第一章 人生烦恼咨询室

压力是现代生活中不可避免的一部分，但过度的压力会对身心健康造成负面影响。因此，寻找有效的零压力解决方法变得尤为重要。消除工作和私人生活之中人际关系的烦恼与不安以及为预防疾病整理身心的“全面总结”​。

• • 二 凭借自己的力量解决
  • • 关键词：行动、反馈
  • • 事 实
  • 为某件事感到痛苦、忧虑的状态就是烦恼
  • 消除方法很简单：把握应对方法、解决办法，然后执行
  • 解决办法只有两种
    • 自己调查（凭自己的力量名企癖）
    • 找人咨询（求助他人的力量）
  • 烦恼
    • 凭借自己的力量解决
    • 调 查
    • 咨 询
    • 知道 怎么做
      • 行动
    • 求助他人
  • • 行 动
  • 将“烦恼”替换为“行动”，按顺序：
  • 将烦恼写出来
  • 1）尽可能写详细，如：
    • “与上司的人际关系”
    • “经常被上司训斥”
    • “工作失误太多”，等
    • 写得越详细，消除烦恼的效率越高
  • 2）把逐条列举的烦恼整理成一篇文章
    • 可以想象在跟他人倾诉
  • 3）把写出来的文章阅读一遍
    • 客观地审视自己
    • 加深对自己的认知
    • 客观把握自己的状况和心理
  • 调查应对方法
  • 上网找可能不全面、不准确，或错误
    • 推荐“书籍”
  • 行 动
  • 如果“做不到”“坚持不下来”
    • 行动不对
  • 将行动细分为能做到的程度再尝试
  • 脑科学上讲，“行动”意义重要
  • 评价（反馈）
  • 1）写出3个没完成的原因
  • 2）写出3个没完成的部分
  • 3）写出3个接下来的行动
  • 3个是最少3个，更多自然更好
  • TIP：先写“消极”事，再写“积极”事，心情会变得积极
  • 以上完成后就是下一周开始的目标，坚持、重复，两三周效果明显
• • • 基础的零压力“解决方法”
      • —— 读书笔记
      • 作者|桦泽紫苑
  • 一 用行动消除不安
  • • 关键词：去甲肾上腺素、行动
  • • 事 实
  • 用行动消除不安
  • 烦恼痛苦时会不安，不安的反面“安心”，安心的状态=烦恼得到解决
  • 不安分泌
    • 去甲肾上腺素（做出战斗还是逃跑的选择，催你”快点采取行动“）
    • 肾上腺素（提高心率，加速血液的流动）
  • 什么也不做会使不安增加，行动能够减轻不安
  • 躲避只会更加不安
    • 消除不安：行动起来
  • 行动即使不能立刻消除不安，至少也能减轻不安
  • 因为“做点什么”可以改变心情
  • 人类感情最本质的是恐惧和不安
  • 利用输出改变现实（人分2种）
  • 输入型
    • 增加大脑中的知识和信息
    • 无法消除不安、无法解决烦恼和问题
  • 输出型
    • 与他人交流、倾听、写日记
    • 积累每一小时输出就能消除不安和烦恼
    • 总结找到适合的“生活方式”
  • • 行 动
  • 降低行动难度
  • 如：每天睡到中午11点，提议比现在早起15分钟
  • • 早起
      • 早起 1小时
        • 早起 15分钟
  • 说
  • 交流、沟通。大喊一声”混蛋“
  • 与朋友聊天：减压、加深感情
  • 适当的”提问“：找解决问题的灵感
  • 写
  • 写比说更有效，写下烦恼»释放压力，整理思考、把烦恼明确化
  • 坚持写日记，锻炼洞察力
  • 找出错误的思考方法和感情，调整心态
  • 运动
  • 不安非常强烈时，立刻奔跑100米
  • 不安是行动的原动力
  • 激活体内的血清素，恢复去甲肾上腺素分泌—镇静大脑、放松精神、消除负面感情

• • 四 有规律的生活
  • • 关键词：优质睡眠、有氧运动、健康饮食
  • 抑郁症的前兆
  • “轻度抑郁”“前期抑郁”“隐形抑郁”
  • 预防抑郁症方法：“有规律的生活”
  • 影响生活规律的因素：睡眠不足、缺乏运动、饮食不规律
  • 人体白天“交感神经”活跃，使人充分运动；夜晚“副交感神经”活跃，使人放松休息
  • 如自主神经紊乱，会出现身体不适
  • 因此，每天按时睡觉、起床是“有规律生活”的基础
  • 正确的习惯
  • 睡眠
    • “睡不踏实”“睡不着”等常见于抑郁症发病前期
    • 慢性失眠患抑郁症的概率是睡眠充足人的40倍
    • 充足的睡眠能减轻和消除压力
    • 工作越忙越应保证睡眠，最少6小时
  • 运动
  • 每周150分钟以上的有氧运动能起到与药物治疗同样的效果
  • 每天20分钟以上中等强度运动（晨练、慢跑等）
  • 哈佛大学研究表明，经常运动能降低20%-30%的抑郁症发病率
  • 跑步、游泳等有氧运动，普通的散步和瑜伽等低强度运动都有改善心情的作用
  • 运动“促进血清素分泌”“改善睡眠质量”“降低压力荷尔蒙”“分泌促进大脑神经成长的物质脑源性神经营养因子（BDNF）”
  • 工作繁忙之人，从休息日运动1小时开始
  • 饮食
  • 平衡一日三餐
  • 抑郁症人群中“几乎每天吃零食和宵夜的人”是“很少吃零食和宵夜的人”的1.43倍
  • 咀嚼也重要，咀嚼10-15分钟能激活血清素
  • 早餐细嚼慢咽，可以使血清素从早晨开始就处于活跃状态
  • 抑郁症实际上就是血清素不足导致的疾病
  • “色氨酸”“维生素B1”“叶酸”等对抑郁症有治疗效果， 早餐可常吃含有此类营养元素的食物
  • 喝绿茶和咖啡，每天1-2杯
• • • 基础的零压力“解决方法”
      • —— 读书笔记
      • 作者|桦泽紫苑
  • 三 充分利用他人的帮助
  • • 关键词：倾诉、放松效果
  • 调查表明
  • 64%的人“在工作上存在烦恼”，其中53%“没有进行过倾诉”
  • “曾经有过自杀想法”的人60.4%“在产生自杀念头时，没有和别人倾诉过”
  • 可见2/3的人面对生死攸关的重大问题时，仍一个人面对
  • • 事 实
  • 普遍“没有倾诉过”
  • 误认为“即使倾诉也没用”
  • 倾诉的好处
  • 放松效果
    • 减轻压力，让心情更加舒畅
  • 减少不安
    • 语言信息能抑制杏仁核的兴奋度
  • 整理烦恼
    • 通过组织语言能清晰地整理自己的烦恼
  • 语言化
    • 让现状、原因、判断等内容清楚地浮现出来
  • 发现解决方法
    • 通过倾诉使自己发现解决的方法
  • 专家的建议
    • 专家能为你提供解决方法
  • • 行 动
  • 寻找“能倾诉的人”
  • 你愿意对他倾诉，如配偶、家人、朋友，别“难为情”
  • 跟配偶或朋友建立能对一些日常琐事畅所欲言的关系
  • 在做决定之前先倾诉
  • 做重大决定之先找人倾诉，如辞职
  • 活用“资源”
  • 有些大厂设有“心理或情绪疏通”一类的角落
  • 网上做情感心理的直播，免费连线
  • 也许以上不能实际解决问题，但至少能缓解烦恼

• • • 基础的零压力“解决方法”
      • —— 读书笔记
      • 作者|桦泽紫苑
  • 五 “早起散步”是最好的晨练
  • • 关键词：血清素
  • 早起散步的科学依据
  • 1）激活血清素
  • 方法：“晒太阳”“做韵律体操”“咀嚼”，早起散步包含“晒太阳和做韵律体操”
  • 血清素降低容易导致抑郁症
  • 血清素使人神清气爽、干劲十足、提高注意力集中度。为傍晚制造褪黑素，提高睡眠质量
  • 压力大会影响血清素的分泌，早起散步激活血清素，消除大脑疲劳
  • 2）重置生物钟
  • 人体有一个生物钟，平均周期约24小时10分钟左右
  • 如果不重置生物钟，每天睡觉时间会后延10分钟，长此以往导致生活规律颠倒
  • 生物钟控制着人的睡眠、清醒、体温、荷尔蒙、代谢、循环、细胞分裂
  • 若生物钟混乱，人会出现高血压、糖尿病、癌症、睡眠障碍、抑郁症等
  • 重置生物钟方法：晒5分钟太阳。所以，每天早晨出门散步是最好的选择
  • 3）产生维生素D
  • 缺维生素D易骨质疏松、骨折
  • 除了食物，人体本身-皮肤受到阳光照射也能产生
  • 早起散步15-30分钟就能产生一天所需的维生素D
  • 精神疾病者、睡眠质量不佳者、希望提高工作表现者，都可每天早起散步
• • 具体的散步方法
  • 基本方法
    • 起床后一小时内，散步15-30分钟。但需上午10点前进行
    • 下雨也可以，除暴雨不能出门
    • 不要戴太阳镜，不要过度隔离紫外线
  • 健康状况分
  • 身体健康的人，15分钟左右就能激活血清素
  • “有精神疾病”“精神状态差”“睡眠有问题”者，血清素神经较弱，最好坚持30分钟
  • 请记住：超过30分钟，血清素神经会疲惫，产生反效果
  • 起床3小时后才散步，会使生物钟推迟3小时，也致反效果
  • 身体健康的人在光线较好的室内在一定程度上也能重置生物钟
  • 但亚健康和精神状态差的人一定要到室外晒太阳
  • 散步后要吃早餐
  • 吃早餐可修正“大脑生物钟”和“人体生物钟”的偏差
  • 细嚼慢咽，激活血清素
  • 若天气恶劣，可在室内做广播体操，也能激活血清素。
  • 更有效的散步方法
  • 散步无需跑步。节奏很重要，可心喊“一二，一二”。体力充沛可快走
  • 生物钟重置后15-16小时开始分泌褪黑素，使人感到困倦
  • 若上午7点重置，则22:00-23:00点自然产生睡意；若上午8点重置，则23:00-00:00才产生睡意；如中午11点后散步，则生物钟也延后。
  • 不戴太阳镜是要让视网膜必须接受一定的光线
  • 涂太多防晒霜会影响维生素D的产生
  • 降低难度养成习惯
  • 早起散步，不需要“早晨5点起床”
  • “无法早起”“身体处于疲惫状态”“有精神疾病”者勉强早起状态会更差
  • 一开始不要勉强起太早，只要坚持起床后出去散步就好
  • 每天坚持，如坚持不了，每周1-2次也有一定效果
  • 不定期散步，也能对身体状况有所改善
  • 实在不想出门，可在阳台或院子里晒太阳开始。逐渐散步5分钟、10分钟、15分钟......一点点增加时间
  • 只要行动就能有成果