《膝关节功能强化训练》（实践篇）

预防损伤、缓解慢性疼痛与提升运动表现，膝关节周围软组织功能恢复训练、踝关节灵活性训练等。

《膝关节功能强化训练》 ——（实践篇）

注意事项

确保身体无不适宜运动的疾病；

若膝关节有疼痛，应确保低于“轻度疼痛”等级，且属于无明显水肿的慢性疼痛

练习前进行关节活动度筛查。

训练过程中始终关注自己的身体感受

始终把动作质量放在首位，避免盲目追求练习的次数和负重

膝关节周围软组织功能恢复训练

0.原理

由于膝关节的关节窝比较浅，需要依靠周围的软组织来维持关节稳定，所以一旦筋膜，肌肉等软组织由于长期知识不良，过度疲劳，局部突然刺激产生张力变化，膝关节的结构平衡就会发生变化，功能也因此受到影响

应该首先恢复膝关节周围软组织的张力平衡，从而改善膝关节功能。重点松节产生紧张的筋膜和肌肉的张力水平，恢复肌肉的初始长度

1.呼吸放松

降低交叉神经兴奋性，减轻中枢神经系统的压力，让筋膜和肌肉系统能够更好的放松下来

2.泡沫轴滚压

对膝关节周围筋膜和肌肉张力进行整体调节

3.局部筋膜球按压

针对筋膜和肌肉系统中家里比较集中的班级点进行进一步处理

4.肌肉拉伸

改善肌肉的紧张，恢复肌肉的初始长度

1.呼吸训练

俯卧呼吸训练（鳄鱼式呼吸）

仰卧呼吸训练（仰卧腹式呼吸）

2.泡沫轴滚压训练

泡沫轴滚压大腿前、后、内、外侧训练

泡沫轴滚压小腿前、后侧训练

3.筋膜球按压扳机点训练

筋膜球按压大腿前、后、内、外侧扳机点训练

筋膜球按压小腿前、后侧扳机点训练

4.肌肉拉伸训练

肌肉静态拉伸训练

静态拉伸大腿前、后、内、外侧训练

静态拉伸小腿前、后侧训练

弹力带辅助肌肉拉伸训练

弹力带拉伸大腿前、后、内、外侧训练

弹力带拉伸小腿后侧训练

髋关节灵活性训练

0.原理

膝关节是下肢的中间阶段，上面是宽关节，下面是关节。

如果髋关节和踝关节不具备良好的灵活性，在完成复杂动时，膝关节就会出现代偿或姿势不良，导致下肢力线异常

1.软组织松解训练

筋膜球按压髂腰肌扳机点训练

筋膜球按压梨状肌扳机点训练

2.肌肉拉伸

肌肉静态拉伸训练

静态拉伸臀肌、髂腰肌训练

仰卧姿势、跪坐姿势静态拉伸梨状肌训练

弹力带辅助肌肉拉伸训练

弹力带拉伸髂腰肌，梨状肌训练

3.动态灵活性训练

仰卧动态屈、伸髋训练

仰卧动态关节内收和外展训练

俯卧动态髋关节内旋和外旋训练

单腿主动下落训练

弹力带牵拉直腿上台训练

踝关节灵活性训练

0.原理

踝关节灵活不足往往与足底筋膜紧张，小腿后侧筋膜和肌肉系统的紧张有关

如果踝关节灵活性不足，完成深蹲时，膝关节就会产生代偿，下肢力量产生异常，对膝关节内侧产生剪切力，引发膝关节周围软组织紧张或慢性疼痛

1.软组织松解训练

筋膜球按压足底训练

筋膜球按压踝关节周围软组织训练

筋膜球按压小腿后侧扳机点序列（脚部屈伸）

2.动态灵活性训练

跪肢膝关节前顶训练

弹力带向前、后牵拉踝关节灵活性训练

弹力带辅助踝关节灵活性主动练习

下肢稳定性训练

0.原理

稳定性是膝关节的重要功能。膝关节的稳定功能既需要髋关节和踝关节的协同配合，又需要周围肌肉的共同参与，还需要筋膜和肌肉中各种本体感受器充分感知位置和压力

下肢稳定性是指膝关节，髋关节，踝关节在完成动作过程中很好的控制各自位置，维持良好的下肢立线，以及有效对抗外界干扰并保持动作质量的能力

应首先针对臀中肌进行训练

臀中肌向心收缩

主要功能:外展髋关节，并参与髋关节的外旋与伸展

臀中肌离心收缩

维持骨盆的稳定和平衡

臀中肌得到强化后，需要通过一些运动控制练习锻炼下肢主要关节的本体感受控制以及相互之间的协调配合

1.强化臀中肌功能训练，激活并强化宽外展集群，提高骨盆稳定性

迷你带辅助训练

迷你带蚌式训练

迷你带站姿单、双腿外展训练

迷你带侧向、向前行走训练

迷你带深蹲训练

无器械训练/ 平衡垫辅助训练

侧卧单腿外展训练/平衡垫站姿单腿外展训练

（平衡垫）站台阶单侧提髋训练

2.强化下肢主要关节的本体感觉控制与协调配合

无器械训练/ 平衡垫辅助训练

（闭眼）单腿站立训练

燕式平衡训练

单腿俯身多点触摸训练

弹力带辅助训练

弹力带向内、外牵拉训练

动态控制训练

前后跳、左右跳、四方向跳

单腿前后跳，左右跳，四方向跳

核心稳定性训练

0.原理

核心区域是运动链上的重要环节在运动中需不断调整和谐肌肉的张力，以保持脊柱的稳定，维持正确的身体姿态，并使运动链一端形成的力量向另一端进行动态传递

坚持稳定的核心区域，能够在运动中减少能量损失，提升动力链效率，预防运动损伤

1.无器械静态支撑练习

（侧向）平板支撑训练

仰卧挺髋训练

自身对抗训练

俯卧超人训练

2.动态训练/弹力带辅助训练

无器械

动态（侧向）平板支撑训练

动态仰卧肢体伸展训练

动态4点支撑肢体伸展训练

弹力带辅助训练

静态

弹力带静态跪姿抗（屈曲/伸展/侧屈/旋转）训练

动态

弹力带动态跪姿水平（推/拉）训练

弹力的动态跪姿对角线斜（上/下）拉训练

下肢动作模式训练

0.原理

下肢动作模式主要包括髋关节铰链（硬拉），深蹲，弓箭步，跳跃和落地缓冲等

他们本身是负重力量训练中的主要的下肢练习动作，同时也是构成各种复杂运动的基础动作单位

如无法高质量完成基础动作模式，有必要通过一些纠正性练习来改善动作质量

1.髋关节铰链动作模式训练

动态仰卧挺宽训练

单腿仰卧挺髋训练

站姿臀部触强训练

髋关节铰链正确动作模式训练

站姿抬臂髋关节铰链训练

髋关节铰链单腿动作模式训练

2.深蹲动作模式训练

深蹲动作模式训练

纠正训练

膝关节内扣

躯干（过度前倾/侧亲/过于直立/旋转）

3.弓箭步动作模式训练

弓箭步动作模式训练

纠正训练

膝关节内扣

躯干（前倾/侧倾/后仰/旋转）

4.落地缓冲动作模式训练

原地主动降低重心训练

（跳上跳箱/跳下跳箱/原地起跳）落地缓冲训练

落地缓冲动作中膝关节内扣纠正训练

下肢功能力量训练

0.原理

使膝关节功能真正达到强大的终极练习内容

为了提高膝关节的抗疲劳，抗损伤的能力，不仅需要具备灵活性，稳定性和正确的动作模式，还须提高下肢功能力量

1.无器械训练

深蹲训练

分腿下蹲训练

（正向/侧向/后向）弓箭部训练

保加利亚单腿下蹲训练

单腿上台阶训练

台阶单腿离心下落训练

单腿下蹲训练

2.弹力带辅助训练

弹力带深蹲训练

弹力带分腿下蹲训练

弹力带抗阻弓箭步训练

弹力带（单腿）硬拉训练

3.负重训练

哑铃深蹲训练

哑铃（分腿、单腿）下蹲训练

哑铃（正向、侧向、后向）弓箭步训练

哑铃保加利亚单腿下蹲训练

哑铃单腿上台阶训练

哑铃（单腿）硬拉训练

壶铃甩摆训练

哑铃（站姿/站姿单腿/行走）体重训练

哑铃高脚杯深蹲训练

哑铃/弹力带负重动态仰卧挺髋训练

壶铃（持铃/高脚杯）深蹲训练

壶铃硬拉训练