掌控习惯

按照四步养成好习惯，详细阐述了习惯的形成过程，以及如何借助各种策略和方法来优化习惯的培养。

养成运动习惯 成为一个健康的人

• 提出
  • 显而易见 脱离视线
    • 填写习惯记分卡，记下当前的习惯并留意它们
    • 应用执行意图：我将于[时间]在[地点][行为]
    • 应用习惯叠加：继[当前习惯]之后，我将会[新习惯]
    • 设计你的环境，好让习惯的提示清晰明了
    • 把坏习惯的提示清除你的视线
  • 瑜伽垫 哑铃放在显眼处 卸载外卖软件
  • 子主题
• 渴望
  • 有吸引力 缺乏吸引力
    • 利用喜好绑定，用你喜好的动作强化你需要的动作
    • 加入把你喜欢的行为视为正常行为的群体
    • 创设一种激励仪式，在实施低频行动之前，先做一件你特别喜好的事。
    • 重新梳理你的思路，罗列出戒除坏习惯所带来的益处
  • 每运动一天划掉一天的日历
  • 每运动一天存一枚硬币
• 反应
  • 简便易行 难以施行
    • 减小阻力，减少培养好习惯的步骤。
    • 备好环境，创造一种有利于未来行为的环境。
    • 把握好决定性时刻，优化可以产生重大影响的小选择。
    • 利用两分钟准则，缩短你的习惯所占用的时间，争取只需要两分钟甚至更少。
    • 自动化你的习惯，再能够锁定你未来行为的技术和物品上有所投入。
    • 增大阻力，增加实施坏习惯的步骤
    • 利用承诺机制，锁定未来有利于你的选择项
• 奖励
  • 令人愉悦 令人厌恶
    • 利用增强法，在完成一套习惯动作后立刻奖励自己。
    • 让“无所事事”变得愉快。当避免坏习惯时，设计一种让由此带来的好处显而易见的方式。
    • 利用习惯追踪法，记录习惯倾向，不要中断。
    • 绝不连续错过两次，如果你忘了做，一定要尽快补救。
    • 找一个问责伙伴，请人监督你的行为。
    • 创立习惯契约，让坏习惯的恶果公开化并令人难以忍受