饮食

这是一篇关于饮食的思维导图，制作了一个基本的饮食计划，旨在提供均衡的营养和满足日常能量需求。这个计划可以根据个人的营养需求、健康状况、口味偏好进行调整。

中心主题

• 饮食
  • 多喝水1500ml（餐前一杯水）逐步增加饮水
  • 三餐
    • 早餐
      • 优质碳水
        • 玉米/红薯/紫薯/燕麦/蒸南瓜/蒸山药
      • 优质蛋白
        • 牛奶/虾仁/豆浆/豆腐脑/鸡蛋/豆腐
      • 膳食纤维
        • 西红柿/黄瓜/西兰花/胡萝卜/猕猴桃/苹果/生菜
    • 午餐
      • 优质碳水
        • 土豆/紫米饭/糙米/燕麦/杂粮粥/全麦面包/荞麦面
      • 优质蛋白
        • 鸡胸肉/虾仁/瘦牛肉/鱼肉/里脊肉/鳕鱼
      • 膳食纤维
        • 菠菜/白菜/冬瓜/豆芽/海带/青椒/卷心菜
    • 加餐
      • 低糖水果
        • 苹果/圣女果/桃子/橙子/草莓/西梅/柚子
      • 其他
        • 西红柿/黄瓜/胡萝卜
    • 晚餐
      • 优质碳水
        • 紫米糙米/玉米/燕麦/芋头/全麦面包/荞麦面
      • 膳食纤维
        • 菠菜/白菜/冬瓜/豆芽/海带/青椒/卷心菜
      • 优质蛋白
        • 鸡胸/牛肉/虾仁/鱼肉/里脊肉/鳕鱼
  • 总结
    • 碳水
      • 土豆/南瓜/吐司/红薯/紫薯/荞麦面/玉米/燕麦
    • 蛋白
      • 鸡蛋/鸡胸肉/虾仁/瘦牛肉/鱼肉/里脊肉/鳕鱼
    • 水果
      • 苹果/圣女果/桃子/橙子/草莓/西梅/柚子/猕猴桃/蓝莓/火龙果
    • 纤维
      • 芹菜/生菜/菠菜/西兰花/胡萝卜/白菜/芦笋/黄瓜/木耳
• 运动
  • 有氧
    • 跳绳
      • 跳x个+开合跳x/高抬腿/后踢腿/胯下击掌（3-5组）
    • 跑步
    • 爬楼梯
    • 自行车
    • 羽毛球
    • 散步
  • 无氧
    • 短跑
    • 卷腹
    • 俯卧撑
    • 平板支撑
    • 杠铃哑铃
  • 拉伸
• 习惯
  • 每天早餐一杯黑咖啡
  • 一定要吃早餐
  • 早上空腹喝一杯温水
  • 睡前泡脚
  • 七点以后不吃东西
  • 细嚼慢咽
  • 少吃冰的
  • 戒掉奶茶/蛋糕/油炸食品
  • 不熬夜
  • 不要翘二郎腿