导图社区 减重计划思维导图(43岁80kg→70kg)
这是一篇关于减重计划思维导图(43岁80kg→70kg)的思维导图,主要内容包括:七、辅助工具,六、预期效果,五、监测调整,四、关键执行,三、运动计划,二、轻断食方案,一、基础数据。
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减重计划思维导图(43岁/80kg→70kg)
一、基础数据
身体数据
年龄:44
身高:175cm
体重:80kg
BMI
当前:26.1(超重)
目标:22.9(健康)
热量平衡
日消耗:2000-2200大卡
日摄入:1500-1700大卡
缺口:500-700大卡/日
二、轻断食方案
饮食管理
饮食结构
总热量:1800-2000大卡/日
营养配比:
蛋白质35%
优质碳水30%
健康脂肪25%
膳食纤维10%
执行要点
16:8间歇性禁食
每日2500ml饮水
每周1次欺骗餐
5:2改良模式
断食日(2天/周)
早餐:鸡蛋+无糖豆浆(200大卡)
午餐:鸡胸+蔬菜(250大卡)
晚餐:蒸鱼+菌菇汤(200大卡)
非断食日原则
早餐:蛋白+复合碳水
午餐:蛋白+杂粮+蔬菜
晚餐:蛋白+蔬菜+优质脂肪
三、运动计划
运动方案
训练结构
每日晨间:核心激活
工作日午间:碎片训练
晚间训练:抗阻/有氧交替
周末:功能性训练
关键训练
晨间:
动态拉伸
平板支撑
死虫式
晚间:
抗阻训练(哑铃/TRX)
变速走/跳绳
功能性训练(战绳/药球)
阶段实施
适应期(1-2周)
每日快走8000步
隔天办公室训练
提升期(3-6周)
每周3次爬楼梯
每周2次HIIT
巩固期(7-12周)
加入力量训练
保持有氧运动
四、关键执行
生活习惯
每小时站立5分钟
睡前90分钟戒电子设备
保证7.5小时睡眠
每周精确测量腰围
每日必须
饮水量>2000ml
戒除添加糖
23:00前入睡
弹性机制
补充复合维生素
五、监测调整
跟踪指标
每周空腹称重
每两周量腰围
调整策略
停滞2周→增加空腹有氧
头晕不适→立即停止
六、预期效果
第1月:3-4kg
第2月:2-3kg
第3月:1.5-2.5kg
七、辅助工具
饮食记录:MyFitnessPal
运动跟练:Keep
监测设备:智能手环