导图社区 《自我肯定的力量:如何构建积极信念,乐观面对每一天》总结
这是一个关于《自我肯定的力量:如何构建积极信念,乐观面对每一天》总结的思维导图,帮助读者提升自我肯定感,构建积极信念,以乐观的态度面对生活中的每一天。
编辑于2024-12-16 22:33:45这是一个关于Stable Diffusion的课外拓展直播资料集:课堂笔记61到80节 精汇的思维导图,涵盖了网站合集、AI绘画、AI音频、AI视频、AI文本、AI图片、AI健康等。
这是一个关于《半小时漫画中国航天(全2册)》总结(Kimi错别字检测修正版)的思维导图,航天奠基篇:聚焦20世纪50年代至90年代的核心事件,包括“两弹一星”研制、东方红一号发射、长征系列火箭发展等,展现中国航天从无到有的突破。 探索宇宙篇:聚焦21世纪载人航天、空间站建设、嫦娥探月、天问火星探测等成就,揭示中国航天从近地轨道走向深空的战略布局。适合青少年及航天爱好者阅读。
这是一个关于《半小时漫画中国地理4:丝绸之路篇》总结(Kimi错别字检测修正版)的思维导图,是一本以漫画形式讲解中国西北五省地理知识的科普读物,兼具趣味性与知识性,适合中小学生地理启蒙。
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《自我肯定的力量:如何构建积极信念,乐观面对每一天》总结
一、传统治病与自我肯定的比较
1、传统治病:症状与疾病:从负面到清零,从负面状态恢复到原始状态
2、自我肯定:疾病与烦恼:从负面到正面,走向幸福、新目标、自我实现
二、放下执念
1、自我肯定感:对自己充满信心,能够全方位地肯定自己,无论何时、无论何事,都能够从容应对
2、敢于拒绝
⑴.我很好,你也很好
⑵.我的信息:把主语替换为“我”,向对方传达“我要是能得到你的帮助的话会很高兴”的信息
3、ABC理论
⑴.激发事件A→间接引发消极情绪和行为障碍结果C
⑵.非理性信念B→直接引发消极情绪和行为障碍结果C
4、放下执念
⑴.让那些在以往的经历中所形成的执念(偏见、成见)回到空档的状态
⑵.对其进行改写
三、有效提高自我肯定感
1、了解一个人:掌握其大脑中特有的突触联结模式以及被储存在突触联结中的信息
2、平时少说消极的话,多说积极的话
⑴.消极词汇:不行、勉强、办不到、累死人、难受
⑵.积极词汇:没关系、总能行、精神、开心、舒畅、激动不已、了不起、心情超级棒
3、大脑层面的治疗方法:利用神经可塑性在大脑中构建全新的积极回路,并强化神经联结,以此来提高自我肯定感
四、改变思维模式
1、第1步:发现自己没有意识到的执念-回答以下问题
真的像你写的那样吗(是/不是)
你能断言绝对是你写的那样吗(一天24小时里,哪怕只有一瞬间觉得不是那就回答“否”)
当你这么觉得的时候,你有什么反应吗(想法、情绪、反应、行为等)
如果没有这样的想法,你会怎样呢?
2、第2步:使负面的执念向正面转化-改写自我印象的方法
⑴.闭上眼睛,想象一下你坐在电影院的观影席上,看着眼前的巨大银幕
⑵.屏幕上正放着电影,内容就是第1步的问题1——“首先,写出让你感到苦恼的对象、场面和状况”中你所写下的答案
⑶.用电视遥控器把你自言自语的负面的话和对方说的令你讨厌的话都调至静音。现在你什么都听不到了
⑷.想象一下银幕的右下方浮现出一段视频,内容是你想要实现的事情,或者是你在前面的第1步中的问题4(即“如果没有这样的想法,你会怎样呢?”)所产生的感激之情,以及你想从此改变的全新的未来的自己
⑸.喊一声“切换!!!”,用右下方的视频B替换掉过去的消极的视频A
用在电脑上拖动文件的方式,用鼠标选中B,并将其移动到A的位置,将B全屏播放。播放视频,用五感(视觉、听觉、触觉、味觉、嗅觉)清晰地感受这种美好的心情
3、第3步:用“未来时光机”强化正面想法
⑴.回想一下在之前的技巧中未来的自己变得更积极的视频
⑵.你正乘坐着时光机。时光机缓缓升起,朝着未来进发
⑶.飞行了一阵之后就到达了问题已经得以解决的场景
在那里你感觉心情怎么样?
你真切地感受到了怎样的自己?
周围的环境怎么样?
有人对你说了什么吗?
在心中描绘一下未来的自己,让他出现
⑷.现在你已经知道了未来的自己是如何解决这一问题的了
探访一下未来的自己
他给了你什么建议?
不要着急,花点时间慢慢地问。可能有些答案没有办法用语言来形容,那至少让他给你一些线索。突然之间,或许你的大脑中会浮现出一些话,或许你会看到某些重要的东西
⑸.感受一下未来的你和现在的你温情相拥,融为一体的感觉。从中获取力量
⑹.如果他给了你建议和线索,记得对他说声“谢谢你,从今往后也请一直守护着我”,然后与他告别,乘坐时光机回到现在
⑺.他给你的建议,会成为对你来说最有力的肯定。如果他没有对你说什么话,那印象和感觉(温暖、体贴)也是可以的
多次尝试之后,你就能得到建议,因此请不要放弃乘坐时光机与未来的你见面聊天
⑻.花上片刻时间,慢慢地朗诵你所得到的肯定(如果没有收到的话,那么感受一下对方给你的感觉与印象)
五、提高自我肯定感的17种技巧
1、蝴蝶拥抱疗法——有效消除焦虑
⑴.聚焦于想要消除的负面情绪或印象
⑵.两只手臂交叉成十字放在胸前,两只手掌有节奏地轮流拍打肩部大约20秒(不要同时拍打)
⑶.左右脑之间取得良好的平衡,精神创伤随之消除
⑷.深呼吸
⑸.将⑴~⑷重复数次
⑹.感受一下自己的情绪发生了什么变化,是不是变快乐了
2、情绪释放疗法——消除精神创伤
⑴.努力回想自己感到焦虑、恐惧与悲伤的场景
用0~10之间的数字给当时的情绪做个评估。情绪越痛苦,数值越大。感到最痛苦的情况请打10,丝毫没有感觉请打0
⑵.接下来,我们要找到后溪穴的位置。把手握成拳,你会看到手掌上有一条横纹直接到达手掌与手背的交界处,这条横纹的尽头便是后溪穴
并拢双手,用两只手的后溪穴互相轻轻敲击15次
⑶.用食指和中指,从A头顶到H腋下10厘米处,按顺序将每个部位轻轻敲击5次。左右手都可以(用一只手)
B眉头和C外眼角、D下眼皮、G锁骨附近、H腋下这些部位,不需要两侧都进行敲击,选择一侧即可
⑷.将⑶再重复一次
⑸.深呼吸,喝点矿泉水
⑹.将⑴中打分的情绪项目重新打分
分数应该比之前低了吧。如果没有出现任何变化,那就从⑴开始从头再来一次
3、身体感觉法——放下愤怒和悲伤
需要准备的东西:靠垫(或抱枕)和一支笔
待在一个安静不被人打扰的地方
⑴.找到自己想要放下的情绪之后,抱紧靠垫或抱枕,对自己说:“这种情绪是我自己产生的”
那些涌现出的情绪与想法,都是你自己所产生的。一边抱紧靠垫一边对自己这样说,用心去感受自己的情绪
⑵.问一下自己:“是打算继续抱有这种情绪,还是打算放下?”
要是感觉到“想放下”,那就伸直双臂,将靠垫从身上拿开。想象一下自己一直以来所抱有的情绪也和靠垫一样被自己放下了
这一技巧中也可以用笔来代替靠垫。要是“想放下这一情绪吗”这一问题回答“是”的话,那就在心里下定决心“我选择放下”,然后松开手,把笔扔到地上。如果一边做一边说的话效果会更好
想象一下自己一直以来所抱有的情绪和笔一起被扔到了地上
4、光线屏障法——保护敏感的你
⑴.在上班或者去见别人、去人多的地方之前进行这一操作
⑵.闭上眼睛,想象一下金色的光
⑶.想象一下自己的身体被那金色的光团包围,自己正进入那金色的光团之中
⑷.请坚信,只要自己还在这个金色的能量球里,不管有多大的伤害,都会被挡在外面
⑸.对自己说:“我现在是安全的!”“任何负面的语言都别想进到能量球里面来!”
5、自我扩张法——产生绝对自信
⑴.闭上眼睛想象一下自己的身体像奥特曼一样不断变大。人类形态的队员在变身成为奥特曼的时候,身体是不断变大的,对吧。想象一下那种场景
⑵.你变得比你所苦恼的上司与部下、家人与朋友、恋人都要大
⑶.你的身体如东京塔一般高大,在你脚下的那些人,他们的体量和你完全不在同一个级别,不管他们说什么你都听不到,所以就算他们伤害你,对你来说也是不痛不痒(就像大象被蚂蚁咬了一口,毫无感觉)
充分感受着这份自信,同时慢慢睁开眼睛
6、定心接地法——摆脱被人玩弄的感觉
放松地坐在椅子上,或者仰面躺在褥子、床、瑜伽垫上
⑴.全身用力,“哈——”地一下吐一口气,同时让全身的肌肉放松一下。将这一动作重复4次
⑵.向外扩张腹部,用腹式呼吸法吸一口气
⑶.接下来,像叼着吸管一样噘起嘴,一点点缓慢地把气呼出来(10~15秒)。将⑵~⑶的呼气法重复20次左右
⑷.接下来开始想象
有两道分别为红色和蓝色的能量光束从你臀部的尾骨发出,伸向地心。在地上深深扎根
⑸.感受一下,此时此刻你已经和大地牢固地联结在了一起
⑹.将负面的情绪通过蓝色的光束传回大地(地心有高温的岩浆,负面的情绪会被烧得一干二净,不必担心)
⑺.现在想象一下大地的生命力正通过红色的能量光束不断流向你的身体,你的全身都被爱的能量所包裹着
把手贴到心脏的位置,感受一下此刻的温暖
你正感受着平静与安宁
你心情十分愉悦,并且全身都有被爱的感觉
7、停止比较法——从自卑的旋涡中挣脱
⑴.一旦注意到自己正在和某个人比较,就在心中大喊“停下来!”,暂时制止住与他人比较的冲动
⑵.不和任何人比较的话,你就能按照自己本来的样子幸福地生活下去
8、心声替换法——告别失落感
⑴.想象一下自己焦虑、失落、内心苦闷的时候。你心里是否正在喃喃低语?
是不是正说着“我不行了”“我无论如何也……”“为什么又被批评了”“不行,我办不到”这样的话呢?
⑵.在那种场景下,说些什么才能让自己振作起来?
“没问题!”“我可以!”“必胜!”
⑶.你可以平时就收集一些自己喜欢、能让自己振奋精神的话
在网上或者在书里搜集那些曾克服困难的伟人们的名言警句,以备不时之需
9、魔法口头禅法——将负面思维替换为正面思维
公式:“反正”+“积极的语句”
⑴.在大脑中浮现出“反正”
⑵.如果后面是消极语句的话,只需将其强制替换为积极表达
⑶.比如“反正也做不好”就变成了“反正也做得好”
反正也备受期待
反正我很厉害
反正有人待见我
反正也赚得到钱
10、镜子赞美疗法——提升个人形象
⑴.面对着镜子,在自己的外表中找出一个让自己喜欢的部分。接下来,对着镜子中的自己,赞美你喜欢的部分
最开始的时候也可以赞美外表以外的东西,比如身上的饰品
你戴的戒指很漂亮!
你穿的连衣裙很合适,很可爱!
之后开始逐步赞美自己的身体当中你喜欢的部分
嘴唇的形状很漂亮!
发型很时髦!
炯炯有神的目光,好帅!
笑容真好看!
⑵.接下来回想一下迄今为止自己被赞美过的经历以及成功的经历、被人肯定自己的存在价值的经历。再微小的事情都可以。开始表扬镜子中的自己
小时候画画很好看被母亲表扬过。还得过奖。自己真的好棒
通过自己的努力,在考试中得了很高的分数,好厉害
在工作中有客户笑着对我说谢谢,我好开心
老顾客说因为我在这里所以自己才经常来。我简直受宠若惊
陪朋友聊天,听他倾诉,他对我表示了诚挚的谢意。好棒
⑶.对着镜子里的自己大声说:“所以我活在这世上,是有很多人爱我的”
比起别人去评价你的成果有无价值,更重要的是培养“因为我就是我,所以我才被人爱”这一感受
在条件允许的情况下,推荐将⑴~⑶的练习一口气做完。一旦中途停止,就又要从头开始激发自己的情绪,效果会大打折扣
11、人际烦恼分类法——使心情豁然开朗
思维模式的分类
⑴.可以通过自己的力量解决烦恼
⑵.虽然不能自己解决,但是可以依靠他人的帮助来解决
⑶.自己和他人都无法解决(准确来说是尝试之后无法解决的情况)
12、向人求助法——放下身上的担子
⑴.在镜子前站立
⑵.选定你的求助对象,可以是身边的人,也可以是能实际帮助你的人、名人、理想中的人、自己尊敬的人。把镜子里的自己看作你的求助对象
⑶.“×××,麻烦帮我个忙”,像这样,喊出对方的名字,向他求助
⑷.就算情绪涌上来也不要压抑着自己,全部发泄出来吧
13、写信倾诉法——发泄难受的情绪
写一封不会送出去的信
⑴.准备笔和便笺
⑵.在大脑中回想你的烦恼以及你想要传达的对象,不必在意漏字错字和语法,想到什么就直接写什么
⑶.当你写完真正想商谈的事情之后,在收件人那栏写上对方的名字
⑷.把你写好的信撕掉或者烧掉
14、复制机器人法——体验无拘无束的感觉
使用复制机器人
⑴.用双手捧起那些并不属于自己的重物
⑵.制作自己的分身(复制机器人)。让协助者站在自己面前,按下他们的鼻子,想象一下他们变成了和你外表一致的分身
⑶.对他们说“一个人的力量是有限的,麻烦帮我分担一下”,并把手上的重物全部交给分身们
⑷.体会一下一身轻松的感觉
复制机器人法 单人使用版本
⑴.准备一个非常重的物品,用双手捧起来
⑵.想象着自己的复制机器人正站在自己面前,并对他说“麻烦帮我拿一下”,之后将手中的重物缓缓地放在地面上。重点在于想象对方帮自己拿了重物
⑶.最后,充分地感受一下没有任何负担,全身轻松畅快,无拘无束的感觉吧
15、上帝视角法——克服心理盲点
⑴.想象一下自己和对方所站的位置
⑵.将自己站的位置设为X,对方所站的位置设为Y
⑶.自己的意识像灵魂出窍一般从背后飞出来,“呼”地一下到了Y位置,飞进了对方的身体
⑷.这样一来对方的想法、立场以及烦恼,你都一清二楚
⑸.接下来你需要到达上帝视角所需的第三人角度Z的位置。从地面的XY位置飞向上空
16、343法则——摆脱被嫌弃感
⑴.只要有一位能够推心置腹地和我说真心话的挚友就足够了
⑵.“343法则”的应用
当你烦恼于人际关系、想要被人喜欢而用力过猛、筋疲力尽的时候,就在大脑中回想一下“343法则”
3——3个喜欢你的人
4——4个不喜欢也不讨厌你的人
3——3个不喜欢你的人
17、黄色椅子技巧——让身心愉悦
⑴.预设自己想要的心情
⑵.之后在大脑中想象一下你曾经体会到这种心情时的场景。在这里我们假设想要的心情是“快乐的心情”
⑶.你在想象快乐心情的时候脑海中浮现出了什么颜色?在这里我们将其设定为亮黄色
⑷.想象一下你面前有一把亮黄色的椅子
⑸.回想一下过去的快乐时光,如果你感到快乐那就坐在那把椅子上
⑹.想象一下你一边感受着快乐,一边正坐在黄色的椅子上
⑺.暂时从那把椅子起身,深呼吸,将你的心情复原
⑻.将⑷~⑺重复3次
⑼.单纯地想象一下有一把黄色的椅子,再想象一下自己坐在了那把椅子上