《心力》邓亚萍

因为最近奥运，看了这本书，感觉非常棒！1.了解了顶级运动员的心力是如何训练出来的。2.你也可以把自己当奥运冠军一样的去训练自己。在《心力》一书中，邓亚萍以亲身经历诠释了“心力”的塑造法，内容涵盖了心态提升、效率提升、抗压训练和意志力训练等多个方面。她通过分二十八个法则，详细介绍了自控、自制等应对环境与自我的法则，并首次透露了人生经历中许多不为人知的细节，为读者展现了可复制的心态管理奥义。

《心力》邓亚萍

• 序（郎平）
  • 感谢体育的精神馈赠
    • 在绝境中不放弃，越是困难越坚强，一次次上演触底反弹、绝处逢生的奇迹。
    • 失败清单:在做重要事情之前，尽可能想象一下会遇到哪些困难，会面对什么挑战，提前做好预案。
• 自序
  • 实力＝技力×心力。
    • 技力:技战术水平
    • 心力:心理素质。抗压能力、稳定性、自信心等
  • 用打造奥运冠军的方法，打造一个更能抗压、更加耐挫、更有自信、更能发挥出最大潜力的你自己。
• 第一章:心态提升
  • 1.思维阻断:给情绪安装开关，就能控制焦虑。
    • 简述:大脑对“禁止”的反应速度慢于“命令”，要自己“别想了”只会想得更多。正确的做法是提高自己“走神的能力”，在重要关头，靠转移注意力摆脱坏念头。
    • 秘诀:通过转移焦点，来让自己在很短时间内全神贯注地做一件不完全相关的事，清空脑袋，主动地走神，才能重新恢复自己的注意力。
    • 适用场景:因心态紧张大脑空白
    • 使用方法
      • 使用方法:设计自己的“专属小动作”
      • 邓亚萍:按三下球台。
    • 瓦伦达效应
      • 为了达到一种目的而总是患得患失的心态
      • 瓦伦达:美国著名高空走钢索表演者
      • 成功:想着事情本身，而不去管这件事可能带来的一切。
    • 奥运冠军必须学会在正确的时候放空自己的大脑。
      • 第一，重点不在于你对自己说什么，而在于你对自己做什么。一定要做出个动作，或者干脆大声喊出来。
      • 第二，这个动作要提前准备。思维阻断的动作，最好是提前演练过，成为你的习惯。
    • 心态调整的两个关键技巧
      • 面对失误，最忌讳反复提醒自己冷静，同时注意力却深陷其中。
      • 真正的赢家，会用思维阻断，找到一件可以短暂分心并且全心投入的事情主动给自己创造走神时刻。
  • 2.失败清单:认清“失控感”，最大限度控制意外
    • 简述:面对意外，要设计一个“失败清单”，发生意外，大脑会认为“一切还在掌控中”
    • 适用场景:发生突发状况时
    • 使用方法
      • 用游戏的心态，预设会发生的意外状况，并写在小卡片上。
      • 邓亚萍输何智丽，赢陈静
    • 两个诀窍
      • 想一想几种最糟糕的意外状况
      • 用一种娱乐性的心态，把这些事记录下来，或者跟朋友分享。
    • 心态调整技巧
      • 面对意外状况，最忌讳“糟啦！完蛋了！”这种心理暗示。
      • 赢家会有失败清单，说服自己确认“一切还在掌控中”。
  • 3.迷信习惯:给自己设计一个小动作，做好心理暗示。
    • 简述:为了增强“控制感”，会用一些“幸运物”，“幸运仪式”来说服自己，相信自己是幸运的。为了让自己有更好的表现。
    • 适用场景:重要场面的最后时刻，让自己更自信，不被外力干扰。
    • 万维钢:所谓“迷信”，就是在没有道理的地方寻找“道理”，没有“意义”的地方寻找“意义”，没有“规律”的地方发现“规律”，在没有因果的地方强加“因果”。
    • 运动心理学:所有的迷信，都是在寻求自我控制感，在降低不确定性。
    • 比赛前不如祈求神灵，而是去跟自己的内心对话。
    • 当遇到有挑战的任务，不如给自己一点心理暗示，梳理出一套自己的迷信小动作或者小习惯。
    • 总结
      • 1.迷信的重点不是你信不信，而是能够有效提升不确定环境下，你对自己的空之轨迹。
      • 2.与其盲从，听信一些别人给你推荐的小迷信，不如给自己精心设计一个小动作，小习惯。
  • 4自我激励:学会30度原则，才能时刻保持耐心。
    • 简述:只盯目标和成绩，会有压力和焦虑。会容易放弃，没有耐心专心应对，人的大脑对结果的暗示效率极低，控制力极弱。
    • 适用场景:
      • 重要场合前，快速调整心态，增强自我鼓励。
    • 使用方法
      • 自我激励的内容应该关注过程而不是结果。过程比结果重要。
      • 成年的标志之一，就是不在奢望别人的称赞。
      • 正确打鸡血的核心原则:针对过程大气，不要给结果打气。
      • 用正确的方法“打鸡血”可以激发情绪，把准备好的东西完美表现出来。但如果不愿意锻炼专业技能，那不管用什么方式自我激励都是白搭。
      • 总结
        • 1.自我激励不要想一步到位，大脑不会180度转向，相信你一定能赢
        • 2.正确的方法是关注过程，激励自己把一件件小事做好，一次转30度。
  • 5.角色定位:如何成为更强大的自己
    • 简述:人的自信，有时来自于“我是谁”的设定。你要帮自己找到一个好的角色，用这个角色的心态去面对挑战。
    • 适用场景:需要达成一个目标，但缺乏自信或动力。
    • 使用方法
      • 给自己设定一个“角色定位”，并不断向其靠拢。在角色之前加一些积极的设定，例如:我是一个每天坚持背单词两个小时的学生。
      • 有一个对提升自信非常有效的技巧叫“角色定位”
      • 帮自己找一个好的角色，用这个角色的心态去面对挑战
      • 明确角色定位之后，开始拼命练习。
      • 角色分类
        • 基本款:可以是你崇拜的人，或者某种东西，他们身上有你希望拥有的品质。
        • 直指本质:永远都在……的自己。永远都在客观的自己。
  • 6.如何用特定动作唤醒“强大人格”
    • 简述
      • 不是自我认知指导行为，而是行为反过来塑造自我认知。刻意做一件和某人设相符的事，就会加强自我设定，让自己更加相信自己是这样的人。
    • 适用场景
      • 需要自信的场合
    • 使用方法
      • 找一个让自己有自信的人设。
      • 刻意做和这个人设相符合的事，让你真实地相信自己
      • 霸气
        • 就是唤醒你内心中最强大的一面。通过自我暗示，增强自信心，发挥极致的潜能。
    • 日常生活中，如何应用
      • 1.找到一个最让你有自信的人设，这个人设必须是霸气的，聪明的，细心的，好看的。
      • 2.去做一些跟这个人设符合的事。
    • 总结
      • 不是自我认知指导行为，是行为塑造自我认知
      • 想要唤醒自己“强大的一面”，要靠特定动作
      • 找到自己最强大的特质，主动做一些和这个特质相符合的事
  • 7.好的对手会让你遇强则强
    • 良性竞争会带来动力增长，激发潜能。
    • 你看到竞争的角度决定了你面对竞争的心态。竞争是挑战而不是威胁。
    • 怕输就会紧张，想赢就不会。
    • 你的关注点决定了你看到的现实。
    • 总结
      • 如果你遇到一个竞争对手，恭喜你，可能标志着你在进步。
      • 怎么看待竞争取决于你的关注点，竞争是挑战，机会而不是威胁。
      • 选择一个合适的对手才能给你动力，也不让自己太有挫败感。
      • 竞争真正的目的是不断挑战，自我成长。
• 第二章:效率提升
  • 1.执行意图:大脑服从“自动程序”，对抗拖延症。
    • 简述
      • 拖延症产生的一大原因，是大脑会在决策时纳入各种意外因素进行考量。偷懒会战胜坚持。如果有针对具体场景的“预先设定”，大脑就可以跳过决策阶段，自动自发的去完成你设定的任务。
    • 适用场景
      • 锻炼、学习，处理每日待办
      • 使用方法
        • 在大脑设定公式:每到×场景，就要做Y事。
        • 执行意图
          • 大脑不喜欢你给他问题，大脑喜欢你给它答案。
        • 把你要做的事和一个具体的场景连结在一起，用一个非常明确的条件句告诉你的大脑:一旦我到了X场景，我就要做Y事。
        • 注意事项
          • 条件句越明确越好。
            • 越明确的场景和越明确的待办事项，越能发挥好效果。
            • 执行意图需要你通过不断实践来加强条件反射的熟悉程度。尽量不要破坏给自己定的规则。
        • 总结
          • 大脑不喜欢僵局，大脑喜欢你给它具体的指示
          • 要给大脑明确的指示:我到X场景，就必须做Y事。
  • 2.例外控制:如何既保证休息，又保证高效。
    • 简述
      • 人天生具有惰性。在制定计划前，要预先设想执行过程中可能的阻碍，设置好备案。比如。跑步，太累不想跑，备案可以在家仰卧起坐。
    • 适用场景
      • 太疲倦，压力太大。应对张弛有度。
    • 使用方法
      • 预先设想可能发生的情况，提前做好备案。如果发生X例外，就做Y事。
    • 注意事项
      • 对应不同的例外情况，采取的行动一定要明确
      • 就算有意外，整体目标不能有大的变动。
    • 总结
      • 不要强迫自己一直工作或者学习，主动放松才能更快进步
      • 休息时，感性大脑很容易就会接管大脑，让人控制不了惰性。
      • 可以设定一个“如果发生X例外情况，那么就应该做Y事”的条件句，拒绝感性接管大脑。
      • WOOP思考法对习惯养成和计划执行非常有帮助
        • 愿望（wish）
          • 明确你的愿望或目标
        • 结果（outcome）
          • 想象实现这个愿望后的最佳结果
        • 障碍（obstacle）
          • 识别愿望过程中可能遇到的内在或者外在障碍
        • 计划（plan）
          • 制定一个行动计划来克服这些障碍
  • 3.挑战清单:学一招，就能找到自己的最好状态。
    • 简述
      • 内在信心的累积，产生自己很强大的错觉。
        • 强化这种错觉
    • 适用场景
      • 任何时候都可以调节心态
    • 使用方法
      • 在重大任务前，先给自己设定一个有难度，需要挑战的目标，测试自己的状态。
      • 高能时刻
        • 注意力非常集中，能够全神贯注地投入，往往还觉得自己运气特别好。有兵来将挡水来土掩的气势。
        • 原因
          • 本质上是自信心的循环。
          • 自己的自信心在不断累积。
        • 秘诀
          • 说服自己
            • 我今天状态真好！
    • 挑战清单
      • 核心理念
        • 在你的任务开始前，去尝试一些平常难做一点的事，让你觉得颇有挑战，但即使失败也不会怎么样的事。
      • 列一个清单，上面写一些你觉得有点难度，但做好了会很有成就感的事
    • 总结
      • 好状态其实是一种自信的循环
      • 要说服自己相信“我的状态很好，需要一些客观的证据”
      • 可以利用挑战清单先去做一些有挑战性的事做好了，那就会很有自信了。
  • 4.刻意练习:搞对重点，明确计划，获得高效的正反馈
    • 简述
      • 盲目地投入与一味地模仿可能并不会带来成功。只有抓住事情的重点与本质，制定精确清晰的目标，才能轻松达成事半功倍的效果
    • 适用场景:
      • 有需要完成或提升的具体任务。
    • 使用方法
      • 学习、工作之前先制定好目标，然后做目标拆解，最后逐步完成。
      • 要聪明地努力，而不是无效地努力
      • 刻意练习要求你的每个动作都有精确定义的目标和计划，而且要有有效的正反馈。
      • 先找到自己的优劣势，然后有针对性地去提升。
      • 不要盲目相信一万小时定律，更不要觉得精神的力量可以搞定一切。
  • 5.微习惯:轻松告别拖延症
    • 简述
      • 微习惯是一种非常微小的积极行为，小到不可能失败，不会给你造成任何负担，而且具有极强的欺骗性。
    • 适用场景
      • 碰到复杂了麻烦的任务或目标，不知道如何开始。
    • 使用方法
      • 把大目标拆开，简化成微小的，做起来一定不会失败的小步骤
      • 拖延症和意志力无关，因为大脑喜欢做容易并轻松的事情。
      • 驱使我们去做一件事不是意志力，不是自我鼓励，而是正面的，积极的反馈。
      • 解决方案:把所有复杂的事情，拆解成最简单的一步一步就够了。
    • 总结
      • 拖延症和意志力并没有直接关系，之所以有拖延症，是因为我们总习惯于去做最容易完成的事
      • 基于以上原理，解决拖延症的方法，就是运用“微习惯”，把那些复杂的，麻烦的任务，变成一个个简单的任务。
  • 6.注意力太集中才会效率低？
    • 专注力训练
      • 1.听呼吸
      • 2.要有一个“not to do list”不能做清单，写下来
      • 3.“主动分心”
        • 心流产生的必要条件:你面对的挑战与你的能力之间相互匹配。
        • 当发现自己效率低，注意力不集中，不要责怪自己，应该试着去做一件更复杂的工作。
  • 7.精准练习:快速锻炼出自己的优势
    • 你必须要有一个能让自己感受到快感，感受到成功的核心技能。
    • 想提升技能，就得学会把这个综合技能拆得更细，在一个足够精细的方向反复练习。
    • 先找到自己的拿手好戏，锻炼出自己的绝对优势。
    • 每天给自己两个小时，很快看到效果。
  • 8.高效训练的关键:记录、思考、总结。
    • GRAI复盘法
      • G指回顾目标，就是goal，当初开始这个训练，目的是什么？
      • R，resut，评估结果。评估自己希望达成的目标有没有完成，完成情况如何。
      • A，analysis，分析原因，按照复盘结果来分析成功和失败的关键原因
      • I，insight，总结规律。这往往是我们容易忽视的一点。这一步就是要根据之前的分析总结经验教训，寻找更有效和符合本质规律的做法。
      • 先看目标，再来评估结果和分析原因最后提炼总结。
      • 不要用你战术上的勤奋去掩盖战略上的懒惰。
        • 战略:是你努力的方向
        • 记录、思考就是为了能让你一直走在正确的方向上。
      • 你真正开始行动。
  • 9.谈从零开始学习英语。
    • 人生过程中最重要是不断完善自己，要不断归零。
    • 有精神不够，还要有方法，有技巧，更多是要有观念的改变。
• 第三章:抗压训练
  • 1.思维进步:学会一个词，永远不会向失败低头。
    • 简述
      • 成长型思维:人在面对困难时，将其当成阶段性的结果，认为一切皆有可能。
    • 适用场景
      • 克服失败
    • 使用方法
      • 三个思维句式:能够……正在……可不可以……
      • 一个关键用词:yet！
      • 不认输:失败只会让我成为更强的人。
      • 如何让自己拥有成长型思维？
        • 1.承认自己固定思维的一面。
          • 承认它，面对它，接受它。然后才能驯化自己，改变思维方式。
          • 提醒自己，失败，不代表你个人失败，而是这件事失败了。
          • 失败是一个需要解决的问题。
          • 只要你接纳失败，没有解决不了的问题，也没有不能从中成长的事
        • 三个句式和一个关键词
          • 1.犯错的时候，不要说“我犯错了”，要说“犯错能让我变得更好”
          • 2.遇到困难，不要说“我不会”，要说，“我正在提升”
          • 3.觉得“已经差不多了”，要问自己“这真的是我最好的表现吗？我可不可以再提升一点？”
          • yet！（暂时的，到目前为止），在每一个自我打击的心理暗示背后加一个yet
            • 我工作中逻辑不清，加一个yet。—我工作中逻辑暂时不够清晰，怎么办？改呗！
  • 2.目的性颤抖: 像赢家一样依赖直觉。
    • 简述
      • 如果一个人由于做事过度用力和意念过于集中，反而可能将平时可以轻松完成的事情搞砸！
    • 使用方法
      • 赢家不思考，赢家靠直觉。
      • 压力下最怕失去对自己的控制。
      • 注意力不是控制来的，越控制越容易出问题。
      • 日常生活中通过对失败教训的总结来提升控制力
        • 1.要精准描述这个是芭比事件。
        • 2.列出导致失败的原因
        • 3.确定哪些因素在我们的控制范围内，哪些不在。
        • 4.检查剩下的那些失败原因，也就是我们认为超出自己控制范围的因素，试着换个角度看待，看能不能变成可控的
        • 下一次出发前，要做好“失败的复盘”，对每一次有意义的失败，把那些原本我们以为在控制外的因素变成控制内的因素，给出解决方案。
    • 总结
      • 不要强行控制注意力注意力越控制越容易出问题
      • 赢家不思考，赢家靠直觉。
  • 3.詹森效应:应对失败的正确姿态，怎样才能愈挫愈勇
    • 简述
      • 平时表现好，关键时刻掉链子的现象称作“詹森效应”
    • 适用场景
      • 遭受挫折时
    • 使用方法
      • 适度放自己一马，用积极心态面对下次挑战。
    • 总结
      • 1.詹森效应指平时表现良好，却在关键时刻掉链子的现象
      • 2.詹森效应像一面看不见的墙，每个人都可能会遇到，要接受这个现实
      • 3.不要以输赢评判自己，用表现来说话永远把注意力放在下一场。
  • 4.应对变化的唯一出路是主动出击。
    • 1.面对变化时的态度
      • 停止抱怨，付诸行动，“变化”变成“机会”
    • 2.要主动打破规则，学习适应意外情况。
    • 3训练自己的观察力。
      • 悉心留意外界的变化
  • 5.矛盾意向法:顺从压力也能对付压力
    • 简述
      • 大脑对你想“压抑”的事有一个反抗机制，越压抑紧张和压力注意力越集中在其上，负面情绪越多。
    • 适用场景
      • 紧张、失眠
    • 使用方法
      • 不去对抗，刻意去做自己担心会发生的事
    • 总结
      • 1.面对压力，害怕什么就让自己刻意去做什么
      • 2.如果担心过度沉浸，就每天给自己一个“负能量宣泄时间”，尽情表达。
  • 6.运动员怎么对付焦虑:系统脱敏训练
    • 简述
      • 提前想象压力大的场景，提前习惯。感受到压力后自我放松，如果能做到放松，就能对压力源脱敏。
    • 适用场景
      • 会让自己紧张，焦虑的事情
    • 使用方法
      • 1.分析让自己焦虑的事情具体是什么情景
      • 2.找到自己担心某件事的原因
      • 3.日常生活中有意识的训练自己去经历“想象—紧张—放松”的过程。
    • 总结
      • 试着分析让自己焦虑的情境和原因是什么，然后用系统脱敏法不断想象，体验，化解焦虑和紧张
      • 我们唯一值得恐惧的就是恐惧本身。
  • 7.对抗“考前崩盘”，助你轻松应战
    • 简述
      • 双重系统理论:人有两个系统:快系统和慢系统。快系统反应感受，速度快但不真实，慢系统权衡事实，速度慢但可靠。
    • 适用场景
      • 遭遇挫折，感觉压力大，撑不下去的时候。
    • 使用方法
      • 1.承认自己的感受存在，但告诉自己“它只是感受，并不是事实”
      • 2.用“曾经做到过”、“可以做到”等事实来说服自己
      • 感觉撑不下去，但最后撑下去的诀窍是:区分想法和现实
      • 大脑会骗人。
        • 感觉很挫败，所以想放弃。这是快系统。
        • 只要够努力，可以重新振作，这是慢系统
        • 要战胜自己，就要让自己从快系统切换到慢系统。
        • 切换方法很简单:告诉自己忘了他快系统只是感受，不是事实，然后用事实来引导自己切换到慢系统。
    • 总结
      • 人有两套思考模式，快系统反应感受，但不能反应事实，慢系统需要思考但更接近事实。
      • 如果要切换到慢系统，可以提醒自己快系统只是一个想法，然后用事实来说服自己。
• 第四章:意志力训练
  • 1.意象训练法Ⅰ:用碎片时间提升技能。
    • 简述
      • 为了让大脑进入状态，可以通过想象完全模拟具体场景的细节，让人的五感预先经历，在正式行动时游刃有余
    • 适用场景
      • 所有
    • 使用方法
      • 必须专注地模拟所有小细节，模拟越细致才越有效果。
  • 2.意象训练法Ⅱ:日常心理暗示让你在关键时刻不掉链子。
    • 运动时有一套专业的自我对话。
      • 比如跑步，会关注自己的呼吸，让自己的注意力集中在调整自己的呼吸，手脚配合上
      • 力量训练会讲注意力放在某某肌肉群，感受它的发力。
      • 专业选手会进行思考。一定要大脑和身体同步。
    • 如何进行自我对话呢
      • 内部注意力
        • 自我暗示臀部收力
      • 外部注意力
        • 我要通过发力，让身体远离地面。
    • 总结
      • 不是依赖四肢，而是依赖于大脑去做不断的练习。即便是休息放松也可以做训练
      • 做好自我对话。
  • 3.“坚持”的正确打开方式:如何有效利用意志力。
    • 简述
      • 意志力是一种有限的资源，需要有效利用。
    • 适用场景
      • 感觉对自己的目标难以坚持时
    • 使用方法
      • 一次专注于一件事，把困难的事情放在精力最充沛的时间做，合理饮食，睡眠以恢复意志力。
      • 当有人管着，或者你有明确规划的时候，你一定会非常专注，看上去就显得意志力强了。
      • 意志力会影响你的决策能力。
    • 总结
      • 1.意志力资源有限，任何困难的事，都需要消耗你的资源。
      • 2.既然资源有限，就要合理使用。
  • 4.面对不确定的未来，我们该怎么办？
    • 胡适:成功不必在我，而功力比不唐捐。
    • 赢球不难，胜利也不难，最难的就是被打趴下之后，还能鼓足勇气站起来。
  • 5.答喜马拉雅听友问。
    • 乒乓球国家队日常训练什么
      • 1.体能训练
        • 跳绳
      • 2.陪练
    • 自我对话
      • 不合理信念
        • 1.完美主义，害怕失败。
          • 错误是学习过程中再正常不过的事，自我对话的目的是比上一次更好。
        • 2.社会认可。
        • 3.公平想象。
          • 绝对公平的想象没那么重要。