一级大周期

一般准备期8周左右重点 提升力量水平，增加肌肉横截面积，提升短跑供能能力，力量，柔韧性，进行低强度专项，为后续高强度训练做准备（简单来说就是减少强度增加训练量）切记，强度不能太大，目标高翻100千克，抓举70千克，半蹲160千克，深蹲140kg，臀推170kg，

冬训12-9-4月初115天，（储备期12月16号到2月14号中间月28-29-30-1号休息5天过年）第一周期12月16到1月5号号21天3周-----第二周期1月7号到1月26号3周（20天）----2月三号到16号两周---共8周，总时间62天，从身体素质均衡建设，逐步向高质量基础爆发力与协调发展

• 过度期与一般准备期12，9号-12，15号
• 一般准备期8周左右重点 提升力量水平，增加肌肉横截面积，提升短跑供能能力，力量，柔韧性，进行低强度专项，为后续高强度训练做准备（简单来说就是减少强度增加训练量）切记，强度不能太大，目标高翻100千克，抓举70千克，半蹲160千克，深蹲140kg，臀推170kg
  • 第1周期12月16号到1月5号23天时间三周，高翻目标80kg，抓取目标50kg，增强各关节灵活度，加强起跑
    • ,本周量加大
      • 上肢力量，背肌上肢训练背肌训练➕背肌，两头起，俄罗斯转体，背起,6引体向上15-15-15次中间歇1次，1肱二头肌收缩15次x3，2杠铃实力推10kg12x3，3卧推10kgx8-15kgx8-20kgx8，4杠铃片后脑勺前摆，5高翻50kgx8-60kgx8摆臂训练
      • 下次肌力加关节力量训练，，热身环节弹力带侧抬腿（练臀）20次x2，蝎子摆腿x20次x2-----1弹力带腘绳肌收缩单边15个x2，），2（臀推做完一组加15s高抬腿）80-90-100kgx8个后10s高抬腿，3狗撒尿过栏架（可加弹力带）20次x3，4内收肌单腿支撑10kgx3x30s，5杠铃上箱15个x3组，6弹力带跪姿髋关节前顶x30次x组
      • 速度耐力200mx6个间歇3-5分钟26-27s一个，3个一组，组间间歇15分钟
      • 快速力量➕大力量核心训练，1连续高翻50kgx8，60kgx8-70kgx5-kg挑战1个，2连续抓举40kgx8x2，50kgx5-6，3（快速深蹲跳10-15kg-3x8，做完一组加10秒高抬腿）4负重单腿跳x30个10-20kg-3x8，5深蹲90kg-100kg-120kg-130kgx5-6次，6卧推10kgkg,15kgxk,20kgx8
      • 起跑训练强化各关节灵活度（扶墙跑20次x4组热身）推栏架前摆（阻力带脚踝脚踝低平前摆，抖音收藏）30次x3组间歇体会两分钟，阻力带起跑15m-x6组间歇体会两分钟，蹲姿弹力带前摆单边15个x4组间歇体会两分钟，后起跑器跑30mx4
      • 起跑训练，拉轮胎
  • 第二周本周量加大
    • 上肢，核心，背肌，（两头起x20个x3组，俄罗斯转体x30个x3组，背起10个，15-20的片x3组）,1引体向上15x组次中间歇1次，2肱二头肌收缩15次x3，3杠铃实力推10kg12x3，4卧推-15x8-20x8（做完一组卧推加阻力摆臂15s），5高翻50kgx8-60kgx8，6双杠支撑15x2，7杠铃划船15个x2
    • 速度课，1小栏架打基础，2拉轻轮胎x2来回30mx2个来回（60m，80m， 100m起跑器）x2组要求快速，放松
    • 起跑训练强化各关节灵活度（扶墙跑20次x4组热身）1推栏架蹬伸（慢走x2）快推蹬伸2阻力带前摆x20次x2组，3蹲姿弹力带前摆单边15个x3组间歇体会，4阻力带起跑15-20m-x5组间歇体会一到两分钟，5起跑器体会30m起跑x3-4次
    • 下次肌力加关节力量训练，，热身环节弹力带侧抬腿（练臀）20次x2，蝎子摆腿x20次x2-----1弹力带腘绳肌收缩单边15个x2，），2狗撒尿过栏架（可加弹力带）20次x3，3内收肌单腿支撑10kgx3x30s，4杠铃上箱15个x3组，6保加利亚单腿蹲10-15kg的片12个x3组，7抱片顶胯跳10kgx10个x3组
    • 速度耐力200mx6个间歇3-5分钟26-27s一个，3个一组，组间间歇15分钟
    • ，快速力量➕大力量核心训练，1连续高翻10片kgx8，15kgx8-20片kgx5-25kg挑战1个，2连续抓举10片kgx8x2，15kgx5-6，挑战20片1个，3臀推100，120，130，4深蹲90kg-100kg-120kg-130kgx5-6次➕10s高抬腿，5卧推15kgx6,20kgx6-25kgx4，30kgx1，
  • 第3周本周量减小强度减小，高翻目标没完成
    • 周2，（下次肌力加关节力量训练），激活练臀20次x2，蝎子摆腿x20次x2-----，，1狗撒尿过栏架（可加弹力带）20次x3，2内收肌单腿支撑7/5kgx30s-x3，3杠铃上箱10kg-15kg15个x3组，4腘绳肌收缩20次x3组，5弹力带后摆x20次x2，6提踵15kg30次x3组，7抱片顶胯跳10kgx10个x2组，
    • 1月1号元旦放假
    • 周4（小栏架跑动基础训练3脚距离）1单侧鞭打下压，2支撑交换腿两次，3垫步交换腿，4直膝跳，5单腿跳，6高抬腿折叠下压，7直膝跑，8小步跑各2组，，，，标志盘4脚15-20个x4，6脚15-20个x4
    • 周5速度耐力，6x150，，，2x3组，前3组间歇3min大间歇10min后三组4min，4min，5min
    • 周6大力量，1连续高翻15kg片x8-25kg片x6-30kg片x2x2次，2连续抓举10kgx8-15kgx6，20kgx3-2组，3臀推120，130，150，4深蹲110kgx7-120kgx6-130kgx5➕10s高抬腿，5卧推15kgx6,20kgx6-25kgx4，30kgx1x2组，查漏补缺2个动作x2次，转化
    • 周7，休息➕核心
  • 第1周期总结报告，周期内测试最好成绩10秒84，抓紧完成50千克目标，起跑熟练度不断加深，深蹲没完成130kg目标最大，高分没有完成80kg目标，速度耐力跑量少
  • 第二周期目标高翻80往上到90kg，抓取60千克，深蹲140kg，努力完成速耐任务，完善途中跑要点
  • 第四周，放假时间
    • 周二下午1加速能力（速度课），拉弹力带x4来回30m，轻轮胎x4来回50m间歇2-3min，50-80-100x2间歇2min-3min
    • 周三双练（考试耽误休息）
    • 周四双练，上午上肢力量，（两头起x20个x3组，俄罗斯转体x30个x3组，背起10个，15-20的片x3组）,1引体向上12x3组次中间歇1次，2肱二头肌收缩15次x3，，3卧推-15x8-20x8-25x8，4高翻挺5杠铃划船15个x3 下午（小栏架跑动基础训练3脚距离）1单侧鞭打下压，2支撑交换腿两次，3垫步交换腿，4直膝跳，5单腿跳，6高抬腿折叠下压，7直膝跑，8小步跑各2组，，，，标志盘4脚15-20个x4，6脚15-20个x4，折叠前摆下压后蹬弹力带x20个x3组，单腿后摆30次x3组，后蹬20次x3组
    • 周五，早上考试下午训练（速度耐力）速度耐力150m-150m-200，150m-150m-200m，150间歇第一个3分钟第二个4，大组间歇15分钟16.5-17-23.2//17.3-17.6-24.3
    • 周六双练，核心侧支撑1min，平板支撑1min30s，背起10个 下肢力量，1杠铃上箱15个x3组，2跪姿送髋x15次x3组，3腘绳肌收缩弹力带15x3，4内收肌支撑30sx3组，5髂腰肌30次x3（栏架），6深蹲跳10个x3组，7弓步压腿15x3组，8比目鱼肌抬腿30x3组，下午标志盘（基础）＋起跑➕衔接
    • 周日（大力量）1高翻20-kg25kg-30kg,35kg1-2个，2抓举10-15-20kg-25kg1-2个，3深蹲120kgx6-130kgx6-140kgx4-5，4卧推20kgx6-25kg5-30kgx1-2，5臀推120kgx6-130x6，150x4，6硬拉100kgx6，110kgx6，120kgx4，7提踵
• 柔韧性和灵活性训练
• 速度耐力训练，以糖酵解能为主，有氧为辅（比平时慢0.2-0.3s）
• 低强度短跑技术训练，专注步幅摆臂动作和跑姿，训练量大强度低
• 力量训练全身力量，深蹲硬拉卧推等基础力量动作目标，增加肌肉力量和耐力
• 专项准备期8周左右专项其重点发展速度爆发力减少基础耐力训练增加力量训练速度训练和短跑技术训练（将上阶段的储备转换出来）