了不起的我开启行为的改变思维导图

这是一篇有关了不起的我_第一章_开启行为的改变，改变的第一步，从行为开始的思维导图，知识全面详细，干货满满，现在不收藏，还在等什么呢。

《了不起的我》 思维导图笔记

• 1. 第一章 开启行为的改变
  • 1.1. 改变之路：每个人都有选择
    • 1.1.1. 改变的起点
      • 你其实一直都有选择
      • 关于改变，你其实一直都有选择
    • 1.1.2. 拿回选择的控制权
      • 误以为只有按照理想状况作出选择，才算有选择；如果选项不够好，就是没有选择
        • 因此，很多人说自己没有选择时，其实是说：这不是我想要的选择
        • 我们要选择的，不是未来的结果，而是此时此地的行动
        • 你不愿为喜欢的工作冒险，所以选择忍受一分自己不那么喜欢的工作
      • 不愿意承担对自己的责任
        • 当我们觉得没有选择时，就是把自己放在了受害者的位置上，并借此把责任推卸给假想中的施害者。这样，我们的负罪感就减轻了许多。
        • 可是，就算我们承认自己有选择，也不一定需要感到内疚或自责
        • 不是思考“谁对谁错”，更不是一味怪责自己，而是思考“有没有用”
    • 1.1.3. 改变需要勇气
      • 改变需要我们承担起对自己的责任，看清自己作出的选择
      • 我的时间是我的责任，如何安排时间应该由我自己负责
      • 没有什么比走一条很难的路更能促进人的自我发展
    • 1.1.4. 改变还需要自省
      • 改变需要勇气，但只有勇气不够，还需要自我反省的能力
      • 自省并不轻松，有时候还让人痛苦，可这正是改变的契机
      • 关于改变，每个人都有选择。这个选择，既需要勇气，也需要自省
    • 1.1.5. 自我发展之问
      • 回顾一个你正在经历或才曾经经历过的困难处境
        • 比如，做一份自己不喜欢的工作，恭维一个自己不喜欢的人，或者违心地接受了一个很想拒绝的请求，然后思考：
          • 你有哪些选择？
          • 你又作了哪些选择？
          • 通过这样的选择，你获得了什么？又回避了什么？
          • 当你作了某个选择以后，你有想过“我没有选择”吗？为什么？
  • 1.2. 改变的本质：创造新经验
    • 1.2.1. 我们心里的“大象和骑象人”
      • 我们心里有一个自己，现实却是另一个自己
      • 我们应该认真思考，为什么控制不住自己呢？
        • 我们的躯体里就是有两个自我。
          • 一个是感性的自我
            • 人的情感就像一头大象
          • 一个是理性的自我
            • 理智就像一个骑象人
          • 对于改变而言，理智提供方向，情感提供动力
          • 如果人的理智想达成改变的目标，就需要了解情感这头大象的脾气和秉性，利用大象的特点，才能事半功倍。否则，改变将非常困难。
    • 1.2.2. “经验”与“期待”的好处不同
      • 大象的三个特点
        • 它的力量大，一旦被激发，理智很难控制住它
        • 它是受情感驱动的。它既容易被焦虑、恐惧等负面情绪驱动，也容易被爱、怜悯、同情、忠诚等积极的情绪驱动
        • 它是受被强化了的经验支配的
          • 经验的好处是想象的好处
          • 期待的好处是抽象的，而经验的好处是具体的
      • 人的某些行为也是依据这样的原理被塑造的
      • 强化不仅有正强化，还有负强化。正强化是一个人表现出某种行为时，获得了更多他想要的结果，从而让这种行为更巩固。
        • 正强化的好处是“增加快乐”，而负强化的好处是“减少痛苦”
      • 改变失败的时候，责怪自己是没有用的，因为我们的行为并不是独立于环境而存在的
        • 刺激与强化就是我们与环境建立联系的方式
      • 改变的本质，其实就是创造新经验，用新经验代替旧经验。创造新经验需要通过新的行为，获得亲折反馈、亲的强化、并切身体验到它。切身体验的经验，信息浓度是非常高的，这跟听来，看来的道理很不一样。如果只有想象中的期待，而没有新行为带来新经验，改变就很难发生。
    • 1.2.3. 自我发展之问
      • 找一个你最想改变的目标，比如早睡早起、减肥健身、学习、提高工作效率或者更自如地与异性交往等。然后思考：
        • 你的目标有哪些“期待的好处”？又有哪些“经验的好处”在妨碍你作出改变？
        • 如果要让改变发生，你需要积累哪些“经验的好处”怎样才能获得它们？
  • 1.3. 心理舒适区：摆脱旧经验
    • 1.3.1. 为什么旧经验根深蒂固
      • 改变的本质是创造新经验，并通过强化把新经验转化成新的习惯
      • 旧经验根深蒂固的最重要的心理机制是：心理舒适区
      • 但这其实是对心理舒适区的误解。心理舒适区并不一定意味着舒适
      • 有时候，人们即使处于很痛苦、很艰难的环境中，仍然不愿意改变，这也是一种心理舒适区，因为人们熟悉它
      • 真正的心理舒适区不是熟悉的环境，而是我们熟悉的应对环境的固有方式。走出熟悉的环境，并不意味着走出了心理舒适区。只有改变应对方式，才是真正走出了心理舒适区。
      • 应对方式有两层含义
        • 第一层是行为上的应对，就是对具体事情的反应
        • 第二层是内心情绪上的应对
    • 1.3.2. 心理舒适区带来控制感
      • 简单来说，它能带来的最大好处是控制感
      • 控制感是每个人的基本需要，也是安全感的来源
      • 这是情感的大象很难忍受的，所以，对焦虑感的回避和对控制感的需要，经常会让大象重新回到它所熟悉的应对方式上来，这也给行为的改变带来的困难
      • 这是心理舒适区最特别的地方：从不是根据现在的生活去选择合适的应对方式，而会根据熟悉的应对方式来建构现在的生活
      • 明明生活己经有了改变，我们却坚持它还是原来
      • 但新的应对方式能够让她享受现有的幸福和快乐，并从中积累新的经验，这就是改变的意义
        • 什么是当前最让你感到焦虑的事？你用他什么样的应对方式来处理这种焦虑？
      • 心理舒适区的本质是熟悉的应对方式带来的控制感，是这个控制感主我们难以改变。这也是我们在行为上难以摆脱旧经验、接纳新经验的最关键原因。
    • 1.3.3. 自我发展之问
      • 如果你朝着自己的目标改变了，你会有什么新的焦虑？你准备如何应对这种焦虑？
  • 1.4. 心理免疫的X光片：看清心中的恐惧
    • 1.4.1. 照出心中的爱与怕
      • 如果脾气大，就学着对人礼貌和善。如果做不到，不是我们的意志力有缺陷，就是我们不懂方式方法
      • 需要对面内心真实的爱和怕，需要改变自己的思维方式，走出自己的心理舒适区，获得新的经验，迎来真正的改变
      • 人的心理也有一套免疫系统，它会排斥我们采取亲的行为方式，以此来维持心理结构的平衡和稳定。心理免疫系统的本质是一套焦虑控制系统。
    • 1.4.2. 画出心理免疫的X光片
      • 心理免疫的X光片的第一栏，是我们希望达成的行为目标
      • 有了行为目标以后，X光片的第二栏写的是，我们正在做哪些跟目标相反的行为
      • 所以，在X光片的第三栏，她需要思考这些与目标相反的行为有哪些隐含的好处
      • 这就有了X光片的第四栏---她的心里有一个重大的假设
      • 艾米的假设是：如果我发表不同意见，就会引发冲突
        • 艾米在会议上不敢说出自己的想法，她想改变
          • 希望达成的行为目标
            • 更自信地表达自己
          • 与目标相反的行为
            • 经常附和别人、说话很小声。。。
          • 潜在的好处
            • 避免和别人发生冲突
          • 内心重大假设
            • 如果我发表不同意见，就会引发冲突
    • 1.4.3. 自我发展之问
      • 你有过像艾米那样的困惑吗？比如，不知道该如何拒绝别人，在需要表达意见的时候不敢表达，或者想坚持某件事却总是半途而废、、、、
      • 根据罗伯特.凯根的四栏表，你可以画一张属于自己的心理免疫的X光片吗？
  • 1.5. 检验人生假设：看清自我限制的规则
    • 1.5.1. 改变的四个原则：
      • 检验人生假设
      • 小步子原理
      • 培养“环境场”
      • 情感触动
    • 1.5.2. 看见内心的假设
      • 如果潜意识的东西不能转化成意识，它就会变成我们的命运，指引我们的人生
      • 看起来，你是活在常识里，实际上，你是活在自己的假设里
      • 前文中的艾米内心有一个重大假设：发表不同意见会引发冲突
      • 所以，检验人生重要假设的前提是，看见心中的假设
        • 第一，那些跟目标相反的行为，能带来的好处是什么？
        • 第二，如果做不一样的行为，最担心别人会怎么对我们？
        • 第三，为什么阻碍改变的行为带来的好处是必需的？如果没有这些好处，会发生什么可怕的事情？
      • 内心的基本假设：人与人之间只有利益关系，如果别人对我好，那一定是对我有企图
      • 人总是会保护自己的核心假设，不会轻易改变
    • 1.5.3. 验证内心假设
      • 产生的新领悟，这个领悟会被整合到我们的心理免疫系统中，最终改变这个系统。这时候，改变就发生了
      • 改变也是如此，它是一种支持性的探索，既需要勇敢，也需要安全和可控
      • 表达完以后，再对照真实的情况，看看和原先的设想有什么不同。新的经验，常常是在预期经验和真实经验的对照中产生的
      • 如果我不表现得积极乐观，我在团队中就没有价值，别人就不会喜欢我
      • 只是偶尔需要的时候，她才去关心别人的情绪。她内心的重大假设，就这样慢慢松动了
    • 1.5.4. 让错误的假设倒塌
      • 我想设计一个行为测验：直接提出要求，而不是在背后抱怨
      • 如果在以前，我估计会一边表面上答应，一边背后吐槽和抱怨她。但是现在，我想做点儿不一样的。于是，我建议她重新考虑并修改节目名字。
      • 也许有人会觉得，这不是什么了不起的挑战，但是对一个总是说“好”的人而言，这其实很有难度。
      • 新的领悟：如果我们觉得一件东西很重要，就要自己去争取，而不是在背后抱怨。哪怕时间很紧张，我们也要坚持自己的想法。只有自己认真对待自己的东西，别人才会认真对待。在背后抱怨，等于把责任推卸给了别人
    • 1.5.5. 自我发展之问
      • 根据你之前画出的心理免疫的X光片，思考：
        • 限制你作出改变的重大假设是什么？
        • 这种假设是怎么形成的？它跟你的哪些重要人生经历有关？
        • 如果要设计一个行为测验，来检验心理免疫的X光片背后的重要假设，它应该是怎么样的？
  • 1.6. 小步子原理：迈出改变的第一步
    • 1.6.1. 奇迹提问
      • 有一种特别的方法，能够有效推动改变。这也是行为改变的第二个原则——小步子原理
      • 小步子原理就是在改变的路上迈出小小的一步，获得一个小小的成功。通过不断获得小的成功来积累经验的好处，从而为下一步行动提供心理动力。
      • 小成功能够让大象体会到改变的好处，也会塑造一种希望感
      • 不去想可能的改变，这也是大象保护自己的方式。有时候，为了防止自己失望，我们宁愿不要希望
      • 在改变的过程中，我们在往前看和往回看时，看到的东西经常不一样。往前看，会看到困难；往回看，会看到方法和路径
      • 奇迹提问带来了改变的第一小步
    • 1.6.2. 小步子原理
      • 小步子原理不是一件让我们获得最终成功的策略，而是一个让我们有所行动的策略。它的重点不是结果，而是此时此地的行动
      • 核心思想：努力控制你所能控制的事情，并接纳你不能控制的事情。
      • 小步子原理的核心，是让你专注到当下能做的事情上
      • 在大部分例子中，我们没法预测事件的转向。不管现实准备得多么充分，结果还是可能及防——我们为未来设定的任务太过巨大，留给自己的只剩精疲力竭，不堪重负和心烦意乱。
    • 1.6.3. 自我发展之问
      • 如果你还没实践上一节的行为测验，结合“小步子原理“思考下，你能迈出的第一下是什么？
      • 如果你已经完成了这个行为测验，是怎么做到的呢？
  • 1.7. 培养“环境场”：让新行为变成新习惯
    • 1.7.1. “场”的力量
      • 行为改变的第三个原则，我给它起名叫——培养"环境场“
      • 环境中包含的行为线索越多，”场“的力量就越大
      • 因为场的不同，在有的地方你会努力工作，在另一些地方你会懈怠；在一些地方你会沉默不语，在另一些地方你会滔滔不绝。
    • 1.7.2. “场”的惯性
      • 我们把生活的乐趣分为两种：消费型快乐和创造性快乐
      • 我们会体会到一种深刻的成就感，感觉到自己正在变得更好。如果把消费型快乐看作酒肉朋友，创造型快乐就是良师益友。
      • 创造型快乐是骑象人热衷的理智的快乐，而消费型快乐是大象热衷的感官的快乐
      • 所谓“场”，就是我们心中关于空间功能的假设
    • 1.7.3. 在身边养一个“场”
      • 第一个来源是别人在这个空间里的行为
      • 第二个力量来源，就是我们以前在某个空间里的行为
      • 所以，“场”并不玄虚，它就是一个人空间里做事的习惯。习惯会形成稳定的心理预期，稳定的心理预期以会巩固习惯的行为。
      • 我们可以给“场”补充一个含义，它其实是，环境记忆中，我们每个人的历史
    • 1.7.4. 自我发展之问
      • 如果作出持续的改变，比如，每天抽出时间读书，每周健身至少一次，或者花更多时间陪伴家人。然后思考：你需要创造一个什么样的“场”来不断激发新行为？
      • 相好之后，请你在这个星期内，持续在这个“场”里做有助于改变的事
  • 1.8. 情感触动：改变最重要的动力
    • 1.8.1. 越自责，越放纵
      • 有句俗语叫“动之以情，晓之以理”
      • 改变的第四个原则——情感触动
      • 改变需要情感的触动。如果没有情感认同，就不会有改变发生。可是，大象既容易被焦虑、恐惧这类消极情感触动，也容易被爱、怜悯同情、忠诚这类积极情感触动。到底哪种情感最容易引发改变呢？
      • 我们习惯的方式是用焦虑、恐惧，也就是用恐吓的方式来促成改变，因为焦虑和恐惧的力量最强大，最容易被激发和控制
      • 很多我们想改变的习惯，比如吸烟、过度进食、拖延、就是为了应对焦虑和压力产生的。如果用内疚和自责给自己增加更多的焦虑和压力，想一想，我们会用什么办法处理这些焦虑和压力呢？当然还是吸烟、乱吃东西、拖延这些老方法
      • 所以越是自责，一个人越容易放纵自己，陷入“放纵-自责-更严重放纵”的恶性循环
    • 1.8.2. 大象能听懂爱
      • 用焦虑、恐惧、内疚的情绪来刺激大象，大象只会焦虑烦躁地在原地打转。更何况内疚和自责还会降低我们的自尊，让我们觉得自己一事无成，容易破罐子破摔。黄存福-结构-深圳洛客供应链部，那个被责备的自己，正是那个要改变的自己。如果我们把自己骂得士气低落了，哪来勇气和力量去改变呢？
      • 真正的问题不在于要不要对自己提高要求，而在于高要求的背后，究竟是你对自己的厌恶，还是爱和期待。只有后一种感情才是能够触动大象改变的力量
      • 用爱驱动自己的改变
        • 对自己的爱和怜悯
        • 你对自己还好吗？你在想起自己的时候，是带着厌恶和憎恨，还是爱和同情呢？如果你还在内疚和自责中自我折磨，也许，你也应该放弃和自己之间的战争了，就像一个士兵终究要解甲归田一样。
      • 只有爱，才会让它心甘情愿，为你上路
    • 1.8.3. 自我发展之问
      • 在哪些时候，你会谴责自己？你经常谴责自己什么地方？这种自我谴责，究竟促进了你的改变，还是阻碍了你的改变？如果用一种理解的方式来跟心里的大象圣诞，你会跟它说什么？
      • 然后以5年后自己的身份，给自己写一封信。告诉自己，5年以后，你会怎么看现在的自己遇到的困难，以及现在的自己的坚持
  • 1.9. 第二序列改变：改变真的有效吗？
    • 1.9.1. 改变是把双刃剑
      • 如果我们不知道改变的方向，只是盲目地想要有所不同，“追求改变”这件事本身就会变成心理舒适区，变成我们逃避真正改变的借口
      • 在追求改变的背后，隐藏着一个重要的心理状态：对现在自己的不满。这种不满当然可以转化成发展的动力，但也可能带我们走上另外一条路——让我们感到焦虑、迷茫、自卑、手足无措，甚至陷入重复无效的改变之中
      • 所以，我们需要自问：你在进行的改变是有效的吗？
    • 1.9.2. 第二序列改变
      • 你还是先别想实现自我价值的事儿，先想想怎么挣钱比较实在
      • 改变表两层次：一个是内容的改变；另一个是应对方式的改变。
      • 要透彻理解为什么爸爸的建议更有效，应得回到我们经常说的一个概念—— 接纳自我
    • 1.9.3. 接纳自我的本质是舍弃
      • 第一个误解是，以为接纳自我就是不改变
      • 第二个误解是，把接纳自我当作获取另一种好处的途径
        • 接纳自我不是追求，而是舍弃。舍弃什么呢？舍弃对生活的控制，对“完美自我”和“完美世界”的幻想和执念。
      • 森田疗法
        • 它的核心理念是带着问题生存、为所当为
    • 1.9.4. 有效改变的判断标准
      • 有一个简单的标准，就是看改变的动作究竟是改善了状况，还是维持着状况，甚至让状况变得更糟了
      • 当我们想要改变的时候，要问自己两问题：
        • 第一，我们遇到的，是世界的不如意，还是需要改变的问题
        • 第二，我们想要改变的努力，有没有打断自然发展的历程
          • 如果你想作出改变，一定要思考一下：如果不作改变，事情自然发展的一般规律是怎么样的？不能因为仅仅想要摆脱焦虑就急着改变。
    • 1.9.5. 自我发展之问
      • 回想你在“改变的本质”那一节列的目标，你曾经或者正在为这个目标做过哪些努力？这些努力哪些是有效的，哪些是无效的？
      • 如果你不努力改变，事情自然发展的进程会是怎么样的？
      • 追求改变的过程，让你更快乐，还是更不快乐？更自信，还是更不自信？