导图社区 《情绪失控星人自救指南:心理学与情绪控制》精简版总结
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《情绪失控星人自救指南:心理学与情绪控制》精简版总结
一、情绪
1、基本情绪
⑴.喜(快乐)
⑵.怒(愤怒)
⑶.哀(悲哀)
⑷.惧(恐惧)
2、情绪状态
⑴.心境
⑵.激情
⑶.应激
二、自我调节
1、积极暗示
⑴.语言
针对恐惧症:我是可以战胜这种处境的
针对疑病症:我已经接受过检查,医生确定我的身体没有任何问题。之前我觉得某处疼痛、不舒服,其实都是因为自己太敏感
针对悲伤:是的,这一切已经发生,但生活仍然要继续
针对绝望:我不相信我永远不会成功、我得去尝试,不去做又怎能知道结果如何
看待挫折和失败:没有人会一帆风顺,同样的经历别人也会遇到
⑵.动作
握紧拳头,感受肌肉的力量
张开双臂,挺胸抬头
2、针对完美主义
⑴.承认自己不是“全知全能”的,不可能把每件事情都做到完美
⑵.不要总是从“理性与否”“正确与否”的角度去判断情绪
3、针对焦虑症
⑴.认知调整:如果……会怎么样……可是……事实上……
⑵.放松训练:先收紧,再放松
4、针对强迫症
⑴.将强迫思维赶出脑海:喊停:“立刻停止!”
⑵.事已至此,再多思虑也无法改变现状
5、针对恐惧症
想象脱敏:在放松的状态下想象让自己害怕的事物,在感到恐惧、紧张时就要停止想象并放松全身,重复这样的过程,直到对想象的事物不再感觉恐惧
6、缓解愤怒
⑴.在盛怒时先强迫自己等待6秒
⑵.离开现场,找一个安静的地方,观察身边事物,描述颜色
7、针对嫉妒
⑴.思考他人胜过自己的原因
他为什么会如此优秀?
他做到了哪些我没有做到的事情?
这些事情给他带来了怎样的变化?
⑵.改变信念:他凭什么比我强→他能做到的事情,我也能做到
三、觉察情绪
1、情绪观察法
⑴.面部表情
⑵.身体状态
动作
姿势
呼吸
心跳
⑶.心理活动
2、约哈里窗理论
⑴.开放区域
⑵.隐秘区域
⑶.盲目区域
⑷.未知区域
3、情绪日志
⑴.时间、地点、相关人物、事件经过
⑵.情绪体验
生气、愤怒、失落、难过、痛苦、怨恨、嫉妒
生理、心理、行为
⑶.情绪程度:按照1~10级评分
⑷.总结、思考
4、情绪阶段
⑴.阶段:触发阶段、过渡阶段、浸没阶段(失控)、恢复阶段
⑵.在过渡阶段自我调节,在恢复阶段自我反思
5、苏格拉底诘问法
⑴.跳出自身角色,回顾情绪失控之前的场景
⑵.自问自答:“我为什么会这么生气?”“究竟是什么把我推向了崩溃的边缘?”“当时发生的事情是让我情绪失控的真正原因吗?”“如果不是,我内心真正的需求是什么呢?”
⑶.得出有启发性的结论
四、表达情绪
1、分享情绪:将自己的感受和想法写在纸上,请对方阅读
2、表达愤怒
⑴.具体话语:我的心里很不舒服(很气愤/很难受/很痛苦……)
⑵.提醒对方换位思考
⑶.描述具体后果
⑷.表达愤怒之后询问对方意见:你明白我的意思了吗?你知道问题出在哪里了吗?你真的愿意做出改变吗?
3、自我对话
⑴.我→你/他/她
⑵.给予自己肯定与鼓励
五、情绪ABC理论
1、情绪ABC理论
A:让情绪发生变化的激发事件
B:对于该事件进行认知和评价后产生的信念
C:由此引发的情绪和行为上的后果
2、引发后果的不是激发事件,而是人们的信念
3、调整非理性信念
⑴.用“希望如此”“但愿会这样”的想法替代
⑵.偶尔发生的不如意的事情并不是生活的全部
六、激发正面情绪
1、自豪:微小的进步和成功
2、宽恕
⑴.方面:容忍、原谅
⑵.宽恕声明
我现在宣布宽恕××。我不会再让过去的事情影响自己的情绪和生活,我将投入全新的生活
将这张声明贴在显眼的地方,经常大声朗读
⑶.不是要勉强自己委曲求全,也不必非得和宽恕对象建立亲密关系。宽恕的根本目的是自我拯救和释放
3、感恩
⑴.成长经历中
父母是如何呵护和照料我们的
老师是如何指导和教育我们的
同学是如何帮助我们的
亲戚朋友是如何关心我们的
陌生人是如何带给我们惊喜的
⑵.日常生活中
当我们身体不舒服时,伴侣给予细心的照料
当我们感到疲惫时,孩子帮我们捶背、揉肩
当我们遇到难处时,好心的邻居给予及时的帮助
⑶.工作中
领导给予了哪些指导,让我们找到了办事方向
同事提供了哪些信息,帮助我们提升了工作效率
下属遵循了哪些指示,让事情得以顺利进行
⑷.自身:看到自己的进步和成长,感恩自己的努力和付出