《浓缩睡眠法》作者：松本美荣

这是一篇关于《浓缩睡眠法》作者：松本美荣的思维导图，主要内容包括：如何更长久的实践“浓缩睡眠法”，11个微习惯提升睡眠，浓缩睡眠3步骤，重新认识睡眠，含义。

《浓缩睡眠法》 作者：松本美荣

• 含义
  • 入睡30分钟内达到深层次的非快速眼动睡眠，并且保持一定时间的深度睡眠状态
  • 重要的是进入深度睡眠的速度有多快，而不是几点睡觉
  • 目的不在于缩短睡眠时间
    • 把睡眠时间变短当成提升睡眠质量带来的福利
• 重新认识睡眠
  • 例子：拿破仑平均每天睡眠4-5小时
  • 睡眠的好坏，由“质”不由“量”决定
  • 提高睡眠质量将给你的人生带来积极的影响
• 浓缩睡眠3步骤
  • 1.消除脑疲劳
    • 危害
      • 脑疲劳让头部变大
    • 怎么做
      • 头部按摩
      • 消除视疲劳
        • 热敷
        • 穴位按摩
      • 输出不安，缓解压力
      • 工作间隙微冥想
        • 令人放松的音乐，α脑波音乐
        • 1分钟微冥想，腹式呼吸
      • 练习感谢
        • 感谢对象可以是任何人、任何事务
      • 对镜子练习微笑
      • 提高睡眠质量的“528赫兹”音乐
  • 2.改善血液循环
    • 放松肩胛骨，体态改善
    • 1条毛巾拉伸运动
    • 肩胛骨拉伸运动
    • 浴巾拉伸
    • 6次深蹲
      • 小腿，人的”第二心脏“
  • 3.调整睡眠环境
    • 培养”床是用于睡觉的地方“的意识
    • 清洁卧室中的灰尘
      • 床底的灰尘会让呼吸变浅
    • 寝室床具
      • 板条床
      • 定期更换寝具，被褥、床垫5年寿命，寝具高价不等于高睡眠质量
    • 温度和湿度
    • 适合自己的枕头
    • 卧室用精油去专卖店购买
      • 精油推荐
        • 薰衣草
          • 放松、镇定
        • 含罗马洋甘菊成分的精油
          • 神经性镇痛
        • 乳香
          • 调理呼吸系统
      • 精油使用方法
        • 香薰炉加热、香薰机汽化
        • 渗入精油的纸巾放在枕边
        • 马克杯中加3滴左右精油后注入热水
        • 子主题 4
• 11个微习惯提升睡眠
  • 休息日的起床时间要和平时保持一致
  • 起床后充分唤醒身体
    • 起床立即沐浴阳光
    • 吃早餐
  • 起床后喝1杯水
  • 15分钟午间小睡
  • 通勤时微运动
    • 挺直腰背，大步快走
  • 选择抗氧化食物
  • 睡前饮酒不助眠，饮酒时要喝等量的水
  • 晚餐不摄入过多碳水化合物
  • 洗澡在睡前90分钟
  • 调理肠道改善睡眠
    • 关系到浓缩睡眠2大要素：消除脑疲劳、改善血液循环
    • 蒸汽毛巾热敷肠道、肠道按摩
  • 读书取代深夜看电脑、手机的习惯
• 如何更长久的实践“浓缩睡眠法”
  • 持续监测睡眠深度
  • 制定晨间日程，早起习惯

浓缩睡眠法 3步骤（省流版）

• 缓解脑疲劳
  • 放松头部、眼睛、面部
• 改善血液循环
  • 体态调整，放松肩背
• 调整睡眠环境
  • 在舒适的环境枕舒适的枕头，听听歌闻闻香味，心情愉悦放松
• 习惯培养
  • 早上1杯水，中午午睡15miu，晚上少吃碳水