练习备选计划思维

这是一篇关于练习备选计划思维的思维导图，主要围绕如何应对强烈焦虑和强迫性关注展开，通过介绍备选计划思维的重要性及其练习方法，帮助个体在面对潜在阻碍和压力时保持冷静和积极态度。详细阐述了备选计划思维的具体作用和练习方法。备选计划思维不仅有助于更好地理解问题，还能通过设想不同的未来走向和设置备选计划，提升个体的灵活度和适应性。

设立明确的目标

• 目标设定技术和可视化策略
• （1）一些人来说，写下简单的目标列表就很有效（2）另一些人来说，想象一下他们目标的视觉图像会更有效果。
• 视觉图像的具体示例：（1）一些邋遢的孩子保持桌面整洁，可以尝试在他的书桌收拾整洁后立刻拍照片，然后把照片标签化，注意到笔、本子与家庭作业分别放在哪里，等下次收拾桌子的时候就可以看一下图片，再照着打理。（2）出门上学前的准备也同理，如果孩子本人也同意不想让准纯棉上学的过程总那么难受，他可以参考一张他自己已经完全准备好出门的照片——如果他能看见自己所追求的的具体是什么，它就更有可能达成这一目标——在对工作记忆的需求量上，匹配图片低于阅读清单。
• 基于大脑无法真正区分实际体验和想象出来的生动体验（这就是为什么我们就算知道那些是虚构的，也仍害怕看恐怖片）。
• 心智对比的目标设定法：旨在帮助学生去设定切合实际的目标。通过绘制达成切实目标的路径形式，以保护那些好高骛远的人免于被失望感击倒。——这种方法也能有效支持哪类整日阴沉沮丧的人——他们对任何目标的第一反应，就是找几十个理由来证明这个目标永远达不到。
• 心智对比目标设定的步骤：（1）让孩子自己设定他的目标，而且这个目标是既可行又具有挑战性的；（2）鼓励你的孩子就他所希望产生的结果，写下几个词汇——例如目标为考试成绩，他可以写冷静、专注、自信等；（3）让你的孩子考虑一下，实现这一目标具有哪些内在障碍，再一次要求他们拿起笔，在纸上记下这些障碍，考虑自己会受到怎样的影响，以及当这些障碍浮出水面时，他们能做些什么来应对——如匆忙、压力、困惑等。
• 根据上面的步骤，孩子们在心理上就已经在准备应对考试，还会想象一下那种压力或混轮究竟会是什么样的。然后他们就会想象自己克服这些障碍的情景，或者至少是忍受这些障碍的情景。——他们会对自己说什么？又该如何提醒自己使用一些考试技巧？留出更多时间分配到每个问题上是否才更合适？当他们遭遇删改他们的应对计划是什么？他们已经预见了潜在的挫折，也能接受发生意外状况，这将有助于他们更有效的去应对挑战。
• 案例：一个受制于社交困扰转学后被诊断为焦虑症的孩子——通过角色扮演，模拟那些让她不舒服的社交场合，并练习怎么说及怎么做。她练习了一次又一次，纵然她知道她很少能有机会去用她做练习的那些话，但是知道该说什么，这就让她不那么焦虑了。
• 设置“个人最佳”目标：在教室里、音乐室、运动场等场合，在她真正想赢的时候当然要学着如何去争取，但是当她的竞争对手是自己时候，往往更有效。她可能无法控制其他人练习的努力程度或者水平高低，但是她完全可以控制自己的练习程度，以超越她本人之前的最短时间或最高得分。看到自己的在某件事上越来越好，这是非常有益的。
• 设置个人最佳目标对于考试来说是一方沃土，先确定目标是自己的目标还是父母的目标，再看自己的目标是否合理？目标应该既符合现实，又具有挑战性。这样既能激发孩子的内在动机，又能让他拥有控制感。

注意你的大脑要告诉你的事

• 当一个孩子理解他脑子里正在发生的事情时，她就更能自控，并且往往能行为更得当，表现更优异。
• 例句：（1）我能看出来这让你压力很大，我可以跟你讲讲我的想法吗？（2）我感觉只要你头脑里没跑出一个好主意，你就会觉得自己很傻（3）我打赌你肯定知道自己并不傻，我觉得你也许知道自己的词汇量要比大多数孩子大很多（4）你所面临的挑战其实是你大脑里的一部分，它的名字叫杏仁核，为了保证你的安全，它的任务有点过于繁重了。杏仁核是一种“威胁探测器”。它一直在寻找任何可能伤害到你或者让你感觉不好事情，它本身无法思考，它只能觉察到可能的危险，当它抓住了什么东西时，就会让你感到压力，这样一来，你就能躲开危险了。我知道有一些孩子的杏仁核似乎发现不了任何威胁，但我也知道有很多孩子的杏仁核非常敏感，几乎发现所有东西都有威胁。而我认为你也有一个非常敏感的杏仁核。（5）对你来说那一定不容易，咱俩既然要合作，那我们就应该记住，你的杏仁核真的非常敏感，而且它已经超过了它本身该有的水平。因此每当你不能立刻想出答案来，我们就可以提醒你的杏仁核，是它反应过度了——跟我在一起，你很安全，而且你肯定不傻。如果你开始变得紧张、沮丧，或者陷入了困境，咱俩就会知道这意味着你的杏仁核在试图让你感到失望，以免你觉得自己傻，然而实际上你并不傻，所以大可不必感到失落。（6）你知道如果炸弹有一根很长的引线，那就意味着它的爆炸会延缓吗？如果用来一根短引线，那就意味着它一点就炸。我的猜测是你的引线有点短，因为你的杏仁核太敏感了。
• 使用简单的语言和生动的图像，解释情绪的科学规律都非常有效。并不是说光凭一席话，就能让一个本来的焦虑的孩子在学校里就不焦虑了——要延长他的引线，还需要做很多工作。但是给他一个框架，去了解正在发生的事情，是重要的第一步。

练习备选计划思维

• 强烈焦虑和强迫性关注已经干扰到一个人好好思考的能力
• 当一个来访有强烈的自我要求时，就需要专门留出一些时间去关注所谓的备选计划思维。
• 例如：没有进入到自己想去的大学，她该怎么办，并且随着时间的推移，她还要调整好自己对此的感受，甚至对于其他的选择培养出积极的态度。那种如果没考进自己想去的大学的担忧可能会彻底击垮她的整个生活，只有放下这种担心，才能够让压力反应平静下来，才能专注于作对那些之前她能答出来的题目。
• 面对潜在阻碍时，要保持住健康的应对方法，备选计划思维（如果你的希望没有成功达到，你该怎么办？）是一大关键。可能最开始会产生抗拒，但最终还是会接纳这一想法。
• 备选计划思维可以帮助你更好的去理解问题。通过设想出不同的未来走向和设置备选计划，孩子和他们的父母就能了解到，哪怕首选计划不能顺利达成，那也不是世界末日。
• 备选计划的思考能加强前额皮质调节杏仁核的能力。其实这就是前额皮质的工作：制定计划和目标——如果你的首选计划没能达成，你还能清楚的知道你该做什么，这样就更容易让你保持冷静和维系控制，
• 备选计划允许你更具建设性的去思考。“如果我不能这么干，那我就能那么做……”它还提升了的灵活度和适应性。随着时间推移，练习备选计划思维能让你变得信心充沛，进而能够更好的应对压力和挫折。
• 备选计划思维还包括考虑选择截然不同的成功路径。
• 对你而言设立一个目标总是很重要的，但更重要的是要意识到你有不只一个机会去做真正正确的事。