《自控术》《自控力》精粹中精粹

这是一个关于《自控术》《自控力》精粹中精粹的思维导图，在诱惑面前强制安排10分钟的等待时间。时刻想着长远奖励，抵制诱惑。

《自控术》+《自控力》精粹中精粹

• 一、自控术1—七层自我关键词应用
  • 呼吸：吸气、攥拳、紧绷，憋5-10秒、腹式呼吸
  • 运动：扭臂、快速抖动上身、高抬腿、微笑
  • 凉水冰手一下
  • 回忆可笑
  • 倒过来看，紧盯好处
  • 想象美好未来
  • 水瘾：瘾来时大喝、爽
  • 运动瘾、妖魔化
• 二、自控术2—七层自我关键词总结
  • 瞬间遏制
    • 1.多巴胺：吸气、攥拳、紧绷，憋气5—10秒
    • 2.神经链：微笑
    • 3.身体：原地高抬腿1分钟、冰凉水洗手自动晾干
    • 4.情绪脑：扭臂、快速摆动上身、腹式呼吸
    • 5.社会脑
      • 转移注意力，紧盯墙上污渍
      • 提前设防
      • 妖魔化同类人，庆幸自己，但这人不是你
      • 取笑现状，回忆可笑，变成卡通
    • 6.反意志力：连哄带骗、倒过来看，紧盯好处
    • 7.前额皮层：想象美好未来
  • 摆脱纠缠
    • 1.水瘾：起床喝凉白开（水微凉）、瘾来时大喝、深吸气，爽
    • 2.锻炼瘾：1—2天水瘾后
    • 3.情绪脑：3天锻炼瘾后。妖魔化和同情周围人，别说服他们
• 三、自控力—意志力挑战关键词总结
  • 1.记录意志力选择，意志力最强时，容易放弃时
  • 2.冥想、呼吸、放松、补觉
  • 3.锻炼：散步、慢跑、逗宠物、听歌、呼吸新鲜空气、伸展运动
  • 4.吃糖、喝苏打水
  • 5.我不要：不说口头禅、不翘脚、用不常用手
  • 6.我想要：收益、谁获益
  • 7.是不是想永远承担拖延下去的恶果
  • 8.把拖延着的事和能让多巴胺神经元燃烧的事联系在一起
  • 9.预测什么时候会怎样受到诱惑和违背承诺，想象一个让自己不放弃抗争的具体方法
  • 10.在诱惑面前强制安排10分钟的等待时间。时刻想着长远奖励，抵制诱惑
  • 11.购物不带信用卡、把闹钟放在房间的另一端。制造延迟或设置障碍
  • 12.未来的自己会因为现在的自己做的付出表示感激
  • 13.想象两个未来的自己。一个坚持锻炼，身体健康，充满能量。一个懒散度日，毫无活力，体弱多病
  • 14.树立榜样、问问自己：那个意志力强人会怎么做？
  • 15.找到一个新的“群体”加入进去。把自控变成集体项目
  • 16.公开你的意志力挑战
  • 17.不要抑制想法，接受它的存在，但不要相信它。“好吧，那种想法又来了，又得心烦。不过，这就是思维的运作方式，它并不一定意味着什么。”
    • 不要对自己说：“好吧，我想这是真的。我真是个糟糕的人，糟糕的事会发生在我身上，我想我要接受这一点。”
  • 18.把“我不要”变成“我想要”：关注自己想做什么，而不是自己不想做什么。选择自己相信什么，选择自己要做什么
  • 19.取消道德许可：记住拒绝诱惑的理由，做“好”事的原因、减少行为的变化性
  • 20.打破“那又如何”的循环：自我谅解/自我同情
  • 21.避免讽刺性反弹：放弃自控、允许你去想一件事
• 四、自控术—其它
  • 1.自控的主产品：存在感、价值感、幸福感
  • 2.多巴胺产生情绪：极度焦躁、兴奋、痛苦
  • 3.制造爱情：礼貌性地给女性买杯饮料，在杯子里放多巴胺（无毒无色无味，易溶于水）。三次之后，女性就会爱上男性（但离婚率高）
  • 4.当激情退尽时，把双方留在一起的，不再是多巴胺和肾上腺素，而是亲情
  • 5.木糖醇致胖
    • ⑴.特点：甜度和蔗糖差不多，但热量较小
    • ⑵.原因：当舌头触动木糖醇，身体会认为：有能量摄入，血液中的葡萄糖(身体的直接能量)转化成脂肪储存起来，血糖降低，身体感觉到饿
    • ⑶.相似糖类：人工合成的非营养型的甜味剂(碳酸饮料常有)
  • 6.早茶约10:30，下午茶约：16:00
  • 7.男性“例假”时间：集中在月圆前后
  • 8.6～8点(伸懒腰，以缓解高浓度皮质醇对大脑理智活动的抑制)
  • 9.不是失败者，而是尚未成功者
  • 10.暗示比明示管用，因为反意志力休眠了
  • 11.除了物理性的身体特征〔基因、残废、疾病等〕不会传染，一切都会传染〔行为、情绪、习惯、相貌〕
  • 12.讨厌变化，社会脑中旧时自己的一部分随着较亲密人的离去而慢慢消失
  • 13.自私：都想做族长，能更好地控制整个部族和整个周围环境，从而有更多食物和配偶（对权力的欲望）。不想劳动、只想分食物
  • 14.爱和喜欢
    • ⑴.爱:对人和事物很深的感情
    • ⑵.喜欢:对人和事物有好感或感兴趣
    • ⑶.爱和喜欢的区别在于自己镜像神经元认为他/她/它是自己还是别人
  • 15.人必须让自己觉得比群体中一半的人都要优秀，才能保持健康的社会脑。做不到会象征性地自杀〔喝酒、吸毒等〕
  • 16.美德账户：存储资金以购买错误的行为(批准做错事而没有负罪感)
    • ⑴.充值方式
      • ①.先充值再消费
        • A.现在 委屈：惩罚和指责
        • B.过去 亏欠：过去受的苦
      • ②.先欠费再充值
        • 未来 补偿：以后会做的美德补偿(以抵消现在的负疚感)
    • ⑵.方法
      • ①.注销美德账户
        • A.任何行为、情绪、习惯都有它自己存在的理由，不好也不坏
        • B.所有的改变，都只是生活的一种选择，和好坏、美德、对错等道德标准一点儿关系也没有
      • ②.倒过来看，紧盯好处
      • ③.别跟自己较劲
  • 17.错误示范
    • ⑴.恐吓自己
    • ⑵.三思而后行（情绪来时不可控，且会刺激反意志力）
    • ⑶.自责、臭骂自己（厌恶疗法的一种，会极大地刺激反意志力）
    • ⑷.厌恶疗法。每次冲动都体罚自己，从而抵消冲动（自己体罚自己时，力度往往不够，容易打击自己的自信心，甚至自尊心）
    • ⑸.吃口香糖替代吸烟、暴食（ATP能量从没消失过，吃口香糖和暴食、吸烟用的是同一个器官，会因神经链一直被提醒自己该吸烟了、该吃东西）
    • 18.只要和脂肪作斗争，就一定会牺牲。食物短缺期
• 五、自控力—其它
  • 训练大脑：人脑对经验有着超乎大家想象的反应
    • 如果你让大脑学数学，它就会越来越擅长数学
    • 如果你让大脑忧虑，它就会越来越忧虑
    • 如果你让大脑专注，它就会越来越专注
    • 你的大脑不仅会觉得越来越容易，也会根据你的要求重新塑型