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什么好都不如身体好,睡眠、运动、饮食是保持身体健康的重要组成部分,来看看日常生活中有哪些被我们忽略的细节吧!
编辑于2024-07-27 10:31:45民以食为天,瘦身也少不了吃的环节。到底是放开吃,还是绝不吃?”你认为的低脂食物就是健康食物吗?“、”你知道食品公司如何骗过我们?“、”立即生效的饮食微习惯有哪些?“今天为大家带来瘦身策略中的饮食策略,一起使用起来吧!
“你知道瘦身的八项法则吗?”、“节食能瘦身成功吗?”、“羞耻感哪里来?”、“已经被之前的体重困扰好久了还能改变吗?”、“为什么吃上薯片停不下来,只是因为薯片好吃吗?”这些问题也困扰着瘦身的你吗?一起看看瘦身法则和一般策略,正确看待瘦身,过上健康快乐的生活!
”半袋薯片的热量等于吃掉1567g的西蓝花?“,”饱腹感到底是什么感觉?“、”吃多少才算吃饱?“、”热量到底需不需要计算?“、”运动为什么不能帮助短期瘦身?“、”瘦身的辅助要素是什么?“这些在瘦身中遇到的问题,你是否也遇到过呢?一起看看吧!
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民以食为天,瘦身也少不了吃的环节。到底是放开吃,还是绝不吃?”你认为的低脂食物就是健康食物吗?“、”你知道食品公司如何骗过我们?“、”立即生效的饮食微习惯有哪些?“今天为大家带来瘦身策略中的饮食策略,一起使用起来吧!
“你知道瘦身的八项法则吗?”、“节食能瘦身成功吗?”、“羞耻感哪里来?”、“已经被之前的体重困扰好久了还能改变吗?”、“为什么吃上薯片停不下来,只是因为薯片好吃吗?”这些问题也困扰着瘦身的你吗?一起看看瘦身法则和一般策略,正确看待瘦身,过上健康快乐的生活!
”半袋薯片的热量等于吃掉1567g的西蓝花?“,”饱腹感到底是什么感觉?“、”吃多少才算吃饱?“、”热量到底需不需要计算?“、”运动为什么不能帮助短期瘦身?“、”瘦身的辅助要素是什么?“这些在瘦身中遇到的问题,你是否也遇到过呢?一起看看吧!
I. 解决睡眠不足
“睡眠不足的人,每天会多摄入385千卡的热量”
根据加利福尼亚大学对睡眠时间和死亡率的调查,睡眠时间“6.5小时至7.5小时”的人最为长寿。
感觉自己睡眠不足的人,可以首先从“增加1小时睡眠时间”开始。以坚持“1周”为目标,比平时早上床1小时,增加1小时的睡眠时间。
“睡前2小时”
减少蓝光刺激(手机、电脑、荧光灯等,影响大脑分泌褪黑素)
不喝酒、吃东西(吃东西影响荷尔蒙分泌,将提升血糖值)
减少使人感到兴奋的娱乐活动(玩游戏、看电影等)
II. 提高睡眠质量
不可以对“失眠”置之不理
洗澡
“在睡觉之前90分钟洗完澡”
“洗澡的水温40℃,泡澡时间15分钟”
如果喜欢水温更高的人,最好在睡觉前2小时洗完澡。
运动
每周运动150分钟,可以改善睡眠质量
每天坚持运动20分钟(早起散步也可以)能够极大地改善睡眠质量
“每周进行两次45~60分钟以上的中强度运动”
灯光与室温
睡觉时在“全黑”的环境下对睡眠质量最有好处。请不要在睡觉的时候让夜灯一直亮着。
夏季25℃~26℃,冬季18℃~19℃是比较舒适的睡眠温度。可能有人认为18℃~19℃会使身体感觉比较寒冷,但为了进入深度睡眠,必须让“身体内部的体温下降”。
III. 解决运动不足
利用闲暇时间来进行运动(“每天快步走20分钟”是最低限度的运动量)
高品质运动
(1)进行中等强度以上的运动(1次45~60分钟以上,每周2~3次以上)
没有运动习惯可以先从利用5~10分钟闲暇时间的运动开始
想让运动更有效果,最好还是能够坚持连续运动30分钟以上。
中等强度是“快步走”和“慢跑”的程度。最好的状态是在运动时不会感觉过于疲惫,运动结束后轻微出汗。
(2)有氧运动与肌肉锻炼相结合
有氧运动包括散步、慢跑、游泳、骑自行车等运动时可以呼吸的运动。(激活大脑和燃烧脂肪)
无氧运动包括肌肉训练、短距离冲刺、负重锻炼(哑铃、举重)等运动时需要屏住呼吸的运动。(增强肌肉和骨骼,提高基础代谢,增强身体基础功能)
高强度的无氧运动只需要5~10分钟就能促使人体开始分泌成长荷尔蒙,相当于有氧运动20~30分钟的效果。
小窍门:在进行有氧运动之前先进行肌肉训练,可以在开始慢跑之后立即燃烧脂肪,使运动的效果得到极大的提升。
(3)加入需要使用大脑的复杂运动
有氧运动能够让大脑变得更加聪明。但在运动量相同的情况下,与单纯的重复运动相比,复杂的运动更能够促进BDNF的分泌。
例如:在跑步机上走步很枯燥,容易使人感到厌烦,但在室外走路就能够感受到景色的变化。
(4)适可而止,不要运动过度
“中等程度运动”的人最为长寿,其次是“轻度运动”的人。“重度运动”的人甚至比“轻度运动”的人死亡率更高。
在各种各样的体育项目中,找到适合自己的运动非常重要。
IV. 解决不健康饮食
让食物成为药物,药物成为食物。
不要过度控糖
停止摄取有害糖分
现在人们普遍关注的是一天之中应该摄取的糖分“量”,但实际上比“量”更加重要的是摄取糖分的“质”。
最有害的糖分就是“罐装咖啡、碳酸饮料、果汁”。最有害的糖分就是“罐装咖啡、碳酸饮料、果汁”。主食尽量不要选择“白色碳水化合物”的白米和精粉面包,尽量选择糙米和全麦粉面包等“深色碳水化合物”
根据食物摄入情况适当补充维生素片
V. 正确面对嗜好品
吸烟
与健康的关系
吸烟会使平均寿命缩短大约10年
吸烟对精神的影响:吸烟者患抑郁症的风险是普通人的3倍,睡眠障碍的风险是4~5倍,认知障碍的风险是1.4~1.7倍,自杀的风险是1.3~2倍。吸烟会降低睡眠质量,容易引发所有“因睡眠不足给健康带来的风险”。
即便不会生病,吸烟也会极大程度地降低工作效率。或许有人认为“吸烟能够提高注意力”,但这种观点是完全错误的。吸烟者大多患有尼古丁依赖症,平时的注意力大幅下降,只有在吸烟之后才能恢复正常水平。但其本人却认为这是因为吸烟使自己“注意力得到了提升”。
吸烟者由于注意力下降容易在工作中出现失误,会增加60%的工伤风险。而成功戒烟的人都切实地感觉到比吸烟的时候“头脑更清醒”“更能集中注意力”
戒烟
“想吸烟”的强烈欲望是“大脑发出的指令”,很难通过意志来战胜这种欲望。
“戒烟门诊”戒烟。向专家咨询、贴尼古丁贴、吃尼古丁口香糖、服用戒烟药等等。与仅凭自己的力量戒烟相比,使用上述方法,戒烟的成功率会提高3~4倍。
饮酒
与健康的关系
“适量饮酒有益健康”?
少量饮酒只能降低缺血性心脏病、脑梗死,以及Ⅱ型糖尿病等个别疾病的风险,而高血压、血脂异常、脑出血、乳腺癌等疾病的风险则会随着饮酒量的增加而上升。
饮酒带来的好处几乎可以忽略不计,但饮酒越多罹患疾病的风险就越高。
“适量”具体是多少?
“每天平均20克纯酒精”
啤酒500ml
威士忌60ml
烧酒(25°)100ml
红酒200ml
果酒(7°)350ml
提高慢性病风险的每日饮酒量危险线为酒精40克,过量饮酒的危险线为60克。一天喝3罐500毫升的啤酒,就属于过量饮酒。
饮酒会降低睡眠质量,过量饮酒的人罹患抑郁症的风险是不饮酒人的3.7倍,认知障碍的风险是4.6倍,自杀风险是3倍。
“饮酒能够缓解压力”?
没有任何的科学依据。饮酒反而会增加压力荷尔蒙皮质醇的分泌。长期饮酒会导致人的抗压能力下降,很容易出现“抑郁”的症状。在压力不断积累的情况下,如果再过量饮酒,只会使人在通往“抑郁”的道路上越走越远。
酒精能够促使大脑神经分泌出一种抑制大脑兴奋的物质——GABA(γ-氨基丁酸),也就是说酒精具有和镇静剂类似的效果,但这样做只不过是在逃避问题,并不能解决问题,结果只会使压力越来越大。
正确饮酒
我每周大约喝2~3次酒,都是在外面吃饭时饮酒。如果每周只喝2次酒的话,即便一次喝3杯啤酒,也不会超出一周的适量饮酒范围。
喝茶、咖啡
优质的茶叶能够冲泡5~10杯,与只能冲泡1杯的咖啡相比,性价比极高。
下午2点之后就不再继续摄入咖啡因,咖啡因的衰减期为4~6小时,要完全吸收需要很长的时间。
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