盆底肌训练

关于盆底肌训练思路，介绍了感受骨盆的活动、 骨盆主动运动、 髓关节活动、 腰骨盆联动等。

盆底肌训练

• 感受骨盆的活动
  • 侧面
  • 前后
• 骨盆主动运动
  • 横向进行
  • 前后进行
  • 组合活动
• 髋关节活动
  • 坐姿横向
  • 仰卧横向
  • 仰卧扭转，反向牵拉髋骨
• 腰骨盆联动
  • 骨盆带动腰部
  • 腰部带动骨盆
• 盆底定位
  • 感受盆底对抗状态
    • 吹气球
  • 测试盆底反应
    • 向下鼓
    • 排尿感
    • 收缩甚至向上
  • 日常生活中常见压力
    • 咳嗽
    • 大声讲话
    • 发笑
    • 屏息发力
    • 用力呼气（如吹蜡烛等）
    • 打喷嚏等
  • 感受盆底被接触状态
    • 接触部位轻松安置
    • 感受呼吸时身体不同感觉
    • 找出3个开口的接触点并想象距离
    • 保持姿势做吹气球练习（吹气球时处于对抗状态的部分与盆底接触部分相同）
  • 浅层肌收缩与强化
    • 仰卧自前向后收缩
    • 仰卧左右收缩
    • 改变收缩类型
      • 长时间收缩
        • 慢肌纤维
        • 快肌纤维
    • 交叉收缩
      • ⚠️浅层肌训练时只找矢状面和冠状面感觉，不找上提感
    • 收缩与呼吸/日常
      • 发声：si fu shi
      • 尝试日常场景
    • 收缩后一定要有放松‼️
  • 盆底深层收缩与强化 （上移约5cm）
    • 蹲/仰卧/侧卧均可
      • 牵动肛门、阴道和尿道上升
    • 阶梯式上升🔝
      • 首选fu
      • 想象小盆底有三层
      • 到达一层后维持盆底上提状态和规律呼吸
      • 想象尽量是提升盆底整个面，然后再充分放松
    • 阶梯式下降
    • 快速收缩
    • 不对称收缩
    • 呼吸/训练动作应用及日常生活应用
  • 耻骨直肠肌
  • 腹肌与盆底
    • 呼气由盆底开始
  • 臀大肌与盆底
  • 内收肌与盆底
• 小骨盆中内脏练习