瑜伽-骆驼式、桥式、仰卧束角式、神猴哈奴曼式

这是一篇关于骆驼式桥式仰卧束角式神猴哈奴曼式的思维导图，这些瑜伽体式各有特点和功效，可以根据个人需求和身体状况进行选择。

骆驼式 桥式 仰卧束角式 神猴哈奴曼式

• • 细节
    • 1双膝打开与骨盆同宽，膝盖跪地，双脚回勾 2大腿收紧，腹部收紧 3推髋向前 4后背发力推胸口，胸腔向上打开 5双手外旋向后抓脚跟 6仰头向后，伸展颈前侧 7眼看后方
  • 口令
    • 跪立位准备，双膝打开与骨盆同宽，脚趾回勾踩地，双手扶髋 吸 顶髋向前，大腿前侧腹部同时收紧，夹手肘，背发力推胸腔向上 呼 仰头向后，双手同时向后抓脚后跟 吸 气息给到胸腔 呼 持续推髋向前，胸口找天花板，仰头向后看地面，停留3-5个呼吸 退出 收下巴，双手解开，翘臀双手扶髋，推臀向后，坐脚后跟，额头轻触垫面，放松后背
  • 辅助
    • 站学生前侧屈膝，提前推髋向前，双手拖后背提醒推胸腔向上，眼睛看旁侧 退阶 脚趾回勾
• • 细节
    • 1双腿与骨盆同宽，脚尖朝正前方 2膝盖对齐2.3脚趾，朝正前方 3双手臀后十指相扣，手臂推地 4脚掌内外侧同时推地 5大腿内侧收向中线，顶髋向上 6腹部内收 7肩胛内收，胸腔向上 8下巴远离锁骨，后脑勺平推地面
  • 口令
    • 仰卧位准备，双手放臀两侧，手掌心落地，屈双膝，脚跟靠近臀一拳距离，双脚与骨盆同宽，脚趾朝正前方，膝盖对齐2.3脚趾 吸 脚掌发力推地 呼 腿用力顶髋向上，臀部离开地面。双手在臀下方十指相扣，腿用力，臀推高，背用力胸口推，后脑勺平推地面，下巴远离锁骨，腿夹向中线，停留3-5个呼吸 退出 呼 双手解开，缓慢将脊柱，臀部落向垫面回到仰卧位
  • 辅助
    • 眼睛看侧方，站学生前方双腿固定膝盖不让其外展，双手抵住前髋提醒顶髋向上
• • 细节
    • 1屈双膝，脚掌心相对，脚跟离会阴一拳距离 2臀部坐实垫面 3腹部内收保持自然腰曲 4双膝向外侧展开，沉向垫面 5后背，肩，脚贴实垫面 6双手在头顶上方互抱手肘关节
  • 口令
    • 仰卧位准备，屈双膝，脚掌相对，脚跟靠近会阴一拳距离 吸 双手向上举过头顶，互抱手肘，来到仰卧束角式 呼 膝关节沉向垫面，停留3-5个呼吸 退出 双手解开回到身体两侧 呼 双腿向前伸直回到仰卧位
  • 辅助
    • 眼睛看侧方，屈膝蹲站学生前方双手放膝盖上推地
• • 细节
    • 1双腿伸直，前后脚回勾 2腿夹向中线 3骨盆中正位 4腹部内收，脊柱延展 5呼气腿后侧发力髋伸角度变大 6耻骨落地 7双手在臀两侧落地 8两眼平视前方
  • 口令
    • 低位新月式准备，双手在前腿两侧落地，推臀向后，瞪直前腿，脚掌回勾，脚趾朝上，手推地，蹬直后腿，后脚向后蹬，前髋向后，后髋向前，大腿夹向中线，骨盆中正位，保持正常呼吸 呼 髋下沉，耻骨落地，双手来到臀两侧，脊柱延展向上，腰椎无挤压停留3-5个呼吸 退出 呼 撤前腿向后回到下犬式反侧同上
  • 站学生后侧让骨盆中正位，一腿推后髋旋前向下，提醒肩膀放松呼吸 退阶 半神猴/侧神猴