《认知觉醒》-重新整理！更简洁通顺！提升认知~

本人巨爱这本书，希望也能帮到大家！亲手整理的！包含全书所有内容，个别章节内部有顺序调整，删去了重复的地方~更加通顺了！

《认知觉醒》-- 已重新整理！更简洁、更通顺！

• WHY
  • 大脑
    • 大脑
      • 理智脑、情绪脑、本能脑
        • 理智脑
          • 控制力弱、运行慢、耗能
        • 本能脑和情绪脑
          • 人类天性：目光短浅、即时满足（避难趋易、急于求成）
        • 理智脑控制不了
          • 大多数时候我们以为自己在思考，其实都是在对自身的行为和欲望进行合理化
      • 克服天性--让理智脑变强（依靠知识，不能靠意志力）
        • 理智脑驱动本能和情绪，not自己干活
    • 焦虑--大脑的天性
      • 直面焦虑
      • 分类
        • 完成焦虑（同时想学很多东西，但时间根本不够用）
        • 定位焦虑（和厉害的人比自己太菜）
        • 选择焦虑（自由时间想做的事情太多，最后把时间都浪费在了摇摆不定上，或者说根本不知道最重要的事情是什么）
        • 环境焦虑（有些事想做却做不了，还有些事不想做却必须花大量的时间去做）
        • 难度焦虑（真正能让你变强的东西，其核心困难是无法回避的，不下决心与之死磕，始终在周围打转，时间越长越焦虑）
      • 根源（大脑天性）
        • 急于求成：想同时做很多事
        • 避难趋易：想不怎么努力就立即看到效果
    • 耐心--缺乏耐心是天性
      • 对困难缺乏耐心：看不到全局、自己定位
        • 复利曲线
          • 前期增长非常缓慢，但到达一个拐点后会飞速增长
        • 舒适区边缘--拉伸区
          • 天性：急于求成--总在困难区受挫；避难趋易--总停留在舒适区
        • 成长权重对比
          • 改变量﹥行动量﹥思考量﹥学习量
          • 急于求成：只关注表层学习量
        • 平台期
          • ·
          • 面对长期的冷寂或挫折失败时，继续坚持
      • 耐心不是毅力带来的结果，而是具有长远目光的结果
      • 方法论
        • 面对天性，放下心理包袱，坦然接纳自己
        • 面对诱惑，学会延迟满足，变对抗为沟通
          • 自我沟通和引导 不是现在享受，而是在完成重要的事情之后
        • 面对困难，主动改变视角，赋予行动意义
  • 潜意识
    • 模糊：被潜意识影响行动和意识
      • 潜意识
        • 生存低耗能
        • 学习思考耗能高
      • 学习知识的目的是“消除模糊”，获取知识的方法也是“消除模糊”
        • 提升思考能力的方法正是不断明确核心困难和心得感悟，并专注于此
        • 不要对真正的困难视而不见！在舒适区兜圈
          • eg：专注错题本，not已经会的题
      • 回避痛苦并不会使痛苦消失，反而会使其转入潜意识，变成模糊的感觉
        • 模糊的边界就会无限扩大，变得难以解决
          • 真正的困难总比想象的要小很多。人们拖延、纠结、畏惧、害怕的根本原因往往不是事情本身有多难，而是内心的想法变得模糊
          • 正视它、看清它、拆解它、化解它，不给它进入潜意识的机会，不给它变模糊的机会
            • 到底是什么让自己烦躁不安？是上台演讲、会见某人，还是思绪纷乱？
            • 具体是什么让自己恐惧担忧？是能力不足、准备不够，还是害怕某事发生？
            • 面对困境，我能做什么？不能做什么？如果做不到或搞砸了，最坏的结果是什么？
        • 多数人为了逃避真正的思考，愿意做任何事情...
        • 受苦比解决问题来得容易，承受不幸比享受幸福来得简单
      • 行动力不足的真正原因是选择模糊（选择太多）
        • 本性：逃避不确定性
        • 当我们没有足够清晰的指令或者目标时，就很容易选择享乐
    • v感性>>v理性
      • 先用感性能力帮助自己选择，再用理性能力帮助自己思考
        • 熔断不读书法：在读书时一旦看到有启发的内容，立刻停止读书。围绕触发点对自己提问
          • 为什么刚才这个点让我有启发？
          • 我能够把这个启发点用在3个不同的事情上吗？
          • 这个启发点有没有其他类似的知识？
        • 只取一个全书最触动自己的点，然后尽可能去实践、改变
      • 潜意识的感性总能帮我们发现什么是真正适合自己的，从而引导精力投入，快速提升自己，因为在拉伸区内学习难度最小、需求最贴合、见效也最快，很容易产生心流。
        • 这个世界有很多事情可以做，你最想帮助哪些人？
        • 什么事让你废寝忘食？
        • 你在做什么事情的时候最让自己感动？
        • 你最让人感动的时刻是什么？
        • 如果没有任何经济压力，你会如何度过余生？
        • 闲暇的时候，你关注最多的是哪方面的信息？
      • 捕捉感性
        • “最”字法。关注那些最触动自己的点
        • “总”字法。平时脑子里总是不自觉地跳出来的某些重复念头，或是心里总是挥之不去的事
        • 无意识的第一反应
        • 梦境
        • 身体
        • 直觉
  • 元认知
    • 元认知--对自身的“思考过程”进行认知和理解--反思能力
      • 被动元认知-->主动元认知
        • 过去-认知工具
        • 高度-全局视角
        • 深度-底层规律
        • 未来-未来视角
      • 提高元认知：冥想
    • 自控力-元时间
      • 每当遇到需要选择的情况时，我们要是能先停留几秒思考一下，就有可能激活自己的理智脑，启用元认知来审视当前的思维，然后做出不一样的选择。
      • 多花“元时间”
        • 元时间通常分布在“选择的节点”上，比如一件事情、一个阶段或一天开始或结束时
        • 如果不在这些选择的节点想清楚，我们就会陷入模糊状态，而模糊是潜意识的领地，它会使我们产生本能的反应—娱乐
        • 在选择的节点审视自己的第一反应，并产生清晰明确的主张
      • 对模糊零容忍
        • 想尽一切办法让自己找出那个最重要的、唯一的选项，让自己在某一个时间段里只有一条路可以走
          • 脑子里对未来的具体行动模糊不清。把所有想做的事情都列出来，进行排序，找出最重要的那件事，让脑子清醒
        • 犹豫不决，什么都想做又什么都做不好，才是最大的损失
        • 意义模糊，我们就会陷入“别人说好，自己也想要”的状态
          • 针对当下的时间，保持觉知，审视第一反应，产生明确的主张
          • 针对全天的日程，保持清醒，时刻明确下一步要做的事情
          • 针对长远的目标，保持思考，想清楚长远意义和内在动机
• HOW
  • 专注力
    • 让感受回归行动
      • 身体感受永远是进入当下状态的最好媒介，而感受事物消失的过程更是一种很好的专注力训练
    • 深度沉浸（刻意练习）
      • 1 有定义明确的目标
        • 比如你要练琴，那就告诉自己：​“连续三次不犯任何错误、以适当的速度弹奏完曲子。​”而不是“我要练琴半小时”这样宽泛的目标。
      • 2 练习时极度专注
        • 专注的真正动力是不断发现技巧上的微妙差异和持续存在的关注点，精力越集中则感知越细微。
        • 先保持极度专注，想不出答案时再将注意力转换到另一件与此毫不相干的事情上。即事前聚精会神，让意识极度投入；事后完全忘记，让意识彻底撒手。这样，灵感和答案就会大概率地出现
        • 如果在做A的时候想着B，在做B的时候又想着A，那么意识工作的深度不够，潜意识也无法顺利开启，这种边界不清的习惯对能力提升伤害很大！
      • 3 能获得有效的反馈
      • 4 始终在拉伸区练习
        • 当人们对当前的活动感到厌倦时，说明应该提高难度；当人们对当前的活动感到焦虑时，说明应该保持这个水平专注练习，如此反复交替就可以让自己进入心流通道，沉浸其中。
    • 大量练习
  • 学习力
    • 匹配：舒适区边缘
      • 找一个自己能坚持做下去的方式，比单纯按照标准化的时间和方式做更重要
      • 应该花大量的时间去梳理哪些内容处在自己的拉伸区，即梳理那些“会做但特别容易错或不会做但稍微努力就能懂”的内容
      • 距离我们太远的事物，我们通常无法把握，无论它们是令人痛苦的还是令人享受的（money）
      • 目标--拆解
        • 在拉伸区练习的一大特点就是要有关注点。关注点越多、越细致，我们的注意力就越集中，提升的效果就越明显
          • 练习弹钢琴的时候，不是一遍一遍地重复，而是只练出错最多的地方
    • 深度：深度学习
      • 听书、自己读书、自己读书+摘抄金句、自己读书+思维导图/读书笔记、自己读书+践行操练、自己读书+践行操练+输出教授
      • 必须动用已有的知识去解释新知识
      • 可见“缝接”是深度学习的关键，而大多数人只完成了“获取知识”​，却忽略了“缝接知识”这一步
      • 浅层学习满足输入，深度学习注重输出
      • step
        • 获取高质量的知识
        • 深度缝接新知识
        • 输出成果去教授
      • 方法论
        • 尽可能获取并亲自钻研一手知识
        • 尽可能用自己的话把所学的知识写出来
        • 复盘反思生活--生活经历同样可以被深度学习
    • 体系：建立个人认知体系
      • 只有当知识能够帮助你做实际决策的时候，它才是你的知识
      • 打碎各家的认知体系，只取其中最触动自己的点或块，然后将其拼接成自己的认知网络
      • 触动学习法
        • 1.用自己的语言重新解释新知识，这会促使自己原有的知识体系对新知识做出反应
        • 2.在需要的时候能够顺利提取知识，提取不出来的知识就是伪触动
          • 很多人读书的时候往往只关注自己是否理解了书中的内容，却经常忽视头脑中冒出的想法
        • 3.在生活中能够经常练习或使用这些知识，因为实践是产生强关联的终极方法
    • 打卡
      • 任务心态不可取，破坏身心合一、极度专注
        • 用记录代替打卡
        • 任务设下限，不设上限（设一丢丢的目标）
    • 反馈
      • 输出和反馈
      • 科学的学习策略是产出作品、获取反馈，驱动本能脑和情绪脑去“玩玩玩”​，而不是一味地努力坚持，让理智脑苦苦地去“学学学”
      • 作品意识！！！
        • 分享不是随意分享半成品，而是尽最大力气将作品打磨成自己当前能力范围内可完成的最好的样子
        • 制定分享策略，展示给那些能力不及你的人
        • 冷静客观地对待打击
    • 休息
      • 极度专注+主动休息，如此反复
      • 最要不得的就是那种明明已经分心走神了，却还要强撑内耗
      • why一放松意志力就会溃散呢？精力不足
        • 一个真正的自控高手，不是一个只知道冲刺的人，而是一个善于主动休息、保持平衡的人
        • 25分钟番茄法：只要到达了自己的疲劳边缘，就可以主动停下来。而且这个“主动停止”的动作一定要坚决！！！
  • 行动力
    • 清晰
      • 最初的选择会影响行为自动增强的方向
        • 在增强回路的起点，做出有利选择所消耗的自制力是最小的
      • 清晰力，也就是把目标细化、具体化的能力【写当日计划】
      • 爱因斯坦所说：​“如果给我1小时解答一道决定我生死的问题，我会花55分钟弄清楚这道题到底在问什么。一旦清楚它到底在问什么，剩下的5分钟足够回答这个问题。​”
    • 先行动
      • 想先看到结果再行动的人往往无法看到结果
      • 当我们绞尽脑汁去想却仍然想不清楚的时候，就要依据前人的假设先行动起来
      • 很多人总是希望先找到自己的人生目标再行动，事实上，如果不行动，我们可能永远也找不到自己的人生目标，毕竟依靠低维度的认知和经历，我们很难看清自己真正想要什么
    • 行动不起来
      • 把认知当成技能，知道或想通一个道理时，不要高兴得太早，想想后面还要做大量的练习，这样就不浮躁了。
      • 在一开始、在神经元关联很弱的情况下，做不好是正常的
      • 比如当你真正明白“最重要的事情只有一件”这个道理时，网上所有关于“目标聚焦”的文章都不会再对你有吸引力了，但如果你并没有明白，那么你依然会在看到类似文章时觉得很有道理，然后一个劲儿地把它们往收藏夹里塞。
  • 情绪力
    • 心智带宽
      • 在一定的前提下，贫穷确实会使人变笨，这不是因为贫穷让人能力不足，而是因为贫穷造成的稀缺俘获了人的注意力，进而降低了人的心智带宽
      • 所谓心智带宽，就是心智的容量，它支撑着人的认知力、行动力和自控力
      • 任何能制造压力的事件都会挤占我们的心智带宽
      • 当一个人同时面临很多任务的时候，他的心智带宽就会降低，反而没有了行动力和自控力
      • step
        • 1.保持环境觉知，理智选择
        • 2.保持目标觉知，少即是多
          • 目标少 清晰
        • 3.保持欲望觉知，审视决策
          • 脑子里存在大量任务和念头的时候，往往是我们行动力最弱的时候
            • 把心中的念头全部列出来
          • 真正的行动力高手不是有能耐在同一时间做很多事的人，而是会想办法避免同时做很多事的人
        • 4.保持情绪觉知，谨慎决定
          • 不要在最兴奋的时候做决定，也不要在最愤怒的时候做决定，尤其是重大决定
          • 及时关注平日里恐惧、担忧、紧张、害怕等各种小情绪，并及时将它们清理掉
        • 5.保持闲余觉知，自我设限
          • 不要过多的闲余，要适当闲余
    • 单一视角：坏情绪
      • 1.多移动你的“相机”机位，尝试用不同的视角看问题
        • 用第三视角来观察自己
        • 用未来视角反观现在，你会发现当下的悲伤没有任何意义
      • 2.多学习，借助高人的视角来观察世界
      • 3.保持客观、不臆断
        • 很多人情绪不好，是因为他们把自己做的假设当成了事实，在不确定对方真实想法的情况下，直接把情绪发泄了出来
      • 4.寻帮助
        • 主动寻求外部帮助，借助他人的多维视角来克服自己单一视角的局限
      • 5.多运动
        • 越是心情不好的时候就越要多运动，越是想不通的时候越要多运动
      • 6.常反思
        • 写出来！细节！
    • 游戏心态：把要做的事当做另外一件事
      • 人类天生内在需求
        • 有良好的人际关系，得到别人的爱与尊敬
        • 有独特的本领、技能，为他人带去独特价值
        • 有自主选择的权力，能做自己想做的事情【重】
      • 我并不是在做这件事，我只是在做另外一件事
        • 我并不是在写作业，我只是在挑战自己的速度
        • 我并不是去见领导，我只是和一个普通人聊天
        • 我并不是为老板做事，我只是为了提升自己
      • 为自己而做
      • 为玩而做
• APPLICATION
  • 早起
    • 晨间干的事
      • 规划
      • 运动
      • 反思
      • 读书或写作
      • 困难的工作
    • tips
      • 初期会有一个相对痛苦的适应期
      • 循序渐进、难度匹配
        • 先感受自己的睡眠节点
      • 按状态起床
      • 中午需要午休一次
      • 不打扰他人
      • 提前准备 详细一点早上要干啥 预案
      • 明确遇到哪些情况时可以不早起
  • 冥想
  • 阅读
    • 要快速成为一个行业的高手，最好的方法就是和行业专家交流，直接向他们请教
    • 先学会选书
      • 什么是自己当前最迫切、最需要解决的问题
    • 阅读量<思考量<行动量<改变量
    • 高阶读书法
      • 特别注意自己在阅读时产生的关联
      • 读写不分家
  • 写作（费曼）
    • 通过自己的语言，用最简单的话把一件事情讲清楚，最好让外行人也能听懂
    • 先用合适的故事引起对方“感性小人”的兴趣和注意，然后把想要表达的道理通过“感性小人”转达给“理性小人”
      • 好的写作就是聊天，好的聊天也是写作
  • 运动
    • 运动后安排复杂学习，塑造新的神经元
  • 每日反思--每天最触动自己的事
    • ①描述经过—以便日后回顾时能想起当时的场景
    • ②分析原因—多问几个为什么，直到有深度的启发
    • ③改进措施—尽可能提炼出一个认知点或行动点
    • 当头脑中有什么想法或念头冒出来的时候，一定要及时记下来，哪怕是记一两个关键词也行，回头再整理打磨，把这个认知放大，就相当于节省了一段生命！
    • 越是好的反思，着眼点往往越细微
    • 注：尽可能提炼出具体可操作的认知点和行动点
      • 把最重要的行动点单列出来list--改变量！