福格行为模型［美］B.J.福格（BJ Fogg,PhD）

研究证明，一个行为的发生有且只有三个要素：动机、能力和提示。福格模型对于习惯养成和改变有很好的意义。

福格行为模型

• 作者
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  • 作者简介：美］B.J.福格（BJ Fogg,PhD）斯坦福大学行为设计实验室创始人，行为设计学创始人，深入研究人类行为超过20年，提出了被产品经理奉为圭臬的福格行为模型。 “硅谷亿万富翁制造机”，Instagram、Clubhouse创始人的创业导师，学生被谷歌、优步、Facebook等企业疯抢。 众多企业追捧的产品导师，大师课一票难求，耐克、宝洁、苹果争相组团购买。 “微习惯学院”创始人，帮助超过12万人毫不费力地实现了个人改变。
• 前言：行为设计的价值
  • 从小改变着手的5个原因
    • 原因1，可以利用碎片时间
    • 原因2，可以立刻开始改变
    • 原因3，不需要担心会失败
    • 原因4，一样能吃掉“大鲸鱼”
    • 原因5，不需要依赖动机或意志力也能做到
  • ABC三步骤
    • 1．Anchor 锚点:锚点时刻
      • 提醒你去执行新的微行为的关键时点。例如，某个日常习惯（刷 牙）或某件必然发生的事情（电话铃声响起）。
    • 2．Behavior 行为:新的微行为
      • 锚点出现后立刻去执行的微行为。这是新习惯的简化版，比如用 牙线清洁一颗牙齿或做两个俯卧撑。
    • 3．Celebration 庆祝:即时庆祝
      • 完成新的微行为后要立刻庆祝。任何能带来积极情绪的事情都可 以，比如说出“我很棒”之类的话。
• 01福格行为模型，影响行为的要素只有3个
  • 当动机（motivation）、能力（ability）和提示（prompt）同时出现 的时候，行为就会发生。动机是做出行为的欲望，能力是去做某个行为 的执行能力，而提示则是提醒你做出行为的信号。
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  • 3要素齐备，行为才能发生
  • 福格行为模型描述的是特定时刻的特定行为
  • 通过MAP的强弱度来分析行为时，参考 4个原则。
    • 1．动机越强，行为就越有可能做到
    • 2．行为越容易，就越有可能成为习惯
    • 3．动机和能力要像队友一样密切配合
    • 4．没有提示，任何行为都不会发生
  • 解决行为问题的3个步骤
    • 1．检查有没有行为提示。
    • 2．检查有没有行为能力。
    • 3．检查有没有行为动机。
• 02要素1，动机，找到实现愿望的黄金行为
  • 愿望是改变人生的绝佳起点，但无论你想进行何种改变，为自己匹配“对”的行为都是改善生活的关键。
  • 明明拥有动机却还是无法改变的5个原因
    • 1．动机很复杂
      • 善变的、不明显的、相互冲突的动机，是一个很难 掌控的行为要素。
    • 2．动机冲上顶峰后会迅速回落
      • 在行为设计领域，我们将动机短期激增的现象称为动机波浪。
    • 3．动机波动十分频繁
    • 4．将动机用于追逐抽象概念无法产生结果
    • 5．仅凭动机无法实现长期改变
  • 动机是什么？动机是完成某个特定行为（晚上吃菠菜）或某类行为（每晚吃蔬菜和其他健康食品）的欲望。
  • 3个动机来源
    • 你自己（你想要的）
    • 你希望通过采取行动可以得到的利益或受到的惩罚（胡萝卜加大棒）
    • 你的周遭环境（例如，所有朋友都在做这件事）
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  • 行为设计的步骤
    • ❶ 明确愿望或成果
    • ❷ 探索行为选项
    • ❸ 为自己匹配具体行为
      • 行为匹配的3个误区
        • 误区1：全凭猜测，毫无章法
        • 误区2：从网上找灵感
        • 误区3：照搬朋友的成功经验
      • 黄金行为有3个标准
        • 这个行为能让你实现愿望（影响）；
        • 你想做出这个行为（动机）；
        • 你可以做到这个行为（能力）。
      • 焦点地图
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        • ❶ 拿一张纸，在纸上画一朵云。
        • ❷ 在云朵中间写下你的愿望（如果一时想不出，那就写“减轻压力”吧）。
        • ❸ 找出10种以上能帮助你实现愿望的行为。把这些行为写在云朵外面的行为框中，再画上箭头，从这些行为指向云朵。
        • ❹ 把这10种行为分别写到不同的卡片或小纸条上，这是绘制焦点地图的第一步。
        • ❺ 将这些行为卡分类，根据影响度摆放。此时不考虑可行性，先聚焦在这些行为可能造成的影响上（具体做法可以参考前文介绍的焦点地图）。
        • ❻ 沿着可行性维度移动这些行为卡。要现实点儿：你真的能让自己去做这些行为吗？
        • ❼ 查看右上方区域，那些是你的黄金行为（如果这里空空如也，那就再回到步骤3，重新开始）。
        • ❽ 通过设计，让黄金行为融入你的生活。我将在后面的章节介绍一种系统性方法。
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      • 遵循：福格原则 1， 即帮助人们做他们已经想做的事。
    • ❹ 从微习惯开始
    • ❺ 找到“对”的提示
    • ❻ 庆祝成功
    • ❼ 排除障碍、重复和扩展
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• 03要素2，能力，让行为简单到随时顺便都能做
  • 人类的天性决定了我们无法长期坚持做令自己痛苦的事情，但如果从容易做的事情开始，就可以做到你想做的几乎任何事。
  • “容易做”分析，在能力范围内找到行为
    • 问题一：是什么让它难以做到？
      • 你是否有足够的时间？
      • 你是否有足够的资金？
      • 你是否有足够的体力？
      • 这个行为是否需要许多创意或脑力？
      • 这个行为符合你现在的日程吗？还是需要做出调整？
    • 能力链
      • 时间
      • 资金
      • 体力
      • 脑力
      • 日程
    • 问题二：怎样才能更容易做到？（突破型问题）
      • 提升技能
      • 让行为变得微小
      • 获取工具和资源
  • 实现“容易做”的3种方式
    • 1．提升技能
      • 参加培训等
      • 重复也有助于提升技能
    • 2．获取工具和资源
      • 比如智能辅助驾驶可以提高驾驶技术
      • 灵活的、试验性的问题解决思维
    • 3．让行为变得微小
      • 让行为变得微小是微习惯策略的基石
      • 入门步骤：为了做到理想行为，要从关键的一小步开始。
        • 我不必真的去健步走，我只需要确保每天穿上运动鞋就好了。
        • 入门步骤是一种心理柔术，一个很小的动作却能带来极大的影响， 它所创造的冲力往往能推动你在阻力极小的情况下向前迈进，而其中的 关键就是不要抬高门槛。
      • 缩小规模：将理想行为缩小到极小的规模，再开始行动
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  • 让行为“容易做”的设计流程：
    • 1．你觉得自己有没有足够的动机去学习新技能？ 有？很好，那就去学吧。继续下一个问题。 没有？也继续下一个问题。
    • 2．你觉得自己有没有足够的动机去获取工具和资源？ 有？非常好，赶紧去做吧。继续下一个问题。 没有？下一个问题。
    • 3．你能缩小行为的规模吗？ 能？好极了。你已经可以开始实践新习惯了。 不能？下一个问题。
    • 4．你能找到你的入门步骤吗？ 能？很棒。把入门步骤当作起点，然后在适当的时候逐渐增加难 度。
• 04要素3，提升，善用锚点时刻让行为立刻发生
  • 没有提示，行为就不会发生，提示就是在对你说：“现在就行动。”
  • 生活中常见的3类提示
    • 1．人物提示：通过自己或他人的提醒采取行动
    • 2．情境提示：通过周围环境的某些事务来提示行动
    • 3．行动提示：通过既有日程来提示后续行动
    • 行动提示的效果是最好的，我还给 它取了另一个名字：锚点。
  • 设计“对”的提示的3个步骤
    • 步骤1，确定你的锚点
      • 锚点必须是生活中一定会发生的事情
        • 在我睡醒下床之后，我会…… 在我从床上坐起来之后，我会…… 在我关掉闹钟之后，我会……
        • 匹配物理位置。
        • 匹配频率。
        • 匹配主题 /目的。
        • 你可以使用一张空白索引卡，把它想象成你收藏的习惯配方之一。 把所有的卡片收集到一起，有助于检视你正在进行的习惯。
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    • 步骤2，用试验将锚点与黄金行为联系起来
    • 步骤3，利用“最后动作”优化锚点
  • 在日程中找到最佳锚点
    • 为自己设计“顺便习惯”
      • 仔细观察既有日程，你就会发现碎片时间是培养新习惯的理想时 段。
      • 在我打开花洒之后（等待时），我会……
    • 给用户的最佳提示
  • “珍珠习惯”，管理压力与焦虑
    • 是将原本惹人厌烦的事情，转化成美好的提示。
• 08群体行为设计，帮助他人感受成功
  • 行为设计不是孤独的修行。我们设计的每一个习惯、庆祝的每一个微小成功、做出的每一个改变，都超越了个人的生活。
  • 改变他人必须坚持两项原则
    • 改变群体行为的3种方法
      • 设计改变自身行为，从而让自己远离群体的负面影响；
      • 与其他人一起设计改变你们的集体行为；
      • 为他人设计一个对他们有利的改变，就像迈克为克里斯所做的那样。
    • 福格原则1，帮助人们做他们已经想做的事；
    • 福格原则2，帮助人们感受成功。
  • 引导群体行为的两种身份
    • 头目（Ringleader）
      • 作为头目，你需要分享自己所学到的微习惯策略和行为设计方面的知识，积极发挥带头作用，以帮助群体做出改变
    • 忍者（Ninja）
      • 作为忍者，你需要以一种巧妙的方式将行为设计融入生活或工作中，而你的家人或团队甚至都没有发觉你正在进行行为设计。
  • 群体行为的设计流程
    • 1．共同明确愿望
    • 2．共同探索行为选项
    • 3．为群体匹配黄金行为
    • 4．让黄金行为变得对每个人来说都“容易做”
    • 5．找到黄金行为的提示方式
    • 6．庆祝成功以巩固习惯
    • 7．共同排除障碍和重复
• 07行为改变系统方案，一次只解一个结
  • 行为设计追求的并非某个独立的结果。行为设计的每一个习惯、 每一项改变，都是可以在池塘里引起涟漪的一滴水。
  • 考虑习惯问题的一个好方法是将它们分为3类
    • 上山型习惯是需要努力维持但很容易中断的那种习惯，如闹铃一响立刻起床、去健身房健身或每天进行冥想。
    • 下山型习惯是容易维持但难以停止的那种习惯，如睡懒觉、说脏话、刷YouTube。
    • 自由落体型习惯是像药物滥用之类的习惯，除非求助专家，否则很难停止。
  • 行为改变系统方案的3个阶段
    • 阶段1，致力于创建新习惯
      • 改变的技巧
        • 不要在一开始就把让你感觉痛苦的事情当成目标
        • 是先掌握改变的技巧，再熟练掌握改变过程本身
        • 应该着重培养那些能让你发挥所长的习惯
        • 身份转变当你做出一系列积极的改变时，就会更加接近你想成为的自己
    • 阶段2，致力于终止旧习惯
      • 让你想终止的习惯更具体
      • 首先，写下你想要终止的概括型习惯
      • 然后，选择最容易，确信自己能做到的那个具体习惯
      • 聚焦于提示以终止习惯
        • 1．移除提示。 移除提示是其中最简单的，它的最佳方式就是重新设计周围环境。
        • 2．规避提示。 如果你无法移除坏习惯的提示，那就尝试规避它。
        • 3．忽略提示。 你最后还可以选择忽略提示，但这种做法依赖于意 志力，所以你得付出额外努力才能忽略一个位于行动线上方的习惯的提 示，这意味着你必须有足够的动机和能力。
      • 重新设计能力以终止习惯，让习惯难以养成
        • 1．增加所需时间。 如果你能改变环境让执行坏习惯变得需要更多时间，就可以打破能力链
        • 2．增加所需资金。 下一个可利用的能力链因素是资金
        • 3．增强所需体力。 要想增加习惯的执行难度，你还可以增强完成 它所需的体力
        • 4．增加所需脑力。 对某些习惯问题来说，最佳解决方案是增加做 这件事所需的脑力
        • 5．让习惯跟重要日程发生冲突。
      • 调整动机以终止习惯
        • 选项A，削弱动机，让习惯落到行动线以下
        • 选项B，增加去激励因素。
      • 从改变一点点开始
        • 降低标准
          • 为终止习惯设定更短的时间周期（如戒烟3天，而不是永久戒烟）；
          • 缩短不想要习惯的时长（如看电视30分钟，而不是4小时）；
          • 减少不想要习惯的次数（如每天查看1次社交媒体App，而不是10次）；
          • 降低不想要习惯的强度（如放缓饮酒速度，而不是减少杯259数）。
    • 阶段3，致力于用新习惯来替代旧习惯
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      • 重要的是找到替代坏习惯的新习惯
  • 一次只解一个结，关键是不断继续
• 06高频率小成功，让小改变自然生长
  • 从你想要改变的地方开始，逐渐让自己感受到成功。接着你只需要相信这个过程，期待改变发生。
  • 习惯形成的3个决定性因素
    • 执行习惯的人；
    • 习惯本身；
    • 情境。
    • 是这些元素之间的互动决定了形成习惯的难易程度
  • 习惯的生长，习惯的繁殖
    • 当你因为某事而感受到成功时，即便是非常微小的成功，你的自信心也会迅速增强，再次执行习惯、做出相关行为的动机也随之增强。我称之为“成功的动能”。更令人惊讶的是，造就这种动能的是你获得成功的频率，而不是成功的大小。
    • 希望和恐惧是相互排斥的两个动机向量，两者之和就是你的整体动 机水平。如果你能够移除恐惧向量，那么希望将占据主导地位，而你的 整体动机水平就会更高，这或许就能带动你超越行动线，做出行为。
    • 弱化或移除恐惧带来的去激励因素
      • 增加激励因素
    • 
  • 掌握技巧，变身“习惯忍者”
    • 技巧1，行为加工
      • 行为加工技巧涉及选 择和调整你在生活中想要的习惯
      • 行为加工的技巧
        • 识别大量的行为选项（见第2章）
        • 为自己匹配可以实现愿望的习惯（见第2章）
        • 让行为更容易做到（见第3章）
      • 行为加工技巧的关键在于：知道自己一次能养成多少新习惯，以 及何时能增加更多。
      • 行为加工的指导方针：
        • 专注于你感兴趣的事物，哪一种更有意思、更让 你激动，那就是你应该做的事。
        • 拥抱多样性。你一开始使用的技巧越多种多样，就能越快地学 会改变的技巧。
        • 保持灵活性。如果你想创建一个理想的习惯清单，记住不要太 拘泥于这个清单。
    • 技巧2，自我洞察
      • 理解你的偏好、优势和愿望
      • 明确你的愿望或预期成果。
      • 理解是什么激发了你的动机，也就是知晓你真正想要的和你认为你应该做的之间的区别。
      • 其关键在于：知道哪些新习惯对你有意义。
      • 自我洞察技巧
        • 新习惯能够助力你成为你想成为的人。
        • 新习惯可以帮助你实现某个重要的愿望。
        • 新习惯虽然微小却能产生极大影响。
    • 技巧3，循序渐进
      • 循序渐进技巧能帮助我们根据生活的动态变化进行调整，以此来 发展和改善习惯
      • 循序渐进的技巧
        • 如何分析问题、排除故障。
        • 在习惯养成过程中看不到效果的话，如何修正习惯养成方法。
        • 如何演练习惯。
      • 其关键在于：知道何时该推自己一把，超越微习惯，提升习惯难度。
      • 关于如何调整习惯难度的操作指南
        • 不要给自己施加太多压力去试图养成更高阶的习惯
        • 如果你想多做一些，不要限制自己
        • 如果你做了很多，一定要为自己额外付出的努力而庆祝
        • 利用情感标志来帮助你找到边界
    • 技巧4，情境设计
      • 情境设计与我们周围的事物相关
      • 其关键在于：重新设计情境使习惯更易于执行
      • 有两个问题可以帮助你改变环境
        • 第一个问题是：我如何才能让这个新习惯易于执行？
        • 第二个问题是：是什么让习惯难以执行？
      • 通过重新设计情境来养成习惯，可以减少摩擦，让习惯行为可以轻 易地超越行动线。
      • 关于重新设计情境的一些指南
        • 在设计新习惯时，也投入时间重新设计情境以便让习惯易于执行。
        • 开始执行新习惯时，边执行边调整情境，并根据需要重新设计 情境以便让习惯易于执行。
        • 大胆质疑传统，不需要一味顺从规则，要找出对你有效的方式
        • 购买你所需要的装备
    • 技巧5，心态调整
      • 这项技巧关乎你的改变方式、你对待改变的态度以及你对周遭 世界的感知与诠释。
      • 心态调整技巧
        • 以开放、灵活和好奇的态度来应对变化。
        • 能够降低期望。
        • 通过为成功（不管是多小的成功）庆祝获得良好的感觉。
        • 对改变过程保持耐心和信心。
      • 如果为成功而庆祝是最重要的心态调整技巧，那么其关键就在于：拥抱新身份。只要能做到放弃旧身份、拥抱新身份，你很快就能够提升自己从微小入手拥抱巨大变化的能力。
      • 习如何构建这些重要的身份认知技巧：
        • 用你想要拥抱的一种身份或多种身份，补全“我现在认为自己是那种……的人”这句话。
        • 参加那些汇集了跟你的新身份相关的人员、产品和服务的活动
        • 学习行话，了解谁是专家
        • 穿T恤也是用来表明身份的一种常用方式
        • 更新你的社交媒体页面，换一张能够展现你新身份的档案照 片，再看看人们的反应如何。修改网上的个人简介，加一些跟 你的新身份相关的内容。
        • 教导他人或成为榜样都能够强化你对新身份的认知。社会地位 的力量是很强大的。
• 05创造积极情绪，将行为固化为习惯
  • 庆祝是习惯养成的“肥料”。每一次庆祝都会让相应的习惯牢牢地扎根，而坚持庆祝的累积效果会滋养整座“习惯花园”。
  • 感觉良好是微习惯策略的重要组成部分。你可以通过我称之为“庆 祝”的技巧来创造这种良好感受。
  • 习惯来自让你感觉美好的情绪
  • 用庆祝滋养你的“习惯花园”
  • 庆祝的原则，“及时又简单”
    • 福格原则2：帮助人们感受成功。
    • 1．执行你想要转化为习惯的行为序列（锚点结合新习惯）；
    • 2．立刻庆祝。
  • 找到感觉最自然的庆祝方式
    • 不管你用什么样的庆祝方式，激情高歌或默默赞赏，都可以，关键 是你的庆祝动作要能创造感觉，内在的成功感觉。
  • 找到效果超强的庆祝方式
  • 没有感觉时该怎么办
    • 小事也值得庆祝
    • 理由1，这就是行为系统的运转方式
    • 理由2，庆祝是一种技巧
    • 理由3，你正在做值得庆祝的事
  • 怎样才能快速固定习惯？
    • 为了快速固定习惯或帮助自己记住要执行习惯，你需要反复演练行为序列 （锚点结合新习惯），然后立刻庆祝，之后重复7～10次。
  • 庆祝的3个时机
    • 你想起要执行新习惯的时刻、你正
    • 在执行新习惯的时刻
    • 以及你刚刚完成新习惯的时刻
  • 打一场“庆祝闪电战”
    • 情绪糟糕的时候，通过联系完成微习惯之后立刻庆祝，多次重复可以缓解情绪