瑜伽-手杖式、V字式、苍鹭式、半英雄前屈伸展坐式、牛面式

这是一篇关于手杖式V字式苍鹭式半英雄前屈伸展坐式牛面式的思维导图，这些瑜伽体式各有特点和功效，可以根据个人需求和身体状况进行选择。

手杖式 V字式 苍鹭式 半英雄前屈伸展坐式 牛面式

• • 细节
    • 1坐骨坐实垫面 2双腿向前伸直，脚踝膝盖并拢，回勾脚掌，脚趾朝上 3大腿前侧收紧，内侧夹向中线 4脚跟，脚趾向前蹬 5腹部内收，肚脐找后背 6脊柱延展，胸腔打开 7双手在臀两侧，手指朝前，手掌落地 8躯干垂直地面 9肩放松 10眼平视前方
  • 口令
    • 坐立位准备，双腿向前伸直，双脚回勾，脚尖朝向天空，膝盖并拢，双手在臀两侧，手指朝前 吸 脊柱向上延展 呼 前侧收紧，大腿内收，腿后侧贴实垫面，身体和腿夹角90°，腹部稳定，肩放松，眼平视前方，停留3-5个呼吸来的手杖式 退出 呼气 身体放松回到坐立位
  • 辅助
    • 站学生侧面大腿抵住后背让脊柱延展向上，一手放头顶对抗
• • 细节
    • 1坐骨与骶骨之间空间落地 2双手抓大脚趾，四指下，拇指在上 3双腿并拢，腿前侧收紧上提 4大腿前侧，内侧，髂腰肌，腹部背部同时发力 5脊柱延展 6腿主动靠近胸腔 7肩放松 8眼平视前方
  • 口令
    • 坐立位准备，屈双膝，双手四指下，拇指上，抓大脚趾 吸 蹬直双腿向前，身体微往后，脊柱延展向上 呼 腹部发力，腿前侧发力，双腿靠近胸腔，保持3-5个呼吸，眼看脚趾来到V字式 退出 呼 屈双膝解开双手回到坐立位
  • 辅助
    • 外八脚站学生后侧抵住后背提醒脊柱延展，双手拉脚后跟靠近胸腔
• • 细节
    • 1坐骨坐实垫面 2右腿屈膝，膝盖朝前，双膝并拢，脚背落地，脚趾朝后，脚跟在臀外侧 3双手抓左脚后跟，左腿伸直 4腿前侧主动发力靠近胸口，下方膝盖不离地 5降肋收腹立背，延展脊柱 6肩放松 7眼平视前方/看脚趾
  • 口令
    • 坐立位准备，屈右膝，膝盖朝前，脚尖朝后，脚背落地，脚跟靠近臀外侧，屈左膝，脚尖触地，双手托住脚后跟 吸 抬腿向上，伸直左膝，抬头挺胸立背 呼 腹发力，腿前侧发力，绷脚向上，小腿前侧靠近胸口，下巴触碰膝盖，眼看脚趾，停留3-5个呼吸来到苍鹭式 退出 吸 抬头立背 呼 解开双手，左腿落地，右脚向前回到坐立位反侧同上
  • 辅助
    • 外八脚站学生后侧抵住后背提醒脊柱延展，双手拉脚后跟靠近胸腔
• • 细节
    • 1坐骨坐实垫面 2屈膝位腿膝盖朝前，脚跟在臀外侧朝向正后方，脚背贴地 3直腿脚掌回勾，脚尖指向天空，腿后侧贴实垫面，前侧收紧 4躯干前屈向下，腰两侧等长，腹内侧贴向大腿前侧，胸口找向膝盖 5双肩放松，双手在脚两侧落地
  • 口令
    • 坐立位准备，屈右膝，脚背落地，膝盖朝前，脚跟朝正后方，双膝并拢，臀部坐向垫面，左脚回勾指向天空 吸 双手向上举过头顶 呼 屈髋向前向下45°，保持顺畅呼吸 吸 延展脊柱向前 呼 腹部贴向大腿前侧，胸口找膝盖，双手落脚两侧，肩放松，停留3-5个呼吸 退出 吸 抬头立背身体回正 呼 解开右腿向前回到坐立位
  • 辅助
    • 提醒左侧臀贴实垫面，双腿抵住臀后侧向下的力，双方放后背推让脊柱延展
• • 细节
    • 1坐骨坐实垫面 2双腿屈膝交叉，膝盖重叠，双脚在臀两侧，脚尖朝后 3反侧手在上，同侧手在下，体后牛面手 4身体前弯 5脖颈放松 6眼平视前方
  • 口令
    • 坐立位准备，屈双膝，膝盖重叠，右腿上，左腿下，臀部向后坐地，脚踝放臀两侧，坐骨坐实垫面，左手上右手下背后牛面手，十指相扣 吸 脊柱向上延展 呼 身体向前向下保持正常呼吸停留3-5个呼吸 退出 吸 抬头立背 呼 解开双手，双腿向前伸直，回到坐立位
  • 辅助
    • 提醒骨盆坐实垫面，站后侧双腿抵住臀后侧向下的力，一手推后背一手放右手肘加深