减压生活 金铂制作人：牛霞霞

健康问题伴随压力而来，人体大多数疾病都有滞后期，改善亚健康 ，运用科学的方法应对压力 缓解压力 和压力共处。

减压生活 金铂 制作人：牛霞霞

• 序言
  • 健康问题伴随压力而来 人体大多数疾病都有滞后期 改善亚健康 通过增强运动和正念练习配合 内外兼修 身体扫描 自我体检方法 运用科学的方法应对压力 缓解压力 和压力共处
• 第一章 关于压力 你不知道的那些事儿
  • 压力和你想的不一样
    • 学会从压力的视角审视自己
      • 身体扫描 正念冥想
        • 找个安静的地方 闭眼 深呼吸三次 用意识扫描身体 感受身体的每个部位
        • 分析 身心不适原因
    • 荷兰冰人的故事
      • 维姆霍夫 调整呼吸 改变身体组织代谢 低温耐受
    • 隐藏自己
      • 神经系统
        • 中枢神经系统 脑和脊髓
        • 周围神经系统 躯体神经系统：皮肤肌肉 自主神经系统：交感神经和副交感神经 控制呼吸心跳 血管收缩 激素分泌 体温 不受意识控制 自我保护机制
      • 通过特殊训练和生活方式的改变来干预和调节自主神经的活动 进行压力调节
  • 利用欺骗为减压赋能
    • 记住压力 海马体
      • 狮子记忆法 饥饿 走动 寒冷 海马体是长期记忆的闸门 与个体生存相关的压力性事件可以触发 压力变成长期记忆存储下来
    • 识别压力 杏仁核
      • 作用：对事产生情绪 判断压力大小 从不休息 警觉 调动自主神经系统 启动生存本能
    • 系统脱敏法 为减压赋能
      • 缓慢诱导个体暴露在使其感到焦虑 恐惧的情境下 通过心理的放松状态来对抗焦虑恐惧情绪 缓解甚至消除焦虑和恐惧
      • 长期记忆的两个技巧：重复 赋予意义 产生情绪
  • 打开通往强大内心的道路
    • 情绪反应的司令部 前额叶皮质
      • 理性决策中心 杏仁核领导 控制和管理情绪会随着年纪增长而退化 功能：让你保持警觉和专注
    • 长时间警觉与大脑的耗尽感
      • 专注警觉可保持90分钟 想要保持高效的专注，就要允许前额叶皮层时不时地放空自己，在走神和专注两种状态间循环往复
    • 锻炼前额叶皮质
      • 前额叶皮层和杏仁核之间也有紧密接触，两者联系越多，情绪调节能力则越强，可在压力环境下保持良好状态。强大内心 二者之间神经联系可塑。冥想-注意力练习 压力接种-对压力耐受 暴露疗法。睡觉。
    • 保护前额叶皮质至关重要
      • 保护后脑勺
  • 压力区也有快乐源泉
    • 心流
      • 我们在做某些事情时全神贯注 投入忘我的状态
    • 心流科学原理
      • 墒-内在的混乱程度 墒增 反墒增 精神墒 大脑中枢神经递质作用 心流体验带给我们一种对生命的掌控感 一种能自行决定内在体验的参与感
    • 心流特征
      • 全神贯注 目标清晰 感到喜悦 力所能及 忘我状态
    • 通往心流的捷径
      • 要有即时反馈 巧用阶段性奖励。游戏 目标清晰 即时奖励 注意力集中 学会独处 培根 喜欢独居的人不是野兽就是神灵 匹配难度 目标定能力的5%-10%
• 第二章 压力从哪里来 到哪里去
  • 认识压力的三大源头
    • 灾难事件带来的压力
      • 让生活更加充实
        • 与家人交流沟通心事 注意力转移 兴趣爱好
      • 减少自己关注相关信息的时间和频率
        • 放下手机 远离刺激和压力的来源
      • 找专业的心理咨询师寻求帮助
    • 生活事件带来的压力
      • 来源于改变
        • 问题导向应对策略：关注如何改变压力的来源 制订与执行计划 情绪导向应对策略：重视压力带来的情绪 向人抱怨，发泄情绪
      • 做好安排，避免情绪化地处理问题
        • 制订生活计划应对生活改变
      • 使用调节睡眠、正念冥想的方法
    • 日常困扰带来的压力
      • 来自外部环境和心理环境的日常困扰一点一点积累下来成为长期的压力来源
        • 工作任务重，屡次失败，钱不够花等
        • 和同事领导关系、家庭关系、邻里关系影响心理状态
      • 注意自己的日常习惯，保持良好的心态
      • 善于整体规划，提高对生活的掌控感 任务清单
      • 经常进行一些有氧运动，锻炼身体的协调性 正念练习 冥想有助于缓解压力
  • 定位压力的两大方法
    • 问卷评估
      • 你最近睡眠困难吗 你最近感到紧张不安吗 你最近感到苦恼或轻易发怒吗 你最近觉得心情低落 或者有点抑郁吗 你会觉得自己比不上别人吗
      • 很多人不知道自己有压力。不知道压力水平情况
      • 正常 保持生活节奏 积极应对生活中的挑战 轻度压力 做有氧运动 中度压力 正视所有事情 正念练习 高度压力 看心理医生
    • 压力四象限法 自我观察
      • 观察身体感受
      • 感受情绪
      • 思考下最近出现在你脑海中的想法
      • 回忆下最近的行为
    • 对于疾病 预防比治疗更加重要 对于压力也一样
  • 努力了却做不到 才是正常的
    • 压力带来的恶习 压力 与不良习惯的恶性循环
      • 抽烟 酗酒 暴饮暴食 沉迷手机 无节制购物 等恶习
    • 为什么压力带来恶习
      • 压力大时 本能（多巴胺）选择及时满足 不受压力干扰时 延迟满足
      • 习惯用恶习减压 当下感到放松
    • 恶习与压力的恶性循环
      • 很难戒掉恶习原因1人的本能是追求快乐 戒掉恶习是抵抗本能 2人脑会自动强化恶习与快乐的关系 3应对不良习惯 毅力从来都不是万能的 毅力是有限的 是消耗品 肥胖原因是长时间以来把美食当作生活劳累的奖励
  • 实现自我改变的两大方法
    • 尤利西斯契约法
      • 想要减轻不良习惯所带来的压力 需要提前准备 借助外力获取帮助 而不是靠自己的毅力强撑
      • 自己和自己签订契约 借助外力帮助自己改正不良习惯 减轻此过程自己承受的压力 避免出现精神内耗
    • 改变认知法
      • 既然是改变 那就意味着主动摒弃 而不是被迫放弃 要发挥主观能动性 发自内心的拒绝
      • 不停地消耗自己的精神和毅力是很痛苦的
      • 调整思维方式 情景想象法
    • 避免破堤效应
      • 一次破例便全部失败 这种失败会弱化我们改变的信心导致改变越来越难
      • 避免自己或他人成为破堤效应的诱发因素 坚持
      • 改变 并没有使我们失去什么 而是获得了一个更好的自己
  • 外貌与压力的神秘关联
    • 压力与一夜白头
      • 其实一个人的生活状态基本都写在脸上 习惯 环境 压力 都可以通过外貌看出来
      • 过载的压力就像一个随时会引爆的炸弹 我们无法精准预测他的爆炸时间 波及范围包括神经 心血管 内分泌等各个系统 同样无法预测
      • 身体感知到的疼痛也是一种压力
      • 交感神经系统中的去甲肾上腺素 压力激素 导致 白发
    • 压力与颜值
      • 间接影响 压力影响了我们的行为 让我们放弃了对自我形象的管理
      • 直接影响 因忧虑没有胃口 因烦躁暴饮暴食 皮肤差 长白发或脱发
      • 很多皮肤病都和心理压力有着密切的联系
      • 提升颜值 调节好压力状态 才是最根本的解决方法
• 第三章 身体高效减压法
  • 运动减压法：流汗使人放松
    • 运动真的可以减压吗
      • 运动有增强免疫力 加强对心脑血管的保护功效 对缓解精神压力大有裨益 运动有助于睡眠
      • 越忙碌越运动 放松自己
      • 身体在运动时 大脑处于放松状态
      • 大量儿茶酚胺和皮质醇激素在运动后分泌 多巴胺 快乐激素 肾上腺素和皮质醇激素 应激保护激素
    • 选择最有效的减压运动
      • 减压有效运动：1团体运动 广场舞2有氧运动 慢跑 跳绳3正念类运动 太极拳 瑜伽
      • 每周三次 每次 45 分钟 缓解压力帮助最大
  • 饮食减压法：好好吃饭
    • 我们为什么要吃东西
    • 大脑的错误选择：情绪性饮食
    • 最佳的减压食谱
    • 将正念运用到饮食之中
  • 自然疗法：大自然也是医生
    • 园艺疗法 与大自然亲密拥抱
    • 宠物疗法 治疗人心的陪伴
• 第四章 高效睡眠减压法
  • 自我调整法：遵守睡眠卫生守则
    • 入睡的本质：条件反射
    • 睡眠认知疗法：上下不动静
    • 睡前为什么要防蓝光
  • 高效打盹法：睡眠时相
    • 咖啡因的作用机制：抢占腺苷受体
    • 睡眠时相：打盹也是睡眠
    • 打盹的作用机制：消除腺苷积累
    • 高效打盹法：改变脑波模式
    • 影响打盹效率的因素
  • 落枕与枕头 床垫的选择
    • 落枕：颈椎病黄牌警告
    • 好睡眠离不开两样东西：枕头和床垫
    • 如何选适合自己的枕头
    • 如何选适合自己的床垫
  • 数呼吸入睡法478
    • 数羊真的有用吗
    • 正念呼吸疗法：数呼吸入睡
    • 4-7-8呼吸法
  • 正念疗法：很少人知道的睡眠改善法
    • 我与正念睡眠
    • 正念疗法与正念睡眠
    • 正念睡眠训练
• 第五章 改变心态减压法
  • 积极面对压力：不如直面风暴
    • 心态决定成败
    • 深呼吸调节法：随时随地高效减压
    • 解读压力法：改变个体对压力源的认知方式
  • 换个视角看压力：转变心态 化敌为友
    • 压力是敌是友：取决于心态
    • 减压必修课：心态的转变
  • 乐观的解释风格：只有半杯水 或者还有半杯水
    • 乐观的人更长寿
    • 悲观的核心：习得性无助
    • 乐观是可以习得的：正确运用“解释风格”
    • ABCDE方法：改变解释风格
    • 盲目乐观不可取
  • 积极的自我暗示： 我不要你觉得 我要我觉得
    • 自我暗示的力量
    • 积极的自我暗示：意识影响结果
    • 积极自我暗示三要点
      • 重复 清晰的指令 选择积极的思想
    • 面对他人的负面暗示：我不要你觉得 我要我觉得
• 第六章 经营好你的社会支持系统
  • 健康的人际关系能为减压做什么
    • 何为社会支持
    • 社会支持与减压
    • 如何构建良好的关系网
  • 助人为乐的额外收获
    • 亲社会行为：幸福感和意义感帮助解压
    • 助人为乐 乐于助人
    • 感恩日记：关注生活中的小美好
  • 警惕情绪的传染病
    • 踢猫效应：负能量的传染病
    • 情绪传染：情感体验的无意识传递
    • 远离负能量：和坏情绪传染说不
  • 沟通中情绪的表达
    • 情绪表达的溯源
    • 正确的情绪表达 构筑良好的社会支持
    • 我们为什么要表达情绪
    • 如何正确表达情绪
• 健康四大基石
  • 适度的运动
  • 均衡的饮食
  • 乐观的心情
  • 充足的睡眠