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福格行为模型
福格行为模型读书笔记，在《福格行为模型》中，福格博士亲自拆解了他提出的福格行为模型，揭示了驱动人类所有行为的3个关键要素，解析了每一个要素在驱动人类行为中的重要作用，并提供了激发每一个要素以更好地推动行为改变的有效方法。
编辑于2024-12-16 22:01:09- 行为机制
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福格行为模型
影响行为的要素只有3个
行为的发生，需要动机，能力和提示同时发挥作用
B=MAP
motivation
ability
prompt
三要素齐备，行为才能发生
动机越强，行为就越可能做到
如母亲为救孩子与熊搏斗
行为越容易，就越有可能成为习惯
动机和能力要像队友一样密切配合
既有动机，又有能力才能让行为落到行动线上方
对于大多数行为来说，如果不断重复，就会更容易做到
没有提示，任何行为都不会发生
理解行为，就能影响行为
解决行为问题的三个步骤
检查有没有行为提示
检查有没有行为能力
检查有没有行为动机
比如迟到，要先看有没有提醒，再看是否其他因素影响行为能力，最后看动机
要素1，动机，找到实现愿望的黄金行为
愿望是改变人生的绝佳起点，但无论你想进行各种改变，为自己匹配“对”的行为都是改善生活的关键
明明拥有动机却无法改变的5个原因
动机很复杂
动机是完成某个行为或某类行为的欲望
动机三个来源：你自己（你想要的），你希望通过采取行动可以得到的利益或受到的惩罚（胡萝卜大棒），以及你的周遭环境（比如朋友们都在做这件事情）
PAC：person，action，context
相互冲突的动机可能会变成精神痛苦的源头之一（我想休息vs我想工作）
我们经常会忽视动机
动机冲上顶峰后会迅速回落
动机波动十分频繁
动机的变化有时候也会很迅速
我们把持久的动机称为愿望
将动机用于追逐抽象概念将无法得到结果
吃掉彩虹，我要吃更健康的食物，但具体要吃啥？吃多少？
仅凭动机无法实现长期改变
3要素中，动机是最不可预测和做不可靠的
行为设计的步骤
明确愿望
愿望清单，越具体越好
愿望aspiration，成果outcome，行为behavior
愿望是抽象的欲望
成果更容易衡量
行为是你现在或某个特定时刻可以去做的事情
只有坚持执行正确的具体行为，久而久之，你才能够实现愿望、取得成果
探索行为选项
行为集群sworn of behaviors
关键是探索，而且要非常客观
可以询问身边人的意见
可以参照几种行为类型
你想做哪些一次就能完成的行为
你想养成哪些新习惯
你想终止哪些习惯
为自己匹配具体行为
行为匹配的3个误区
全凭猜测，毫无章法
从网上找灵感
照搬朋友的成功经验
黄金行为有3个标准
这个行为能让你实现愿望（影响）
你想做出这个行为（动机）
你可以做到这个行为（能力）
绘制焦点地图
行为设计强调了这样一个事实：持久改变的关键，在于为自己匹配真心想做的行为
通过行为设计匹配的新习惯，是我们在最忙碌、最美动力且状态最不好时，也能做到的行为
第一回合按照影响度把行为放到焦点地图上，第二回合看是否能做到（动机和能力），左右调节
右上方的行为都是可以进行设计的，其他行为就抛之脑后吧
只要新习惯没有达到与预期效果，你可以随时修改
要素2，能力，让行为简单到随时顺便都能做
人类的天性决定了我们无法长期坚持做令自己痛苦的事情，但如果从容易的事情开始，就可以做到你想做的几乎任何事。
大胆的行动未必有我们认为的那么有效。小改变也许没那么吸引人，但它是一种可持续的成功
行为设计的步骤
从微习惯开始
“容易做”分析，在能力范围内找到行为
动机是不可靠的，但能力很可靠
把行为拆解到极小，即使没有动机也能做到
行为经过重复会变得更容易做到
有了成功的感觉，动机也会随之增强
什么让行为难以做到
能力因素： · 你是否有足够的时间？ · 你是否有足够的资金？ · 你是否有足够的体力？ · 这个行为是否需要许多创意或脑力？ · 这个行为符合你现在的日程吗？还是需要做出调整？
提出探索型问题，识别能力链的薄弱环节，然后集中精力解决问题。
遵循“微小”原则，可以创造持续性；而坚持“微小”，可以让新习惯根基牢固。
PAC小人-实现“容易做”的3种方式。P即人物一一提升技能，A即行动一一让行为微小化，C即情境一一获取工具与资源。
让行为变得微小是微习惯策略的基石
入门步骤
一种心理柔术，一个很小的动作却能带来极大的影响。比如决定跑步前穿上运动鞋
缩小规模
将理想行为缩小到极小的规模
要素3，提示，善用锚点时刻让行为立刻发生
没有提示，行为就不会发生，提示就是在对你说：“现在就行动”
没有提示，即便你的动机和能力都很高也没用
行为设计的步骤
找到“对”的提示
动机和能力是持续存在的，而提示是非此即彼的。也就是说，你要么注意到它，要么忽略它
生活中常见的三类提示
人物提示
这类提示依靠的是你的内外去完成行为（通过自己或他人的提醒采取行动）
身体的本能就是最自然的人物提示
如果行为无关本能或生存，那人物提示可能不是一个好办法，因为人类的记忆是不够可靠的
最好在行为设计时避开人物提示
情境提示
通过周围环境中的某些事物来提示行动。比如便利贴，app通知，电话铃声，提醒你参加会议的同事
情境提示最适合单次行为（比如预约看医生），但用于培养习惯的话，这个方法不是最佳选择
情境提示是有用的，但也有可能会带来压力。如果设置情境提示太多，可能会产生反效果，令人变得迟钝，无法注意到提示
如果设置的情境提示没用，可能不是因为你做错了什么，或者缺乏动机或意志力，不要责怪自己，你只需要重新设计提示，找出对你有用的提示
当今世界，我们的情境提示多是由其他人或其他组织所设置的。（各类app通知等）
行动提示
通过既有日程来提示后续行动
将你已经在做的行为当做提示，以此来提醒你为培养新习惯采取必要的行动
相比于人物提示和情境提示，行动提示的效果是最好的，我还给它取了另一个名字：锚点
培养新习惯，需要找到一个行为之后要做的那个行为。例如：我想在每次刷完牙之后用牙线洁牙，那对使用牙线这个新习惯来说，刷完牙就是一个很棒的提示
把设计行为视为编码，只要算法正确，先是这个行为，之后是那个行为，再之后是另一个行为，然后“砰”的一声，就能得到可靠的结果
设计对的提示的三个步骤
确定你的锚点
锚点必须是生活中一定会发生的事情
人们往往都是在早晨时段的日程安排最多，因此，早晨是培养习惯的最佳时间
在我睡醒下床之后，我会…… · 在我从床上坐起来之后，我会…… · 在我关掉闹钟之后，我会…… · 在我上完厕所之后，我会…… · 在我冲完厕所之后，我会…… · 在我打开淋浴之后，我会…… · 在我刷完牙之后，我会…… · 在我梳完头之后，我会……
锚点一定要明确，模糊的锚点（比如晚饭之后或者当我感到压力之后）没有用
确定锚点有3个方面可以考量
匹配物理位置
要考虑新习惯发生的地点，找出已经存在于那个地点的锚点行为
匹配频率
要考虑多久进行一次新习惯
匹配主题/目的
选择与新习惯拥有相同主题或目的的锚点行为
设计新习惯配方时，不要追求完美。因为如果你不喜欢这个配方，那你随时可以调整它
用试验将锚点与黄金行为联系起来
在最初几天或几星期的试验中，新习惯可能会发生一些改变，这没有问题，反而是个好现象。这意味着你正在磨炼技能，正在掌握将锚点与微行为匹配起来的能力。
培养习惯过程中的每一次尝试，都是在磨炼技能。多加练习，会让你越来越擅长运用这些原则，设计出能帮助你实现愿望的微习惯。通常，你需要掌握的技能，就是找到对的锚点，并为它匹配合适的微行为，然后就能对你想改变之处进行有效的行为设计了。
利用“最后动作”优化锚点
“在我下班回家之后”也是一个模糊的锚点，你可以把它改成“在我把包放下之后”，这样的描述更加具体。
最后动作：锚点行为的最后一个动作
在日程中找到最佳锚点
为自己设计“顺便习惯”
仔细观察既有日程，你就会发现碎片时间是培养新习惯的理想时段。
等红灯的时间，在杂货店排队的时间，浇花时间……
千万别低估了“顺便习惯”的威力。持续的微行为能创造出巨大的改变。如果每天能对自己的身体心存感激，你可能会更有动力照顾好它。
给用户的最佳提示
没有提示，行为就不会发生。一个产品或服务的成功，离不开对的提示——在对的时间让用户采取行动的事物。
信息狂轰乱炸。情境提示将无法在正确的时间触达用户，或者被过滤掉、没被看到。
既然如此，那么未来企业要想成功，就要找到提示用户行动的替代方案。好消息是，我们还有行动提示。现在，极少有企业采用了行动提示，但我相信它们必将成为未来商业的黄金标准。
通过调研，得到用户每天在什么时候测量血压，找到行为趋势，分析出哪些活动可以作为量血压的锚点。告诉用户有很多人在这些时段测量血压，帮助用户找到生活中可以自然进行新习惯的时点，为每个人量身打造行为提示
“珍珠习惯”，管理压力与焦虑
珍珠习惯，在艰难的时候让自己做有意义的事 珍珠，来自痛苦的摩擦。珍珠习惯，就是与痛苦相伴的好习惯。在你艰难的时候，做一点点正确的事，而不是放弃。比如当你想要拖延的时候，先用5分钟来做本来该做的事，这个在拖延时候的5分钟习惯就是珍珠习惯。 当你玩游戏浪费了很长时间，做5分钟的该做的有价值的事，就是珍珠习惯。 当你的伴侣跟你吵架让你感觉非常痛苦的时候，看5分钟书。 当你吃了一顿大餐，你觉得减肥又失败了，感到很沮丧，这时候，运动5分钟。这就是珍珠习惯。 当你在微信上浪费了1小时，去做10分钟真正有价值的事。 珍珠习惯，让你在艰难的时候，用正反馈去面对。我们都有减肥的吃了一大堆长肉的东西的时候，我们都会有拖延的时候，我们都会有不开心的时候，跟父母、伴侣、孩子或朋友发生矛盾，在这些时候，用闪闪发光的珍珠习惯去拥抱艰难时刻，让你真正感觉自己还很棒！
微习惯配方
为用户设计定制化提示
对困难习惯的分析：列出每天早上到公司前、午饭前、中午时、午后、下班时、下班后、上床睡觉前你的所有日常习惯
基于既有习惯清单创建微习惯配方
从习惯清单找一个绝对不会忘记的可靠习惯
思考有什么新习惯可以很自然的跟在这个习惯后面，多想几个
在上一个步骤的新习惯中挑选出你最喜欢的那个，按照“在我……之后，我会……”的格式创建一个微习惯配方
重复1-3的步骤，再挑出两个可靠习惯创建两个微习惯配方
开始实践你的新习惯
创建“珍珠习惯”，将不利变有利
至少列出经常困扰你的10件事（排长队、摩托车的噪声、邻居家的狗狂吠等）
选出清单上出现最频繁，最烦人的事项
探索在烦恼之后你可以做的新的、有益的习惯，提出至少5个选项。
挑选出最佳选项，创建微习惯配方。例如：在我发现自己必须排长队之后，我会练习单腿站立，然后再换条腿继续。
开始实践你的“珍珠习惯”（留意烦恼程度的变化）
创造积极情绪，将行为固化为习惯
庆祝是习惯养成的“肥料”。每一次庆祝都会让相应的习惯牢牢地扎根，而坚持庆祝的累积效果会滋养整座 “习惯花园”。
感觉良好是微习惯策略的重要组成部分。你可以通过我称之为“庆祝”的技巧来创造这种良好感受。
当我们有效地进行庆祝时，大脑里的奖励通路会被激活。通过在恰当的时刻为自己创造良好的感觉，你能促使大脑识别并铭记刚才所执行的一系列行为。
行为设计，本质就是情绪设计
一系列的积极体验可以强化新行为，让人形成习惯性的反应
幽默的方式所带来的积极感受能够强化人的行为。
你可以改造这个奖励系统，办法是在大脑中创建一个神经科学家口中的“奖励预测误差”。它是这样运作的：大脑会持续地评估你身边的视像、声音、气味和运动，并根据过往经验推测你在不同情况下的体验。大脑可以预测到当你的手机摔到地上时你的反应，推测你最爱的海鲜杂烩浓汤的味道。当实际体验偏离大脑预期模式时，那就是遇到了“奖励预测误差”时刻，大脑里的神经元就会调整多巴胺的释放，刷新预期，重新编码。
习惯来自让你感觉美好的情绪
情绪创造习惯。无须一味重复，无须讲究频次，无须盼望奇迹，只需积极的情绪。
涉及行为时，决策和习惯是相反的。决策需要细思慢想，而习惯不需要。
只需一次体验。大多数情况下，要把决策过程逐渐变成习惯需要更多的时间，但有了积极的情绪结果会很不一样。如优步和出租车
用庆祝滋养你的“习惯花园”
庆祝是创造积极感受并将其融入新习惯的最佳技巧，不用花钱，效果却立竿见影，并且适用于所有人。
“奖励”的含义已经变得极其模糊，在有些情况下没有任何帮助，甚至会有误导的情况。比如，你决心要连续两星期每天坚持跑步，两星期结束时，就“奖励”自己做一次按摩。我会说“不错”，因为对所有人来说，多做按摩确实是有好处的。但按摩并不是奖励，它是激励。
庆祝的原则，及时又简单
福格第一原则：帮助人们做他们已经想做的事。
福格原则2：帮助人们感受成功。
如果某款产品让你感觉自己很笨，很有挫败感，那你很难喜欢上它。但如果某款产品让你有了成就感，那你就会喜欢它，想要多多使用它，甚至离不开它。
庆祝的组合拳
立刻：及时性是影响习惯养成速度的因素之一
你得在行为之后立刻庆祝（即时性），同时需要真切感受到庆祝带来的积极情绪（强度）。
找到让你感觉既舒服又开心的庆祝方式。如果在庆祝时有尴尬或强颜欢笑的感觉，反倒会适得其反。大脑可不想感到尴尬，它想要的是真正良好的感觉。庆祝是很私人的行为。能让我感觉良好又不觉得傻的庆祝方式，跟能让你感觉良好又不觉得傻的庆祝方式，很可能是不同的。
庆祝不一定要用大声喊叫或动作夸张的方式来表达。它唯一的规则就是你必须说出点什么（在心里或真的说出来都行）或做点什么，任何能让你感受良好并产生成功的感觉的语言或动作都可以。
我鼓励你逐渐选择和积累多种庆祝方式，以在不同场景下使用，包括公众场合和私人场合。
庆祝小事，迅速感受到成功
固定习惯需要反复演练
为了快速固定习惯或帮助自己记住要执行习惯，你需要反复演练行为序列（锚点结合新习惯），然后立刻庆祝，之后重复7～10次。
庆祝的3 个时机
三个不同的时机 1、想起要执行新习惯的时机 2、正在执行新习惯的时机 3、刚刚完成新习惯的时刻
在行为变得自主自发后，你就不再需要频繁庆祝了。但亲爱的读者，你偶尔还是需要用庆祝的方式来固化习惯。
我是这样想的：在做完一件事之后，只要感觉到的是疼痛、尴尬或不愉快，我的大脑就会指引我避开这种行为。负面情绪似乎会破坏习惯的持续存在。
如果你只能从这本书里学到一样东西的话，我希望是：为你的微小成功而庆祝。即使你觉得自己一时之间还无法摆脱困境，生活中的小小改变也能够产生巨大的影响力。庆祝可以成为你的救生绳。
高频率小成功，让小改变自然生长
从你想改变的地方开始，逐渐让自己感受到成功。接着你只需要相信这个过程，期待改变发生
习惯行成的时间取决于3个因素
执行喜欢的人
习惯本身
情境
习惯的生长，习惯的繁殖
行为的本质不变，但你做得更多了，即习惯长大了
毛伊习惯极少生长，主要是繁殖，就像花卉种子随风飘散到四面八方开花结果那样。毛伊习惯以及其他相似的小改变易于创建，会自然地繁殖，让你的人生发生重大改变
例如，福格倡导的毛伊习惯，即每天早晨起床后做的第一件事——喊一句类似“今天又是美好的一天”的话。这个行为只用3秒即可做到，如果养成习惯，就能促使你开始积极美好的生活。小即是大，微小的行为可能带来巨大的改变。
从想改变的地方开始，逐渐感受成功
当你因为某事而感受到成功时，即便是非常微小的成功，你的自信心也会迅速增强，再次执行习惯、做出相关行为的动机也随之增强。我称之为“成功的动能”。
我的微习惯研究数据表明，有很多人都是通过一步步完成微小的成果而最终完成大项目的。起初这个发现还让我感到困扰，但在提出一系列定性问题之后，我发现自己掌握了创造涟漪效应和催化大突破的动态过程。
希望和恐惧是相互排斥的两个动机向量，两者之和就是你的整体动机水平。如果能移除恐惧向量，那希望向量将占据主导，整体动机水平就会更高，或许就能带动你超越行动线，做出行为
掌握技巧，变身“习惯忍者”
改变是成体系的，而这套体系的底层是一组技巧。要学习改变这项技能，就跟学习其他任何技能一样，你不会一开始就做得很完美，但只要勤加练习，就能够掌握很多技巧，变得越来越好。
技巧1，行为加工
行为加工技巧的关键在于：知道自己一次能养成多少新习惯，以及何时能增加更多。
识别大量的行为选项
为自己匹配可以实现愿望的习惯
让行为更容易做到
没够有效做出选择，就是一项技巧
行为加工的指导方针
专注于你感兴趣的事物
如果你感觉有些迷惑，则可以使用默认设置：从养成3个超简单的习惯开始，然后每个月增加3个新习惯，这也是大多数习惯养成者的起步之选。
拥抱多样性
把与锻炼、饮食相关和工作方面的习惯混合起来去培养，也很不错。
保持灵活性
如果你想创建一个理想的习惯清单，记住不要太拘泥于这个清单。
技巧2，自我洞察
其关键在于：知道哪些新习惯对你有意义。“对你”这两个字很重要，因为“哪个习惯更重要”这个问题对于不同的人来说答案也是不同的。
· 明确你的愿望或预期成果。 · 理解是什么激发了你的动机，也就是知晓你真正想要的和你认为你应该做的之间的区别。
一些指南
新习惯能够助力你成为你想成为的人。如果你想成为一个充满爱心和懂得欣赏他人的人，那么，在丈夫做完饭之后说句“谢谢”的习惯就是有意义的，这也极有可能会促使你蜕变。
新习惯可以帮助你实现某个重要的愿望
新习惯虽然微小却能产生极大影响
关键在于要找到你可以做出的最小、最容易但意义却最大的改变。
技巧3，循序渐进
知道何时该 推自己一把，超越微习惯，提升习惯难度
如何分析问题、排除故障。 在习惯养成过程中看不到效果的话，如何修正习惯养成方法。 如何演练习惯。
清楚自己的舒适区边界在哪里可以帮助你养成更复杂或难度更大的习惯，而不会因为感到力不从心的痛苦或沮丧而削弱习惯。
行为设计的步骤
明确愿望
探索行为选项
为自己匹配具体行为
从微习惯开始
找到“对”的提示
庆祝成功
排除障碍、重复和扩展
不要给自己施加太多压力去试图养成更高阶的习惯。如果你生病了、累了，哪怕只是心情不好，那就将行为规模缩小到最微小的程度。如果你想多做一些，也随时都可以提高标准，但只要有需要，你也可以随时降低标准到最低程度。灵活性是这项技巧中的一部分。
如果你想多做一些，不要限制自己。让动机来告诉你该做多少和该怎么做。
如果你做了很多，一定要为自己额外付出的努力而庆祝。如果为了提升习惯而给自己太多压力，你就有可能觉得痛苦或沮丧，这反而会削弱习惯。如果出现了这种情况，你可以通过加倍为自己庆祝来抵消负面情绪
利用情感标志来帮助你找到边界。沮丧、痛苦以及逃避等情绪标志着你的习惯出了问题，可能是难度提升太多、太快。但如果你是对现有习惯感到有些厌倦，那么你或许还需要再提高些难度才行。
技巧4，情境设计
由于习惯很大程度上是我们所处情境的产物，因此善于应用情境设计技巧对于我们做出改变和维系做出的改变来说是非常重要的。
我打算更深入地介绍情境设计技巧，其关键在于：重新设计情境使习惯更易于执行。这项技巧对于维系已经实现的改变来说是至关重要的。
有两个问题可以帮助你改变环境，降低身边环境与你想养成的良好习惯之间的摩擦。
第一个问题是：我如何才能让这个新习惯易于执行？
把牙线放在牙刷旁边？
是什么让习惯难以执行
养成在前一天晚上洗好黄瓜并且切片的习惯（持续的习惯）； 告诉家人不要动你的黄瓜（单次动作）； 确保冰箱够整洁，方便你能够立即找到黄瓜（每星期一次的习惯）
通过重新设计情境来养成习惯，可以减少摩擦，让习惯行为可以轻易地超越行动线。
一些指南
设计新习惯时，也投入时间重新设计情境以便让习惯易于执行
开始执行新习惯时，边执行边调整情境，并根据需要重新设计情境以便让习惯易于执行。
大胆质疑传统。你是“习惯忍者”，不需要一味顺从规则，要找出对你有效的方式。
购买你所需要的装备
技巧5，心态调整
关键在于：拥抱新身份
· 以开放、灵活和好奇的态度来应对变化。 · 能够降低期望。 · 通过为成功（不管是多小的成功）庆祝获得良好的感觉。 · 对改变过程保持耐心和信心。
身份转变会推动改变加速，因为它能帮助我们培养出一系列的行为习惯，而不只是一两个单独的行为习惯。
成功接受自己在一个领域内的身份转变，往往也能够促成你在其他领域的身份转变。
构建身份认知的技巧
用你想要拥抱的一种身份或多种身份，补全“我现在认为自己是那种……的人”这句话。
参加那些汇集了跟你新身份相关的人员，产品和服务的活动
学习行话，了解谁是专家
穿T恤也是用来表明身份的一种常用方式
更新你的社交媒体页面，换一张能够展现你新身份的档案照片，再看看人们的反应如何。修改网上的个人简介，加一些跟你的新身份相关的内容
教导他人或成为榜样都能够强化你对新身份的认知。社会地位的力量是很强大的。
行为改变系统方案，一次只解一个结
习惯类型
上山型习惯：需要努力维持但很容易中断的，如健身锻炼
下山型习惯：很容易维持但难以停止的习惯，如睡懒觉、说脏话
自由落体型习惯：像药物滥用之类的习惯，除非求助专家，否则很难制止
行为改变系统方案的3个阶段
阶段1：致力于创建新习惯
改变的技巧
先掌握改变的技巧，再熟练掌握改变过程本身
如果要减肥，不要一开始就把减肥或者痛苦的事情当成目标，应该先从其他方面，比如卫生、人际关系、创造力等与体重无关的方面入手，建立微习惯
身份转变
做出一系列积极改变后，就会更加接近你想成为的自己，改变中你感受到了成功，自然就会重新看待自己，并开始接受自己的新身份
阶段2：致力于终止旧习惯
让你想终止的习惯更具体
行为集群
当看到一大堆需要改变的习惯时，不要望而却步，从中挑选一个并对它设计
选择最容易的那个
选择你最确信自己能做到的那个
选择你觉得最没什么大不了的那个
聚焦于提示以终止习惯
移除提示
最佳方式就是重新设计周围环境
规避提示
如果无法移除，那就规避它
不要前往那些会带给你提示的地方
不要接近那些会带给你提示的人
不要任由别人把提示植入你的周遭环境
避免使用那些会带给你提示的社交媒体APP
忽略提示
依赖于意志力
重新设计能力以终止习惯
增加所需时间
不在家里存放冰激凌
增加所需资金
收取更多费用会削弱一些人执行坏习惯的能力
增加所需体力
把电视锁柜子里
增加所需脑力
把APP密码重置并用复杂的密码
让习惯跟重要日程发生冲突
调整动机以终止习惯
削弱动机，让习惯落到行动先以下
增加去激励因素
知识增加了一个矛盾的动机
可能导致自责
创建去激励因素很容易
从改变一点点开始
为终止习惯设定更短的时间周期，如戒烟3天
缩短不想要习惯的时长，如看电视30分钟，而不是4小时
减少不想要习惯的次数
降低不想要习惯的强度
阶段3：致力于用新习惯替代旧习惯
替换具体的习惯
重新映射提示以替换习惯
养成新习惯过程中，别忘了要庆祝、要感受“发光”，以便将新习惯固定下来
如果你会忘记执行新习惯，那么你可以反复演练几次替换和庆祝的过程，在脑海中想想也可以，以强化旧提示和新习惯之间的联结
同时调整能力和动机以替换习惯
子主题
重要的是找到替代坏习惯的新习惯
一次只解一个结，关键是不断继续
从小改变中看到颠覆的美
群体行为设计，帮助其他人感受成功
行为设计不是孤独的修行，我们设计的每一个习惯、庆祝的每一个微小成功、做出的每一个改变，都超越了个人的生活
改变他人必须坚持两项原则
帮助人们做他们已经想做的事
帮助人们感受成功
改变群体行为主要有3个方法
设计改变自身行为，从而让自己远离群体的负面影响
与其他人一起设计改变你们的集体行为
为他人设计一个对他们有利的改变
引导群体行为的两种身份
明确自己在群体中的身份
头目
分享自己所学到的微习惯策略和行为设计方面的知识，积极发挥带头作用，帮助群体做出改变
忍者
作为忍者，你需要以一种巧妙的方式将行为设计融入生活或工作中，而你的家人或团队甚至都没有发觉你正在进行行为设计。
群体行为的设计流程
共同明确愿望
共同探索行为选项
为群体匹配黄金行为
让黄金行为变得对每个人来说都”容易做“
找到黄金行为的提示方式
庆祝成功以巩固习惯
共同排除障碍和重复