心理困扰解答手册

我是高敏感度的人，我怎么和其他人相处？我对自己不满意怎么办？我想获得鼓励，怎么做？我总是想起不开心的事怎么办？情绪低落怎么办？我如果真的得了精神疾病怎么办？这些问题每个人都会遇到过，拿起解答手册，看看办法吧！

内心问题集 解答手册

• 我对自己不满意，怎么才能改变自己？
  • “改变性格”永远没有尽头，没有必要改变性格！
  • 如果一直尝试改正自己的缺点，几年后你又会发现自己新的缺点，就会陷入无限的循环之中。一旦开始想要改正缺点，就会花费一生的时间。
  • 改变性格，不如改变行为
    • 通过改变行动，至少能够赢得他人的好感。只要能够改变周围人的看法，就能解决问题。
    • “内容积极的3行日记”锻炼正面思考
      • 在每天晚上写出3件当天自己感觉快乐的事，或者积极的事。( 一开始哪怕写“今天天气很好”“午饭很好吃”也可以 )
      • 请在睡前15分钟之内写这个日记。
      • 千万需要注意的是不要写负面的内容。最好忘记容易引发负面思考的事情。
• 我想获得鼓励，但是没人鼓励我，我该怎么办？
  • “自我肯定感”、“重要的不是自我肯定而是自我接受”。
    • 认为自己能做到
    • 认为自己的人生有价值
    • 有自己的见解
    • 认为自己被需要
    • 喜欢自己
    • 渴望享受人生
    • 每天都很快乐
    • 想活着
  • 请你记得，自我否定会让你更加难过！存在自我否定感的人对所有的事情都会加上“负面”的滤镜。
    • 存在自我否定感的人，即便得到他人的表扬和鼓励，也会认为对方并非发自内心地肯定自己。即便在工作上取得了成功，也会认为只是碰巧运气好而已。
  • 用“自我接受”来消除自我否定感
    • “自我否定→自我接受→自我肯定”
    • 毫无保留地接受这个拥有许多缺点、总是失败、负面的自己。认为“现在这样就好”“做真实的自己”“像现在这样生活”就是“自我接受”。
    • 顺其自然就好，除了顺其自然之外也别无他法，只能顺其自然。
    • “这样就好”仿佛一句魔咒，可以使消极的人也能够接受自己。
    • “自我接受的4行日记”
      • 在“内容积极的3行日记”之前增加“1行负面内容”即可。
      • 在写出“1行负面内容”的同时，还要写出相应的“反馈”，这是实现“自我接受”的秘诀。
    • 自我肯定感×经验=自信
• 我是高敏感度的人，我很苦恼，怎么办？
  • 你真的是高敏感度的人吗？
    • “遇到一点小事都很敏感，心灵很容易受到伤害”
    • “为什么只有我会如此敏感”
  • 高敏感度并不是疾病
    • 高敏感度的人(Highly Sensitive Person,HSP)，指的是天生敏感，对周围的刺激和他人的感情会做出过度反应的人。与他人相比“神经的传输更加敏感”。
    • 高敏感度只不过是比他人感知更加敏感的一种特性，没有必要过于担心。
  • 高敏感度的人4个特点
    • 思维方式复杂，深思熟虑之后才会开始行动
    • 对刺激过于敏感，容易感到疲劳
    • 很在意他人的看法，容易与他人产生共鸣
    • 所有的感觉都很敏锐
    • “上述4项‘全部’符合才属于高敏感度的人。”只符合3项的人并不属于高敏感度人群。
  • 应对高敏感度的方法
    • （1）尽量回避刺激自己的敏感性的事情
    • （2）预防过度的刺激（太阳镜、耳机）
    • （3）充分休息
    • （4）不要过度勉强自己
    • （5）创造一个让自己感觉舒适的环境
    • （6）不要改变自己，寻找合适自己的东西
    • （7）与克服缺点相比，更重要的是发挥优点
    • （8）关注“高敏感度”好的一面
    • （9）不要同时进行多项工作，一个一个完成
    • （10）在自己与他人之间划清界限
    • （11）表现自己
    • （12）寻找值得信赖的伙伴
    • （13）让身边的人理解自己的“高敏感度”
• 我见到陌生人都很容易紧张，想逃避，怎么办？
  • 一定程度的紧张感和紧迫感，能够提高行动表现。（耶克斯-多德森定律）
  • 在紧张时用语言安慰自己
    • 最好将负面的语言变成正面的语言，比如“现在的紧张情绪刚刚好，能够使我发挥出全部的实力”。
    • 紧张并不是“失败的预兆”而是“成功的预兆”。
  • 保持充足睡眠
    • 保证7小时以上的睡眠，就可以让交感神经彻底地稳定下来。 （“我明明睡了7个小时，可还是非常紧张”。这样的人属于平时长期处于睡眠不足的状态，比如平时睡5个小时，只有1天睡7个小时，并不能立刻使自己变成“副交感神经处于优势的人”。）
    • 要想提高自己对紧张的抵抗力，最好养成保证7小时睡眠的习惯。
  • 提高血清素水平
    • 能够激活血清素，就能够有效地控制自己紧张的情绪。
    • 最有效地激活血清素的方法就是“早起散步”。
  • 1分钟缓解紧张
    • 正确的深呼吸
      • 首先深深地吸气，然后用吸气2倍以上的时间呼气。此外，在呼气的时候持续10秒以上（如果有可能的话最好持续20秒以上），采取腹式呼吸法将体内的空气全部呼出非常重要。
    • 伸展背部肌肉
      • 舒展背部肌肉、改善姿势的动作能够激活血清素，减轻紧张感。
      • 如果是坐着的时候，首先伸展背部肌肉，摆出自己感觉最舒服的姿势，然后按照前面的方法正确地进行深呼吸。
      • 如果是站着的时候，请想象头部上方有一根线在拉扯自己，笔直地伸展背部，不要去思考“别紧张”，将全部注意力都放在伸展背部上。
    • 保持微笑
      • “表情”也和血清素之间存在着相关关系
      • 即便你其实并不高兴，但只要做出微笑的表情，就可以激活血清素，提高自己应对紧张的能力。
• 我经常感觉愤怒，我怎么办？
  • 愤怒就是“肾上腺素上升”和“交感神经兴奋”。
  • 察觉到自己的愤怒情绪
    • 只需要在“愤怒的情绪即将爆发的时候”在心中对自己说“我生气了”。“我生气了。我生气了。我生气了。”请在心中默念3次。
    • 如果这样仍然无法控制住自己的愤怒情绪，就继续在心中分析自己的状态。“我现在感到非常地生气，我觉察到了自己愤怒的情绪，但是我无法控制这种愤怒的情绪，我也意识到了这一点”
  • 控制愤怒
    • ”6秒规则“
      • 肾上腺素分泌的高峰期是愤怒的情绪爆发之后“6秒”，只要能够度过最初的6秒钟，接下来我们就能够逐渐地恢复冷静。
      • 在大脑之中缓慢地从1数到6，或者缓慢地按顺序说出眼前能够看到的6个物体的名字，比如“桌子、荧光灯、窗帘、书架、冰箱、钟”。也可以在心中重复“我生气了，我生气了，我生气了”来度过这6秒钟。
    • “40秒规则”
      • 肾上腺素的半衰期是“40秒”，要想完全控制住自己的愤怒情绪，就必须充分地利用好“6秒规则”和“40秒规则”。
      • 度过这40秒最好的方法就是深呼吸。只要进行2次“20秒的深呼吸”，就刚好过去40秒了。
    • 放慢说话速度
      • 放慢说话的速度不仅能够使你自己的愤怒情绪冷静下来，还能够让对方也冷静下来。
      • 下意识地放慢说话的速度，可以使我们有时间整理自己的呼吸，这也能起到和深呼吸相同的作用。
      • 注意不要跟随对方的节奏，同时用比自己平时说话的速度还慢30%的速度来说话。
    • 感情拔河
      • “愤怒”会引发“愤怒”，“冷静”则会引发“冷静”
      • “镜像神经元”神经细胞，在这个神经细胞的作用下我们会无意识地模仿对方的行为。
      • 但只要你不被对方的“愤怒”影响，保持“冷静”，1分钟之后对方也会冷静下来。然后再过5分钟，你就可以和对方进行正常的交流了。
• 我总会想起不快乐的事，我该怎么办？
  • 不要输出不愉快的记忆，不要将不开心的事情短时间多次讲述，那会使你对这件事形成非常鲜明的记忆，让你难以忘记。
  • “消除压力的1次规则”
    • “短时间内重复输出3次就会形成非常鲜明的记忆”，不过如果“只进行1次输出”的话应该没有问题。
    • “只对自己最信赖的人说一次，然后就再也不提”、“1次发泄之后就将其彻底忘记”
    • 有的人感觉“只发泄1次并没有减轻压力”，这是因为在发泄的时候没有将心中的所有不满和怨气全都发泄出来。既然决定贯彻“1次规则”，就应该在1次输出的时候将全部的“负面情绪”都发泄出来。
  • “内容积极的3行日记”
    • “睡前15分钟”是记忆的黄金时间，所以睡觉前一旦回忆起“不愉快的事情”“痛苦的事情”，就会更进一步加深这些记忆。
    • 人类的大脑不能同时处理多个任务。通过回忆“愉快的事情”，可以将“不愉快的事情”从大脑中赶出去。
  • “蔡格尼克记忆效应”彻底结束
    • “事情结束之后就容易被忘记，没有结束的事情则不容易忘记”。
    • 只有将一件事彻底结束，才能够将其忘记，但如果感情总是被这件事纠缠着，那无论经过多久都无法忘记。
  • 分离“事实”与”感情“
    • 过于强烈的感情会使人无法客观地看待事物。结果更加感情用事，陷入泥沼之中无法自拔。
    • 将大脑中的想法写成文字，就能够将“事实”和“感情”分离。
  • “贤者的建议”十分钟忘记不愉快
    • 将大脑中所有不愉快的记忆全都写在笔记本上。然后合上笔记本等待10～30分钟，之后再打开笔记本，站在第三者的视角上分析自己之前写的内容。
• 我总感觉情绪低落，我怎么办？
  • 我该去医院吗？
    • 打铁要趁热”如果在发现症状之后立即去医院进行治疗，那么就可以在非常短的时间内使症状得到改善。
    • 一旦感觉“情绪低落”“可能是抑郁症”，最好尽早去精神科接受治疗。症状出现之后拖得越久越难以治愈。
      • “症状固定”：如果出现症状却不及时治疗，那么这种症状就会变成“理所当然”的状态固定下来。
  • 我要不要多去几个医院看看？
    • 即便你换了主治医师和医院，也没有能够瞬间彻底治愈你的疾病的灵丹妙药。你应该做的并不是更换主治医师或者医院，而是认真地进行“生活疗法”。
    • 不坚持生活疗法，只依赖药物疗法、心理疗法，很难使精神疾病得到治愈。只有搭配生活疗法，才能达到最佳的治疗效果。
  • 怎么判断抑郁症状呢？
    • “最近1个月”和“经常”，“经常”指的是“几乎每一天”。
    • “心情压抑”和“丧失兴趣”可以说是抑郁症最大的特征。
  • 如果我真的得了精神疾病，怎么办？
    • 精神类的疾病要想100%治愈非常困难。抑郁症即便缓解90%，仍然有50%～60%复发的可能性，因为没有缓解的10%非常难以治愈。
    • 接受疾病，不要“与疾病对抗”，而是将疾病当作自己的一部分接受下来。或者不必等到“疾病完全治愈”，只要感觉自己的症状有所好转，就可以重新回归社会。
    • 越是拼命想要“治愈”的患者，越难以治愈。而接受疾病，放弃治疗的患者，反而恢复得更好，甚至能够接近“彻底治愈”。
    • 接受疾病的特征
  • 你要成为全新的自己！
    • 你想恢复到原来的样子，你有没有想过，恢复到和原来一样不是还会得这种病吗？
      • 你工作“过于认真”得了抑郁症，治好之后你还是这个性格，结果会怎样呢？重蹈覆辙，病症再次复发
    • 你应该仔细地分析自己患病的原因，然后使自己进化成能够游刃有余地面对压力的人。
    • 面对压力时不要总是正面承受，而是要学会巧妙回避。不要过分努力，只要按照自己的节奏即可。
    • 关键不是恢复到“原来的自己”，而是进化成为“全新的自己”！
    • “疾病很快治愈的人”和“疾病久治不愈的人”的特点
• 我有时候有想s的冲动，我怎么办？
  • 如果以下你都来不及看的话，看一下《从12层楼跳下已经死过一次的我想要告诉你的事》
  • “我希望你不要死。”虽然我们不熟识，但如果你自s，我也会感到非常的悲伤。
  • 产生“想死”念头的人，无论是自杀未遂还是自杀成功，绝大多数在自杀前都没有向任何人进行过倾诉。倾诉的目的并不是“解决问题”。倾诉可以缓解压力，使人的精神得到放松。因此，倾诉一定是有效果的。
  • 导致自杀的真正凶手并不是“自杀念头”（想死的情绪），而是“自杀冲动”（瞬间爆发的冲动）。
  • 当产生想死的情绪时，请等待30分钟。为了能够顺利地度过这30分钟，“与他人交流”非常有效。如果实在没有人能够倾诉，可以打给心理健康咨询热线等电话专线。
  • 即便你对人生感到绝望，人生却并没有对你绝望。你一定还有能够做出贡献的地方，未来在等待着你。
  • “想死”的人，因为长期以来受这种念头的困扰，所以会认为“这是自己经过深思熟虑得出的答案”，但实际上并非如此。“想死”的念头完全是因为大脑内血清素的浓度降低导致大脑产生的“错觉”。就像血糖值下降会使我们感觉到饥饿一样，血清素浓度极度降低会使我们产生“想死”的情绪。血清素、去甲肾上腺素降低导致的抑郁状态，完全可以通过药物，以及“保证睡眠”“运动”“早起散步”“戒酒”等生活习惯来治疗。
  • 如果因为这种大脑内物质的一时失衡就结束了自己的生命，实在是太遗憾了。