拥有不知疲倦的身体操作手册

什么好都不如身体好，睡眠、运动、饮食是保持身体健康的重要组成部分，来看看日常生活中有哪些被我们忽略的细节吧！

• I. 解决睡眠不足
  • “睡眠不足的人，每天会多摄入385千卡的热量”
  • 根据加利福尼亚大学对睡眠时间和死亡率的调查，睡眠时间“6.5小时至7.5小时”的人最为长寿。
  • 感觉自己睡眠不足的人，可以首先从“增加1小时睡眠时间”开始。以坚持“1周”为目标，比平时早上床1小时，增加1小时的睡眠时间。
  • “睡前2小时”
    • 减少蓝光刺激（手机、电脑、荧光灯等，影响大脑分泌褪黑素）
    • 不喝酒、吃东西（吃东西影响荷尔蒙分泌，将提升血糖值）
    • 减少使人感到兴奋的娱乐活动（玩游戏、看电影等）
• II. 提高睡眠质量
  • 不可以对“失眠”置之不理
  • 洗澡
    • “在睡觉之前90分钟洗完澡”
    • “洗澡的水温40℃，泡澡时间15分钟”
    • 如果喜欢水温更高的人，最好在睡觉前2小时洗完澡。
  • 运动
    • 每周运动150分钟，可以改善睡眠质量
    • 每天坚持运动20分钟（早起散步也可以）能够极大地改善睡眠质量
    • “每周进行两次45～60分钟以上的中强度运动”
  • 灯光与室温
    • 睡觉时在“全黑”的环境下对睡眠质量最有好处。请不要在睡觉的时候让夜灯一直亮着。
    • 夏季25℃～26℃，冬季18℃～19℃是比较舒适的睡眠温度。可能有人认为18℃～19℃会使身体感觉比较寒冷，但为了进入深度睡眠，必须让“身体内部的体温下降”。
• III. 解决运动不足
  • 利用闲暇时间来进行运动（“每天快步走20分钟”是最低限度的运动量）
  • 高品质运动
    • (1)进行中等强度以上的运动（1次45～60分钟以上，每周2～3次以上）
      • 没有运动习惯可以先从利用5～10分钟闲暇时间的运动开始
      • 想让运动更有效果，最好还是能够坚持连续运动30分钟以上。
      • 中等强度是“快步走”和“慢跑”的程度。最好的状态是在运动时不会感觉过于疲惫，运动结束后轻微出汗。
    • (2)有氧运动与肌肉锻炼相结合
      • 有氧运动包括散步、慢跑、游泳、骑自行车等运动时可以呼吸的运动。（激活大脑和燃烧脂肪）
      • 无氧运动包括肌肉训练、短距离冲刺、负重锻炼（哑铃、举重）等运动时需要屏住呼吸的运动。（增强肌肉和骨骼，提高基础代谢，增强身体基础功能）
      • 高强度的无氧运动只需要5～10分钟就能促使人体开始分泌成长荷尔蒙，相当于有氧运动20～30分钟的效果。
      • 小窍门：在进行有氧运动之前先进行肌肉训练，可以在开始慢跑之后立即燃烧脂肪，使运动的效果得到极大的提升。
    • (3)加入需要使用大脑的复杂运动
      • 有氧运动能够让大脑变得更加聪明。但在运动量相同的情况下，与单纯的重复运动相比，复杂的运动更能够促进BDNF的分泌。
      • 例如：在跑步机上走步很枯燥，容易使人感到厌烦，但在室外走路就能够感受到景色的变化。
    • (4)适可而止，不要运动过度
      • “中等程度运动”的人最为长寿，其次是“轻度运动”的人。“重度运动”的人甚至比“轻度运动”的人死亡率更高。
  • 在各种各样的体育项目中，找到适合自己的运动非常重要。
• IV. 解决不健康饮食
  • 让食物成为药物，药物成为食物。
  • 不要过度控糖
  • 停止摄取有害糖分
    • 现在人们普遍关注的是一天之中应该摄取的糖分“量”，但实际上比“量”更加重要的是摄取糖分的“质”。
    • 最有害的糖分就是“罐装咖啡、碳酸饮料、果汁”。最有害的糖分就是“罐装咖啡、碳酸饮料、果汁”。主食尽量不要选择“白色碳水化合物”的白米和精粉面包，尽量选择糙米和全麦粉面包等“深色碳水化合物”
  • 根据食物摄入情况适当补充维生素片
• V. 正确面对嗜好品
  • 吸烟
    • 与健康的关系
      • 吸烟会使平均寿命缩短大约10年
      • 吸烟对精神的影响：吸烟者患抑郁症的风险是普通人的3倍，睡眠障碍的风险是4～5倍，认知障碍的风险是1.4～1.7倍，自杀的风险是1.3～2倍。吸烟会降低睡眠质量，容易引发所有“因睡眠不足给健康带来的风险”。
      • 即便不会生病，吸烟也会极大程度地降低工作效率。或许有人认为“吸烟能够提高注意力”，但这种观点是完全错误的。吸烟者大多患有尼古丁依赖症，平时的注意力大幅下降，只有在吸烟之后才能恢复正常水平。但其本人却认为这是因为吸烟使自己“注意力得到了提升”。
      • 吸烟者由于注意力下降容易在工作中出现失误，会增加60%的工伤风险。而成功戒烟的人都切实地感觉到比吸烟的时候“头脑更清醒”“更能集中注意力”
    • 戒烟
      • “想吸烟”的强烈欲望是“大脑发出的指令”，很难通过意志来战胜这种欲望。
      • “戒烟门诊”戒烟。向专家咨询、贴尼古丁贴、吃尼古丁口香糖、服用戒烟药等等。与仅凭自己的力量戒烟相比，使用上述方法，戒烟的成功率会提高3～4倍。
  • 饮酒
    • 与健康的关系
      • “适量饮酒有益健康”？
        • 少量饮酒只能降低缺血性心脏病、脑梗死，以及Ⅱ型糖尿病等个别疾病的风险，而高血压、血脂异常、脑出血、乳腺癌等疾病的风险则会随着饮酒量的增加而上升。
        • 饮酒带来的好处几乎可以忽略不计，但饮酒越多罹患疾病的风险就越高。
      • “适量”具体是多少？
        • “每天平均20克纯酒精”
          • 啤酒500ml
          • 威士忌60ml
          • 烧酒（25°）100ml
          • 红酒200ml
          • 果酒（7°）350ml
        • 提高慢性病风险的每日饮酒量危险线为酒精40克，过量饮酒的危险线为60克。一天喝3罐500毫升的啤酒，就属于过量饮酒。
      • 饮酒会降低睡眠质量，过量饮酒的人罹患抑郁症的风险是不饮酒人的3.7倍，认知障碍的风险是4.6倍，自杀风险是3倍。
      • “饮酒能够缓解压力”？
        • 没有任何的科学依据。饮酒反而会增加压力荷尔蒙皮质醇的分泌。长期饮酒会导致人的抗压能力下降，很容易出现“抑郁”的症状。在压力不断积累的情况下，如果再过量饮酒，只会使人在通往“抑郁”的道路上越走越远。
        • 酒精能够促使大脑神经分泌出一种抑制大脑兴奋的物质——GABA（γ-氨基丁酸），也就是说酒精具有和镇静剂类似的效果，但这样做只不过是在逃避问题，并不能解决问题，结果只会使压力越来越大。
    • 正确饮酒
      • 我每周大约喝2～3次酒，都是在外面吃饭时饮酒。如果每周只喝2次酒的话，即便一次喝3杯啤酒，也不会超出一周的适量饮酒范围。
  • 喝茶、咖啡
    • 优质的茶叶能够冲泡5～10杯，与只能冲泡1杯的咖啡相比，性价比极高。
    • 下午2点之后就不再继续摄入咖啡因，咖啡因的衰减期为4～6小时，要完全吸收需要很长的时间。
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