瑜伽-狮身人面式、桌子式、反板式、鸽王第四式

这是一篇关于瑜伽体式思维导图，主要内容包括：狮身人面式、桌子式、反板式、鸽王第四式等，这些瑜伽体式各有特点和功效，可以根据个人需求和身体状况进行选择。

狮身人面式 桌子式 反板式 鸽王第四式

• • 细节
    • 1双腿并拢，脚趾朝正后方 2大小臂90°，前臂手掌推地 3脚背推地 4腹前侧收紧，耻骨不离地 5背发力推胸腔向前向上 6抬下巴不耸肩 7眼看斜前方
  • 口令
    • 俯卧位准备，双腿打开骨盆同宽/并拢，脚背贴地，脚尖朝正后方，下巴落地，屈肘90°肘关节在肩关节正下方，小臂平行，指尖朝前 吸 脚背双腿前臂推地，胸腔，下巴离开垫子，耻骨贴实垫面 呼 背有力胸腔上提，眼看斜前方，停留3-5个呼吸 退出 呼 身体向下回到俯卧位
  • 辅助
    • 站学生后方压脚背，提醒腹部收胸腔向上，手掌推地，手肘向后的力
• • 细节
    • 1双腿分开骨盆同宽，脚趾朝正前方 2腿收向中线，膝盖朝正前方 3双手与膝盖同时推地 4胸腔上提，腹部内收 5躯干平行垫面，手臂，小腿垂直垫面 6仰头看天空，脖颈无压力
  • 口令
    • 坐立位准备，屈双膝，脚掌踩地，双脚打开骨盆同宽，双手放臀后侧一掌距离，双手分开与肩同宽 吸 手掌，脚掌同时推地，脚趾朝正前方，臀离开垫面，手臂，手掌垂直垫面，躯干平行垫面，胸腔上提，仰头看向天空，停留3-5个呼吸 呼 臀落地回到坐立位
  • 辅助
    • 双腿抵住膝盖不外展，双手推抵住前髋提醒顶髋向上
• • 细节
    • 1双腿伸直向前，脚掌落地 2大腿内侧收紧，腹部内收 3臀部胸腔向上提 4手推地，手臂垂直垫面 5仰头向后，脖颈无压力
  • 口令
    • 坐立位准备，双腿向前伸直，膝盖，脚踝并拢，双手臂后方一手掌距离，双手与肩同宽，手指脚趾朝正前方 吸 手掌推地，提臀向上离开垫子，脚掌踩地 呼 腹内收，胸腔上提，仰头向后看，停留3-5个呼吸
  • 辅助
    • 足弓踩脚背向下
• • 细节
    • 1前腿伸直，髋关节落地 2后髋向前向下，小腿垂直地面，膝关节朝正后方 3同侧手臂外旋向后抓脚 4胸腔转向正前方 5手肘向前向上夹耳 6后方小腿主动向后踢 7对侧手臂在身体旁侧做支撑 8腹部收，骨盆稳定 9眼看斜前方
  • 口令
    • 神猴哈奴曼准备，左髋旋前向下，左脚后侧发力，小腿垂直地面，脚背离开地面，勾脚脚尖朝外，右手在臀旁侧支撑点地，身体向左向后转动，左手外旋抓左脚 吸 脚拉向肩膀方向 呼 左侧手肘靠近侧腰向前向上转动，同时左侧胸腔一起向前转向正前方，大臂找耳朵，保持正常呼吸 吸 胸腔上提 呼 主动蹬腿向后仰头微抬下巴，眼看斜前方，停留3-5个呼吸 退出 呼 手肘远离耳朵向下回到神猴哈奴曼
  • 辅助
    • 坐学生后方，一脚抵住后背，一手拉手肘往后，一手控制手不松开