《超越百岁：长寿的科学与艺术》读书笔记-傻瓜科普版

🏋‍♂ 坚持运动，从力量到有氧，分泌多巴胺。 🥗 科学饮食，营养均衡，吃出健康，吃出长寿。 💤 睡眠不只是休息，它是长寿的隐形翅膀。 🧘‍♀ 情绪健康，积极心态，让牙齿天天晒太阳。 💊 科学用药，规律生活，少烟少酒，为健康加分，为长寿护航。

超越百岁：长寿的科学与艺术

• 个性化的长寿策略
  • 每个人都应该根据自己的身体状况和生活习惯来制定适合自己的长寿计划，提倡更早的干预和更积极主动的健康维护方式。
• 运动的重要性
  • 运动被视为延长寿命和改善生活质量的关键因素。书中对运动的具体建议有：
    • 力量训练：力量训练对于维持肌肉质量、提高代谢率和增强骨骼至关重要。建议定期进行力量训练，以保持身体的力量和稳定性。一周的基础力量训练如下（仅供参考）：
      • 周一：胸部和三头肌 ①平板卧推 - 3组 x 8-12次 ②哑铃飞鸟 - 3组 x 8-12次 ③俯卧撑 - 3组 x 尽可能多次 ④三头肌下压 - 3组 x 8-12次 ⑤哑铃颈后臂屈伸 - 3组 x 8-12次
      • 周二：背部和二头肌 ①引体向上或拉下机 - 3组 x 6-10次 ②哑铃单臂划船 - 3组 x 8-12次 ③杠铃划船 - 3组 x 8-12次 ④哑铃弯举 - 3组 x 8-12次 ⑤锤式弯举 - 3组 x 8-12次
      • 周三：休息或轻量有氧运动
      • 周四：腿部和肩部 ①深蹲 - 3组 x 8-12次 ②腿举 - 3组 x 8-12次 ③腿弯举 - 3组 x 8-12次 ④杠铃肩推 - 3组 x 8-12次 ⑤侧平举 - 3组 x 8-12次
      • 周五：核心训练和轻量有氧运动 ①仰卧起坐 - 3组 x 15-20次 ②俄罗斯转体 - 3组 x 15-20次 ③平板支撑 - 3组 x 30-60秒 ④山地攀爬者 - 3组 x 15-20次每侧 ⑤有氧运动（如慢跑、游泳、骑自行车）30分钟
      • 周六：手臂和胸部 ①斜板卧推 - 3组 x 8-12次 ②哑铃飞鸟 - 3组 x 8-12次 ③哑铃颈后臂屈伸 - 3组 x 8-12次 ④杠铃弯举 - 3组 x 8-12次 ⑤锤式弯举 - 3组 x 8-12次
      • 周日：休息或轻量有氧运动
    • 有氧训练：有氧运动有助于提高心肺功能，改善血液循环，并降低患心脏病和代谢性疾病的风险。建议每周进行几次有氧训练，如快走、跑步、游泳或骑自行车。一周的基础有氧训练如下（仅供参考）：
      • 周一：慢跑 ①热身：5分钟快走 ②慢跑：20分钟 ③冷却：5分钟慢走
      • 周二：间歇训练 ①热身：5分钟快走 ②高强度间歇训练（HIIT）：20分钟（例如：1分钟全速跑，1分钟慢跑，交替进行） ③冷却：5分钟慢走
      • 周三：休息或轻量活动 进行低强度活动，如散步或瑜伽，以帮助肌肉恢复。
      • 周四：游泳 ①热身：5分钟轻松游泳 ②游泳：20分钟（可以是自由泳、蛙泳或混合泳） ③冷却：5分钟轻松游泳
      • 周五：自行车骑行 ①热身：5分钟轻松骑行 ②骑行：20分钟（可以是户外骑行或室内动感单车） ③冷却：5分钟轻松骑行
      • 周六：跳绳 ①热身：5分钟跳绳 ②跳绳训练：20分钟（可以是连续跳绳或间歇跳绳） ③冷却：5分钟跳绳
      • 周日：休息或轻量活动 进行低强度活动，如散步、瑜伽或轻松的徒步。
    • 平衡和灵活性训练：随着年龄的增长，保持平衡和灵活性变得越来越重要。建议进行如瑜伽、太极或其他有助于提高身体灵活性和平衡能力的运动。
    • 综合运动计划：根据个人的健康状况、体能水平和目标，制定个性化、综合性的运动计划，包括力量、稳定性、有氧效率和峰值有氧能力的训练。
      • 有氧效率：指的是在进行有氧运动时，身体利用氧气的能力。一个具有高有氧效率的人能够在较低的心率下维持较高的运动强度，同时消耗较少的氧气。提高有氧效率可以帮助提高耐力、减少疲劳并提高运动表现。
        • 提高有氧效率的方法包括： ①定期进行有氧运动，如慢跑、游泳、骑自行车等。 ③进行长距离、低强度的耐力训练，以提高心肺耐力。 ③通过间歇训练来提高心肺功能和耐力。
      • 峰值有氧能力（VO2max）：通常用VO2max表示，是指在最大运动强度下，身体每分钟能够摄取和利用的最大氧气量。VO2max是衡量心肺耐力和有氧代谢能力的重要指标，通常与个体的运动表现和健康水平密切相关。
        • 提高峰值有氧能力的方法包括： ①进行高强度间歇训练（HIIT），以提高心肺功能和肌肉对氧气的利用效率。 ②增加训练的频率、持续时间和强度，逐步提高身体的适应性。 ③结合力量训练和有氧训练，以增强肌肉力量和耐力。
    • 适度运动：强调运动的适度性，避免过度训练。
• 营养与饮食
  • 提倡个性化的饮食模式，强调了营养对健康和长寿的重要性。书中对营养与饮食的具体建议有：
    • 个性化饮食：根据个人的健康状况、遗传背景和生活方式制定个性化饮食计划。
    • 营养生物化学：忘记传统的节食概念，关注营养生物化学（结合了营养学、生物化学和分子生物学等学科的知识，研究食物中营养成分如何被人体摄取、代谢、利用以及它们在维持健康和预防疾病中的作用），利用技术和数据来优化个人的饮食模式。
    • 地中海式饮食：对于改善代谢健康和预防认知衰退，推荐地中海式饮食（一种以地中海沿岸国家传统饮食习惯为蓝本的饮食方式，特别是希腊、意大利、西班牙和法国南部地区。这种饮食模式被广泛认为对健康有益，并且与较低的心血管疾病风险、延长寿命以及降低某些慢性疾病风险相关），这种饮食模式强调食用富含脂肪的鱼类、单不饱和脂肪，并减少精制碳水化合物的摄入，具体地中海饮食建议如下（仅供参考）：
      • ①高比例的植物性食物：包括新鲜蔬菜、水果、豆类、坚果和全谷物。 ②橄榄油作为主要脂肪来源：橄榄油富含单不饱和脂肪酸，尤其是油酸，对心血管健康有益。 ③适量的鱼和家禽：地中海饮食中较少食用红肉，而更倾向于食用鱼类和家禽。 ④低至中等量的乳制品：主要是发酵乳制品，如奶酪和酸奶。 ⑤有限的红肉摄入：地中海饮食中红肉的摄入量相对较少。 ⑥适量的葡萄酒：特别是红葡萄酒，通常在餐后适量饮用，但这一点并不是必需的，且应适量。 ⑦全谷物的广泛使用：如糙米、燕麦和全麦面包等。 ⑧丰富的香料和草本植物：使用各种香料和草本植物来调味，而不是依赖盐。 ⑨社交和享受饮食：地中海饮食强调与家人和朋友一起用餐，享受食物带来的愉悦。
    • 补充ω-3脂肪酸（一类多不饱和脂肪酸，对人体健康至关重要。它们是细胞膜的重要组成部分，对心脏健康、大脑发育和功能、以及减少炎症都有积极作用。ω-3脂肪酸在人体内不能合成，必须通过饮食获得）：特别是DHA（ω-3脂肪酸的一种，也是大脑、视网膜和神经系统细胞膜的重要组成部分，DHA对婴幼儿的大脑发育尤其重要，同时也对成人的大脑健康和认知功能有积极影响），这种脂肪酸对大脑健康有益，可能对预防阿尔茨海默病有积极作用。富含ω-3脂肪酸的食物来源：
      • ①深海鱼类：如三文鱼、鲭鱼、鲑鱼、鲟鱼和金枪鱼。 ②海藻：某些类型的海藻富含DHA。 ③亚麻籽和亚麻籽油：含有α-亚麻酸（ALA），这是一种植物源的ω-3脂肪酸，可以在体内部分转化为EPA和DHA。 ④核桃和核桃油：含有ALA。 ⑤鸡蛋：特别是那些来自散养鸡的鸡蛋，因为鸡的饮食中可能含有更多的ω-3脂肪酸。 ⑥补充剂：市场上有多种ω-3补充剂，包括鱼油和海藻油补充剂。
    • 生酮饮食（一种高脂肪、适量蛋白质、极低碳水化合物的饮食模式。其主要目的是让身体进入一种称为“生酮状态”的代谢状态，在这种状态下，由于碳水化合物的摄入量极低，身体被迫使用脂肪作为主要能量来源）：在某些情况下，生酮饮食可能有助于改善大脑的代谢健康，尤其是对于那些大脑代谢葡萄糖能力下降的人。生酮饮食的特点：
      • ①高脂肪：脂肪通常占总热量摄入的70%至80%，橄榄油、坚果、猪牛羊肉等。 ②低碳水化合物：碳水化合物的摄入量被严格限制，通常每天不超过50克。 ③适量蛋白质：蛋白质摄入量足够维持肌肉质量，但不会过高，以避免影响生酮状态。
    • 限制热量摄入：限制热量摄入可以减缓衰老过程，并可能降低某些慢性疾病的风险。
    • 平衡饮食：强调了碳水化合物、脂肪、蛋白质、维生素、矿物质和水的重要性，建议摄入不同种类的食物，以满足身体对各种营养素的需求。
    • 适量饮食：注意食物的总摄入量，过量的卡路里摄入可能导致多种慢性疾病。
• 睡眠的价值
  • 书中强调了良好睡眠对维持身心健康的重要性。书中对睡眠的具体建议有：
    • 保证充足的睡眠时间：每个人所需的睡眠时间不同，但大多数成年人每晚需要7-9小时的睡眠。
    • 建立规律的睡眠模式：每天尽量在同一时间上床睡觉和起床，建立规律的睡眠习惯有助于改善睡眠质量。
    • 优化睡眠环境：确保卧室安静、黑暗和适宜的温度，创造一个有利于睡眠的环境。
    • 避免咖啡因和酒精：睡前避免摄入咖啡因和酒精，因为它们可能会干扰睡眠。
    • 限制晚间液体摄入：睡前减少饮水量，以减少夜间起床上厕所的次数。
    • 放松身心：睡前进行放松身心的活动，如阅读、冥想或深呼吸练习，可以帮助更快地进入睡眠状态。
    • 避免长时间白天小睡：白天的小睡可能会影响夜间的睡眠质量，如果需要小睡，尽量控制在20分钟以内。
    • 定期锻炼：定期进行体育活动可以提高睡眠质量，但应避免在睡前进行剧烈运动。
    • 管理压力：学会管理日常压力，因为高压力水平可能会干扰睡眠。
    • 如果需要，寻求专业帮助：如存在长期睡眠问题，应寻求医生或睡眠专家的帮助。
• 情绪健康
  • 情绪健康被认为与身体健康同等重要。书中对情绪健康的具体建议有：
    • 积极的心态：保持积极乐观的心态，对未来持有希望和期待。
    • 社交联系：与家人、朋友和社区保持紧密的社交联系，可以提供情感支持，减少孤独感和压力。
    • 压力管理：学会有效管理日常压力，可以通过冥想、瑜伽、深呼吸等放松技巧来帮助缓解压力。
    • 情绪表达：鼓励表达情绪，无论是快乐、悲伤还是愤怒，适当的情绪表达有助于情感健康。
    • 心理治疗：在必要时，寻求专业心理治疗或咨询，以解决深层次的情绪问题。
    • 避免消极情绪：尽量减少消极情绪的影响，如焦虑、抑郁和悲观。
    • 感恩实践：培养感恩的习惯，感激生活中的好事，这可以提升幸福感和生活满意度。
    • 生活目标和意义：寻找并追求个人的生活目标和意义，这可以提供积极生活的动力。
    • 避免过度工作：保持工作与生活的平衡，避免过度工作导致的压力和疲劳。
    • 培养兴趣爱好：发展个人兴趣和爱好，活动可以带来乐趣，减少压力，并提供成就感。
• 科学用药
  • 提倡在医生指导下合理使用药物和补充剂。书中对科学用药的具体建议有：
    • 个性化用药：强调根据个人的健康状况、遗传因素和生活习惯来定制用药计划。
    • 药物与营养相互作用：了解药物与饮食中营养成分的相互作用，确保药物效果最大化。
    • 药物剂量优化：根据个人的代谢速率和身体反应来调整药物剂量。
    • 避免不必要的药物：尽量避免使用不必要的药物，以减少潜在的副作用和药物间的不良相互作用。
    • 药物依从性：确保按照医生的指导正确服用药物，不要自行增减剂量或停药。
    • 药物副作用监测：注意药物可能带来的副作用，并在出现问题时及时与医生沟通。
    • 定期药物评估：定期与医生讨论并评估药物的效果和必要性，尤其是长期服用的药物。
    • 补充剂与药物的相互作用：了解并监控膳食补充剂与药物之间可能的相互作用。
    • 药物教育：增加对药物知识的了解，包括它们的作用机制、副作用和正确的使用方法。
    • 医生沟通：与医生保持开放的沟通，确保医生了解你的整体健康状况和用药需求。
• 慢性病的预防
  • 书中讨论了如何预防和延缓心脏病、癌症、阿尔茨海默病和2型糖尿病等慢性病的发生。书中对心脏病、癌症、阿尔兹海默症、2型糖尿病的预防的具体建议有：
    • 心脏病的预防：
      • ①改善代谢健康，预防代谢综合征。 ②采用地中海式饮食，增加富含Omega-3脂肪酸的食物摄入，如富含脂肪的鱼类。 ③保持适当的体重和腰围，避免肥胖。
    • 癌症的预防：
      • ①维持健康的体重和身体质量指数（BMI）。 ②避免吸烟和过量饮酒。 ③保持活跃的生活方式，定期进行运动。
    • 阿尔兹海默症的预防：
      • ①采用有助于改善大脑健康的饮食习惯，比如生酮饮食。 ②保持认知活跃，进行持续的学习和大脑训练。 ③管理好压力和情绪健康。
    • 2型糖尿病的预防：
      • ①改善胰岛素敏感性，避免胰岛素抵抗。 ②控制饮食中的碳水化合物摄入，特别是避免高糖食品。 ③定期进行体力活动，以增强身体对胰岛素的响应。