减龄——《端粒》书籍整理

衰老从什么时候开始？人类可以永葆青春吗？我们要怎么掌握自己的生命时钟？ 端粒，每个人身体自带的科学抗老“精华”，带你解锁延缓衰老的新方式，从源头抗衰老！调整生活方式，不用各种科技产品，也可以轻松逆生长。把注意力放在生命里的“小确幸”，新的一天不是衰老的一天，而是成长的一天，一起了解端粒，启动你的逆龄计划吧！

《端粒》书籍整理

• 揭示端粒的秘密,让你和你身边的人健康快乐
• 细胞的三大敌人
  • 炎症
    • 不良饮食
      • 血糖飙升 （高糖饮食）
        • 甜点
        • 苏打
        • 果汁
      • 油炸食物
        • 含大量omega-6和饱和脂肪酸
        • 危害心血管健康
    • 缓解炎症的好的食物
      • 红莓、紫莓、蓝莓
      • 红葡萄、紫葡萄、苹果、羽衣甘蓝
      • 西蓝花、黄洋葱、多汁的红番茄、大葱
    • 抗炎症的食物
      • 鱼油、坚果、亚麻籽、亚麻油
      • 这些食物富含omega-3脂肪酸
  • 氧化应激
    • 应该多吃新鲜的 含抗氧化成分的食物
      • 柑橘、莓果、苹果、李子
      • 胡萝卜、青菜、西红柿、少量土豆（最好带皮）
      • 豆类、坚果、种子、全谷物、绿茶
  • 胰岛素耐受
    • 每天摄入550毫升含糖汽水，相当于变老4.6岁，跟吸烟引起的端粒缩短程度相同
    • 3岁大的儿童每周喝3次以上含糖汽水，端粒衰减得更快
    • 不要高糖饮食
      • 几乎所有甜点都含有很高的糖分
      • 加工食品:白面包、白米饭、意大利面、薯条都会使血糖水平骤升
      • 多吃富含维生素的食物
        • 全麦面包、全麦意大利面
        • 糙米、大麦、种子、 蔬菜和水果
• 自备奇亚籽布丁
  • 混合
    • 1/4杯奇亚籽
    • 一杯无糖杏仁奶或椰子奶
    • 1/8茶匙肉桂
    • 1/2茶匙香草提取液
    • 搅匀之后，静置5分钟，再次搅匀， 置于冰箱冷藏20分钟，或者过夜， 待其粘稠
  • 考虑添加
    • 干椰子片
    • 枸杞子
    • 可可碎豆
    • 苹果瓣
    • 蜂蜜
• 果仁混合包
  • 混合
    • 一杯核桃
    • 半杯可可豆或黑巧克力粒
    • 半杯枸杞子或其他干莓
  • 考虑添加
    • 半杯无糖干椰子片
    • 半杯天然或无盐葵花籽
    • 一杯天然杏仁片
• 自制有益端粒的零食包（亲测网购可买）
• 正念饮食觉察训练（怎样避免吃得太多）
  • 呼吸，感知你的全身。
  • 问自己:此刻我的身体真的饿了吗？何种信息和感受可以帮助我回答这个问题？
    • 在下表中评估你的身体饥饿程度:
  • 试着在赶到8之前就开始进食，这样你的过度进食的可能性会大大降低。
    • 尤其不要等到赶到10的时候才进食，如果你特别饥饿就很容易吃得太快，吃得太多。
  • 当你吃饭的时候，充分品尝食物的味道，专注在进食的体验上。
    • 留神胃从饥饿到饱的变化，这叫做“倾听伸缩受体”。
  • 当你花了几分钟进食后，问自己:“此刻我有多饱？”参照下表评估你的回答。
  • 当感到七八成饱的时候就停下来。
    • 人体感受饱腹的生物学信号通常需要20分钟，因此，你必须在感到10成饱之前就先打住，这样才不会吃太多。当然这往往很困难，但一旦你开始留心，就会变得比较容易。
• 自制“减龄、变老事物“的精简版图片
• 有害端粒
  • 食物
    • 含糖碳酸饮料
    • 红肉或加工肉类
      • 熏肉、腌肉、咸肉
      • 热狗、火腿、腊肠、腌牛肉
    • 烧烤烤焦的部分
    • 含农药残留的食物
    • 长期酗酒
  • 思维习惯
    • 愤世
    • 悲观
    • 邻里疏远、彼此陌生不信任
    • 心神不定、注意力不集中
    • 后悔旧事
  • 长期的不可控的心理压力
    • 压力最大的母亲端粒酶最少
    • 压力最大的母亲端粒最短
    • 操心时间越长的母亲端粒越短
    • 对压力反应更强烈的人，端粒往往更短
    • 照看重病的病人
    • 运动可减轻压力反应，保护端粒
    • 锻炼得越多，端粒越不会受到压力的损害
  • 抑郁症和焦虑症
    • 持续时间越长，端粒越短
    • 端粒可以在焦虑结束后自我恢复，过去时间越久，恢复得越好
    • 但抑郁不同，有些抑郁病史的人的端粒仍然更短
  • 运动
    • 运动能力越弱的人，端粒越短
    • 长期过度运动
      • 休息、恢复时间不足
    • 运动量过少
      • 久坐
      • 周一到周五一直坐在办公室，只有周末拼命健身 这样对身体无益
  • 环境
    • 太阳光中的紫外线
    • 多环芳烃
      • 燃烧的副产物
      • 烟草、煤、焦油、煤气、沥青的燃烧
    • 镉
      • 烟草里
      • 泥巴
      • 汽车尾气
      • 城市垃圾的燃烧
    • 农药
    • 铅
      • 高危物质
  • 人际关系
    • 喜忧参半的亲密关系
  • 睡眠
    • 睡眠不足
    • 打呼噜
      • 打呼噜时间越长，端粒越短
• 有益端粒
  • 食物
    • 含omega-3脂肪酸的食物
      • 海带、鱼、鱼油
      • 坚果、亚麻籽、亚麻油
    • 含抗氧化物和维生素的食物
    • 含维生素D的食物
      • 鲑鱼、鲔鱼、鲽鱼、比目鱼
      • 强化牛奶、麦片、鸡蛋
      • 或者补品（咨询医生）
    • 新鲜、天然的食物
      • 新鲜蔬菜
      • 新鲜水果
    • 咖啡
      • 无糖纯咖啡
    • 全麦
    • 坚果
    • 豆类
    • 代谢健康
      • 低糖饮食
  • 运动
    • 一些身心训练
      • 冥想
      • 气功
      • 减轻压力 增加端粒酶 修复端粒
    • 经常运动
      • 适度有氧运动
        • 每周运动3次 每次45分钟 可使端粒酶增加 保持6个月，端粒酶提高1倍
      • 高强度间歇训练
        • 剧烈运动与修复运动轮番进行
    • 健身
  • 心态
    • 做事专注
      • 延长端粒
    • 严谨自律
      • 也许是因为严谨自律的人更能控制冲动，保持健康作息
    • 慈心冥想
    • 正念
      • 专注当下
    • 视压力为挑战
    • 明确的人生目标
  • 人际关系
    • 婚姻中的性爱
    • 高质量的婚姻关系
    • 良好的人际关系
  • 环境
    • 多接触绿地
      • 绿植、树木、绿荫
      • 多在公园、绿地、城郊森林里散散步
    • 室内植物
      • 每100平方米有两株就可净化空气
      • 推荐植物
        • 蔓绿绒、波士顿蕨、白鹤芋、常春藤
  • 睡眠
    • 7小时或更久的睡眠
      • 与更长的端粒有关
      • 在中老年人身上尤其明显
  • 婴儿前6周仅接受母乳喂养
• 细胞早衰的表现
  • 皮肤衰老
    • 随着年纪渐长，成纤维细胞分泌的胶原蛋白和弹性蛋白越来越少，这导致了皮肤老化和松弛。皮肤老化之后，因为失去脂肪层和透明质酸，开始变薄，更容易流失营养成分。此外，衰老的黑色素细胞带来了老年斑，使皮肤变得暗淡，主要是因为衰老的成纤维细胞无法再更新外层皮肤细胞。
  • 骨质流失
    • 人在一生之中，骨骼系统会不断重组。成骨细胞需要健康的端粒来维持分裂增生，当端粒变短，成骨细胞老化，无法与噬骨细胞对抗，噬骨细胞就会蚕食你的骨骼。这个时候你的骨骼会出现骨质流失和骨质疏松。
  • 炎症衰老
    • 那些端粒更短的人平均而言也更虚弱、更多病，他们更常遭遇健康问题，比如糖尿病、心血管疾病、免疫系统弱化以及肺部疾病。你可能也会发现，那些端粒最短的人往往有慢性炎症，年纪越大，越容易有炎症问题，而发炎也是一些老化疾病的成因之一，科学家称之为“炎症衰老”。
  • 认知衰退与 阿尔兹海默症
    • 较早出现认知问题的人，他们的端粒往往更短。随着年龄增长，这种现象可能更加明显。在年轻的成人身上，端粒与认知功能没有关系，但是端粒在十年间变短了，那么这可能就意味着认知能力开始下降了。
• 年轻VS衰老
  • 衰老
    • 糖尿病、心血管疾病 免疫力下降 老年斑 骨质疏松 认知衰退
  • 年轻
    • 不容易得病 记忆力强 活力十足 年轻态 精力充沛
• 什么是端粒？端粒的作用是什么？
  • 人体组织里的细胞都起源于干细胞，如果一切正常，干细胞就静候在区位里。但是如果身体需要更新组织，干细胞就派上用场了，它们分裂、复制出增殖细胞，其中一些转变成特化细胞。如果你慢跑的时候拉伤了小腿肌肉，一些肌肉干细胞就会分裂，每个干细胞分裂成两个新的细胞，其中一个代替原来的干细胞留在原来的区位里，另外一个则分化成肌肉细胞，替换受损的组织。拥有持续、健康、稳定的干细胞对保持身体健康和从疾病或伤痛中恢复至关重要。 但是，当细胞端粒变得太短的时候，它们就会发出信号，使细胞的分裂复制停止，这些细胞无法再更新自己，它们就衰老了。一旦干细胞老化，它就彻底退休了，不会再从它的区位里走出来了。其他的细胞一旦衰老，就只能待在原地，再也无法执行原来的功能了。
  • 随着细胞分裂次数的增多，端粒会越来越短，当短到不能再短的时候，就无法再保护染色体了。此时细胞就停止生长，进入老化期或者走向凋亡。因此，端粒影响了细胞老化的速率。端粒磨损殆尽，细胞也就寿终正寝。 然而，我们的实验室得出了一个重大发现，染色体末端的端粒其实也可以延长，换言之，衰老是一个动态过程，可以加速、减缓，甚至逆转。人都会变老，但是老化也有快慢之别，关键就在于细胞是否健康。
  • 我们的生活方式会“告诉”端粒，使细胞老化加速，但它也会带来相反的作用：你吃的食物、你对情绪压力的应对方式、你的运动量、你的童年是否遭遇过挫折，甚至是你生活的地方是否安全、邻居之间是否信任，所有这些因素似乎都会影响端粒，也都有可能有助于预防细胞层面的早衰。简言之，要延长健康年限，关键是维持健康的细胞再生。
• 年轻状态
  • 思考
    • 为什么30岁以后的同龄人有的看起来很年轻有的看起来很显老？
  • 举例
    • 多年以后的同学聚会上，有的人变得有些显老，而有些人看起来还是那么年轻
    • 在抖音上刷到了有些老年人身体还是那么好，甚至看起来比有些年轻人还好
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  • 中老年人
    • 延缓衰老的速度，保持良好的心态
  • 年轻人
    • 帮你树立正确的生活习惯，了解哪些习惯会影响健康
  • 孕妇及其配偶
    • 了解怀孕期间孕妇的状态与胎儿端粒长短的关系
• 本书价值
  • 写给所有注重健康的人的养生书籍
  • 了解端粒、端粒酶与延缓衰老的秘密
• 年轻状态
• 阅读推荐
• 本书价值
• 核心内容
  • 什么是端粒？端粒的作用是什么？
  • 细胞早衰的表现
  • 有益端粒的事物
  • 有害端粒的事物
  • 细胞的三个敌人
  • 本人自制有益、有害端粒事物的精简版
  • 正念饮食觉察训练（怎样避免吃得太多）
  • 自制有益端粒的零食包（本人搜过，网购都能买到）
• 书籍信息
  • 作者
    • 伊丽莎白·布莱克本
    • 美国科学院院士
    • 伦敦皇家学院院士
    • 2009年诺贝尔生理学或医学奖得主
    • 曾任美国癌症研究联盟与美国细胞生物学学会主席
    • 曾获得阿尔伯特·莱斯克基础医学研究奖
    • 曾入选《时代》杂志“影响世界的100位名人”
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      • 《帆书》创始人
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    • 万维钢
      • 得到APP《精英日课》专栏作家
  • 出版时间
    • 2021-09-13
  • 出版社
    • 湖南科学技术出版社