《情绪失控星人自救指南：心理学与情绪控制》精简版总结

这是一个关于《情绪失控星人自救指南：心理学与情绪控制》精简版总结的思维导图，是一本值得一读的心理学通俗读物，它可以帮助读者更好地理解情绪、管理情绪，并提升自己的生活质量和幸福感。

《情绪失控星人自救指南：心理学与情绪控制》精简版总结

• 一、情绪
  • 1、基本情绪
    • ⑴.喜（快乐）
    • ⑵.怒（愤怒）
    • ⑶.哀（悲哀）
    • ⑷.惧（恐惧）
  • 2、情绪状态
    • ⑴.心境
    • ⑵.激情
    • ⑶.应激
• 二、自我调节
  • 1、积极暗示
    • ⑴.语言
      • 针对恐惧症：我是可以战胜这种处境的
      • 针对疑病症：我已经接受过检查，医生确定我的身体没有任何问题。之前我觉得某处疼痛、不舒服，其实都是因为自己太敏感
      • 针对悲伤：是的，这一切已经发生，但生活仍然要继续
      • 针对绝望：我不相信我永远不会成功、我得去尝试，不去做又怎能知道结果如何
      • 看待挫折和失败：没有人会一帆风顺，同样的经历别人也会遇到
    • ⑵.动作
      • 握紧拳头，感受肌肉的力量
      • 张开双臂，挺胸抬头
  • 2、针对完美主义
    • ⑴.承认自己不是“全知全能”的，不可能把每件事情都做到完美
    • ⑵.不要总是从“理性与否”“正确与否”的角度去判断情绪
  • 3、针对焦虑症
    • ⑴.认知调整：如果……会怎么样……可是……事实上……
    • ⑵.放松训练：先收紧，再放松
  • 4、针对强迫症
    • ⑴.将强迫思维赶出脑海：喊停：“立刻停止！”
    • ⑵.事已至此，再多思虑也无法改变现状
  • 5、针对恐惧症
    • 想象脱敏：在放松的状态下想象让自己害怕的事物，在感到恐惧、紧张时就要停止想象并放松全身，重复这样的过程，直到对想象的事物不再感觉恐惧
  • 6、缓解愤怒
    • ⑴.在盛怒时先强迫自己等待6秒
    • ⑵.离开现场，找一个安静的地方，观察身边事物，描述颜色
  • 7、针对嫉妒
    • ⑴.思考他人胜过自己的原因
      • 他为什么会如此优秀？
      • 他做到了哪些我没有做到的事情？
      • 这些事情给他带来了怎样的变化？
    • ⑵.改变信念：他凭什么比我强→他能做到的事情，我也能做到
• 三、觉察情绪
  • 1、情绪观察法
    • ⑴.面部表情
    • ⑵.身体状态
      • 动作
      • 姿势
      • 呼吸
      • 心跳
    • ⑶.心理活动
  • 2、约哈里窗理论
    • ⑴.开放区域
    • ⑵.隐秘区域
    • ⑶.盲目区域
    • ⑷.未知区域
  • 3、情绪日志
    • ⑴.时间、地点、相关人物、事件经过
    • ⑵.情绪体验
      • 生气、愤怒、失落、难过、痛苦、怨恨、嫉妒
      • 生理、心理、行为
    • ⑶.情绪程度：按照1～10级评分
    • ⑷.总结、思考
  • 4、情绪阶段
    • ⑴.阶段：触发阶段、过渡阶段、浸没阶段(失控)、恢复阶段
    • ⑵.在过渡阶段自我调节，在恢复阶段自我反思
  • 5、苏格拉底诘问法
    • ⑴.跳出自身角色，回顾情绪失控之前的场景
    • ⑵.自问自答：“我为什么会这么生气？”“究竟是什么把我推向了崩溃的边缘？”“当时发生的事情是让我情绪失控的真正原因吗？”“如果不是，我内心真正的需求是什么呢？”
    • ⑶.得出有启发性的结论
• 四、表达情绪
  • 1、分享情绪：将自己的感受和想法写在纸上，请对方阅读
  • 2、表达愤怒
    • ⑴.具体话语：我的心里很不舒服（很气愤/很难受/很痛苦……）
    • ⑵.提醒对方换位思考
    • ⑶.描述具体后果
    • ⑷.表达愤怒之后询问对方意见：你明白我的意思了吗？你知道问题出在哪里了吗？你真的愿意做出改变吗？
  • 3、自我对话
    • ⑴.我→你/他/她
    • ⑵.给予自己肯定与鼓励
• 五、情绪ABC理论
  • 1、情绪ABC理论
    • A：让情绪发生变化的激发事件
    • B：对于该事件进行认知和评价后产生的信念
    • C：由此引发的情绪和行为上的后果
  • 2、引发后果的不是激发事件，而是人们的信念
  • 3、调整非理性信念
    • ⑴.用“希望如此”“但愿会这样”的想法替代
    • ⑵.偶尔发生的不如意的事情并不是生活的全部
• 六、激发正面情绪
  • 1、自豪：微小的进步和成功
  • 2、宽恕
    • ⑴.方面：容忍、原谅
    • ⑵.宽恕声明
      • 我现在宣布宽恕××。我不会再让过去的事情影响自己的情绪和生活，我将投入全新的生活
      • 将这张声明贴在显眼的地方，经常大声朗读
    • ⑶.不是要勉强自己委曲求全，也不必非得和宽恕对象建立亲密关系。宽恕的根本目的是自我拯救和释放
  • 3、感恩
    • ⑴.成长经历中
      • 父母是如何呵护和照料我们的
      • 老师是如何指导和教育我们的
      • 同学是如何帮助我们的
      • 亲戚朋友是如何关心我们的
      • 陌生人是如何带给我们惊喜的
    • ⑵.日常生活中
      • 当我们身体不舒服时，伴侣给予细心的照料
      • 当我们感到疲惫时，孩子帮我们捶背、揉肩
      • 当我们遇到难处时，好心的邻居给予及时的帮助
    • ⑶.工作中
      • 领导给予了哪些指导，让我们找到了办事方向
      • 同事提供了哪些信息，帮助我们提升了工作效率
      • 下属遵循了哪些指示，让事情得以顺利进行
    • ⑷.自身：看到自己的进步和成长，感恩自己的努力和付出