刻意练习：如何从新手到大师

通过刻意练习的方法去不断提升自己，不论是追求更有挑战的目标，还是追求更丰富的自己，都将成为可能。《刻意练习》通过深入研究国际象棋大师、顶尖小提琴家、运动明星、记忆高手、拼字冠军、杰出医生等不同领域的专家级人物，揭示了提高技能与能力的最有效方法——刻意练习。艾利克森博士认为，不论在什么行业或领域，刻意练习都是提高表现与水平的黄金标准，是迄今为止发现的最强大的学习方法。

刻意练习：如何从新手到大师

• 00. 引言 天才存在吗
  • 本书的前半部分描述了刻意练习是什么，为什么管用，以及杰出人物如何运用它来发展杰出的能力。 接下来，在简短的插曲中，我们更仔细地研究了先天禀赋的问题，以及这个问题可能怎样限制了有些人在追求卓越时走得多远。 本书的最后部分，让我们从对杰出人物的研究中受益，特别是对刻意练习有了深入的了解，并解释了这对我们其他人来说到底意味着什么。
  • 莫扎特的例子
    • 重要的只是你在人生中的任何时间段里获得足够多的音乐训练，学会了那些音调的名称。
    • 完美音高根本谈不上是只有幸运的少数人才拥有的天赋，而是一种只要经过适度的接触和训练，几乎人人都可以培养和发展的能力。
  • 我们拥有更大的力量来掌控自己的人生，但我们以前却从来没有意识到。
  • 学习不再是挖掘某人潜力的方式，而是发展这种潜力的方式。我们可以创造自己的潜力。
• 01. 有目的的练习
  • 史蒂夫的超强记忆力
    • 绝大多数的心理学研究成果认为，他说的是对的。根据数十年的研究成果显示，人们可以保留在短时记忆中的事物数量，有着严格的限制
    • 长时记忆则不存在这些限制，但它要花很长的时间来进行。
    • 每次给数字串上增加1个数字，他都可以记住。如果他记错了，我会将数字串的长度缩短2个数字，然后再继续。
  • 各领域的杰出人物都靠大量练习
    • 他们练习，大量地练习。不同行业或领域的人们投入训练的时长在稳定地增长，同时，训练方法也日益高级。
    • 不论什么行业或领域，最有效的那些练习，全都遵循同样一些普遍原则。在任何行业或领域之中，最有效的和最强大的那类练习，都通过充分利用人类的身体与大脑的适应能力，来逐步地塑造和提升他们的技能，以做到一些过去不可能的事情。
  • 从有目的的练习讲起
    • 学习新技能的一般方法：下定决心 → 学习基本知识 → 发现差距 → 继续学习，反复训练 → 达到了一种舒服的境界，动作自然发出，不需要太多的思考 → 没有机会继续去改进极端失误 → 不再进步
    • 一旦某个人的表现达到了“可接受”的水平，并且可以做到自动化，那么，再多“练习”几年，也不会有什么进步。
    • 如果没有刻意地去提高，这些自动化的能力会缓慢地退化。
    • 有目的的练习：持续不断地接受挑战，逼迫自己变得更优秀。
    • 天真的练习：反复地做某件事情，并指望只靠那种反复，就能提高表现和水平。
  • 有目的的练习的四个特点
    • 有目的的练习具有定义明确的特定目标
      • 关键是接受那个一般目标（并且日渐精进），并将其转化成一些具体目标，使你能达到切合实际的进步的期望。
      • 极具针对性的短期目标：每次都比上一次多记住一个数字。
      • 有目的的练习，主要是“积小胜为大胜”“积跬步以至千里”，最终达到长期目标。
      • 定义明确的具体目标，可以有效地用于引导你的练习。
    • 有目的的练习是专注的
      • 要想取得进步，必须完全把注意力集中在你的任务上。
    • 有目的的练习包含反馈
      • 意识到了自己的弱点在哪里，便可以适当地转变他的关注焦点，并提出新的记忆方法来弥补那些弱点。
      • 不论你在努力做什么事情，都需要反馈来准确辨别你在哪些方面还有不足，以及怎么会存在这些不足。
    • 有目的的练习需要走出舒适区
      • 如果你从来不迫使自己走出舒适区，便永远无法进步。
      • 不断重复同样难度的训练，是使自己停滞不前的“诀窍”，而不是使自己技艺精进的秘诀。
  • 遇到瓶颈怎么办
    • 试着做不同的事情，而非更难的事情
      • 不管什么障碍，越过它的最好办法是从不同方向去想办法，这也是这种方法需要导师或教练的一个原因。
    • 并非达到极限，而是动机不足
      • 人们通常会在努力提高自己的时候放弃并停下。
      • 有意义的正面反馈是保持动机的关键要素之一。
      • 走出你的舒适区，但要以专注的方式制订明确的目标，为达到那些目标制订一个计划，并且想出监测你的进步的方法。想办法保持你的动机。
  • 有目的的练习还不够
    • 差距在哪里
      • 构建一系列的心理结构，使自己能够使用长时记忆来回避短时记忆通常的局限
    • 建立检索结构
      • 蕾妮的方法：根据她听到的数字是什么，再决定使用什么方法来记住它们。
      • 史蒂夫的方法：主要基于运行的时间，将数字分成三个和四个一组。
        • 在记住数字之前，事先决定采用什么模式来记忆，将数字串分解成三个或四个数字的数字集，到最后再加上一个由4～6个数字组成的数字串，然后，他把最后那个数字串一遍一遍对自己重复 这种预先固定的模式称为“检索结构”（retrieval structure）
      • 达里奥的方法：在史蒂夫的基础上，提出稍稍不同的方法来编码三个和四个数字的数字组，更为重要的是，他设计了一个明显不同且非常适合他的检索结构。
• 02. 大脑的适应能力
  • 有目的的练习和刻意练习，既增强我们的身体能力，又强化我们的心理能力，并使我们能够做一些此前从没做过的事情
  • 世界上最难的测试
    • 继续参加培训并成为获许可的出租车司机的那些人，海马体后部的体积明显大一些。
    • 中途不再参加培训或者没能通过出租车司机系列测试的人们，或是那些和出租车培训项目毫无关系的控制组成员，其海马体后部的尺寸没有变化。
    • 结论：获许可的出租车司机的海马体后部，潜藏着更多的神经元和其他组织，增强了他们的导航能力。
  • 大脑拥有无限的适应能力
    • 盲人大脑如何“重新布线”
      • 大脑会重新分配它的神经元的路径，以便这些以其他方式无法得到运用的区域也可以用来做其他的事情，特别是涉及其他感觉（如触觉、味觉、嗅觉等）的事情。
      • 通过清醒的、刻意的练习，以我们期望的方式来塑造大脑，包括你的大脑、我的大脑以及任何人的大脑，都是可能的。
      • 对老花镜人群持续三个月每天 30 分钟的视觉注意力训练，教会了研究对象的大脑对视觉信号进行更好的处理，这反过来使研究对象能辨别更加细微的细节，不需要改善来自眼睛本身的信号。
  • 走出舒适区的重要性
    • 身体偏爱稳定性。人类的身体有一种偏爱稳定性的倾向。身体需要各种各样反馈机制的支持，这些反馈机制着力维持现状。
    • 被迫走出舒适区之后
      • 细胞和周围的系统已经被迫走出了它们的“舒适区”。通过已经打开的特定基因来判断，顺应包括许多方面，比如肌肉细胞的新陈代谢发生改变、细胞的结构发生改变以及肌肉细胞形成的速度发生改变。建立新的舒适区，重新建立体内平衡。
      • 持续的体育锻炼，使得供应肌肉的毛细血管的氧含量降低。身体将通过生长新的毛细血管的方式来应对，以便为肌肉提供更多的氧，并使你的有关部位重新回到它们的舒适区。
        • 要使改变不断进行下去，你必须不断地加码：跑得更远一些、更快一些，并且爬坡跑。如果你不继续给自己施加一些压力，身体将会保持体内平衡，尽管此时的体内平衡不同于以前，但你将停下改进的脚步。
    • 挑战越大，变化越大，但不要太过
      • 你要使身体的补偿变化不停地发生，但如果一下子推得太猛，使自己远远离开了舒适区，就有可能受伤，而且，事实上反而阻碍了你的提高。
      • 大脑会强化或弱化神经元之间的各种连接，同时还增加新的神经元连接或摒弃旧的神经元连接。
  • 练习改变大脑结构
    • 音乐家年复一年地练习某种弦乐器，使他们大脑中控制左手手指的区域逐渐变化，从而使他们控制那些手指的能力也日渐增强。
    • 音乐训练以各种不同方式改变了大脑的结构与运行，使人们的音乐演奏能力进一步增强。
    • 最有效的训练形式其实不只是帮助你学会某种乐器的那些训练，而且是更深入和更高级的训练
    • 三个重要细节
      • 训练对大脑的影响。可能随着年龄增长，在几个方面有所不同，最重要的方面是：年轻人的大脑，即儿童和青少年的大脑，比成年人的大脑更具适应能力
      • 通过超长时间的训练来发展大脑中的某些部位，可能得付出一些代价。超常发展了某项技能或能力的人，在另一些行业或领域则出现了退化。
      • 由训练引起的认知和生理变化需要继续保持。如果停止训练，它们便开始消失。
  • 潜能可以被构筑
    • 传统方法并不是专门用于挑战体内平衡的。它假设，不论是有意的还是无意的，这种学习全都涉及发挥你的内在潜力，并且意味着你可以发展某一特定的技能或能力，而不用走出你的舒适区太远。
  • 对于刻意练习，我们的目标不仅仅是发掘自己的潜能，而且要构筑它，以便从前不可能做到的事情变得可能做到。
• 03. 心理表征
  • 阿廖欣训练盲棋能力的过程：这种能力是他习惯在课堂上思考象棋招法自然而然的结果。起初，他会把招法勾画出来，然后使用自己画的草图来思考最佳招法，但到最后，他发现自己可以不用那些图来研究招法了，他可以完全凭记忆记住整个棋盘，并且在脑海中思考招法，尝试不同的对弈局面。
  • 大师比新手强在哪里
    • 有意义的记忆更高效。对于乱序的语言，重组为有意义的排列让记住更容易。对于混乱的没有意义的棋局，大师同新手一样难以记忆。
    • 数据块：棋子的规律，不仅是它们的位置，而且包括它们之间的相互关系。成长为大师的过程中，常会花无数个小时的时间来研究大师下过的棋局，深入分析棋子的位置，预测下一步招法，如果猜错了，回头再想一想自己到底漏算了什么。
    • 数据块相互之间有关联，按层级整理的，低水平的构成一组，中等水平的构成一组，高水平的又构成另一组。高层次的组更抽象，距离采取真正行动的最底层也较远。
    • 大师对棋局的分析，不只是对棋子不记得机械记忆。“攻击线路”以及“运子”之类的“高级”的表征，使得棋手能将棋盘上棋子的位置进行编码，只看一眼棋盘，便可记住大多数棋子的位置，特别是能够和挑战者下盲棋。
      • 心理表征还使得国际象棋大师看到正在进行中的棋局时，马上便能感到哪一方占优势，棋局会朝哪个方向发展，以及下一步或更多步的招法是什么。
      • 尽管国际象棋大师最初会根据普通的规律来分析棋子的位置，还使得大师将注意力集中在单个的棋子上，并且从心理上“移动”它们，以观察那些下法会怎样改变棋局。
  • 心理表征是什么
    • 心理表征是一种与我们大脑正在思考的某个物体、某个观点、某些信息或者其他任何事物相对应的心理结构，或具体或抽象。
    • 刻意练习包括创建心理表征。即使训练的技能主要是身体技能，创建适当的心理表征也是一个主要因素。
    • 刻意练习产生的心理表征具有行业或领域的特定性，只应用于专为它们而培养出来的技能。
    • 关于杰出表现的一个关键事实：如果只是培育普通的技能，便没有心理表征这回事。
    • 对于所有的心理表征，有一点是相同的：尽管短时记忆存在局限，但它们使得人们可以迅速地处理大量信息。
    • 我们经常不得不同时记住和处理许多信息。对于任何较为复杂的活动，我们都得在脑海中记住更多的信息，但它们超出了短时记忆的极限，总是在不知道的情况下，就创建了这样那样的心理表征。
    • 将杰出人物与其他人区别开来的因素，正是前者心理表征的质量与数量。
  • 心理表征有助于找出规律
    • 更优秀的球员能够预想更多种可能的结果，迅速对这些结果进行过滤，相应地提出最有可能的行动不无关系。他们已经培养了超强的能力来解读球场上的规律。
    • 有经验的攀岩者根据需要的抓握类型来辨别每个把手。经验丰富的攀岩者已经对把手形成了心理表征，这使得他们无须有意识地思考，便知道看到的是哪一种把手，需要采用哪一类抓握方法。更好的心理表征，带来了更加杰出的表现。
  • 心理表征有助于解释信息
    • 心理表征的一个重要好处在于，可以帮助我们处理信息：理解和解读它，把它保存在记忆之中，组织它、分析它，并用它来决策。
    • 对于某则关于一场足球或棒球比赛的新闻故事，决定某个人理解程度的关键因素是那个人对这项体育运动有多了解。
      • 如果你不太了解那项运动，那么，你读到的所有细节，基本上都是一系列毫不相干的事实，你要记住它们，并不会比记住一个随机的单词列表容易。但如果你对这项运动有所了解，你已经建立了一个用来解释它、组织信息，将它与你已消化的其他所有相关信息综合起来的心理结构。新的信息变成了不间断的故事中的一部分，因此更加迅速而更加容易地转移到你的长时记忆之中，使你能记住文章中的大量信息
    • 对某个主题研究得越多，对该主题的心理表征也变得越细致，也越能更好地消化新的信息。
  • 心理表征有助于组织信息
    • 成功诊断的关键并不只是拥有必要的医学知识，而是能够将这种知识组织起来，以便提出可能的诊断结果，并聚焦于最有可能的诊断结果。在对杰出人物的研究之中，出色地组织信息是反复出现的主题
    • 最优秀的保险代理人都更好地组织了他们对保险产品的了解，在任何特定的场合下，他们能更为迅速和准确地想出该怎么推销保险产品。
  • 心理表征有助于制订计划
    • 心理表征可以用来为很多行业和领域做计划，表征越好，计划就高效。
    • 出色的写作者使用的方法与那些新手使用的方法存在着巨大的差异。
      • “知识陈述”的写作方法：写作者确定写作的主题，而且脑海有各种各样的思考，通常，这些想法根据相关性或重要性而松散地组织，但有些时候，则根据类别或者某些其他规律来组织。一种稍稍复杂些的表征，可能包括刚开始时某种介绍，以及快结束时进行某种总结或概括，但要前后一致，即结束时的总结与概括要与开始时的介绍相呼应。
      • 如何写这本书：创建心理表征。搞懂我们希望写本书的目的。即写本书的目标，以及我们想实现些什么。想象了可以用哪些方法来达到我们的目标，并且逐一衡量它们，看看哪种选择似乎最佳。准备了对各章的概述，着重阐述一个特定的主题，并且阐述了那一主题的各个方面。
      • 如何写这本书：调整心理表征。有时候对某个概念的阐述没有按照我们的意愿来进行。此时需要重新思考，怎样才是解释某个概念或者提出某一观点的最佳方式。从把心理表征作为刻意练习的一个小方面，改为把自己对心理表征的解释视为本书的主旨。
      • “知识转换”的写作方法：对本书的主题进行概念化，两者是相互交织的，随着我们想尽各种办法以求更清楚地向读者解释我们的观点，我们会提出新的方式来思考如何刻意练习我们自己。特点是：写作的过程改变并增加了作者在写作开始时拥有的知识。
  • 心理表征有助于高效学习
    • 杰出的演奏家用心理表征为自己做出反馈，以便知道自己有没有准确地把握好作品，以及还需要做些什么，从而表现得更优秀。
    • 学生之间的差别，在很大程度上最有可能取决于他们能多敏锐地察觉自己所犯的错误，即他们对音乐作品的心理表征有多么有效。
    • 运用自己的心理表征，不仅为了发现错误，而且为了将适当的练习方法与音乐的难易程度紧密地匹配起来。
    • 埃拉·因瑞赫的练习方法
      • 首先在脑海中认真想了一遍整部作品，并确定了应当用什么指法来弹奏。
      • 接着尝试不同的选择，并在乐谱上做出标记。
      • 此外她识别了曲子中的不同时刻，查芬称为“令人印象深刻的转折点”。
      • 最后是挑选不同的地方，在那些地方，为音乐增加一些有细微差别的解释。
    • 良性循环在体育训练中起主导作用：磨砺了技能，可以改善心理表征；而改变心理表征，也有助于磨砺技能。
    • 现有的心理表征在引导你的表现和绩效，并使你既能监测又能判断自己的表现和绩效到底是优还是劣。
    • 随着你迫使自己去做一些以前没做过的事情，你也在拓展和优化自己的心理表征。
• 04. 黄金标准
  • 从音乐领域开始。某些领域必须得采用高度发展的、被人们广泛接受的训练方法。这些行业或领域有几个共同的特点：
    • 对于绩效的测量，总是存在客观的方面。
    • 这些行业或领域往往具有足够的竞争性，以至于从业人员有强烈的动机来训练和提高。
    • 这些行业或领域通常都是已经形成规模的，相关的技能已得到数十年甚至数世纪的培养。
    • 这些行业或领域中，有一些从业人员还担任导师和教练。
  • 最杰出的人，练习时间最长
    • 之所以激情四射地进行密集练习，并全神贯注地投入到练习之中，是因为他们发现，这样的练习是提高他们演奏水平的不可或缺的因素。
    • 专心致志地进行练习是最重要的差别。最杰出的人是那些在各种有目的的练习中花了最多时间的人。
    • 如果不花费无数小时的时间进行刻苦练习，没有人能够培养杰出的能力。
  • 刻意练习是什么
    • 通常是根据当前的能力来设计的，目的是促使他提高当前的技能水平。
    • 刻意练习，与其他类型的有目的的练习在两个重要的方面上存在着差别。
      • 首先，它需要一个已经得到合理发展的行业或领域。
        • 在那一行业或领域之中，最杰出的从业者已达到一定程度的表现水平，使他们与其他刚刚进入该行业或领域的人们明显地区分开来。
      • 其次，刻意练习需要一位能够布置练习作业的导师，以帮助学生提高他的水平。
    • 刻意练习的特点
      • 刻意练习发展的技能，是其他人已经想出怎样提高的技能，也是已经拥有一整套行之有效的训练方法的技能。
        • 训练的方案应当由导师或教练来设计和监管，他们既熟悉杰出人物的能力，也熟悉怎么样才能最好地提高那种能力。
      • 刻意练习发生在人们的舒适区之外，而且要求学生持续不断地尝试那些刚好超出他当前能力范围的事物。它需要人们付出近乎最大限度的努力。
      • 刻意练习包含得到良好定义的特定目标，通常还包括目标表现的某些方面；它并非指向某些模糊的总体改进。
        • 一旦设定了总体目标，导师或教练将制订一个计划，以便实现一系列微小的改变，最后将这些改变累积起来，构成之前期望的更大的变化。
      • 刻意练习是有意而为的，它需要人们完全的关注和有意识的行动。
      • 刻意练习包含反馈，以及为应对那些反馈而进行调整的努力。
        • 在练习过程的早期，导师或教练将监测学生的进步、指出存在的问题，并且提供解决这些问题的方法。随着时间推移，学生必须学会自己监测自己、自己发现错误，并做出相应调整。这种自我监测，需要高效的心理表征。
      • 刻意练习既产生有效的心理表征，又依靠有效的心理表征。提高水平与改进心理表征是相辅相成的，两者不可偏废
        • 心理表征表明了做某件事的正确方法，并使得人们注意到什么时候做得不对，以及怎样来纠正。
      • 刻意练习通过着重关注过去获取的技能的某些特定方面，致力于有针对性地提高那些方面，并且几乎总是包括构建或修改那些过去已经获取的技能。
  • 如何运用刻意练习原则
    • 尽可能地进行刻意练习，是在任何一项事业的追求中变得更加杰出的基本路线图。
      • 首先辨别杰出人物，然后推测是什么使他们变得如此杰出，接着再提出训练方法，这些方法使你也能像他们那样表现卓越。
    • 确定谁是杰出人物。运用某些客观的测量标准，将最杰出的人物和其他人区分开来。理想的情况是找到客观的、可复制的测量指标，以便前后一致地从普通从业者之中挑选出最优异的从业者。
      • 在你已经熟悉的行业或领域，仔细思考杰出的表现具有哪些特点，并尝试采用一些方法来度量，即使在你度量时一定存在着某种程度的主观意识也无妨。
    • 找出杰出人物和其他人的差别。抑或思考是什么使他们的训练方法与其他人的训练方法有区别。
      • 一旦你已经辨认出杰出人物，那么，辨别出是什么使得这个人和其他人表现不同，那些差别就可以解释他的卓越成就。
    • 最佳方法是找到优秀导师。知识渊博的导师可以带着学生奠定扎实的基础，然后渐渐创造在那一领域中期望的技能。优秀的导师可以为你提供宝贵的反馈，这是你无法从其他地方得到的。
  • 1万小时法则的错与对
    • 只有当人们付出了大约1万小时来练习时，才可能成为这一行业或领域的专家。
    • 1 万小时法则的问题
      • 1 万小时，并没有什么特别或神奇之处。只是一个粗略的整数。
      • 这个数目因行业的不同而不同。
      • 对最杰出的小提琴家来讲，在20岁之前练习1万小时，还只是平均数。
      • 音乐家所进行的刻意练习，与另外一些可能被贴上“练习”标签的其他各类活动其实是有区别的
      • 表演与练习并不是同一回事。
      • 许多人把它解释为一种承诺，也就是说，在任何一个行业或领域，只要做到1万小时的练习，几乎人人都能成为该行业或领域的专家。
    • 1 万小时法则的可取之处
      • 在任何一个有着悠久历史的行业或领域，要想成就一番事业，致力于变成业内的杰出人物，需要付出许多年艰苦卓绝的努力。
      • 在绝大多数需要人类付出努力的行业或领域，只要以正确的方式训练，人们提高自身绩效和表现的能力将是巨大无比的。
    • 如果你希望成为你所在的高度竞争行业或领域中的世界上最杰出人物，就得付出成千上万个小时的艰苦努力，只为了与那些在同类工作中同样勤学苦练的人有平等竞争的机会。
• 05. 在工作中运用刻意练习原则
  • 王牌训练计划
    • 从许多关于刻意练习的研究中知道，只有把飞行员逼出舒适区，他们才有可能最大限度地学会怎么战斗。
  • 让练习变成日常工作的一部分
    • 他向客户传递的信息是，首先要从思维方式开始改变。要提高绩效，需要辨认并拒绝三种流行的错误思想。
      • 认为某人的能力通常受到基因特征的限制。
        • 向表达了消极思想的那个人发出信号，请他重新评估自己并改正这一说法。心态很重要。
      • 如果你足够长时间地做某件事情，一定会更擅长。
        • 以完全相同的方式一而再再而三地做某件事情，并不是提高绩效和表现的秘诀；它会使人们停下前进的脚步，并且缓慢地下滑。
      • 要想提高，只需要努力。如果足够刻苦，你会更加优秀。
        • 任何人都可以进步，但需要正确的方法。如果你没有进步，并不是因为你缺少天赋，而是因为你没有用正确的方法练习。
    • “边干边学”的好处：使人们熟悉练习的习惯，并思考如何练习。一旦他们理解了日常练习的重要性，并意识到可以用练习来实现多大的进步，那么，他们会找机会将其他的日常商业活动转变成练习活动。到最后，练习变成了日常工作的一部分。
      • 这种以练习为导向的心态，与杰出人物的心态非常相似，他们总是不停地练习，并且想尽各种办法在日常的工作和生活中磨砺自己的技能。
  • 致力于传授知识的传统方法
    • 知识与技能之间的区别，正是发展专业技能的传统路径与刻意练习的方法之间的核心差别。
    • 在职业领域和商业世界中如何接受训练时，会发现一种趋势：不重视技能，过于重视知识。
      • 向一大群人介绍知识，比起创造条件让人们可以通过练习来提升技能，要容易得多。
    • 传统医学教育的失败。医学继续教育在某种程度上是有效的，它的效果体现在，仅仅改变了医生们在训练中的一些最基本方面。
    • 从刻意练习原则看待医学教育：参加讲座、小型培训课以及类似的活动，并没有给医生们提供反馈，或者说反馈很少
  • 致力于改进技能的新方法
    • 辨认谁是专家：通过可以确定与医生行为有关系的病人的结果。
    • 及时反馈的重要性。手术中经验的积累促使技能水平的增强，外科医生一定可以运用某些类型的反馈，让他们能够随着时间的推移，通过纠正错误和精进技巧，使自己的技能精益求精。
      • 可以获得反馈，最有可能是外科医生随着经验的日渐丰富而手法精进的原因，这也是他们不同于许多其他医学专业人士的地方。
    • 辨别意料之外的情况，迅速地考虑各种可能的响应并决定最佳响应的能力
• 06. 在生活中运用刻意练习原则
  • 刻意练习针对每一个有梦想的人。针对所有那些想掌控自己的人生、塑造自己的潜力、不向命运低头、不甘心于现状的人。
  • 找一位好导师。
    • 单凭自己的力量来练习，不但艰难得多，而且效果差得多。
      • 有的人知道学习某些事情的最佳次序，理解并示范正确的方式来展示各种各样的技能，可以提供有效反馈，并且能够设计一些专门用来克服特定缺陷的练习活动，在这些人的指导之下，激情十足和孜孜不倦的学生能够更加迅速地取得进步。
    • 怎样找一位好导师？尽管好导师并不一定是世界上最出色的人，但他应当在行业或领域之中有所成就。好导师还应当在他所在行业或领域的教育中具有一些技能和经验。衡量导师的声誉时，要牢记主观判断的不足。特别重要的是查询意向中的导师在训练方面的情况。导师可以做的最重要的事情是帮你创建心理表征，以便你能监测和纠正你自己的表现。当你自己改变了时，可能需要更换导师。
  • 专注和投入至关重要
    • 从事有目的的练习十分重要，不能只是漫无目的地重复同样的动作，而不制订提高与进步的清晰目标。
    • 从私人课程或是团体课程到单丹尼尔·钱布里斯：“每次都要把动作做正确，一次又一次不断地累积，直到每一个细节都能做到卓越，而且到成为你根深蒂固的习惯为止。”独的训练，甚至到比赛或竞争，不论你在做什么，专心地做。
    • 不专注，练习没效果。智力活动、音乐表演、艺术创作等，如果你不专注，练习根本没有效果。
      • 丹尼尔·钱布里斯：“每次都要把动作做正确，一次又一次不断地累积，直到每一个细节都能做到卓越，而且到成为你根深蒂固的习惯为止。”
    • 更短的练习，更好的注意力。专注和投入至关重要，因此，制订明确的目标，把练习课程的时间缩得更短，是更加迅速地提升新的技能水平的最佳方式。
  • 没有导师，怎么办
    • 富兰克林如何提高写作水平
      • 开始观察《观察者》撰稿人的作品，一旦他忘记了文章中一些句子的措辞，可以怎样以最为相近的方式重写那些句子。
      • 自己写文章，写完后，回头找到最初的文章，将它们与自己写出的文章进行对比，并在必要时纠正自己写的版本。
      • 将《观察家》杂志上的一些文章改写成诗句。在等待了足够长的时间，最初记下来的诗句和措辞印象薄弱时，把诗句改写成散文。改写过程中找到正确的词汇，并且增加对词汇数量的积累，迅速从记忆中调用这些词汇。
      • 完善文章的总体结构和逻辑。从某一篇文章中摘抄下来的、没有按顺序排列的提示线索，并按他认为最符合逻辑的顺序来排列，根据每条线索写出一些句子，并将自己写的结果与最初的文章进行对比。思路不一致时，他会纠正自己，并试着从这些错误中学习。
    • 自己设计练习方法
      • 为了提高，我们必须自己创造机会。从网上找一些好的主意和秘诀。设计一种有效的方法来练习后面这种技能，可能需要一定的创造性。
      • 反复做一件事情，目的是找出你在哪些方面存在不足，并且聚焦于在那些方面取得进步，试着采用不同的方法来提高，直到你最终找到适合自己的方法。
    • 用“三个F”创建有效的心理表征。专注（focus）、反馈（feedback）以及纠正（fix it）。
      • 将技能分解成一些组成部分，以便反复地练习，并且有效地分析、确定你的不足之处，然后想出各种办法来解决它们。
      • 努力去复制杰出人物的成就，失败了就停下来思考为什么会失败，然后再去复制，一旦失败了，再次停下来思考原因，如此一而再再而三地尝试，才能创建有效的心理表征。
  • 跨越停滞阶段
    • 以新的方式挑战自己。当那样的进步停滞下来时，你自然会以为自己遇到了某种无情的限制。要越过这种停滞阶段，最好的办法是以新的方式挑战你的大脑或身体。
    • 攻克特定的弱点。首先，搞清楚到底是什么让你停滞不前。其次，设计一种练习方法，专门来改进那个特定的弱点。
  • 保持动机
    • 保持动机也许是每个投入到有目的训练或者刻意练习中的人最终要面对的最大问题。
    • 新年决心效应。过了一段时间，现实打击了你。你很难找时间去锻炼或者练习了，时间越来越少，因此，你开始缺课。
      • 有目的的练习是一项艰巨的任务。它难以坚持下去，即使你仍然在坚持练习，但你难以保持专注和努力，因此，到最后你不再能推动自己前进，而且不再进步。
    • 意志力根本不存在。
      • 几乎没有科学证据证明，这世间存在一种可在任何情形中运用的一般的“意志力”。
      • 对于意志力这个概念，还存在更大的问题，涉及天生才华的错误思想
    • 保持动机的两个组成部分：继续前行的理由和停下脚步的理由。因此，你要保持动机，要么强化继续前行的理由，要么弱化停下脚步的理由。
    • 弱化停下脚步的理由。留出固定的时间来练习，不受所有其他义务和分心的事情所干扰。要找出那些可能干扰你练习的事情，并想办法将其影响控制在最小。
      • 杰出人物往往做两件有益的事情：第一件是一般的身体保养：保证充足的睡眠并保持健康。第二件是将练习课的时间限制在1小时左右。
    • 增强继续前行的倾向。一旦你已经练习了一段时间，并且可以看到结果了，这种技能本身就可以成为你动机的一部分。进一步的练习给你的感觉更像是一种投资，而不是一种代价。相信自己可以成功，信念的力量十分强大，甚至可以战胜现实。
      • 外部动机的一种最强烈的方式是社会动机。最简单和最直接的是其他人的认可与崇拜。一种营造和保持社会动机的最好方法，是使你自己身边的人们都鼓励、支持和挑战你的努力。将对同一件事情感兴趣的所有人聚集起来，或者吸引他们加入一个现有的团体，并且将团体的同志情谊和共同的目标作为达到你自己目标的额外动机。
    • 精心设置目标。将漫长的旅程分解成一系列可控的目标，并且每次只关注它们中的一个，甚至可以在每次达到一个目标时，给自己小小的奖励。
• 07. 称为杰出人物的路线图
  • 杰出人物的标志之一是，即使他们成为自己所在行业或领域中的世界最佳，依然要努力提升练习技巧，并不断改进。
  • 第一阶段：产生兴趣。对未来的杰出人物来讲，他们小时候与自己感兴趣的任何事物之间这种好玩的互动，是他们最终对这件事物充满热情的第一步。
    • 大人以一种好玩儿的方式向孩子介绍他们最终从事的领域或行业。
      • 首先，父母给孩子大量的时间、关注和鼓励。其次，父母往往会以成就为导向，并教孩子一些重要的价值观，比如自律、刻苦、负责任，以及建设性地运用时间。
    • 兄弟姐妹的激励作用。
      • 一个孩子看到自己的哥哥或姐姐在从事某项活动，并且获得父亲或母亲的关注和表扬时，自然也想加入进来，获得父母同样的关注和表扬。
  • 第二阶段：变得认真。下一步通常需要到教练或导师那里上课了。他们的练习与他们到此时为止的经历不同，开始变成认真的工作。
    • 父母帮助孩子确定日程安排，对于孩子的进步，父母给予支持、鼓励和表扬。动机必须来自孩子的内心
    • 父母和老师的支持与鼓励对孩子的进步至关重要，但到最后，孩子开始体会到刻苦学习带来的回报，并且变得越来越能够自我激励。
    • 随着学生的水平继续提高，他们开始寻找水平更高的导师和教练，将他们带到更高的层次上。
  • 第三阶段：全力投入。寻找最好的导师或学校来指导自己的练习，甚至需要在全国范围内寻找。
    • 学生面临的期望也逐渐升高，直到他们基本上能够尽最大的可能改进为止。是接近人类能力的极限，跻身本领域或本行业最佳行列的目标。
    • 动机完全靠学生自己保持，但家人依然能够发挥重要的支持作用。
  • 年龄与适应能力的关系。
    • 身体适应能力受年龄影响大，最明显的是那些涉及体能的领域。
    • 心理适应能力比身体更强。随着年龄增大，身体的适应能力可能差了许多，但心理的适应能力依然十分强大。
  • 第四阶段：开拓创新。有些人超越了他们的领域和行业中现有的知识，做出了独特的创造性贡献。
    • 创新离不开刻意练习。杰出人物确实很大程度上超越了他们所在领域和行业的界限，创造了新的事物，但他们在实现这些创造的过程中所采取的方式与他们一开始抵达那一界限时所采取的方式极为相似。
      • 创新的过程总是一个漫长、缓慢、反复的过程。创造型杰出人物的创造力与他们能够刻苦工作并在漫长的人生中保持专注是分不开的，而这些，恰好是刻意练习的重要组成部分。
    • 开拓者的超越与带动。那些有创造性的、不安分的、有进取心的人总是不满足于现状，他们寻找各种办法来向前推进，做一些别人没有做过的事情。一旦开拓者们展示了某件事情可以怎样做好，其他人便能学习那一技能，并跟着做。
• 08. 怎样解释天生才华
  • 杰出人物通过年复一年的刻意练习，在漫长而艰苦的过程中一步一步改进，终于练就了他们杰出的能力。没有捷径可走。
  • 训练VS“天才”
    • 许多研究人员坚称，智力测验中涉及的一般能力实际上与任何领域或行业中的成功有关，比如音乐和国际象棋。
    • 另一些人持反对意见，坚称不能把智商看成天生的智力，它只是智力测验的结果而已，可能包括诸如掌握了相对罕见的词汇、获得解答数学题的技能等。
    • 训练时间比智商更重要。从长远来看，占上风的是那些练习更勤奋的人，而不是那些一开始在智商或者其他才华方面稍有优势的人。
  • 换个角度看基因差异
    • 司机们的智商，并不会影响他们在伦敦准确找到行驶路线的能力。
    • 尽管通过智力测验测量的能力明显有助于提高学生在科学课上的成绩，而且智商较高的学生通常比智商较低的学生在科学课上成绩更好一些，但在那些已经成为某专业领域的科学家的人之中，智商较高似乎不再有什么优势。
    • 除了某些非常基本的身体特点之外，比如在某些体育项目中对身高和身材的要求，我们没有发现可靠的证据表明这种最低要求存在。
    • 如果确实存在那种基因上的差别的话，它们最有可能通过发展和提高某项技能所必须付出的练习与努力来表现。
    • 有的孩子生来就带有一系列的基因，使得他们从绘画或演奏音乐的活动中获得更大的乐趣。这些孩子和同伴相比，将更可能成为更出色的画家或音乐家，并不是他们本就拥有某些从事音乐或绘画的基因；而是因为某些东西（也许是基因）在促使他们刻苦地练习，并因此培养和发展了技能，而且比同伴发展得更高、更快。
    • 有的人可能比另一些人天生就更容易集中注意力，而且能在更长的时间内集中注意力；由于刻意练习取决于能否以这样的方式保持专注，所以，这些人可能比其他人天生就能够更加有效地练习，因而从练习中更大地受益。
  • 相信天生才华的危险性
    • 自我实现的预言：当人们假设，天才在确定一个人能取得多大的成就时发挥着重要的作用，甚至是起着决定性的作用时，这种假设会指向一些决定与行动。当孩子从老师、教练那里得到更多的关注和表扬，并且从父母那里得到更多支持和鼓励时，最终会比那些被告诉永远不要去尝试的孩子，能够更快地提升他们的能力，因此使所有的人相信，最初的表扬是有道理的。这又是一次自我实现了。
    • 出生早的“优势”：年龄的影响的一种明显解释是，它其实是因教练而起的，因为教练在寻找最有天赋的球员，首先要从年龄最大的孩子中找起。许多教练往往更多地表扬那些更有“天赋”的球员，并给予他们更好的指导，让他们有更多机会参加比赛。不仅是教练认为这些球员更有天赋，其他球员也这么认为。此外，这些球员往往更愿意加强练习，因为他们听说自己有希望进入很高级别的比赛之中，甚至最终成为职业选手。
    • 智商高的“优势”：以下棋为例，智商更高的孩子在刚开始学习怎样下棋的时候更容易学懂，可能会被挑选到更高级的训练项目中去，并且获得推荐。
    • 相信天生才华的危险性：它往往使人们假设，有些人生来就具有某些方面的天赋，而另一些人则不具备，鼓励和支持“有天赋”的那些人，并打击其他的人，从而制造自我实现的预言。这种想法和做法并没有恶意，但其结果却具有惊人的破坏力。
• 09. 用刻意练习创造全新的世界
  • 用刻意练习原则教物理
    • 采用刻意练习方法的课堂，目的并不是向学生灌输知识，而是让学生练习像物理学家那样思考，让课堂上的学生思考一些概念。
      • 每次上课之前，两人要求学生朗读一段从物理学课本中摘下来的内容，然后再完成一个简单的在线判断题测试，看一看他们对刚刚朗读的内容掌握了多少。目的是让他们在来到课堂之前，先熟悉课堂中将会讲到的物理学概念。
      • 学生们可以在小组中探讨每个问题、说出答案，然后由斯劳里尔斯告诉大家标准答案，并围绕该答案来阐述，同时回答学生可能提出的任何问题。这种讨论使得学生思考那些概念，寻找概念与概念之间的联系，通常不只是停留在被问到的特定课堂问题之上。
      • 每一堂课还包括“主动学习任务”的环节，在其中，各小组的学生要考虑一个问题，然后单独写下他们的答案，并将答案交给老师，在此之后，斯劳里尔斯会再次回答那些问题，指出学生们的错误。
    • 采用刻意练习方法的学生们十分积极地参与学习，他们能获得关于他们对概念理解情况的即时反馈，这使得学生们像物理学家那样思考，以正确方式理解问题，然后想出可以运用哪些概念，接着再从那些概念中推断出答案。
  • 刻意练习的前景
    • 改变运动训练。通过聚焦于个性化训练，以及对运动员的心理表征进行评估等方法来谋求进步，显然有着巨大的潜力。
    • 改变教育与学习。几乎在每一个教育领域，最有益的学习目标是那些帮助学生创建有效心理表征的目标。学生们创建他们自己的心理表征，是通过经常地试验、失败、获得反馈、再试验，诸如此类的循环而实现的。
      • 课堂问题与学习任务的设计，将学生推出舒适区，使学生都有机会一遍又一遍地接触各种各样的概念，并及时给学生提供反馈，帮他们辨别错误，并告诉他们如何纠正。
    • 帮助学生创建心理表征的重要性。有助于他们理解成功到底需要做些什么，不仅是在那个特定的领域，而且是在其他所有的领域。
      • 帮助学生在某一领域中发展技能并创建心理表征的最佳方法，是给他们提供一些可以复制和可从中学习的模型，他们需要不断地尝试和失败，但那些模型也要告诉他们，成功可能是什么样子的。
  • 创造全新的世界
    • 即使是那些没能抵达某个行业或领域最前沿的人们，依然可以乐享掌握自己人生命运和提高能力水平的挑战。当刻意练习成为人生中的常态时，人们便会拥有更多的自愿选择和满足感。
    • 成为“练习人”。当我们在提高自己时，我们才最像是人类。我们可以有意识地改造自己，以我们选择的方式来提高自己。
    • 你可以掌控自己的潜力。每个人很可能都会熟悉和掌握刻意练习原则，并了解到它将使我们把自己的未来掌握在自己手中，并不断通过自身的努力来提高、完善和改进自己。
    • 训练这个社会中的人们，让大家都意识到，可以掌控自己的发展并有所提高，而且懂得怎样发展与提高。