4~6毫摩尔/升时，乳酸才能迅速堆积。血乳酸浓度从2毫摩尔/升到4~6毫摩尔/升的这个阶段，乳酸会产生，但不会在体内大量堆积，浓度也会保持稳定，这就是所谓的混氧阶段。

好处

加强身体对乳酸的清除能力，减少乳酸堆积，提升有氧耐力

如何

心率

最大心率的88%~90%

时长

进行20分钟训练，或者每一组只进行5分钟，进行4组训练，组间休息1分钟。

配速

用心率确定有氧阈和无氧阈训练

比赛阶段

赛前准备

主要发展在有氧状态下跑得更快、跑得更久的能力

乳酸阈（乳酸门槛）训练

30千米拉练

压力测试

宝贵的训练

在赛前一个月进行

有些跑者跑量很大，能达到月跑量300~400千米，马拉松成绩也很不错，如在3小时30分钟以内。对于这样的跑者，每月都安排一次30千米拉练也未尝不可，但对于大多数月跑量在200千米左右的跑者，通常是不建议的，他们也没有必要反复进行30千米拉练。

模拟比赛配速

赛中阶段

马拉松头5千米

匀速跑完全程最理想，先快后慢可以接受

头5千米如果心率相对较低说明你状态上佳

如果你在头5千米以实现PB所需要的配速去跑，心率接近马拉松配速跑心率的下限，同时自我感觉比较轻松，那么恭喜你，你今天实现PB的概率将大大提高。举例来说，如果你的年龄是45岁，那么若头5千米你的心率接近138~142次/分，这说明你今天状态较好。如果你在头5千米以实现PB所需要的配速去跑，心率接近马拉松配速跑心率的上限甚至略微超过上限，同时感觉身体发沉，那么你今天实现PB的压力蛮大的，能否实现不容乐观。同样举例，如果你的年龄是45岁，那么若头5千米，你的心率已经接近152~155次/分，这说明你今天需要付出较多的努力并拥有很强的意志力才有可能实现PB。

重视“心率漂移”现象

在马拉松比赛后半程，即使配速不变，心率也会随着时间推移而缓慢上升，上升幅度可以达到每分钟10~20次。对于能力较强的跑者而言，如果补给合理，全程都能保持稳定配速、稳定心率。备注：心率大幅下降时基本代表进站补给。

头5千米不用刻意压配速，以目标配速观察心率

不需要在头几千米跑得慢一点让自己热身，热身应当在比赛之前做好，比赛开始后须全身心投入。当然，一开始比目标配速快5~15秒也是完全允许的，但不要超出太多，超太多血乳酸浓度升上来就不容易降下去。在头5千米，如果实际配速比实现PB所需要的平均配速快5~15秒，这时心率不超过马拉松配速跑心率上限或者在上限附近，也说明你的状态很好！安全理性跑马的一个重要策略是按照心率去跑马，始终把心率控制在一个合理水平，当心率和配速冲突时，应当优先考虑心率。如果头5千米在保持目标配速的情况下，心率能保持在140次/分左右，说明你今天状态很好；而如果目标配速下，头5千米心率就达到150~155次/分，甚至超过160次/分，则说明你今天状态并非最好，实现PB难度较大

马拉松体力分配

跑崩

前半程冲太快，使得血乳酸浓度上升更多，后半程掉速后，已经上升上去的血乳酸浓度很难降下来，使身体长时间处于血乳酸浓度比较高的状态下，导致内环境稳态遭到破坏，加剧疲劳，进一步使得配速下降

血乳酸浓度易升难降

马拉松比赛并不是轻松的有氧跑，而是有一定难度的混氧跑

混氧运动时，血乳酸浓度虽然有所升高，但处于乳酸一边产生一边消除的动态平衡状态

遵循心率而不是遵循配速

集中比赛期

跑者为了能够在比赛日顺利完赛并正常发挥，在马拉松赛事较为集中的比赛期（如上半年3~5月，下半年9~11月）进行

马拉松配速跑

提高训练强度最大心率的78%~88% 40~110分钟

过渡阶段

主要目的是使机体恢复，通过低强度、较小量的训练进行积极的休息，运动员能够从心理、生理等方面消除疲劳，并总结上一周期的训练经验与教训，为下一周期的训练提供参考依据。

短时间LSD或其他类型的运动，

恢复跑

恢复跑是比平时的LSD训练速度更慢的一种跑步训练方法，LSD训练的强度一般为最大心率的65%~78%，恢复跑的强度可以理解为热身区间的强度，即佳明运动手表心率1区（热身区间）

无论运动多剧烈、时间多长，乳酸会在运动后半小时以内消失得一干二净

首先，这些乳酸大部分会被彻底分解为水和二氧化碳并释放能量；其次，还有一部分乳酸在肝脏重新转变成糖被存储起来，这一过程的专业术语为“糖异生”。那么，乳酸清除的整个过程大约需要多长时间呢？一般10~20分钟，最多不超过30分钟。

延迟性肌肉酸痛

会在运动后几小时或一夜之后出现，所以具有延迟出现的特征。同时，这种症状消失得比较缓慢，短则两三天，长则3~7天才能完全消失。

肌肉酸痛原因

肌肉细微损伤引发的

由于运动量超过平时正常能承受的负荷量（如跑马、挑战新的距离、挑战新的配速），机体不适应，导致肌肉细微损伤，肌肉在修复过程中，引发了炎症反应，导致肌肉酸痛。这样的细微损伤，不同于肌肉拉伤。肌肉拉伤是肌肉较大面积的急性损伤，立马会出现肿胀甚至淤青；而延迟性肌肉酸痛主要发生在微观层面，肉眼根本看不见。并且，延迟性肌肉酸痛虽然被称为酸痛，但其实主要是痛，而不是酸，运动时的肌肉酸痛则主要是酸，而不是痛

排酸跑不是跑马后的标配，休息才是跑马后最好的恢复措施

恢复跑的主要应用场景

● 在平时跑步结束后进行5~10分钟恢复跑，帮助身体从激烈运动状态逐渐恢复到平静状态。 ● 在间歇跑、冲刺跑等高强度训练后进行10~20分钟恢复跑，帮助体内乳酸更快清除。 ● 在马拉松比赛中冲过终点后，进行10~20分钟恢复跑，给予身体从激烈运动状态恢复到平静状态的信号，同时减轻肌肉半痉挛僵硬症状。 ● 在马拉松赛后3~5天，进行30~40分钟恢复跑，通过积极性恢复消除马拉松给跑者带来的深度疲劳。

跑后拉伸

不做跑后拉伸则影响恢复，导致肌肉弹性下降，为伤痛埋下隐患

强度-微痛

时间-15~30秒

次数-2~3次

体能训练

力量

徒手训练、负重训练、核心训练等，对于预防因为跑量过大而受伤特别有意义。当然，如果能在此基础上，多做一些跑步专项力量训练，如轻负重、多次数、结合跑步动作的力量训练或者轻负重、多次数的爆发力训练，对于提升跑步经济性也许更有帮助

每周进行1~2次

柔韧

耐力训练和力量训练结束后进行

疲劳恢复

超量恢复

运动能力-运动表现-疲劳模型

当训练负荷增加、疲劳程度加重时，运动表现水平是暂时性下降的，但运动能力却是渐进性上升的。

能力提高来源于超量恢复

把握好训练和恢复的时间至关重要

连续小阶段超负荷促使产生更大的超量恢复

运动手表提供的恢复时间含义

如果你按照跟这次一模一样的训练去进行下一次训练，你至少要休息多少时间，而如果你换了别的训练内容，那么明天你其实还是可以正常训练的

相同训练不可以连续高密度进行

放松肌肉

通过拉伸、泡沫滚筒放松以及现在流行的筋膜枪等

充足睡眠

充足睡眠对于消除疲劳、促进恢复都是很有必要的

补充营养

水，电解质，碳水，蛋白

医疗保障

运动医学科

治疗运动损伤

康复医学科

恢复你的运动功能

营养支持

长距离跑后恢复

水

碳水化合物

补充损失了大量糖原和电解质

优质蛋白

修复肌肉的细微损伤

平时

食物多样，谷类为主；多吃蔬果、奶类食品、大豆；适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉；少盐少油，控糖限酒