《十分钟冥想》总结

这是一个关于《十分钟冥想》总结的思维导图，这本书旨在通过简单易学且非常有效的冥想方法，帮助读者在忙碌的生活中找到内心的宁静与平和。

《十分钟冥想》总结

• 【十分钟冥想】
  • 十分钟冥想之指导
    • 第一个部分：留意具体操作，使自己做好准备
    • 第二个部分：驯服野马，把心灵带到一个自然而舒服的安定之地
    • 第三个部分：集中注意力在呼吸的起伏中，然后，当放松地坐下来、享受静默时，将完全解放自己的心灵
    • 第四个部分：将有意识地努力将沉浸感和觉醒意识带入自己的日常生活和人际关系
  • 十分钟冥想之概要
    • 预备
      • 1.找个地方，舒适地坐下来，腰背挺直
      • 2.确保在冥想期间，不会受到人或事的打扰（关掉手机）
      • 3.设好10分钟的闹铃
    • 签到
      • 1.做5次深呼吸，用鼻子吸气，再用嘴巴呼气，然后轻轻地闭上眼睛
      • 2.将注意力集中在身体落座时的躯体感觉、脚放在地板上时的躯体感觉上
      • 3.扫描全身，留意身体哪些部位感到舒适和放松，哪些部位感到不适和紧张
      • 4.留意自己的情感——比如，现在处于什么心情
    • 专注于呼吸
      • 1.留意在哪个部位最强烈地感受到呼吸时的起伏感觉
      • 2.留意每次呼吸所带来的感受，注意每次呼吸的节奏——无论是长还是短，是深还是浅，是粗重还是顺畅
      • 3.在将注意力集中到起伏感觉上时，缓缓地数一下呼吸次数，吸一次气数1，呼一次气数2，一直数到10，再回到数1上，重复
      • 4.重复这个过程，循环5～10次，或者如果时间允许，可以一直循环下去
    • 结束
      • 1.注意力不再集中，任由心灵随心所欲地忙碌或放松20秒
      • 2.将心灵带回到躯体感觉上来，即身体在椅子上的感觉、脚放在地板上的感觉
      • 3.在准备好之后，缓缓地睁开眼睛，站起来
  • 十分钟冥想之解释
    • 预备
      • 身体躺下后，很难在专注和放松之间实现平衡，而且也许会在不知不觉中迷迷糊糊地睡着
      • 如果非要躺下来，一定躺到坚硬的平面上去，把胳膊和腿伸开绷直。还可以在膝盖下面放一个枕头，以便减轻后背下部的压力
    • 签到
      • 花一点儿时间，留意一下任何声音
      • 花上一小会儿时间（大约30秒）来体察呼吸，特别是气体进出身体时带来的起伏感。留意身体中的哪个部位感觉最强烈：腹部、横膈膜附近、胸腔位置、肩膀位置
      • 不要试图去改变呼吸的位置，而要把注意力放在呼吸这个躯体动作上，放在身体的起伏感觉上
      • 如果还记得自己走神前数到几，就从那里开始接着数，而如果不记得了，就从1重新开始
• 【练习索引】
  • 练习1：无为
    • 待在现在坐的地方，合上书并放到大腿上，别动
    • 任很多思绪涌现来去
  • 练习2：感觉
    • 待在现在坐的地方，合上书并放到大腿上，别动
    • 慢慢集中注意力到某种躯体感觉上，最好是听觉或者视觉上
      • 倾听周围声音，闭上眼睛，这类声音有时候有点儿难以捕捉
      • 盯着某个特定物品，试着尽可能长时间地专注于它，但是要以非常轻松、非常自在的方式
    • 如果被自己的想法或者其他躯体感觉分了神，只需把自己的注意力转回到之前专注的那个物体上
  • 练习3：躯体感觉
    • 集中注意力到某种躯体感觉上
      • 躯体感觉（类似的触觉）：身体压在椅子上的感觉、脚掌踩在地板上的感觉、手放在书上的感觉
      • 这种躯体感觉是明确的、可觉知的，但是心灵仍是凌乱如麻的
    • 回忆“蓝色的天空”中的理念——也许在所有想法和感受下面，存在一片仍然宁静、豁朗、澄澈的区域
  • 练习4：专注于某类感觉
    • 把本书放下几分钟，慢慢闭上眼睛，用某种躯体感觉来保持注意力集中
    • 集中注意力在身体中某个令人愉快或令人不快的感觉上
      • 比如：手脚有种轻盈感、肩膀有点紧张
      • 可能会努力排斥不适感，而抓住舒适感不放
    • 如果与人分享愉悦的感受，并安于不良的情绪，那么情况会怎样？体验有没有发生变化？
    • 集中注意力在令人愉快的感受上，关注它的同时，试着温和地将它分享给他人
    • 集中注意力在令人不快的感受上，试着轻松地保持体验它或者替某个关心的人照看它的心态
  • 练习5：对情感保持觉醒
    • 把本书放下几分钟，闭上眼睛，刚开始，注意一下自己的身体有什么感受
    • 它会给线索，让自己知道深层情感是什么
      • 这种情感是沉重的，还是轻盈的？
      • 身体中有种宁静感还是不安感？
      • 有没有一种局促感或者豁朗感？
    • 不要急于确定，调动适度的好奇心，每个问题花上二三十秒的时间去回答
    • 呼吸带给什么体验——快还是慢，深还是浅？
    • 不要试图去改变它，只花一点儿时间去留意一下它所带来的感觉
  • 练习6：用心灵扫描身体
    • 将本书放下，像以前一样轻轻地闭上眼睛，多次用心灵对身体进行全面扫描，从头顶开始一直到脚趾尖
      • 第一次，10秒从头到脚尖快速扫描
      • 第二次，大约20秒
      • 第三次，30～40秒
    • 在全面扫描身体的时候，注意身体
      • 哪个部分感到放松、舒适、自在
      • 哪个部分感到疼痛、不舒服、束缚
    • 努力做到不带任何评判或分析，更多地带着了解身体各个部位的感受去做
    • 在注意到分心走神的时候，轻轻地把它拉回来，回到中断的地方去
  • 练习7：饮食冥想
    • 在餐桌旁坐下来，最好是一个人，远离所有外在的分心事物
      • 如果有控制不了的外在声音，也不要过于担心，因为可以把这些纳入练习
    • 在拿起食物吃之前，深呼吸几次，鼻子吸气，嘴巴呼气，让身体和心灵安顿下来
    • 花一点儿时间，欣赏食物。它们来自哪里，出自哪个国家，是自发生长出来的，还是人为制造出来的？试着想象一下它们生长环境中的各种要素，甚至可以想象一下照看这些庄稼或者动物的是什么人
    • 留意心中有没有任何不耐烦，有没有想要吃它的感觉
    • 花一点儿时间感恩一下，感恩碗里有食物可吃，不要因为想吃它，而有愧疚感。有时候会忘了，在这个世界上，还有许多人没有东西可吃
    • 也许想要做得比往常慢一些，但是无论怎么做，请自然地做，不要想太多
    • 要用手拿着吃的食物，在拿起它之后，注意它的纹理、温度以及颜色
    • 食物是放在盘子里的，把餐具伸向食物的时候，留意餐具的质地和温度，并花些时间观察餐盘上的颜色
    • 将食物送进嘴里的时候，把关注焦点从手上移开，转到眼睛、鼻子和嘴巴那里。食物闻起来是什么味道？近距离观察的话，它看起来如何？在把它放进嘴里之后，口感、纹理、温度如何？不必“做”什么，只需观察当时在起作用的不同的躯体感觉就可以了
    • 除躯体感觉之外，留意心灵对食物做出的反应。比如，心灵对待这种食物的态度是喜欢，还是不喜欢？是接受了食物原本的样子，还是对它的某些方面感到抗拒？也许会觉得太烫或者太凉、太甜或者太酸。留意心灵如何忙着对食物进行评判，以及如何跟以前的饭菜做比较
    • 吃了几口之后，也许会发现，心灵开始对这种练习感到厌倦了，会游离开来，去想些别的事情
    • 同时留意吃饭的时候呼吸是怎样的
    • 当快要吃完饭时，留意自己是否对快吃完饭有种失望感或者解脱感，甚至可以再花些时间品味一下最后一口
    • 在起身离开或去吃下一样东西前，深呼吸几次，回想一下盘子里满是食物的时候是什么样子，而现在里面空空如也的时候又是什么样子。比较一下之前胃里的那种空荡感和现在的饱腹感
  • 练习8：行走冥想
    • 开始行走之前，留意身体的感觉，是感到沉重还是轻盈，僵硬还是放松？不要急着回答这个问题，先花上几秒时间留意一下自己的姿势
    • 不要试图改变自己的行走方式，只需要体察行走时的感受。跟呼吸一样，行走过程非常自动化、条件反射化，所以甚至不需要思考。因此，只需花一点时间去观察它、留意它
    • 虽然不需要对行走过程进行思考，然而需要觉察周围发生的事情，因此，在做这个练习的时候，留意车辆、他人、交通信号灯等
    • 从留意周围发生的事情开始，可能是路人、商店的橱窗陈设、汽车、广告，以及其他在繁忙的城市里可能会看到的一切。如果住在郊区，那么看到的更有可能是田野、树木，以及动物。留意事物的颜色、形状，观察事物的动态或静态。不必真的去想自己看到了什么——只管去看，只管承认它的存在就好。这个过程耗时30秒
    • 把注意力转向气味，花上大约30秒感受气味，有些气味可能令人愉快，但有些气味可能不那么令人愉快。可能闻到花香或者须后水的味道，或者汽车尾气和汽油味，或者食物和饮料的气味，或者新修剪的草和其他植物的气味。留意心灵如何习惯性地围绕每种气味陷入无尽的思索，留意这种气味如何想起了某地、某物、某人
    • 特别注意任何躯体感觉或者情感。也许感受到温暖的阳光、凉爽的雨、嗖嗖的寒风，也许是每走一步脚跟触到地面时的感觉，也许是胳膊在身体两侧摆动时的感觉，甚至是紧张的肩膀或膝盖所带来的疼痛感。目的仅仅是用大约30秒去留意这些感觉，不用觉得自己有必要对这些感受进行思考
    • 不要试图阻止这些想法进入觉醒之域——只需要留意它们的来去，留意一件接一件的事物如何更迭替代。回想上文车辆与想法的类比，不同颜色的车辆从身边来了又去，不同的想法在脑中来了又去
    • 一两分钟之后，温和地把注意力转到身体移动时的躯体感觉上来，留意重量如何节奏平稳地从右侧转到左侧，然后又转回到右侧。需要尽量避免人为的速度调整，也尽量不要以特定的步伐行走（除非在某个安静的地方，比如公园或者自己的家）。相反，观察自己已经习惯了的走路方式和节奏
    • 把走路时的节奏、脚跟触到地面时的触感当作自己的觉醒起点，当作一个在意识到心灵游离之后可以从心理上回归的地方。保持跟静坐冥想时一样的呼吸起伏感
    • 对周围发生的一切保持开放，然后在每次意识到心灵游离的时候，温和地将注意力带回到身体的动作和脚跟碰到地面时的触感上来
  • 练习9：跑步冥想
    • 在准备好去跑步之前，努力了解一下自己的感受。心里在想什么？是感到焦虑、自信，还是完全无感？如果有时间、有意愿，可以花上几分钟坐下来，在开始跑步之前让心灵安定下来
    • 在穿运动服的时候，可以开始留意自己的躯体感觉。也许腿因为上一次跑步而感到有点沉重，或者肩膀因为坐在电脑前而感到紧张，或者通体有一种轻盈感。在这样做的时候，不要带任何评判或分析，只对自己的感受保持觉醒就可以了
    • 在出发之前，深呼吸几次会帮助集中注意力，而且会带来与地面更强烈的接触感。鼻子吸气，嘴巴呼气。在开始跑之后，可以使用任何觉得最自然的呼吸方式。在出发之前，至少这样做4～5次
    • 在开始跑的时候，要对周围发生的一切保持强烈觉醒，同时将注意力带回到身体上来。活动的时候感觉如何？肌肉是如何对动作做出回应的？留意身体活动时呼吸的快速变化。在这个过程中除了对所有这些保持觉醒，其他没什么可做的
    • 也要留意心灵是如何回应的。当暂时“摆脱”了工作，走出了家门，伸展双腿并呼吸到新鲜空气时，心里有没有产生一种愉悦感？或者因为跑步后要做的辛苦工作，感到了一种轻微的焦虑感？脑中的各种想法又是怎样的呢？心灵是非常繁忙，不停地在想当天的所有事务，并开始思索明天要做的事务清单，还是非常安定，甚至因为身体的动作而感到欣慰？
    • 随着渐渐适应了跑步，开始注意到稳定下来的节奏。这种节奏感到舒服吗？身体有什么感觉？身体是否感到协调？两条腿用力均匀吗？胳膊又有什么感觉？肩膀呢？身体中有没有哪个部位感到紧张？如果有，知道该怎么做——留意它，观察它，对之保持觉醒，抵挡住那种想要摆脱它的欲望。也许会发现，在觉醒的过程中，紧张感会自行消散
    • 如果跑步是为了好玩，或者只是为了保持健康，那么积极地唤起对周围事物的觉醒会有所帮助。这些事物可能是其他跑步者、汽车、公园、田野、建筑乃至任何途经的事物
    • 在跑步的时候有没有对自己特别严厉或和善的习惯？心灵会本能地飘到哪里，是向内进行思考，还是向外留意身体的感觉？在跑步的时候是有一种强烈的自信感，还是感到难为情？所有这些都是做这个练习的时候可以开始留意的东西。还可以留意什么时候身体开始对跑步过程做出回应，什么时候身体开始释放内啡肽，什么时候开始感到所向无敌——好像能够一直跑下去（条件是在跑步中的某个阶段会出现这种情况）
    • 不要试图“摆脱”身体上的不适，而要看一看当把注意力放在这种感受上时，会发生什么。这样做的时候试着把和疼痛视为一体，因此可以少想一些“我和我的疼痛”，而多想一些“疼痛”带来的简单而直接的体验
    • 无论是喘不上气、胸口发闷、大腿疼痛，还是小腿抽筋，所有这些都可以被用作有效的支持或者跑步冥想的时候注意力集中的对象
    • 无论关注对象是什么，尽量做到“少干涉”，尽量对这项锻炼保持放松的态度
    • 一种很受欢迎的方式是将跑步里程拆分成每10步、每20步，或者每100步
  • 练习10：睡眠冥想
    • 在上床睡觉之前，确保去过了厕所、锁上了门、关掉了手机，并做了平常上床睡觉之前会做的一切事情。甚至可以为第二天早上做一些准备，或者为第二天要做的事情列个清单
    • 为上床做好准备之后，盖上被子，平躺在那里，就好像要睡觉了一样。为了更舒服，可以在头下方放一个薄枕头。如果平常习惯趴着睡或者侧着睡，没关系，这个练习最好是躺着进行，做完之后可以再翻回去睡觉。躺在那里的时候，需花一点时间体察陷进床里的感觉，体察身体被床支撑着的感觉，体察这一天到头再也没有什么事情要做了的感觉
    • 躺舒服之后，需做5次深呼吸，鼻子吸气，嘴巴呼气。在吸气的时候，需努力感受肺部充满空气、胸腔扩张的感觉。呼气的时候，可以想象一下：当天的想法和感受都消失得无影无踪，身体中的紧张感也都消散了
    • 第一步
      • 按平常的方式，要留意自己的感受，包括身体的感受和心灵的感受。记住，就跟放松时不可匆忙一样，睡觉也是不可匆忙的，因此，当做这个练习中的这一部分时，要慢慢来。如果有许多想法在打转（这绝对是很正常的），不要担心，暂时由着它们去。无论做什么，不要被诱惑着抗拒那些想法，无论这些想法多么令人不安或者不舒服
      • 要更仔细地留意身体与床的接触点。将注意力带回到身体与床接触时的那种感觉上，留意身体陷进床里的感觉，注意那个接触感最强烈的部位——身体重量分布均匀吗？还可以注意任何声音或其他感觉。在想要睡觉的时候，声音有时候特别令人困扰。在刚开始的时候，要辨认一下那种声音究竟是可以改变的，还是左右不了的、一点办法都没有的，这样做会有一些作用。然后，不要抗拒那种声音，只要温和地把注意力集中在声音上，保持大约30秒，然后再把注意力带回到自己的身体上来
      • 努力了解身体的切实感受。在刚开始的时候，可以在大体上去感受。比如，身体是感到沉重还是轻盈，是不安还是安静？然后，需更精确地用心灵对身体进行扫描，从头顶到脚趾，温和地体察任何紧张感。注意力会不可避免地被吸引到紧张的部位，但是要知道，快要睡觉了，而这个练习会缓解这些紧张，大可以放松下来。可以多扫描几遍，每次花上大约30秒的时间。记住，不光要留意不适的部位，而且要留意那些感到放松和舒适的部位
      • 需留意呼吸是深还是浅，是长还是短，是顺畅还是不规律。这并不要求做任何努力。需要做的不过是留意身体的活动而已
      • 如果呼吸非常浅、很难察觉，可以把手放在觉得活动最强烈的部位，这样做也许会有些帮助。在把手放在那里之后，随着手来回移动追踪呼吸的起伏
      • 在对呼吸进行了1～2分钟的观察之后，心灵会游离开来，这是很正常的。在意识到分心和心灵游离的时候，心灵其实就已经回来了，需要做的就是，温和地把注意力重新带回到身体的起伏上来。不需要对这部分练习进行计时，当觉得已经过了1～2分钟的时候，自然地进入下一部分
    • 第二步
      • 以专注的、有条理的方式回顾这一天。从这一天中所能记得的第一个时间点开始，从早上醒来之后开始。还记得醒来时的心情吗？现在，就好像的大脑被设定了非常温和的“快进”一样，在心灵重放一天中经历的事件、会面、对话的时候，在静静观察。这并不需要进行得多详细，更多的只是个概览，是一系列在心灵中闪过的快镜头
      • 比如，在脑中回想自己翻身下床，关掉闹铃，走到浴室，冲澡，吃早餐，进行冥想，步行去工作，跟同事打招呼等。可以花大约3分钟的时间来浏览这一天，一直回顾到此刻为止。这么多事情，要在几分钟之内做完，好像很难办到，但这只是对这一天进行的概览，因此，不要超过3分钟或者4分钟
      • 在心灵回放这一天的情况时，会不可避免地有一种冲动，即陷入沉思。也许想到了白天那场进展很顺利的会议，然后开始想其中存在的所有可能。也许想起了自己跟上司之间的争吵，开始担忧这个争论所带来的影响。最初的时候，心灵像这样游离是很正常的，但是很明显，都到了夜间这个时间点了，再去想新的东西已经无益了。因此，像以前一样，当意识到自己分心的时候，温和地回到正在心灵中回放的这部“电影”上来，从离开的地方重新开始
    • 第三步
      • 在把自己带回到此刻之后，现在可以把注意力带回到身体上来。要把注意力放到左脚的小脚趾上，想象着要睡觉了，把它“关掉”。甚至可以在集中注意力的时候，在自己的心里重复“关掉”或“休息”这样的字眼。这种做法就好像在向肌肉、关节、骨头以及其他身体部位发出许可，准许它们关掉去休息，知道直到第二天早上之前，将不会再需要它们。然后要对第二个脚趾做同样的事情，然后第三个脚趾……以这种方式继续，从脚掌、足弓、脚跟、脚踝、小腿等，然后一路往上，到臀部，到骨盆部位。
      • 在对右腿重复这个练习之前，要花一点时间感觉一下已经“关掉”的那条腿和还没被“关掉”的那条腿之间的区别。如果在做这个练习的时候，对到底有没有发生什么有所怀疑，那时就会感觉到区别。需对右腿重复这个练习，再一次从脚趾开始，一路向上直到腰部那里
      • 继续这个练习，往上到躯干，然后向下到胳膊、手和手指，然后再向上到喉咙、脖子、脸以及头顶。要花一点时间享受摆脱了紧张后的感觉，享受不需要对身体做任何事情的感觉，享受放弃了对身体的控制后的感觉。现在，任由心灵随心所欲地游荡，任由它自由地从一个想法联想到下一个，无论它想去哪里都行，直到迷迷糊糊地睡去
    • 任选附加
      • 当完成上述步骤时，很可能已经沉沉睡着了。如果睡着了，那么享一夜安眠，好好睡觉。如果没睡着，也不要担心——这并不说明做这个练习的方式不对。记住，这个练习本来的目的就不是催眠，而是增强在夜间的觉醒意识，增进对心灵的夜间情况的理解
      • 如果还醒着，还有两种方法可行
        • 第一种方法：任由心灵漫无目的地游离，任由它以平常的方式随心所欲地联想，不施加任何控制，不施加任何强迫。这种做法有时候感觉好像不错，但是唯一的问题在于，有些人会觉得这有点儿含糊，甚至有点儿令人不安。如果是这种情况，那么以这个练习的第二步作为结束
        • 第二种方法：从1000往0倒数。这听起来好像是一项不可能完成的任务，感觉好像特别难。如果以正确的方式去做，这其实根本不需要付出任何努力。在从清醒向睡眠转变的过程中，这是一种很好地使心灵保持专注的方法。跟以前一样，心灵游离是很正常的，因此，当意识到自己走神了的时候，只需温和地回到中断的那个数字，然后从那里继续
• 【线下日记】
  • 第1～10天
    • 1.你今天抽时间做十分钟冥想了吗？
      • 是　否
      • 如果你今天没有找到时间做，也不要难过，只要提醒自己，得到一些头脑空间是多么重要，把它安排进你明天的日程中
    • 2.在开始十分钟冥想前，你的即刻感受是什么？
      • 这种感受让你觉得自在吗？
        • 是　否
    • 3.在做完十分钟冥想后，你的即刻感受是什么？
      • 这种感受让你觉得自在吗？
        • 是　否
    • 4.你今天情绪如何，在这一天中，你的情绪经历了什么样的变化？
    • 5.在这一天中
      • 你对那些细微的事情有清醒的感知吗？
        • 是　否
      • 今天早上的时候，你是否留意到淋浴里流出的水的温暖？
        • 是　否
    • 6.今天，你有没有注意到你以前从未注意过的事物？如果有，是什么？
• 导言
  • 1、越推开悲痛，越会制造更多的紧张。这种紧张会不得不找个发泄的出口
  • 2、他们想要知道
    • 下班回家后该如何“关掉”自己
    • 夜晚该如何入睡
    • 如何提升自己的人际关系
    • 如何减少自己的焦虑、悲伤或愤怒
    • 如何控制自己的欲望
    • 如何戒掉自己的某种瘾癖
    • 如何对人生多些洞察
    • 如何应对那种令人心神不宁的感觉
  • 3、冥想（医学界称它为正念）
    • 理解为什么会有那样的想法和感受
    • 与自己目前的这种状态、目前的这种感受和平相处
  • 4、神经可塑性
    • 冥想时
      • 大脑活动变化
      • 大脑结构本身变化
    • 使大脑中与幸福快乐相关的区域变得更“厚实”“结实”
    • 更厚实的区域
      • 管理痛苦的区域
      • 管理情感的区域要
    • 区域越厚实，其痛觉敏感性就越低
  • 5、正念
    • 心在当下，活在此刻，心神不乱
    • 不带任何偏见或评判
    • 顺其自然，让心灵在自然状态下安定下来，免受日常杂务的干扰
    • 正念的意旨：想象一下，把所有的“包袱”、故事、争论、评价以及占据了太多心理空间的日程安排都放下，生活会是什么样子的
    • 冥想习得正念
    • 日常抽出时间冥想，不会打乱日程表，又长到足以带来影响
  • 6、头脑空间
    • 宁静感
    • 满足感
    • 不可动摇的富足感
    • 无关乎当时情绪
  • 7、工作太忙，而注意不到自己的真实感受，回到家，突然会有很多想法涌现出来
  • 8、心灵训练基本原则
    • 不需要放弃一切
    • 不需要以某种激进的方式改变自己的生活
    • 学习改变对生活方式的体验，带着一种深层的满足感以原有的方式生活
  • 9、心理训练
    • 心灵训练的重点：改变观念，更少关注自己的忧虑，更多关注他人的福祉
    • 心灵训练的三要素
      • 第一个要素：练习冥想
      • 第二个要素：理解如何接触冥想技法
      • 第三个要素：将心灵的这种特性整合融入日常生活
• 第1章 接触
  • 1、冥想
    • 坐看想法来来去去
    • 越来越容易安心地坐在路边，观察着想法来了又去
    • 思考某些事情，想象未来会是什么样子
    • 能控制住自己的想法，就没理由感到有压力了
    • 阻挡住所有令人不快的想法，与所有那些令人开心的想法和平共处
  • 2、心灵
    • 为了体验想法和感受而存在
    • 与各种想法相处
      • 有益的、有价值的
      • 无益的、没有价值的
    • 不要去阻止想法、控制心灵
    • 放弃控制，不插手，不介入，以被动的方式集中注意力，同时将心灵安放在它自有的、自然的觉醒中
    • 拥有宁静的心灵：放弃总想体验美好事物的愿望、摒弃对体验令人不快的事物的恐惧
  • 3、想象
    • ⑴.把心灵想象成这片蓝色的天空
      • 天空总是蓝的。云相当于我们的思想，当心灵忙于这些想法的时候，蓝色的天空就暂时被遮蔽了
      • 冥想不是努力把阴云赶走，而是：搬把椅子到花园里，坐看云卷云舒
      • 想象自己拥有自由和豁朗感，不再为心灵中有那么多或那么强烈的想法而困扰的感觉
      • 想象心中有一片始终宁静、始终澄澈的区域
      • 想象心中有一片随时都可以依归的地方
      • 想象无论生活中发生什么事，心中都始终有一种安心感或安定感
    • ⑵.心灵像匹野马
      • 当跟这匹野马，一起坐下来的时候，需要给它提供很大的空间
      • 不要试图立刻将注意力集中在冥想对象上
      • 给心灵一点时间，让它安定下来，放松一点
      • 像训练野马那样去靠近心灵。想象自己站在一个非常大的空间的中央，即一块开放田野的中央。现在，缰绳的一端系着这匹马，另一端在手里。不过，缰绳是松弛的，这匹马有它所需要的一切空间，它并没有觉得被困住或者受到约束
  • 4、接纳和分享
    • 只要有抗拒，就会失去接纳的空间。只要没有接纳，就不可能拥有宁静的心灵
    • 体验到令人愉快的感觉时，设想一下分享这种感受给他人
    • 感到不适时，无论是心灵忙碌之下的不安宁、身体上某处的紧绷感，还是某种有挑战性的情感，要设想这是所关心的人感到的不适
    • 坐着感受他们的不适，这样他们就不必感受它了
    • 有抗拒就有紧张
  • 5、情感
    • 不可能控制自己的情感：快乐的人无法“留住”自己的快乐，不快乐的人无法“推开”自己的不快乐
    • 情感本身不是问题，带来问题的是对这种情感做出的反应
    • 想法和情感是很难分开的
    • 头脑空间不是要摆脱任何情感，而是指一个地方，在这个地方，无论出现了什么情感，都会安然自在
  • 6、左右脑活跃
    • 心情愉快、比较乐观，可能大脑中左前方的区域更加活跃
    • 常常焦虑，陷入负面想法，可能大脑中右前方的区域更加活跃
• 第2章 练习
  • 1、冥想技法
    • 本质-保持
      • 专注
      • 放松
      • 觉醒
    • 基本要素
      • 专注（平静）
      • 澄澈（洞察）
  • 2、心灵
    • 一旦专注于自己喜欢做的事情，并全身心地沉浸在那项活动中时，心灵会开始安定下来，会感到非常宁静
    • 那不是冥想，是思考
      • 去心灵深处乱翻，发掘以往的记忆
      • 陷入分析并努力理解一切
• 第3章 整合
  • 1、四种冥想姿势
    • 坐式冥想
    • 行走冥想
    • 站式冥想
    • 卧式冥想
  • 2、四种正念方式
    • 正念饮食
    • 正念行走
    • 正念锻炼
    • 正念睡眠
  • 3、觉醒内容
    • 躯体感觉
    • 情感
    • 想法
    • 想法的内容
  • 4、关注焦点
    • 正在吃的食物的味道
    • 开门关门时胳膊的动作
    • 身体压在身下的椅子上时的重量
    • 在冲澡时水冲到皮肤上的感觉
    • 在锻炼身体时心跳的声音
    • 和孩子身体接触时的触感
    • 在刷牙时牙膏的味道
    • 拿着杯子喝水时那个简单的动作……
  • 5、正念
    • 心在当下，对自己正在做的事情、自己身处的地方保持觉醒
    • 不必改变自己平常的行事方式
    • 让注意力有关注的焦点
    • 将全部注意力集中到任何时候所做的任何事情上
    • 每当意识到心灵游移的时候，只需要将注意力带回到原来的焦点上就可以了
    • 不需要抽出额外的时间来修习。它所要实现的不过是训练心灵，使心灵专注于自己的活动，而不是沉浸在其他想法中
  • 6、全身沉浸在思考中：沉浸在对过去的回忆和对未来的规划中，完全没有意识到当前发生的事情，对周围展开的生活浑然不觉
  • 7、身体和心灵是一体的
    • 心灵从容的时候，身体也会从容
    • 心灵专注的时候，身体也会专注
    • 心灵自在的时候，身体也会自在
  • 8、改掉抗拒和接纳新方法
    • 改掉抗拒的习惯
    • 采用一种新的、更积极的方法来适应这些想法和感受
• 第4章 践行
  • 1、找一个可以不受打扰地坐10分钟的地方
    • 事先跟家人交流一下，把这点要求讲清楚是很重要的
    • 如果身边没有人可以帮忙照看孩子，那么也许需要等孩子睡着了再开始，或者也可以在早上，在孩子醒来之前进行
  • 2、穿着
    • 要有足够的呼吸空间。牛仔裤很紧的话，会弄得腹部都不能动
    • 把领带或围巾松开
  • 3、舒适
    • 确保做了一切会让自己感到舒适的事情
    • 保证
      • 舒适、放松、安然自在
      • 专注、警醒
  • 4、坐姿建议
    • 1.椅背最好是直的，但也不用勉强
    • 2.你也许会发现，你的骨盆姿势决定了你的背部姿势，通常情况下，在背部放一个小垫子会帮助你矫正“驼背”现象
    • 3.如果需要的话，可以靠在椅背上，但是请不要往后靠——要向上，而不是向后
    • 4.双腿最好平行放着，双脚也平放在地上，最好把肩膀打开
    • 5.双手和双臂可以放在腿上，也可以放在膝盖上，最好双手叠放。手指不需要像你以往在图片中看到的那样摆出任何特定的形状，相反，把手指、手掌以及双臂的全部重量都放在腿上
    • 6.虽然这可能听起来像是废话，然而如果头部能正正好地放在脖子上方，既不上仰也不低垂，那将是极好的。你不仅会发现这种姿势更舒服，而且会发现，它能提高你的专注能力
    • 7.最后，你可以先闭上眼睛，因为这会降低分心的可能性
  • 5、时段
    • ⑴.应该避开的：刚吃完午饭后的那个时段
      • 在一天中的这个时间里，身体往往会感到非常沉重，它正忙着消化，因此我们会很容易睡着
      • 在吃完一顿丰盛的晚餐后，情况也是如此
    • ⑵.最佳时间：早上醒来的第一时间
      • 早上起来是一天中最安静的时间，屋子里的其他人都还在睡着，因此很容易找个安静的地方不受干扰地坐下来
      • 这也是个清除晚间昏沉的好时机，精神焕发地以良好的心理状态开始这一天
  • 6、闹铃
    • 人们对起床闹铃有着特别的联想，有时候甚至有强烈的厌恶感
    • 最好不要把那种铃声设成冥想时计时的铃声
  • 7、不存在什么好的冥想或者坏的冥想，只有觉醒和不觉醒、分心和不分心
  • 8、从一开始就把自己的冥想体验记录下
    • 否则的话，体验会很快消失，并且在冥想之前和之后跟其他情感混杂在一起
• 第5章 正念生活
  • 1、培养适度的好奇心
    • 观察、留意自己生活的各个方面
      • 行为方式
      • 说话方式
      • 思维方式
  • 2、视角：选择看待生活的角度
    • 留意自己的视角会如何转变，可以留意一下：某一天，登上一列拥挤的火车，却没有为之感到过于困扰，而另一天，同样拥挤的列车却好像触发了你的各种情绪
  • 3、交流：理解他人
    • 努力用同理心去理解他们，并辨认自己心中相似的心态
    • 如果有人始终对你不友好，那你最好还是保持距离
  • 4、感恩：心嗅蔷薇
    • 对自己拥有的东西培养出更多发自内心的感恩之情
  • 5、善良：对自己，对别人
    • 善良使心灵变得更柔软、更具适应性、更易于修习
    • 善良会创造出一种少评判、更开放的思维模式
  • 6、慈悲：换位思考
    • 慈悲跟同理心非常相像，就是换位思考，互相理解
  • 7、平衡：平静泰然
    • 单调乏味：人会变得没有情感、生活暗淡，在人生中随波逐流
    • 平静泰然：对自己的情感更为觉醒意味着，对待情感的经验有所增长，哪怕仅仅是不那么为之纠结，那种好像自己任由它们摆布的感觉就会消失
  • 8、接纳：抗拒是徒劳的
    • 接纳的过程是发现需要对什么放手的过程，而不是需要开始做什么的过程
    • 时时刻刻留意自己的抗拒心理，会开始更明白，到底是什么使接纳无法自然出现
  • 9、平静：对不耐烦放手
    • 在紧张忙碌的时候，也许会注意到，下巴绷得很紧，脚在轻轻地拍打地面，或者呼吸会变得越来越浅
    • 带着适度的好奇心来留意这种不耐烦，它的性质就会开始发生变化，它的动能就会莫名减弱，它对人的控制就会放松
    • 冥想的要旨：学会觉醒，在那种自然的觉醒空间中更安然地安定下来
  • 10、投入：坚持下去
    • 通过微小的、经常性的正念应用练习，会渐渐开始在冥想中获得一种稳定的觉醒感，会自然地在你生活中的其他时段延续
  • 11、心在：灵巧地生活
    • 心在当下，在觉得自己可能要说或做些你会感到后悔的事情时，它会阻止你
    • 它有时候还意味着，有觉醒力，觉醒状态稳定，能够敏锐地对困难处境做出回应，而不是冲动反应
• 第6章 冥想案例
  • 1、冥想时，少关注焦虑本身，而把关注焦点放在自己对焦虑的抗拒上——焦虑这个东西，对它放任不管，它往往会自行来去
  • 2、自己执着于努力控制焦虑，这反而导致了焦虑
  • 3、如果我们对阴云特别关注，特别看重，那么它们会变得越来越厚，颜色越来越深
  • 4、冥想不会使情况变得更糟糕，而是会让他更清楚地看到自己处于怎样的愤怒状态