导图社区减龄——《端粒》书籍整理

减龄——《端粒》书籍整理

衰老从什么时候开始？人类可以永葆青春吗？我们要怎么掌握自己的生命时钟？端粒，每个人身体自带的科学抗老“精华”，带你解锁延缓衰老的新方式，从源头抗衰老！调整生活方式，不用各种科技产品，也可以轻松逆生长。把注意力放在生命里的“小确幸”，新的一天不是衰老的一天，而是成长的一天，一起了解端粒，启动你的逆龄计划吧！

编辑于2024-04-07 15:17:40

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减龄——《端粒》书籍整理

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大纲

《端粒》书籍整理

揭示端粒的秘密,让你和你身边的人健康快乐

细胞的三大敌人

炎症

不良饮食

血糖飙升（高糖饮食）

甜点

苏打

果汁

油炸食物

含大量omega-6和饱和脂肪酸

危害心血管健康

缓解炎症的好的食物

红莓、紫莓、蓝莓

红葡萄、紫葡萄、苹果、羽衣甘蓝

西蓝花、黄洋葱、多汁的红番茄、大葱

抗炎症的食物

鱼油、坚果、亚麻籽、亚麻油

这些食物富含omega-3脂肪酸

氧化应激

应该多吃新鲜的含抗氧化成分的食物

柑橘、莓果、苹果、李子

胡萝卜、青菜、西红柿、少量土豆（最好带皮）

豆类、坚果、种子、全谷物、绿茶

胰岛素耐受

每天摄入550毫升含糖汽水，相当于变老4.6岁，跟吸烟引起的端粒缩短程度相同

3岁大的儿童每周喝3次以上含糖汽水，端粒衰减得更快

不要高糖饮食

几乎所有甜点都含有很高的糖分

加工食品:白面包、白米饭、意大利面、薯条都会使血糖水平骤升

多吃富含维生素的食物

全麦面包、全麦意大利面

糙米、大麦、种子、蔬菜和水果

自备奇亚籽布丁

混合

1/4杯奇亚籽

一杯无糖杏仁奶或椰子奶

1/8茶匙肉桂

1/2茶匙香草提取液

搅匀之后，静置5分钟，再次搅匀，置于冰箱冷藏20分钟，或者过夜，待其粘稠

考虑添加

干椰子片

枸杞子

可可碎豆

苹果瓣

蜂蜜

果仁混合包

混合

一杯核桃

半杯可可豆或黑巧克力粒

半杯枸杞子或其他干莓

考虑添加

半杯无糖干椰子片

半杯天然或无盐葵花籽

一杯天然杏仁片

自制有益端粒的零食包（亲测网购可买）

正念饮食觉察训练（怎样避免吃得太多）

呼吸，感知你的全身。

问自己:此刻我的身体真的饿了吗？何种信息和感受可以帮助我回答这个问题？

在下表中评估你的身体饥饿程度:

试着在赶到8之前就开始进食，这样你的过度进食的可能性会大大降低。

尤其不要等到赶到10的时候才进食，如果你特别饥饿就很容易吃得太快，吃得太多。

当你吃饭的时候，充分品尝食物的味道，专注在进食的体验上。

留神胃从饥饿到饱的变化，这叫做“倾听伸缩受体”。

当你花了几分钟进食后，问自己:“此刻我有多饱？”参照下表评估你的回答。

当感到七八成饱的时候就停下来。

人体感受饱腹的生物学信号通常需要20分钟，因此，你必须在感到10成饱之前就先打住，这样才不会吃太多。当然这往往很困难，但一旦你开始留心，就会变得比较容易。

自制“减龄、变老事物“的精简版图片

有害端粒

食物

含糖碳酸饮料

红肉或加工肉类

熏肉、腌肉、咸肉

热狗、火腿、腊肠、腌牛肉

烧烤烤焦的部分

含农药残留的食物

长期酗酒

思维习惯

愤世

悲观

邻里疏远、彼此陌生不信任

心神不定、注意力不集中

后悔旧事

长期的不可控的心理压力

压力最大的母亲端粒酶最少

压力最大的母亲端粒最短

操心时间越长的母亲端粒越短

对压力反应更强烈的人，端粒往往更短

照看重病的病人

运动可减轻压力反应，保护端粒

锻炼得越多，端粒越不会受到压力的损害

抑郁症和焦虑症

持续时间越长，端粒越短

端粒可以在焦虑结束后自我恢复，过去时间越久，恢复得越好

但抑郁不同，有些抑郁病史的人的端粒仍然更短

运动

运动能力越弱的人，端粒越短

长期过度运动

休息、恢复时间不足

运动量过少

久坐

周一到周五一直坐在办公室，只有周末拼命健身这样对身体无益

环境

太阳光中的紫外线

多环芳烃

燃烧的副产物

烟草、煤、焦油、煤气、沥青的燃烧

镉

烟草里

泥巴

汽车尾气

城市垃圾的燃烧

农药

铅

高危物质

人际关系

喜忧参半的亲密关系

睡眠

睡眠不足

打呼噜

打呼噜时间越长，端粒越短

有益端粒

食物

含omega-3脂肪酸的食物

海带、鱼、鱼油

坚果、亚麻籽、亚麻油

含抗氧化物和维生素的食物

含维生素D的食物

鲑鱼、鲔鱼、鲽鱼、比目鱼

强化牛奶、麦片、鸡蛋

或者补品（咨询医生）

新鲜、天然的食物

新鲜蔬菜

新鲜水果

咖啡

无糖纯咖啡

全麦

坚果

豆类

代谢健康

低糖饮食

运动

一些身心训练

冥想

气功

减轻压力增加端粒酶修复端粒

经常运动

适度有氧运动

每周运动3次每次45分钟可使端粒酶增加保持6个月，端粒酶提高1倍

高强度间歇训练

剧烈运动与修复运动轮番进行

健身

心态

做事专注

延长端粒

严谨自律

也许是因为严谨自律的人更能控制冲动，保持健康作息

慈心冥想

正念

专注当下

视压力为挑战

明确的人生目标

人际关系

婚姻中的性爱

高质量的婚姻关系

良好的人际关系

环境

多接触绿地

绿植、树木、绿荫

多在公园、绿地、城郊森林里散散步

室内植物

每100平方米有两株就可净化空气

推荐植物

蔓绿绒、波士顿蕨、白鹤芋、常春藤

睡眠

7小时或更久的睡眠

与更长的端粒有关

在中老年人身上尤其明显

婴儿前6周仅接受母乳喂养

细胞早衰的表现

皮肤衰老

随着年纪渐长，成纤维细胞分泌的胶原蛋白和弹性蛋白越来越少，这导致了皮肤老化和松弛。皮肤老化之后，因为失去脂肪层和透明质酸，开始变薄，更容易流失营养成分。此外，衰老的黑色素细胞带来了老年斑，使皮肤变得暗淡，主要是因为衰老的成纤维细胞无法再更新外层皮肤细胞。

骨质流失

人在一生之中，骨骼系统会不断重组。成骨细胞需要健康的端粒来维持分裂增生，当端粒变短，成骨细胞老化，无法与噬骨细胞对抗，噬骨细胞就会蚕食你的骨骼。这个时候你的骨骼会出现骨质流失和骨质疏松。

炎症衰老

那些端粒更短的人平均而言也更虚弱、更多病，他们更常遭遇健康问题，比如糖尿病、心血管疾病、免疫系统弱化以及肺部疾病。你可能也会发现，那些端粒最短的人往往有慢性炎症，年纪越大，越容易有炎症问题，而发炎也是一些老化疾病的成因之一，科学家称之为“炎症衰老”。

认知衰退与阿尔兹海默症

较早出现认知问题的人，他们的端粒往往更短。随着年龄增长，这种现象可能更加明显。在年轻的成人身上，端粒与认知功能没有关系，但是端粒在十年间变短了，那么这可能就意味着认知能力开始下降了。

年轻VS衰老

衰老

糖尿病、心血管疾病免疫力下降老年斑骨质疏松认知衰退

年轻

不容易得病记忆力强活力十足年轻态精力充沛

什么是端粒？端粒的作用是什么？

人体组织里的细胞都起源于干细胞，如果一切正常，干细胞就静候在区位里。但是如果身体需要更新组织，干细胞就派上用场了，它们分裂、复制出增殖细胞，其中一些转变成特化细胞。如果你慢跑的时候拉伤了小腿肌肉，一些肌肉干细胞就会分裂，每个干细胞分裂成两个新的细胞，其中一个代替原来的干细胞留在原来的区位里，另外一个则分化成肌肉细胞，替换受损的组织。拥有持续、健康、稳定的干细胞对保持身体健康和从疾病或伤痛中恢复至关重要。但是，当细胞端粒变得太短的时候，它们就会发出信号，使细胞的分裂复制停止，这些细胞无法再更新自己，它们就衰老了。一旦干细胞老化，它就彻底退休了，不会再从它的区位里走出来了。其他的细胞一旦衰老，就只能待在原地，再也无法执行原来的功能了。

随着细胞分裂次数的增多，端粒会越来越短，当短到不能再短的时候，就无法再保护染色体了。此时细胞就停止生长，进入老化期或者走向凋亡。因此，端粒影响了细胞老化的速率。端粒磨损殆尽，细胞也就寿终正寝。然而，我们的实验室得出了一个重大发现，染色体末端的端粒其实也可以延长，换言之，衰老是一个动态过程，可以加速、减缓，甚至逆转。人都会变老，但是老化也有快慢之别，关键就在于细胞是否健康。

我们的生活方式会“告诉”端粒，使细胞老化加速，但它也会带来相反的作用：你吃的食物、你对情绪压力的应对方式、你的运动量、你的童年是否遭遇过挫折，甚至是你生活的地方是否安全、邻居之间是否信任，所有这些因素似乎都会影响端粒，也都有可能有助于预防细胞层面的早衰。简言之，要延长健康年限，关键是维持健康的细胞再生。

年轻状态

思考

为什么30岁以后的同龄人有的看起来很年轻有的看起来很显老？

举例

多年以后的同学聚会上，有的人变得有些显老，而有些人看起来还是那么年轻

在抖音上刷到了有些老年人身体还是那么好，甚至看起来比有些年轻人还好

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中老年人

延缓衰老的速度，保持良好的心态

年轻人

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孕妇及其配偶

了解怀孕期间孕妇的状态与胎儿端粒长短的关系

本书价值

写给所有注重健康的人的养生书籍

了解端粒、端粒酶与延缓衰老的秘密

年轻状态

阅读推荐

本书价值

核心内容

什么是端粒？端粒的作用是什么？

细胞早衰的表现

有益端粒的事物

有害端粒的事物

细胞的三个敌人

本人自制有益、有害端粒事物的精简版

正念饮食觉察训练（怎样避免吃得太多）

自制有益端粒的零食包（本人搜过，网购都能买到）

书籍信息

作者

伊丽莎白·布莱克本

美国科学院院士

伦敦皇家学院院士

2009年诺贝尔生理学或医学奖得主

曾任美国癌症研究联盟与美国细胞生物学学会主席

曾获得阿尔伯特·莱斯克基础医学研究奖

曾入选《时代》杂志“影响世界的100位名人”