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《终结焦虑症：用认知行为疗法应对焦虑》总结
这是一个关于《终结焦虑症：用认知行为疗法应对焦虑》总结的思维导图，该书以其系统性和实用性受到了广泛的赞誉。它不仅提供了丰富的理论知识，还通过具体的案例和练习帮助读者将所学应用到实际生活中。对于那些正在遭受焦虑症困扰的人来说，这本书无疑是一本宝贵的指南。
编辑于2024-09-17 13:53:26- 认知行为疗法
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《终结焦虑症：用认知行为疗法应对焦虑》总结
前言
1、焦虑的目的：一种保护机制，让我们吓唬自己不要做某些事
2、克服焦虑问题的基本的措施
培养自己理性地看待负面思维和反应的能力（改变你的想法）
学会建立情绪宽容（增强你的情绪容忍度）
从行为上直面恐惧，并使自己对恐惧脱敏（采取行动）
导读
1、你的认知（包括思想、心理意象、记忆）、情绪和行为是紧密关联的
其中一个的变化会影响其他方面
如果你不再认为某个情况具有威胁性，那么你的焦虑就会减轻，从而可能愿意接近以前害怕的东西
2、阅读疗法：有关认知行为疗法的自助书籍有助于减轻焦虑
3、放松疗法：随着身体的平静，你的忧虑可能减轻
第一部分 战胜焦虑和恐惧的基本技巧
第1章 欢迎来到焦虑和恐惧的世界
一、责备
1、过分责备（抱怨、挑剔、找茬）
2、指责延伸（打击和诅咒）
3、责任免除（否认、借口、推卸责任）
二、自我接纳态度
1、友善的
2、无条件
3、同情的
三、处理问题
1、三种互动解脱焦虑
减少焦虑情绪的强度（让自己感觉更好）
通过把你的夸大性思维调整到现实性思维来改变情绪的质量（例如，从功能失调的焦虑到以一种健康的方式关注自己的问题）
采取行动克服不必要的恐惧（开始做，并做得越来越好）
2、降低焦虑的强度
以放松的方法来抵消焦虑的刺激。例如，试试“正方形”呼吸：吸气四秒钟，屏住呼吸四秒钟，呼气四秒钟，然后保持屏住呼吸四秒钟。重复这个呼吸方式大约两分钟
有目的地分散注意力。例如，打电话给一位乐于助人的朋友征求意见。当你的焦虑似乎无法控制时，阅读有关如何冷静下来的材料。这些间接的方法可以帮助你减轻焦虑。然而，如果你使用分散注意力的技巧，把它们看作是你从“惊恐模式”转变到“采取具体、高效的行动模式”的前奏就好
3、提高你的情绪质量
识别引起焦虑的想法，并对其进行重组
用现实主义思维代替杂念纷飞的非实主义思维
实事求是地告诉自己：“我更愿意做到最好，也会尽我所能为此做最好的准备。如果我没有做到最好会有点糟糕，但远不是世界末日啊。”
4、随身带着写上应对焦虑的理性话语的卡片
如果生活中出现危机，那么可以拿出卡片并重复上面应对的策略。例如，“焦虑是不愉快的，但我会克服它。如果生活不是我所期望的那样，我也可以接受现状。”
5、直面你的恐惧
直面你恐惧的环境
6、探索羞耻攻击练习
通过故意让自己面对恐惧，你可以同时改变导致自我挫败的逃避行为以及行为背后的非理性思想
四、练习 整理焦虑与恐惧清单
第2章 焦虑和恐惧亦敌亦友
一、恐惧和焦虑
1、恐惧：近距离维度，当接近害怕的东西时，你会试图逃避
2、焦虑：时间维度，当你害怕一个未来的事件，你会采取措施来避免它
二、从虚假恐惧中解脱
1、策略性地使自己接近你所害怕的状况
2、你可以采用一种渐进的方式
三、助长了虚构性焦虑
1、每当你逃避去做你所害怕的事情时，你就在强化这种逃避，这样做也会使你的焦虑不断卷土重来
2、如果你沉浸在焦虑中，焦虑就会越来越严重。你试图停下焦虑的想法，它们却不断出现。你越是试图抑制这种感觉，它越是强烈
3、纠正错误的思维
⑴.假设：问自己：可能发生的最好情况是什么
⑵.预期：假设一些与你预测的必然会发生的事情相反情况
⑶.放大：放大所有暗示着相反结论的信息。问自己，这两种极端之间还有什么
⑷.可能性思维：问自己消极可能发生更合理解释是什么
⑸.无力感思维：想象自己没有这种消极的想法。如果没有这种想法，你会怎么做？然后，迈出第一步
⑹.情绪化的推理：你的所作所为就好像你的焦虑情绪验证了你的负面思维，你的负面思维又验证了你的焦虑情绪。要区分事实与虚构，并执行更实际的或基于事实的解决方案的
⑺.对感觉本身的恐惧：允许这种紧张存在，你会亲眼看到这些感觉可以变好
⑻.视角：想象一个与负面情况同样强大的正面情况或结果
⑼.联想：问自己消极联想的情况是否一定会发生
四、分离真实和想象的威胁-表格
1、真实的问题+对策
2、想象或夸大的问题+对策
第3章 你的焦虑解决方案
一、四管齐下的解决方案
1、学会识别和消除不同形式的焦虑想法和信念
2、增强情绪容忍度
3、在行为上采取新的实用措施来应对你的寄生性恐惧
4、赢得掌控自己的主动权
二、审视“如果”假设思维
1、正确认识到这种假设思维包含错误信息
2、通过关注概率（关注可能性大小而非可能性存在与否），你可以减少因担忧小概率事件发生而产生的不确定性、无助感和无力感
三、质疑你的结论
像这样的经验性干预措施有助于将“万一”假设的命题引入一个健康的视角
四、打破焦虑想法和感觉相互作用的恶性循环
1、增强对寄生性焦虑和恐惧的情绪容忍度意味着允许自己体验它们
2、克服恐惧和忧虑，要从识别它们开始
忧虑通常以“如果”假设的形式出现，比如，如果我丢了工作怎么办？
恐惧更具体，比如，害怕自己将失业，变得无家可归
五、五个步骤
1、找出问题所在
2、头脑风暴，想出各种解决方案
3、评估每种解决方案的利弊，仔细想想它们的优缺点、对自己和身边重要的人可能产生的影响、可能的结果，以及其成功的可能性
4、选择最佳方案或最佳方案组合——不必拘泥于一种方案。将多种方法组合起来往往会产生最好的结果
5、实施你所制定的行动计划。如果没有成功，也不要放弃，而是要调整问题并从头再来：重新定义问题，并再次进行头脑风暴
六、如何接受现实
1、不适不会要人命
2、不愉快的情绪最终会消失
3、真正困扰你的不是焦虑本身，而是你对焦虑情绪的夸大
4、通过抑制对紧张情绪的抵触，你将有更多的时间来管理生活中日常和非日常的压力
七、情绪容忍度
1、当你沉湎于不适时，你会放大自己不喜欢的感觉，并且很可能会反复回想与这些感觉相关的情境，这种消极的反复回想会强化你的痛苦
2、当你不再害怕与恐慌想法相伴而生的不适感时，你可能不再会夸大这种不适感，从而减轻压力
3、提升情绪容忍水平后，你就可以开始处理那些引发你焦虑和恐惧的具体情况了，这会给你的想法和感觉带来更深层次的改变
八、两个阶段的面对策略
第一阶段，在心里分步骤解决问题
第二阶段，按同样的步骤去采取行动面对你害怕的事
九、组建改变互助团队
1、创建一个由积极的队友组成的改变互助团队
2、告诉你的团队你需要什么（倾听、支持、跟踪你的进展）和不需要什么（评头论足、说教、否定）
第4章 培养自我观察能力
一、写日记
1、以焦虑为话题写一些有表达情感的故事
2、每天15分钟，持续三到四天
二、焦虑情况和过程-表格
1、焦虑的情况的例子
2、威胁认知（你在想什么）
3、情绪
4、行为
三、应对灾难性思维
1、灾难化是和可怕化相伴而生的，也就是会把一个糟糕的情况想得更糟糕
2、你可能会使用过于夸大的语言，比如，用“糟糕的”或“可怕的”来描述事件
3、重新考虑一下，“可怕”放大了你的不喜欢；但是另一方面，使用更缓和的语言可能对你有相当大的好处。比如，用“不愉快的”代替“糟糕的”，看看这样有没有用
四、应对思维反刍
1、退后一步回顾自己的想法
客观地观察（发生了什么），定义（什么是思维反刍，什么不是），量化（多久一次、多强烈、持续多久）思维
2、不要只看杯子里空的一半，而是探究另一半里有什么
用你切实做过的事和令你满意的回忆抵消这些想法
3、反思你所面临的问题
通过提出有效的问题和寻求可验证的答案来帮助自己
在这种情况下事实是什么？你有什么选择？你将如何做出自己的最佳选择？
4、专注当下
活在对过去的追悔和对未来的恐惧中让你无法专注当下
当下没有内疚，因为内疚反映的是过去。当下也没有可怕的焦虑，因为焦虑关乎的是未来
五、提升自我观察能力
1、智慧：在危险到来之前辨别并避免它
2、创造力：找到在逆境中生存的新方法
3、顽强忍耐的意志：让一切变得不同
第5章 消除双重困境
一、双重困境
把一个问题变成两个或两个以上的问题，并陷入这些问题带来的焦虑和恐惧中
二、识别双重困境的思考模式
1、对恐惧感感到惧怕
2、对无助感感到无助
3、对预期会感到恐慌而恐慌
三、打破恶性循环的双重困境
1、双重困境通常与五种心理状态中的两种或多种状态有关
2、分开检查和处理每一种状态。通过改变一种状态，你可以同时缓解其他一些与核心症状相关联的症状
3、五种心理状态
⑴.夸大问题
过多地关注恐惧的情形和不安的情绪
⑵.过度概括
总结出了一个过于宽泛的结论
⑶.紧迫感
双重困境有潜在的紧迫信息
⑷.无助感
对自己的处境感到无能为力
⑸.循环思维
在大多数双重困境模式中，你是绕圈思考的
因为我无法改变，所以我的恐惧将困扰我一生；因为我的恐惧将困扰我一生，所以我无法改变
四、改变你的想象
1、当你感到焦虑时，问问自己是否曾设想过一些不可能发生的消极后果
2、如果是，掌控这些画面，并把它们设想成更加真实的画面
3、将你自己视为这部迷你电影的导演。问问自己，我想要这个场景有一个怎样的结局？
五、为你的双重困境紧张怪圈证伪
1、描述主要的双重困境紧张怪圈（给自己做的一种陈述）
2、识别和定义陈述中的关键词
3、识别会加剧你的紧张情绪的夸大不安成分
为你的夸大不安找些例外情况
4、识别出你的过度概括想法
为你的过度概括想法找些例外情况
5、描述你的证伪成果
六、减少双重困境的七种方法
1、接受令人不安的想法
2、将痛苦的想法和恰当的思考区分开
3、仔细研究认知层面的触发因素
4、寻找错误的归因
5、对焦虑的想法进行分类
6、减少戏剧性猜测
7、认清现实，学会接受
七、双重困境检查清单-表格
第6章 克服焦虑的自我效能训练
一、增强自我效能感
1、收集信息
2、掌握新经验
3、模仿他人的有效行为
4、听从劝导
5、发展出不同的心理和情绪反应
二、自我效能计划有六个阶段
1、分析问题
分析组成焦虑的“认知—情绪—行为”成分
什么样的外部环境可能会激发你的焦虑和恐惧？
对于这些会加剧你焦虑和恐惧的情况，你是怎样告诉自己的？
是什么增加了你的焦虑？
怎样才能形成一种挑战性的视角呢？
2、任务陈述
为了克服焦虑和恐惧的任务陈述的示例
“我会质疑自己无助的想法从而减少恐惧。”
“我会用宁静的画面来平衡可怕的画面。”
“我会通过提高闲聊的技巧来减少自己的社交恐惧。”
3、设定目标
相关的
可衡量
可实现
4、制订行动计划
⑴.回答三个问题：你从哪里开始？你要去哪里？你需要做什么才能到达那里？
⑵.识别障碍
矛盾心理：你想要改变，但不想经历与之相关的怀疑和紧张，所以你没有采取行动。为了克服矛盾心理，寻找一个平衡的想法或理由来解决你的焦虑
心理抗拒：你认为采取行动和做出改变是在干扰你待在安全避风港的自由。为了克服这个障碍，做一个成本效益分析（最大成本效益在哪里）
情感推理：你认为在忍受一些不舒服前，你必须感到舒服
5、执行计划
6、评估结果
问自己以下几组问题
你的任务有明确的目的吗？
你是否设定了相关的目标？
你的计划是否包含足够的细节和指示？
你执行你的计划了吗？
三、衡量对焦虑或恐惧的掌控程度
1、你想得更清楚了
2、你感觉更好了
3、你看到了自己行为上的积极变化
第7章 打破焦虑与拖延症的联结
一、在与焦虑和拖延症联结抗争时，至少面临两个挑战
1、在应对原先就存在的拖延症的同时应对焦虑（收集有关焦虑的信息，并应用你所学的知识）
2、应对因焦虑而生的拖延（你因为将事情和焦虑联想到了一起而无法坚持下去）
二、打破焦虑和拖延症联结-表格
（拖延方式+有效的替代方案+行动计划+结果）×（认知+情绪+行为）
三、想解决双重安排困境，至少面临两个挑战
1、认识矛盾
2、发挥组织能力、指导能力和调节能力（自我效能）来实现既定目标
四、恐惧、焦虑与拖延症都有一个共同特征：想甩开不适感的冲动
1、选择执行一项要紧的优先事项，你就能从经历不适的过程中培养情绪弹性和耐力
2、当你害怕的时候，请停下来想一想。审视令你恐惧的事物的情况，判断它是否真的危险。如果事实并非如此，那么就带着恐惧去试一试这件事
五、走上一条有益的道路
1、记录拖延日志
焦虑状况
拖延思维
感受
2、当可怕的情况来临时，重新审视自己的想法
你是怎么看待自己正在逃避的情况的？
你是怎么看待自己的情绪的？
3、结合自我效能，设计一个打破焦虑和拖延症联结的计划。
新建任务
设立目标
制订计划
调动你的资源，执行计划
回顾结果
进行修正
4、为了能透彻思考，练习抵抗无助感
5、做一次利益分析
问问自己，逃避带来的短期、长期利益和迫使自己迎接挑战带来的短期、长期利益相比，哪边更胜一筹
6、用EMOTION口诀来激励自己坚持下去
通过解决首要问题来激励（Energize）自己开个好头
让自己走（Move）最有成效的道路
在工作（Operate）的同时关注长期利益
容忍（Tolerate）非必要拖延的情绪信号，不要屈服于它
将现实主义思维和自我调节的行动相结合（Integrate）来实现既定的目标
克服（Overcome）被非既定日程分散注意力的冲动，专注于手头的任务
在分岔路口前将自己推向（Nudge）能带来最大利益的道路
六、焦虑是杀不死人的
1、在人类历史的早期，产生焦虑的能力让我们得以生存，这是一种生存机制。而如今，我们产生非必要焦虑的能力却令人厌烦。产生焦虑的时机有三点
当我们感知到了会对我们的舒适、幸福或自尊造成威胁的事物时
当我们高估了这一威胁将造成的伤害或是低估了我们应对威胁的能力，抑或二者兼有时
当我们坚信自己必须躲避这一威胁时
2、告诉自己
正在威胁我们的事不会毁灭世界
我们会挺过这次威胁——它杀不死我们
我们不需要躲开它
第二部分 战胜焦虑的认知、情绪和行为方法
第8章 宁静风景的作用
一、自然风景
1、人们普遍渴望有水的风景，包括高山瀑布、海洋、河流、湖泊、池塘等
2、与场景格格不入的物体是会分散我们的注意力的
3、观看自然场景比观看城市场景能让人更快地从压力中恢复
4、如果你有一个喜欢的自然景观，刚好可以从窗户看到，请确保你每天都会向外看一看
5、边欣赏漂亮的自然风光边进行体育锻炼
二、用放松和理智来降低焦虑，步骤
1、设想有一个和平的景象。想象一个蓝色的湖泊，和煦的微风拂过水面，涟漪在阳光下闪闪发光。想象浪花拍打岸边的声音，现在想想“平静、平和、宁静”这几个词
2、观察你的成功。因为你能想象到湖、微风、涟漪和声音，你也能想象到“平静、平和、宁静”这几个词，你没有被困在你焦虑的思绪里
3、考虑一下你会采取什么行动来解决你的焦虑的情况
4、想象你迈出第一步的场景
5、然后就行动吧！
三、风景图片
1、如果你不能立刻探访自然，图片是自然的很好替代品。看自然风光图片有一种令人宁静下来的效果，并能帮助你集中注意力去解决认知任务
2、用图片或影像帮助提升轻松感有许多方式
宁静的风景中一般都有水、有树、有山峦等。你可以挑选视线清晰的开阔空间的风景照片
注意颜色。我们的宁静空间经常被蓝色的天空和绿色的风景包围。这是两种普遍受欢迎的颜色
挑选能带给你宁静的风景图片作为电脑屏幕的壁纸
用令人宁静的风景装饰你的家或工作区域，并把它们放置在你能频繁看到的地方
练习去视觉化你喜欢的美丽风景。视觉化这样的场景有令人宁静的效果
四、放松并激活
1、从一个你要达到的有意义的目标开始，比如为一个重要的考试而学习，你之前可能因为焦虑而一直推迟复习的行动
2、采取第一步，比如打开一本书学习
3、选择能唤起你宁静感觉的视觉图像，比如你最喜欢的海洋场景
4、想出三个为实现目标指明方向的激活短语，比如“我想通过考试”“我感到放松，我准备好行动啦”或者“我打开了书开始学习。”
5、思考或观看你选择的视觉图像的图片，直到感觉到宁静
6、记住这个宁静的形象，并将每个激活短语重复六次
五、音乐与放松
1、与放松有关的音乐的特点是声音模式的变化更多，音调更欢快，节奏更悠扬，以及有更加空灵明快的音
2、重金属音乐、说唱音乐、流行音乐可以调动和激活情绪，是最不让人放松的
3、音乐在大自然中也有
六、把风景和音乐结合起来
1、选择五个你喜欢的场景和五个你喜欢的音乐片段
2、测试所有组合，给他们分级
3、坚持在早上和晚上各练习一次，每次五分钟
4、第二天使用另一种组合来重复这个练习
第9章 放松身体，放松心灵
一、训练腹式呼吸法
使用膈肌缓慢呼吸
1、吸气，将腹腔扩张。把双手放在腹部，你可以感觉到你的双手跟随腹部向外扩张着
2、在大约4秒内，将空气吸满腹腔
3、屏住呼吸4秒钟左右
4、呼气超过4秒钟
5、等待2秒钟，然后重复以上步骤
二、看见愉悦的景象
找一个安静的地点，让自己的身心感到舒适。想象以下问题中建议的任一或每一个场景，每个1分钟左右
你能想象一个黄色的风筝高高地漂浮在明亮的湛蓝色天空中吗？
你能看到一朵黄玫瑰在微风中轻柔地随风摇曳吗？
你能捕捉到一条林中小溪从葱郁的树枝下淙淙流过的声音和画面吗？
你能看到你自己在安静的房间里松弛平和地斜躺在一张摇椅里吗？
你能想象出一个有颜色鲜艳的热带鱼游来游去的水族箱吗？
你能把自己的身体想象成一个柔软的布娃娃吗？
你能想象夏天绿油油的草地上飘着薄雾的样子吗？
你能想象一片落叶轻轻地在空中飘动吗？
你能想象用轻柔的绿色画笔写出的“放松”一词吗？
三、石英石方法
找一块你能轻易握在手中的石英石（或其他任何的小石头）
1、把石英石想象成一个单向电流的二极管
2、紧紧握住这块石头，在满握之后慢慢松开，随着缓慢地松手，想象你的压力正流进石头中
3、想象你身体中的压力与紧张都被石头所吸收，并存留在石头中
4、2分钟之后，扔掉这块储存着你的压力的石头
四、基础冥想方法
准备好用10分钟来测试这个简单的冥想方式。你可以坐下、躺下、靠着墙壁或者在林荫路中行走，找到舒适的姿势和安静的场所来进行以下的操作
1、当你已经感到舒适之后，重复一个单音节词或者发出像“哦”一样的声音，这是你所选择的咒语。把这个词语的声音拉长，例如把“哦”延长为“哦——”
2、缓慢地吸入空气，再缓慢地呼出。当你呼吸时，想着“哦——”这个词并把它哼出来；当呼气时，把它的尾音延长到最长。在10分钟之内每隔10～15秒钟重复一次
3、如果你心不在焉，回去重复你选择的词语
五、五种认知接纳法
1、接纳焦虑性夸张只是心理事件，它们无法定义你的整体自我
2、接纳焦虑的想法和感受是短暂的事件，就像暴风雨转瞬即逝
3、接纳当下这个时刻的焦虑想法并不一定保证会引发接下来发生的事件
4、接纳生活本身就是包含了不愉快事件和痛苦，它们像过路的风一样去了又来
5、不要把某种想法或感受定义为不属于你，你要接受它们而不是否认它们。你的想法与感受来自你自己，它们现在是你的一部分，但不是你的全部
六、恐惧不是永久存在的障碍
1、越努力去避免恐惧，就越容易被恐惧支配你的生活
2、欢迎恐惧并邀请它与你人生的旅途同行，而不是把它看作需要摆脱的事物
3、把恐惧视为旅途中的一位乘客，而不是某段旅途中的固定障碍
七、使用认知疏解来避免接受消极的想法
1、注意到它们，从中学习可取之处，然后把注意力引向那些可以给生活带来意义、活力和目的的事情上
2、选择这些陈词滥调式的想法，比如“我从来都不够好”“我与别人不同”“我有一些问题”等，一次一个地尝试以下指导
⑴.想象一下你的小时候，想象一下你面前的那个孩子，当这个画面越来越清晰时，让孩子大声说出他的痛苦和烦恼。对年纪这么小却拥有这么痛苦想法的孩子，你怎么表达你的同情呢？你怎样对有同样痛苦想法的现在的你表达相同的同情呢？
⑵.在脑海中清晰地形成一个困难的想法，然后用生日快乐歌的旋律唱出这个想法。当这个想法伴随着旋律流动时，考虑一下这个旧的定式思维是否真的是你的敌人，或者你是否可以让它待在那里，就像你对待一首老歌一样
⑶.还是回想那个消极想法，但在前面加上“我有这样一个想法”。如果你注意到你接下来的反应（额外的想法或情绪），也给它们贴上标签（比如“我有悲伤的感觉”）
⑷.把消极想法提炼成一到两个关键词（比如这个想法是“我是一个失败者”，把它提炼成“失败者”）。现在在30秒钟之内尽可能快地大声喊出这些关键词。当词语开始失去意义，你开始注意它的声音和读起来的感受时，平和地思索一下是否可能让这个词语变成它本来之义——只是一个声音和一个流经你生活的瞬间
第10章 如何打破认知和焦虑的联系
一、情绪
1、我们来自史前时代的情绪，被保留在其他反映现代社会学习、观念和评估的情绪之中
2、在应对焦虑和恐惧时，重点是要同时考虑到我们的原始情绪及建立在评价系统上的现代情绪
二、五步走元认知方法
1、确定你的焦虑催化剂——任何会触发你的焦虑情绪的东西，比如一种情绪变化或对一个让你害怕的情况的预期
2、反思你所感知或相信的。你是否夸大了危险，就像海边那个受惊的双胞胎兄弟之一？
3、区分幻想与现实。你可能会把即将到来的情况看作是一件可以压倒你的东西。写下那些让你感到不知所措的事情。你是否在告诉自己“这对我来说太沉重了？”如果是，那么为什么而沉重呢？是压力吗？
4、从应对的角度重新评估你的情况。你要着眼于抵消寄生在焦虑中的观念，找到合理和现实的替代可能
5、通过让自己体验你认为无法忍受的情绪，比如焦虑、恐惧和抑郁来培养情绪的容忍度
三、注意自己在做什么
1、正念：有意识地关注当下，不带偏见地体验每一刻的呈现而产生的意识
2、进行正念练习需要
⑴.专注当下感观及身体
⑵.识别当下的思维模式、情绪和身体知觉，并学会分辨知觉、想法和情绪之间的区别
⑶.练习基于你想要的、你感觉正确的、不会干扰他人权利的选择来做决定
四、打破环形思维模式
1、停顿足够长的时间，以注意到你的思维是循环的
2、如果你在结论前加上“我假设”这个短语（因为我感到害怕，我假设我的床底下有鬼），你也许能够阻止这个想法成为无可争议的信念
五、用你的想象力控制焦虑
1、当你为同样的事情感到焦虑时，请关注你自己
2、你很有可能会听到围绕你的认知和行为主题构建的焦虑脚本
3、如果情形真是这样，你可以重写自己的脚本以实现具有不同功能的新叙述
六、坚持做自己
1、想象一下自己被焦虑包围，每种焦虑都像演员一样在你每天的生活中扮演不同角色。在这些演员中，有对社交焦虑的，有对不确定性焦虑的，有对失去控制感到恐惧的，还有许多其他不安定的焦虑角色，它们各自都有一个特殊的故事剧本。给每个角色起一个名字。想象一下正在播出的电视剧的情节中各种的角色。每个剧本的主题是什么？这是一个夸张的故事吗？故事的开头、中间、结尾分别是什么？
2、试着用一个你不尊重的人的声音来表达你的焦虑。音调的转变是否让你的焦虑的声音听起来很没有吸引力？
3、现在，让你的理智的声音成为故事的主角，把它写入脚本。这个叫理智的角色是怎么想的？理智感觉怎样？理智是做什么的？一个有用的建议是：当你重写剧本时，要表现得好像你是自己命运的主人，然后通过描述为什么会这样来平息你与焦虑角色间的任何争论。比如，你可以改变你的想法，你可以忍受紧张，你可以按照自己的最佳利益行事等。
4、还有另外一个建议：你可以问每个焦虑角色，“你为什么要采取行动阻止积极的改变和进步？”仔细地审查那些逻辑薄弱的答案，并反驳它们
第11章 想办法摆脱焦虑
一、ABCDE方法
A（Adversity）：逆境或触发事件
B（Beliefs）：你对于逆境的信念（分成合理和错误两个类别）
C（Consequences）：信念带来的情绪和行为后果
比如，你认为自己处于无助的且受威胁的环境中，其后果可能是恐慌。在这样的情形下，当你最好的选择是前进时，你可能会选择撤退。但是如果你相信你可以找到一种方法去应对时，你显然会觉得更有控制力
D（Disputing）：通过检查和挑战有害的信念体系来反驳它们
需提供以下这些问题的答案
这个信念符合现实吗（即这个信念是可以通过实验确定的还是基于事实的）？
这个信念是否支持实现合理的和建设性的利益和目标？
这个信念是否帮助培养积极的关系？
这个信念是否符合可估量的现实？
在事件发生的背景下审视这个信念，它是否看起来合理和合乎逻辑？
这个信念通常是有益的还是有害的？一旦你掌握了6步提问法，就可以定制你的问题
E（Effects）：通过认识和反驳有害思想而产生的新影响
在确定和弄清楚了基于情绪化的信念后，在可行性、理性和实验的基础上创建一个建设性的观点
二、应用“ABCDE方法”后的解决方案-表格
1、逆境或触发事件
2、对于事件的合理信念
3、合理信念带来的情绪和行为后果
4、对于事件潜在的错误信念
5、潜在错误信念的情绪和行为后果
6、反驳潜在错误信念
⑴.这个信念符合现实吗？（这个信念可以通过实验来证实吗？有证据支持这个信念吗？它是不是基于事实？)
⑵.这个信念是否支持实现合理的和建设性的利益和目标？
⑶.这个信念是否帮助培养积极的关系？
⑷.这个信念是否符合可估量的现实？
⑸.在这个信念发生的背景下，它是否看起来合理和合乎逻辑？
⑹.这个信念通常是有益的还是有害的？
7、驳斥练习的效果
三、用正念和理性思考化解焦虑
1、A=WI+Aw+ICSI
A：焦虑或消极的恐惧感
WI：假设一些非常糟糕、危险或威胁性事件发生在你或你爱的人身上
Aw：想象最坏的结果，或在情感上极度夸张，用糟糕和可怕来定义真实或想象的情况
ICSI：“我无法忍受”，你认为你不能忍受不愉快的感觉
2、步骤
⑴.首先，接受你捏造了一个未来事件（WI），害怕这种可能性的发生（Aw），并认为自己无法忍受你并没有证据证明其存在的事情所带来的情绪（ICSI）
⑵.你怎样才能停止用假设思维折磨自己呢？
认识到寄生性焦虑正发生在你的脑海中，并允许自己毫不费力地观察它如何发展
提醒自己保持警觉，这是一种对自我和周围环境的非反应性和非判断性的意识
接受这种寄生思维是一种心理投射，将可怕的想法和图像与焦虑联系起来，但想到某种灾难并不能证实灾难的存在
释放你预期中的灾难形象，允许它像神经元的错误放电那样流过你的大脑
从被动的角度转向主动的角度。以现实和自信的方式跟自己交谈。比如，寄生性焦虑的肥料是想法和图像。如果没有伴随着焦虑而来的想法或图像，这种焦虑是不存在的
使用应对性陈述来挑战Aw和ICSI思维。比如，尽管我想象的真的发生了，那也只是和我想的一样糟糕。我可以忍受——尽管很不开心——我不喜欢的东西。（适当的应对性陈述是基于大量研究的减轻负面情绪的方式）
第12章 打败恐惧的认知行为疗法
一、渐进的接触
1、克服非理性恐惧的关键是体验恐惧
2、慢慢地把自己置于令自己害怕的处境中，你会发现没有什么好害怕的
二、行为卡片分类技巧
1、你确定了引发恐惧的主要地点
2、你可以想象距离那个地点一系列的位置，从最安全的到最可怕的距离
3、您可以将这些地点写在一个指示卡上
4、您可以在指示卡上写下不同的距离状况
5、你对卡片进行排序，以列举一个从最不可怕到最可怕的排序项目的列表
三、使用行为卡片分类技巧
1、列出：地点、人群、邻近条件，将它们从你最不害怕到最害怕的情况进行排名
2、注意，你可能只需要处理地点和距离问题，或只需要处理距离和人的问题，所以请根据你的需要修改行为卡片分类技巧
第三部分 如何解决特定的恐惧和焦虑问题
第13章 逃出担忧之网
一、担忧和焦虑
1、担忧：一种消极的心理不安，与不确定性和最坏的可能性有关。通常是由想象编织而成，用于解释不确定性。有时指的是对可能发生的事情的恐惧
2、焦虑：一种被唤起的情绪，通常伴随着某种身体信号，比如，心跳加快、呼吸变化和肌肉收缩等
二、填写-表格
1、区分可能事件与大概率事件
对可能性的担忧：列举担忧或者害怕会发生的事情
对可能性的检测：估计一下担忧成真的概率。每件事情可能发生的概率是多少呢？可以在0～100的范围内估计概率，0意味着不可能发生，100意味着百分之百会发生
2、检视那些令你忧心忡忡的猜测
忧心忡忡的猜测
现实检测：理由
3、检测“万一”思维
“万一”模式的担忧对话：可能正在进行的担忧对话
对“万一”的现实检测：现实回顾
4、绕开“要是……就”的思维陷阱
“要是”模式的担忧对话：会发生的例子
“要是没有，那又怎么样”：考虑“要是没有，那又怎么样”的问题
5、评估担忧理论
“担忧理论”：导致你担忧的理论
对“担忧理论”的检测：支持相反理论的实施
三、思维斗争
1、打破“万一”思维的困境
当不太可能的可能性被转化为担忧的感觉时，你已经创造出了某种确定性。然后，你会填补空白来为你的担忧找出理由
这种“万一”的想法可以是一种习惯，一种防御，或者既是习惯又是防御。如果你发现自己陷入了这种“万一”的思维陷阱，那就要弄清楚到底发生了什么
2、与“要是……就”的思维陷阱做斗争
如果你这么想，就有可能引发真的危机
四、以下四步可以帮助你消除担忧
1、当你发现在自己处于担忧之中，扪心自问：“是否有人可以带我走出困境？”提出请求可以帮助你设定限制或获得帮助，从而减少担忧
2、开始行动，无论这一步多么小。尽你所能积极地改善你的情况会给你带来力量，并打消顾虑
3、有时候，人们做的事太杂乱。如果你身陷于此，问自己，“下一步该做什么”，并专注于这一件事，慢慢调整呼吸。当你完成了这一步，奖励自己休息一会儿，然后再问，“下一步呢？”
4、还是感觉很迷茫吗？不妨尝试一种改变注意力的技巧
首先，画出一个有两列表格的表。在表格的顶部，写下你所担心的事情
在第一栏中写下所有你无法控制的事情（比如，别人的行为，别人的观点，或者别人说了什么）；在这一栏的底部写下当你把注意力集中在你无法控制的问题上时的感受
在第二栏中写下你能控制的一切情况（比如，你怎么想，你说什么或不说什么或者你是否以这样或那样的方式行事）；在这一栏的底部写下当你关注在你可控范围内的问题时的感受
这将帮助你弄清楚你能做什么和你想把重点放在哪里
五、其它解决担忧的技巧
1、战胜担忧的一般技巧
你可以在你的方法中加一些其他更实用的技巧来战胜担忧
2、给你的担忧分组
通过将你的担忧分成两个不同的小组——你能为之做一些事的和你无能为力的——你可以打破这个思维陷阱
既然你已经无力回天，又何必担心呢？
如果你还能为之做一些事的话，就制定一个相关的解决方案吧
3、通过命名过程来将担忧消灭在萌芽状态
把担心描述成会激起情绪的、自动进行的思考模式
用这种方式标注担忧可以帮助你正确看待这种思维模式
4、使用正念
想象你的担忧的念头在跑步机上跑步，但是哪里也到不了
这种对担忧的思维反应的变化会带来担忧的减少
5、问自己一个简单的问题：“我想继续吗？”
暗示了如果担忧的思维模式不再有趣或对你有利，那么你可以消除它
6、把关心与担忧分开
当你关心自己、他人或情况时，你关心的是正在发生的事情
你关心意味着你想要负责任地行动
下次你忧心忡忡的时候，问问你自己，“我怎样才能负责任地行动呢？”
7、翻转角度
假设一个朋友迟到了，你开始担心
因为你不知道发生了什么。你不能控制你不知道的事
所以，问问你自己，如果你迟到了，并且知道发生了什么，你会希望别人为你担心吗？如果不是，为什么？
8、与悖论玩耍
每天安排十分钟的时间去担心
在这个专门留出来的时间，想想你需要担心什么
在这种可控的担忧状态下，你可能会发现自己的思绪从担忧中游离出来
9、在手腕上系一根松紧带
当你开始担心时，就弹一下橡皮筋。用力要足够大，让你不舒服，但不要弄破皮肤
你不会因为担忧而得到奖励。相反，你会立即经历这种温和的惩罚
你也可以使用一种停止思考的技巧。当你开始担忧的时候，默默地在你的头脑中喊：停，停，停！
10、给“担忧”新的定义。
用担忧这个词作为以下这些纠正措施的首字母缩写：激励自己对抗担忧（Will）；有条不紊地解决烦恼（Organize）
当你又被担忧袭击时，检测一下你的计划，通过区分事实和虚构来有成效地反思自己的处境（Reflect），采取积极的措施来控制你能控制的，接受你不能接受的
屈服（Yield）于担心会不断发生的现实发生，不必把它们太当一回事儿
六、一些理性面对这种担忧的建设性建议
第一，大多数你担心的事情不太可能产生灾难性的后果。因此，问问自己，你有什么证据证明你认为这种后果会发生的信念
第二，你无法控制一切，所以你得优先处理你能控制的，包括如何看待事情的发生而不只是外部事件。比如，他人的行为，社会的经济状况、时间的邪恶存在等
第三，你应该接受现实，世界是不完美的，因此生活中的问题不存在完美的解决方案
第四，在做决定时不可能确定地预知未来，所以你应该与可能性为伍，而不是以确定性为伍
第五，你没有道德义务去担心。实际上，担心和反思并不会解决问题；反而它们会打击你主动解决问题的能力
第六，当确实有足够的证据证明问题真正存在时，你应该积极主动地解决问题。制订一个计划并坚持下去。担心和反思只会阻碍你解决生活中的问题
第14章 管理对不确定性的焦虑
一、有计划的变化可以对抗不确定性焦虑
二、摆脱对不确定性的焦虑的五阶段
1、认知
⑴.意味着
了解你的内在和周围正在发生什么
了解你焦虑的构成要素以及你可以实际地做些什么来克服它
通过运用自己不断增长的知识和资源提升认知，甚至进一步成长为一个更强大、更自信的你
⑵.不确定性认知调查表-关于建立认知的问题-表格
①.哪些情况会引发你对不确定性的焦虑想法和感受？
②.当你遇到无法容忍的不确定性时，你通常会怎么做？
③.哪些因素会放大你对不确定性的无法容忍？不明确的形势、心情、矛盾、财务状况和健康？
④.你认为哪些认知、情绪和行为与对不确定性的无法容忍有关？（认知+情绪+行为）
⑤.什么会加剧你对不确定性的焦虑？什么会减轻它们？（加剧+减轻）
⑥.无法容忍不确定性的生活有什么后果？
⑦.什么对你来说可以最有效对抗你对不确定性的无法容忍？
2、行动
⑴.如果你想建立自信，就必须开始像一个自信的人那样思考和行动
⑵.消除对失败恐惧的科学方法
以一个问题开始这个研究：“我应该采取什么行动来跨越这个阻碍变化的不确定性障碍？”然后你可以提出认知、情绪和行为方面的假设
假设1：所有无法容忍不确定性的理由都是有根据的
检验这个假设，看看你是否能证伪它。与其寻求根据证明你对不确定性的恐惧反映了真实的威胁，不如想办法找出你焦虑思维中的漏洞
假设2：对不确定性做到情绪上的容忍是不可能的
通过采取行动用情绪上的容忍度替代情绪上的无法容忍来检验这个假说
首先，让自己以不同的方式感受焦虑。找到那些被紧张感影响的部位，并标记出它们的位置（比如腹部、肩部、颈部）
标记紧张感的影响区域是向忍耐焦虑的目标迈出的重要一步。通过标记紧张区域，你有了新的选择
比如，你可以接受每一个紧张的症状。这种接受——并且放松每个紧张部位——可以减少焦虑对身体的影响
假设3：直接面对不确定的情况，是解决你苦恼的一个有益公式
为了检验这个命题，请深入了解你感到不确定的领域，看你能否找到答案，有所发现，并学会容忍
⑶.将对失败的恐惧转化为假说
回答下列问题
①.你想解决什么不确定性？
②.你的动机（益处）是什么？
③.列举你要检验的假设
④.说明你将如何检验假设
⑤.通过这些步骤，你对不确定性有什么发现？
3、适应
⑴.辩证统一
我们内心的挣扎经常涉及消极和积极的自我观点间的矛盾
我们的矛盾存在于焦虑和自我管理、怀疑和自我命令、确定性和不确定性之间
通过辩证统一的思维，你可以看到哪一个更具合理性
认识到你可以改变自己的想法、感受和行动中不需要的部分，即便改变是困难的，即便你没有把握
⑵.形成包容的态度
①.为了形成一种更加包容的态度，你可以把你的思维转向解决恐惧和减少不确定性后的好处上
②.效益分析-表格
（对不确定性引发的焦虑不做任何改变+挑战不确定性引发的焦虑）×（短期效益+长期效益）
4、接受
⑴.接受无法改变的外部现实
⑵.接受并不意味着你被束手束脚。以接受的心态，可以做以下事情
将事件视为发展不同人生视角的机会
看清事件的本质，而非你以为
认识你内心和周围正在发生的事情
进行心态调整，忍受不安、失望、恐惧和挫折
⑶.努力将以下五点不确定性融入你的生活
接受事实和适应现实
接受你可以逐步掌握方法来克服不确定性恐惧的认识
接受克服焦虑的主要方法包括在不确定性恐惧产生的特定时间和空间体验它
接受为不确定性未雨绸缪可能并不舒服，但有益于积极变化的产生
接受过度准备，如反复研究每一种可能的情况，事实上是在支持一种错误的观点，即做到完美是控制紧张感的办法
⑷.生活是不确定的，面对它
当你面对未来的不确定性，当你认为自己将无法处理任何隐藏的威胁时，焦虑感会很强烈。在不确定的情况下，意识到并大方承认焦虑倾向是很有帮助的。这将减少你无法容忍不确定性和焦虑的痛苦经历
为了积极应对不确定性引发的焦虑，首先，有意识地列出你认为不确定性是焦虑催化剂的领域。然后，将清单上的项目从1到10进行评分，其中1表示很少或没有焦虑，10表示极度担忧或恐惧。是否有比10分更糟糕的或“糟糕透顶”到无法评分的情况（比100%的糟糕更糟）？现在想象一下比最坏还要坏的事情。如果你能做到这一点，那么这意味着评级超过100%的情况并不完全是坏事
5、实现
⑴.努力得到积极结果，减少消极影响
⑵.开始实现
你想实现什么？
追求这一目标的短期和长期效益是什么？
概述你在追求目标的过程中，可以做什么和将要做什么来解决对不确定性的焦虑
现在开始执行这些步骤，在不确定性中获得自由
第15章 缓解焦虑感
一、恶性循环
1、你越是预想所害怕的不适感，你会感到的恐惧就越大
2、你对焦虑感和恐惧感的害怕是如此的强烈，以至于你会重复一个循环：感知紧张、放大紧张（用无助的想法）、想方设法避免不愉快的感觉。一定有更好的办法
二、用更坏来达到更好
1、当你处于恐慌状态时，请记下你所经历的所有症状。这可能很难马上做到，但是请你尽力去做。注意你的身体感觉和情绪反应。现在你已经注意到了这些症状，试着努力将这些症状的强度增加一倍
2、要意识到并真正相信这些症状不会伤害你，他们本质上是暂时的，是会过去的。知道了这一点，你就会发现当你试图加强焦虑症状的程度时，它们的强度反而会降低
第一，你现在要直面这些症状，而不是害怕它们
第二，正因为你直面这些症状，然后你就会发现你无法增加它们的强度，你会发现它们实际上在减少
三、应对“对不适的恐惧”
1、当你掉进一个紧张不断升级的语言陷阱时，你可以使用情感标签来改变局面
2、与其认为我不能忍受不适，不如重新定义这个问题：比如我不喜欢有不适的感觉，但现实就是这样的
四、慢下来，扎进去，着眼大局
1、提醒自己，不管你的杯子是半空还是半满，最重要的是里面装的东西的质量
2、为你的杯子添加高质量内容的两个步骤
⑴.减速到一档，屏住呼吸，花点时间把那些让你无法承受的事情分解成清晰的“小片段”。你现在使用的是你已经具备的能力——你的洞察力、推理能力和解决问题的能力
⑵.遵循我的10/40法则：只需要10%有目的的努力，或者将你视为威胁的情况减少10%，你的焦虑就会减少40%。把这条规则应用到面对挑战上，包括克服挡在你路上的焦虑
五、奥卡姆剃刀原理在引起恐惧的认知中的应用-表格（“剃掉”关于你不适感的错误假设）
1、对感觉的复杂评估
2、对感觉的简单解释
六、建立挫折承受力
1、从一个基于正念的视角，观察你的低挫折承受力的思考方式，就像你观察一片云飘过那样
你无法控制云移动的方向，那么为什么要为自己无法控制的事情而烦恼呢？你能让它顺其自然地存在吗？
2、如果你不能让它顺其自然，那怎么办？
你可以积极地质疑和改变那些加剧你焦虑感夸张的想法
3、质疑你的夸张想法
低挫折承受力忧虑思维：问题样本+回答样本
第16章 战胜恐慌
一、恐慌
1、恐慌的症状
恐慌的身体症状带来的强烈生理感觉会使患者将其误判为生理疾病，但恐慌通常是可以从心理上解决的
恐慌包括
身体症状
认知诱因
情绪容忍度不足
行为回避问题
2、恐慌的过程
阶段
感觉意识阶段
认知触发阶段
恐慌升级阶段
解决阶段
在其中的任何阶段，你都可以尝试破除消极的恐慌思维
3、恐慌的形式
无征兆型恐慌：不可预测，似乎是突然出现的
情境型恐慌：在特定情况下才会感到恐慌
4、恐慌的应对
⑴.应对无征兆型恐慌-采取行动
①.反思你的想法，拒绝把恐慌思维下产生的想法当作事实。比如，你需要提醒自己“我要疯掉了”这个想法，但这只是一个命题，而不是事实
②.通过采取接受的态度来锻炼情绪容忍度。比如像这样：我是感到恐慌，恐慌就恐慌吧。是挺棘手，但远不是世界上最糟糕的事
③.采取行为措施来应对恐慌，包括呼吸练习，测量恐慌持续的时间，或在大脑中记下身体症状
④.当你处于平静状态时，提前练习处理恐慌的认知方法、情绪容忍方法和行为方法，这样你就会知道当恐慌再次出现时该怎么做
⑵.应对情境型恐慌
①.即使在焦虑时，我们也并不会失去思考和保护自己的能力
②.在恐惧被高度唤起时，我们仍能够有效地进行基本的生存操作。当你感到恐慌时，血液流向右脑，生存本能提高。同时，左脑的血液供应减少。由此产生的不平衡在一定程度上会阻碍推理能力，但在集中注意力的情况下，你仍可以清晰地思考
5、管控恐慌
⑴.接受恐慌可以减轻恐慌强度并缩短其持续的时间
⑵.管控恐慌的核心是接受度的转变
从害怕恐慌，到接受非常不愉快的经历，并对其建立情绪容忍
⑶.对可能发生的事情，用更积极而现实的想法取代主观的消极认知，你就不会再逃避那些可能会引发恐慌的场所
⑷.采取自我观察的行动很有帮助
看看手表，计算恐慌反应持续了多久
在心里记下恐慌反应的各个方面：想法、感觉、行为
二、使用“ABCDE方法”化解恐慌思维
1、触发事件（经历）
2、对该事件的合理想法
3、合理想法将产生的情绪和行为后果
4、对该事件的错误看法
5、错误想法将产生的情绪和行为后果
6、驳斥错误想法
7、驳斥错误想法的作用
三、将分散注意力转化为有效行动
1、在心里给夸大的灾难性想法贴上标签，比如，给“我要崩溃了”或者“我要死了”这些想法标上恐慌思维模式。提醒自己，这些想法最终会像空谷回响一样消失
2、等待身体上的症状和心理上的恐慌感过去，直到这些感觉消失。这可能很难做到。然而，试图逃避这些感觉反而会强化逃避倾向。你正在经历一个焦虑周期，不如就接受吧
3、采取一些行为措施，比如，测量你的脉搏频率，计算恐慌需要多长时间才能平息。但要明确，这种分散注意力的方式是为了收集信息——而不是为了逃避
第17章 克服对特定物体的恐惧
一、让自己与恐惧接触
1、自我教育。了解导致恐惧症的常见原因和已被证实有效的解决方案
2、认同你将学会忍受紧张的情绪，直到你不再害怕你所认为的由恐惧情境引发的恐惧感
3、让自己与你害怕的东西接触，在可容忍的范围内，一步一步地接近你害怕的东西
4、你会有一种自然的冲动去逃避你所害怕的东西。这种逃避只会起到加强和延伸恐惧的作用。抵制它！
5、坚持下去，直到你在接近自己恐惧的东西时可以很好地控制自己
二、克服恐惧症的经典方法
1、从一个目标开始
目标
有意义的
合理的
可衡量的
可完成的
2、设置一个层级结构
识别恐惧情况
轻度
中度
严重
按最不可怕到最可怕的程度排列
3、练习一种放松技巧
4、为每个步骤创建应对声明
一个自我效能信念如“我可以组织和调节我的行动来实现我的目标”就可以作为一个这样的声明
5、在想象中接触
在精神放松和姿势放松的状态下，想象一下层级结构的第一步，想想应对声明
重复这个过程，直到对图像感到舒适为止
然后在脑海中进入层级结构的下一步
6、真实地接触
可以和你信任的人一起做这件事
三、设置接触的层级结构-表格
1、放松技术
2、想象
3、应对声明
4、接触
第18章 战胜焦虑和恐惧的多模块联动治疗方法
一、改变的良方：BASIC-ID方，做出改变来处理每个模块
1、行为（Behavior）：不想再继续做的事情，比如从恐惧中退缩；或者你想开始做的事情，比如迎接有价值的挑战
2、情感倾向（Affect）：情绪，你可能希望减少诸如焦虑或过度愤怒的负面情绪，或者是那些你想要增加满足感和幸福感的时刻
3、感觉（Sensations）：看到和听到的，但它们也指与焦虑相关的感觉，包括头痛、腰痛和肠胃不适
4、意象（Imagery）：脑海中的画面，比如对自己的卡通形象、幻想或自我形象的塑造
5、认知（Cognitions）：信念、态度、观点、价值观、哲学
6、人际关系（Interpersonal）：你与他人的关系
7、药物/生理（Drugs/biology）：正在服用的药物、可能滥用的物质、健康问题、焦虑或抑郁的生理倾向、脑部损伤
二、创建你的BASIC-ID改变蓝图
1、目标焦虑或恐惧：__________
2、行为：你正在做什么阻碍自己的健康和幸福的事情？把它写下来。你现在想开始做什么？比如，你想处事更自信吗？
3、情感倾向：什么负面情绪会影响你的心理？是什么产生了这些负面情绪？是认知、意象、人际冲突还是什么？当你感到焦虑时，你会怎么做？
4、感觉：你会将什么感觉与焦虑和恐惧联系到一起？比如，当你感到心跳不规则时，你会感到恐慌吗？
5、意象：当你处于困境时，你如何想象自己？你有负面的自我形象吗？
6、认知：你的哪些想法会引起大多数的焦虑或恐惧？比如，你认为你遇到的问题永远都不会结束吗？
7、人际关系：你如何管理人际关系？你对别人有要求吗？你会避免社交吗？
8、药物/生理：你如何平息你的紧张情绪？紧张的时候你会抽烟还是喝酒？你会通过散步来冷静下来吗？
三、利用焦虑作为提升应对技能的机会，提高能力，建立自信
1、尊重你的基本需求。对抗焦虑的最好方法是找出什么能给你情感上的满足感。当负面、无助的信念让你无法相信自己可以投入行动时，你最容易焦虑。请记住：停止自我保护并开始表达自我
2、退一步反思过往，并重新将你曾持之以恒地记录并颇有收获的分类日志运用到现实情况中，找准你的天然优势
3、选择和你的需求最贴合、最有效的策略，规划你的方法并记住你的选择
4、在面对具有挑战性的情况之前，先保持正面积极的自我形象。通过想象自己能成功管理焦虑，并不断实践自己做得好的事情，你对这些方法的掌握就会越来越娴熟
第四部分 你的个人焦虑和恐惧
第19章 终结完美主义思维
一、完美主义陷阱
1、自我完美主义
我必须以某种确切的方式行事，否则我将一无是处
我必须不能犯错
我必须要感觉到有价值
我必须不惜一切代价来保持我的形象和外貌
2、社会完美主义
别人应该顺应你的世界观来活动
3、学习完美主义
当你学习一项新技能时，你是你自己最大的批判者
4、比较陷阱
你不断地将自己的成就与他人的成就进行比较，并认为自己做得不够好
5、表现焦虑
让你误以为你能在所有的事情中都只能成功，绝不能有错误发生
6、二分法
要么是对的，要么是错的
要么是强的，要么是弱的
要么是好的，要么是坏的
二、要求哲学与追求哲学
1、要求哲学
指望
要求
只能
必须
应当
应该
2、追求哲学
期望
愿意
想要
希望
喜欢
渴望
三、认知干预
条件1：“我必须是成功者。”
无论做的事情或大或小，无论你是成功还是失败，你始终是同一个人，你始终是你自己
成功可以带来优势，但有时做得不如你想的那么好并不会让你成为一个失败者
条件2：“我必须完全掌控自己，否则将感到无助和绝望。”
第一，完美的控制是根本不存在的
第二，部分控制总比没有控制好
第三，接受你所不能控制的事情
条件3：“我必须感到舒适才有安全感。”
如果你需要生活顺风顺水才能感到不焦虑，你是不会成为人生赢家的，因为不舒适是生活中的一部分，接受这一现实是从对不适的恐惧中解脱出来的一个步骤
条件4：“我必须得到普遍认可，才能感到自己有价值。”
想得到他人的赞成而不是反对是很正常的，但你不可能让每个人都满意
四、通过犯错来克服完美主义
1、故意犯一些无关紧要的错误
在参加同学聚会时，你可以故意把日期搞错，看看会发生什么
告诉邻居一些假新闻
选择提早来赴约
2、把随后发生的事情都记录下来
你感觉到恐惧了吗？
发生最坏的情况时，有人纠正你吗？
如果有，这就是世界末日吗？
五、给自己看一部不同的电影
1、与其看让你焦虑的电影，不如看一部让你恐惧的电影，但是慢慢地它就不恐怖了
2、想象一下你如何成功地解决了你所害怕的一切，每天在脑海里重复几次那部电影，你就会发现，如果事情真的发生了（通常不会发生），你的焦虑感将会大大减少，或者完全消失
第20章 如何停止压抑自己
一、抑制的形式
1、在生命早期就可以看到的行为抑制
有关
探索欲被限制
好奇心被扼杀
回避不确定性
社交焦虑
2、纠正性抑制：你有意识地不让自己陷入令人窒息的压抑和焦虑中，并在这个过程中进行实验和探索
二、PURRRRS
1、暂停（Pause）
当你怀疑自己过度压抑自己时，不妨停下来思考发生了什么
你是否感到紧张、紧绷和受限？这些情绪线索很可能与抑制性思维相关联
2、利用资源（Use your resources）
你可以利用什么资源来防止自己掉入抑制性思维的陷阱呢？
先试试耐心如何？
首先，你可以与自己达成协议，在解决问题前，暂停对自己压抑情况的判断
3、反思（Reflect）
大多数过度抑制的人都能熟练地找到支持其抑制性信念的例子
在这一阶段，要说服自己采取自我观察的观点
后退一步然后描绘出自己的想法和信念
4、推理（Reason）
你经常会发现你的抑制性信念与你的情感和社会能力之间的不协调
将你的抑制性信念与现实进行对比
首先找出说明你能力的例子（比如你能思考、能推理并有成就）
接下来，对比抑制性思维与显示你能力的例子。现在的问题是：哪个是正确的？
最后，问问自己，你可以采取哪些步骤来提高你的能力，减少不必要的压抑
5、回应（Respond）
有了一个合理的方法来解决你的压抑问题后，立即行动并按计划行事
6、回顾（Review）
在采取行动对抗过度的抑制性限制后，你可以观察结果然后决定是否可以对此有所改进
哪些行动值得重复？哪些看起来很有希望修改？哪些行动值得放弃？
7、巩固（Stabilize）
你如何让你的自我改善变得稳定？
每种新情况都有其特点，通过化解压抑的经历，你学会了在特定情况下可以做什么；你学会了如何给自己以信心去处理不必要的压抑
三、用PURRRRS计划来对抗自我压抑
1、针对的抑制：__________
2、PURRRRS计划+行动
暂停：停下来准备行动
利用资源：用意志和其他资源来抵制焦虑的
抑制性冲动
反思：探讨自己的思维
推理：寻找抑制性信念和你能完成的事情之间的不同之处。你可以采取哪些新的步骤去完成你想做的事情？
回应：让自己赶上变革的步伐
回顾：回顾整个过程并在结果表明需要尝试
另一种方式时做出调整
巩固：坚持提升，直到寄生性抑制得到控制
四、尝试不同的东西
1、假装你是一个不压抑自己的人，并尝试按照这个人的方式做事
下次你去餐馆吃早餐时，看到菜单上有“两个鸡蛋，任何做法”时，点一个炒蛋和一个煎蛋
午餐时，点一份烤奶酪三明治，其中一片土司要全麦的，另一片土司要白面包
一只脚上穿白袜子，另一只脚上穿黑袜子，这样穿一天
去一个你从未去过的城镇旅行并向三个人问路
在不购物的情况下，向便利店换零钱
如果你通常是小声说话，那么现在提高音量勇敢地表达自己
独自一个人去博物馆并询问一些完全陌生的人对展品的看法
和一个爱喧哗、爱热闹的人一起用餐。这个人在餐厅里会受到关注吗？食客关注的对象是谁？这有什么问题吗？
2、当你做这个练习时，你可能想把结果写成日记。回顾所发生的一切。你学到了什么？
3、通过尝试那些你通常会避免的活动，你给自己设下了去克服抑制性焦虑的任务
下一次当你有抑制情绪的冲动并认识到你的抑制是不合理的和过度的时候，你可以提醒自己：我可以克服抑制性情绪
五、使用积极的情感词汇
1、尝试每天背诵三次一些振奋人心的词汇
2、在进入社交场合前，在头脑中回忆这些词语
3、使用诸如“幸运的”“柔和的”“愉快的”“温暖的”“亲切的”“快乐的”“幸福的”“圆润的”“温和的”和“甜美的”等词语
4、查辞典以了解更多类似词汇。在每天的对话中练习使用其中的一两个词汇
六、用幽默化解抑制
1、阅读你喜欢的幽默大师所著的书
2、看一部有趣的电影
3、与那些可以让你笑的人待在一起
4、运用想象力把恐惧的事情变成趣事。因为人们很难在笑的同时感到压抑
七、练习感官意识
1、在接下来的一周里，每天花15分钟去外部环境活动。用感官观察。你闻到、听到、感觉到、看到和尝到了什么？寻找你以前没有意识到的感官体验。在每个新的感官体验之前，先说“现在我意识到……”这句话。比如，你可能会看到一盆你以前没有注意到的五颜六色的植物（“现在我意识到了一个蓝色和金色相间的花盆，里面开着红花”）。当你经过一家比萨店时，你可能闻到比萨饼的香味（“现在我意识到了比萨的香味”）。你可能注意到一只运动的猫（“现在我意识到一只奔跑的猫”）。你看到天空中的云彩可能会改变（“现在我意识到了头顶上的云彩”）。
2、当你没有倾听自己的时候，你的耳朵可以捕捉到原本可能没被注意到的声音。你的其他感官也会变得更加敏锐。回到你的感官根源可以让你摆脱抑制性心态
八、你说什么并不重要，重要的是你怎么说
1、直视对方，站直身体
2、使用坚定但友好的姿势和面部表情，保持你的声音平静
3、坚持不懈地陈述你的情况
第21章 战胜自我焦虑
一、自我认识
1、自我意识
2、行为监测
3、自我反思
4、自我参考
5、认知再评估
二、自我价值
1、依赖外在条件的自我价值感极易引发焦虑、脆弱和不安
2、每个人对自我价值的评判标准不同：容貌、财富、社会贡献度
三、自我焦虑
1、认为
认为当自己表现不好或不被别人认可时，自我是一无是处的
认为成功和认可不仅是需要的，而且是必要的
2、摆脱困境
⑴.告诉自己，虽然你的行为和特质是可以被定义的，但是你不可以被定义。虽然你的行为举止有很多（比如走路、嚼口香糖、写文章），但你仅由你的行为来定义。你有很多内在的品质（如智商、价值观、性格特征）和外在资产（如房子、身体、家庭）。它们固然存在，但它们不能定义你的本质
⑵.告诉自己，尽管你可以用好或坏来评估你的行为和资产，但是用好或坏来评定全部的你是不符合逻辑的
⑶.找出焦虑点之间的联系。想象有一个圆圈，里面有很多点。圆圈代表你所有的行为、品质和资产。一个好的圆点可能会带来很好的回报，但它并不代表你就是一个好人。一个坏的圆点可能会产生消极的结果，但它不会使你完全变坏。通过将小我（圆点）从圆圈（自我）中分开，你可以为这些点打分，但用片面的圆点来评估整个自我是不明智的
四、写一个新的剧本
给自己取一个新的名字，但是要保密（这就好像一个演员为了角色而使用的另一个名字）。在写剧本的时候，要给出明确的信息，包括角色的言行、谈吐和为人处世。下面是一些提示
1、描述一下通常你在焦虑的情况下的表现。这恰恰是你要改变的地方。请使用第三人称来写（用“他”或“她”）
2、写一个新剧本，其中包括了你想要做出的改变。描述一下这个角色在这些特定场合都会怎么做。思考一下，如果不想感到害怕，那么这个人会怎么做？这个人的思考方式、感受和做法会变得不同吗？描述一下这个人采用的解决问题的方法
3、在写剧本的时候，要明确你如何能在维护自己利益的同时给别人带来积极的影响。这个角色如何运用他（她）的声音和肢体语言？如何评估风险？如何表达想法和感受？
对剧本进行大约两周的测试。在结束的时候，你就会知道该放下什么、改变什么和什么是对的。如果这个角色的某个特性一直以来都起到积极影响，那就继续保留它。如果这个角色的某些部分不合适，则修改它或删除它
尝试一下吧。看看自己能有什么进步。如果你把自己的积极变化看作“装模作样”，那你的自我认知正被这个消极的想法所控制。但毋庸置疑的是，你能做到的事情都是在你的能力范围之内的：如果你能假装不焦虑，那就证明你能够做到不焦虑
第22章 从社交焦虑到社交自信
一、社交焦虑的核心
1、在自己害怕的社交场合中，你会感到情绪失控
2、你在心中预见别人将会对你评头论足，全盘否定
3、你害怕这种预测会成真，从而让你在身心上感到不愉快
二、社科归因倾向
1、女性倾向于将社交恐惧症归咎于自身原因
2、男性倾向于责怪他人，并通过酗酒来缓解焦虑
三、盘点你的社交恐惧
1、说明：根据每一个选项描述的准确程度，以1～5的等级对每个陈述进行评分：1代表“完全不符”，2代表“不太符合”，3代表“有点符合”，4代表“大都符合”，5代表“非常符合”
2、评分为4或5的选项代表你在这方面存在着问题。如果你选择了十个及以上评分为4或5的选项，那么你可能面临着普遍的社交焦虑。但你完全可以克服它
四、不进行社交的坏处-错失机会
1、建立理想社会关系
2、了解正面社会信息
3、为集体建言献策
4、走上一条令人满意的职业道路
五、消除社交焦虑的五十种方法
1、坚持与恐惧做斗争
2、保持你的洞察力
避免专注于自己的恐惧
相反，你可以询问别人关于他们自己的问题
3、小心你的忧虑
在你担心自己表现不佳时，引导自己暂时不对此做评论可以消除忧虑
接下来，假装自己能够与大多数人进行正常沟通
4、停止错误的预测
一旦犯了社交错误就感觉天快要塌了，这不过是你想象中的危机，但这种错误的预测带来的焦虑却是真实存在的
5、避免事先焦虑
如果你总是习惯性地夸大潜在的危险，那么你可以想象自己打破这个焦虑放大镜，然后你想象中的灾难也就消失了
6、提升你的措辞表达
像“如果我在社交场合出了错，我会永远蒙羞”这样的夸张性表达是一种极端消极的概括
你可以故意犯一个小错误来告诉自己：出错误并不意味着世界末日
7、注意你的定义
如果将社交活动看成是一个可以尽情“犯傻”的场合，你或许会更加放松
8、坦然接受尴尬
试着用“随它去吧”的态度，坦然接受这一切
9、避免自我设障
不要以“自己肯定会失败”为借口不去参加社交聚会
相反，你可以想象自己与他人密切交流的场景
10、挣脱多余的束缚
你可以从一些基本的事情开始练习
比如在人群中介绍自己
11、缓解自己的胆怯
试着逐步与人交往，而不是完全断绝社交
12、突破自我
与其被动地等待别人帮助你，不如大胆地主动参与进去
13、放轻松
你不必每次都能语出惊人
14、试着融入别人
你可以对发生在附近的事情发表评论，比如天气
15、克服矛盾心理
问问自己：有哪些话该说，哪些话不该说？
这样，你就能在谈话中从容不迫
通常情况下，你认为自己该说的话也就是合适的话
16、少怀疑
不要事后怀疑自己是不是说错了话
如果你有任何疑虑的话，可以直接说出来
17、不要让大脑一片空白
随时和别人打招呼问好
18、不要害怕被否定
通常情况下，害怕被人否定是一种人为虚构出来的恐惧
就算别人有理有据地否定了你的一个想法，你其余的想法仍是合理的
19、把害羞当作一个积极信号
与其冷眼旁观，不如将他人视为自己潜在的朋友
20、避免过于谦虚
养成定期向他人展现自己的习惯，你可能就不那么容易脸红了
21、避免过于谨慎
不要把自己封闭起来
你可以假设自己会遇到一些友好的人，然后再试着证实这一点
22、接受自己的害羞
如果你天生就容易害羞，那么消除害羞是不可能的
但是，你仍然可以试着去控制害羞
你可以试着通过提问的方式来发现别人的特殊兴趣
这样的话，即使你很少谈论自己，别人也可能觉得你是一个健谈的人
23、不必表现得很勇敢
尝试以一种不那么咄咄逼人的且低调的方式与他人交流
24、不要指望立即得到别人的认同
如果你在社交场合很慢热，你要知道这很常见，一点都不奇怪
25、别责怪你的杏仁核
社交焦虑与敏感的杏仁核有着相互的关联
但你可以让自己习惯社交焦虑，从而保护自己免受非必要压力的伤害
这意味着，你要多次练习与他人交流，直到自己不再害怕
26、忽略自己的心跳声
倾听自己心跳声会提醒你自己有多么紧张，让你难以关注事情本身
你唯一要做的就是全身心投入，因为你的心脏会一直安然无恙
27、注意你的肢体语言
习惯性地向下看会显得你缺乏安全感
抬起头，环顾四周，不要盯着一处看，这样可以显得你信心满满
28、点头以示同意
点头表示赞同
大多数人都喜欢被人认可
29、试着微笑
回想一些让自己愉快的事情，然后绽放出微笑
30、不要过度解读面部表情
根据面部表情来猜测说话者的意图和想法是一件很危险的事情
31、关注事实
从只关注自我转变为对身边事物的客观观察，并据此做出回应
32、重新评估
为了尽量避免被人拒绝，你需要给他人留下良好的第一印象
提前为塑造良好印象做打算，然后就不要计较结果了
33、放弃错误的期望
你无须成为派对中万众瞩目的焦点
34、转换思维
如果你害怕被彻底拒绝，与其在角落里默默无闻，不如假设自己只要有10%的参与度，就能得到100万美元
35、不要觉得自己必须占主导地位
向别人展示自己的兴趣，分享自己的某些想法，然后聆听别人说话
当你对某个话题感兴趣时，发表你的看法
36、准备好接受惊喜
你可能会在偶然之间与别人建立联系
37、不要只想着说话滴水不漏
接受鸡尾酒会综合征这一概念
人们很少会停留在一个话题上，而是习惯不断地加入新的讨论
38、不要等待交际机会
在冒险之前要是总想保持舒适，那么你大概率会失败
这也是拖延的一种形式。你可以先试试水，然后再看看自己有没有在社交场合感到舒适
39、淡化自我意识
你可能比任何人都更了解自己的心境
40、将焦虑与场景区分开
如果你仅在某些情况下感到社交恐惧，那么在其他情况下，你的内心会发生哪些变化呢？
41、消除自卑感
与其在意你自认为缺乏的东西，不如发挥自己的优势
42、训练自己最擅长的社交能力
把它们一一列举出来，然后每次参加社交活动时都运用其中之一
43、消除羞耻感
你并不是完全毫无价值，但你总觉得你不是自己想成为的人
44、消除非理性的内疚感
因为仅自己能发现的错误而谴责自己是愚蠢的
45、要敢于说出来
一旦你试着练习说话，事情会变得更容易一些
46、不要努力找缺点
对应你在自己身上发现的每一个缺点，找一个别人注意到的你拥有的优点
47、别害羞
逃避可能会引来别人的负面关注
48、未雨绸缪
提前准备好与社交紧张共处
最终，你会经历越来越少的焦虑
49、远离酗酒
被酒精麻痹的感知容易造成麻烦和紧张情绪，而紧张情绪又会进一步引发酗酒问题
50、意识到自己无法成为万人迷
没有人能在任何条件下都取悦所有人
六、望向镜中自我
1、镜中自我效应
社交焦虑与你如何看待自己以及自己在公众面前的形象有关
你或许认为别人也将以同样的方式看待你
2、与其接受“镜中自我效应”，不如有把握地推断：某些人的想法与你对他们的猜测不同
从这个角度来看，你可能就不再会断定别人对自己的看法
七、用“ABCDE方法”来避免夸大糟糕音乐表演的后果
第23章 应对混合性焦虑和抑郁
一、墨菲定律
当你认为某件事会出错，它就会出错
二、焦虑和抑郁的混合
1、焦虑和抑郁结合，对麻烦和不适的容忍度也会非常低
2、治疗
如果你同时患有焦虑与抑郁症，你只需要治疗焦虑症，而不需要直接治疗伴随焦虑而产生的抑郁症
如果你还患有恐慌症，那么治疗焦虑症与抑郁症都会对缓解恐慌症产生影响
三、应用翻转技巧
1、你或许会发现这种无力的状态只是暂时的
2、倘若你能创造可怕的意象，那你同样可以运用这些意象去改变悲观的思想
3、即使这种意象像地平线上飘来的乌云，你也可以把自己与这种消极认知区别开，仅仅只是去评判这些思想本身，而不是你本人
四、运用PURRRRS计划
1、暂停：一旦察觉到这种无力感思维，那就抽出点时间去解决这个问题
2、利用资源：把自己置于解决问题的心态中，此时的问题就是你的无力感思维。写下或者用录音机记下你当时的想法，方便之后去回顾它们
3、反思：读或者听你记录下的想法，然后去反思你的那些念头，有没有哪一部分是假想？比如，你是否告诉自己你无法提高解决问题的能力？这些念头是否更坚定了“无力改变”的想法，如果这样的话，那就继续探索下去
4、推理：想想那些无力感思维的例外情况，你是否在认定自己不行之后，发现自己其实是有能力的？你是否有能力去接受那些你不喜欢的现实？
5、回应：你采取什么措施去应对无力感思维？第一步是什么？下一步是什么？你能依据“ABCDE方法”的分析转变自己的想法吗？
6、回顾：如果你制订了很好的计划却拖延了呢？当你陷入这种拖延行为时，无力感思维是否会让你无法坚持，比如你认为自己无法坚持，然后就真的完不成了吗？
但是你怎么能在做好充足准备、已经开始计划、甚至取得进步的时候，不能坚持到底呢？反思的过程能使人顿悟。现在带着你的反思重新调整计划，然后再尝试一次！
7、巩固：日常生活中不断努力去挑战自己各种形式的无力感思维，反思哪一个方法适合自己然后重复练习。练习、练习，反复练习以加强自己的意志力去应对虚幻的无力感思维
五、利用PURRRRS计划对抗无力感思维-表格
1、目标思维：__________
2、暂停：意识到自己的无力感思维，对自己说停
3、利用资源：调动意志力以及其他资源来遏制自己向无理性思维妥协的冲动
4、反思：思考发生了什么
5、推理：推理并计划出你的行动
6、回应：按照计划开始改变的行动
7、回顾：回顾执行过程，调整并改进计划
8、巩固：坚持这个进步的过程直至能掌控无力性思维
第24章 防止焦虑、恐惧卷土重来
一、当事情出现逆转时，着眼大局会有所帮助
稍微观察一下，你就知道只要不让小挫折演变成大麻烦，就能够避免犯错和重蹈覆辙带来的双重麻烦
二、快速振作起来
1、回顾本书每一章的关键思想、行动计划和练习部分
2、处理双重麻烦（焦虑+恐惧），形式：责备自己的退步、为自己的担心而担心、为不安而不安、为沮丧而沮丧
3、进行多模块治疗法（BASIC-ID）的回顾和检查（见第18章）
4、利用PURRRRS计划来激发你的自我观察能力（见第20章和第23章）
5、使用“ABCDE方法”挑战你的焦虑思维（见第11章、第16章和第22章）
三、你的目标是解决什么
1、解放你的思想
⑴.认知层面
把你的思想从一贯的错误中解放出来，比如欺骗自己可以逃避拖延的后果
学着辨析、消除认知扭曲，学着建立现实的评估技能
⑵.重写剧本
你遵循的剧本对你的生活方式有很大的影响
比如，你若期望生活在幸福的泡泡里，那么现实情况中你可能会感到恼怒
无条件地接受自己、他人和生活：接受事物本来的样子，而不是你所希望或期望的样子
⑶.创造性、建设性地思考
把任何因忧虑而让自己更忧虑的事情当作一种双重麻烦
准确的甄别和判断可以让这一过程更易理解、更可控和更易矫正
提醒自己容易犯错没什么大不了，这也有助于减少由完美主义思维引起的焦虑
⑷.实践中立的观点
焦虑思维带来不好的影响；你可以通过评估或者驳斥这些想法来消除这样的影响。审视那些引起焦虑的信念而不评判自己，是一种负责任的行为
寻找你思维中矛盾的地方，然后采取行动来解决它。比如，你若给自己贴上了一个退步的失败者标签，这是否意味着其他人也因为有同样的倾向而成为一个失败者？如果是这样，为什么？如果不是，为什么？当你试着这样做时，你可能会笑你最初的想法太过简单和以偏概全
在你的脑海中构建一幅面对逆境也能站稳脚跟的画面。在面对不利的情况时，问问自己：“这里有什么问题是我可以解决的？”想象你自己正在解决这个问题。然后做你在想象中做的事
提醒自己，焦虑和恐惧的想法只是转瞬即逝的想法。它们是你此刻如何思考的一部分。它们既不会永远存在，也不会定义全部的你
2、强健你的体魄
⑴.体育锻炼
范围：原地跑、划皮艇、骑自行车、在健身房锻炼、在风景宜人的河边小径上散散步
令人振奋的音乐能够让你步子更大，活力更足，走得更快，可以考虑在走路时戴上耳机听听音乐
⑵.高质量睡眠
遵循有规律的睡眠时间表。在你可能感到困倦的时候再上床睡觉
要意识到，即使你担心睡不着，如果你躺着不动，你也会得到某种形式的休息。你可能会在不知不觉地醒过来又睡着，得到比你想象中更多的休息
试着用白噪声来掩盖外界的声音。白噪声的一个很好的例子是由非运营的电视频道所产生的声音。调低音量，打开电视计时器，比如说定60分钟，60分钟后电视就会关机
清醒时不要躺在床上。当你无法入睡时，就从床上爬起来。几分钟后回来。这样你可能会觉得更容易入睡
每天下午进行适度的有氧运动
睡前七小时避免摄入咖啡、可乐、茶、巧克力或其他含有咖啡因的物质
睡前三小时内不要饮酒。晚上喝一杯酒会让你感到放松，让你更容易入睡，但随着身体分解酒精，你的睡眠质量就会降低
在通风良好、室温为18℃到20℃的房间里睡觉。睡眠质量与体温下降有关联
在睡眠被打断的时候放松身体。比如，挤压和放松你的主要肌肉群，这在一定程度上有助于睡眠的恢复。你可以同时想象有一团松软的云在天空中缓缓移动
计划早上6：00～7：00起床。睡懒觉会增加患抑郁症的风险。
给自己找一些与消极认知抗衡的东西。你可以从一千开始，以三个数为间隔倒数，或为每一个消极的想法想一个积极的事件
如果你经常因为回想前一天的考验和折磨而睡不着觉，那就采取一种应对的观点。当情况允许时，随时解决日常出现的冲突
⑶.健康饮食
3、建立积极的生活方式
⑴.一项预防性维护计划
⑵.你的认知-情绪-行为预防性维护计划-表格
（认知+情绪+行为）×（智慧+创造力+意志）
四、两个做法
1、减少生活中的消极因素
2、向积极的且对你有启发的体验延伸
五、预防焦虑的最重要的建议
1、看清楚什么是你生活中最重要的。它可以是家庭，可以是一种热情的追求。着重于你珍视的东西，而不是你害怕的东西
2、把你自己和焦虑症状分开。你不是一个焦虑的人。你是一个有时会经历焦虑的人，并且希望这种经历越来越少。如果你不认同你的焦虑，你就可以更自由地释放它
3、采取主动行动。采取你能采取的最基本的步骤来克服你所经历的焦虑。如果你在激励自己迈出第一步的时候遇到困难，提醒自己，你对抗焦虑的目的是防止焦虑干扰你生活中最重要的东西