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人体运动平衡
这是一篇关于人体运动平衡的思维导图，主要内容包括：第五部分运动表现训练计划，第四部分爆发力、速度与敏捷，第三部分力量与耐力，第二部分活动性与稳定性，第一部分体育动作，第五部分运动表现训练计划，第四部分爆发力、速度与敏捷，第三部分力量与耐力，第二部分活动性与稳定性，第一部分体育动作。
编辑于2025-02-10 02:59:12- 人体运动平衡
- 速度与敏捷
- 活动性与稳定性
- 力量与耐力
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- 大纲
人体运动平衡
第一部分体育动作
第一章思想与动作
第一，训练应该是渐进性的。（渐进性训练）
第二，训练必须以一个时间点或事件作为目标。（周期性）
第三，好的训练需要远见。
人体
运动首先是关于人的动作
测试和练习都是基于人体如何创造、识别和改进动作来设计的，对身体的基本了解可以更好地理解测试和训练的意义。
动作程序（借用计算机术语）
动作程序是大脑储存关于动作信息的简单方法。
肌肉、关节、韧带和其他物理结构就是指身体的硬件，动作程序指的就是身体的软件。
通用动作程序或基础动作程序就像是计算机的标准操作系统（人体的正常发育规律）
特定动作程序负责具体的动作或活动，基于年龄和经验，具有独特性（通过刻意练习后获得的技能）
在学习动作时本体感觉或身体意识比教练或训练搭档的语言或动作示范更重要。
专项运动训练
身体系统
关节支持结构
1.韧带和关节周围的肌肉
2.围绕关节的复杂肌肉网络（稳定肌、动作肌）
稳定肌位于深层，也称为姿势控制肌肉，可以维持身体姿势和在运动中保持关节位置
思考：残奥单板滑雪运动中平衡、力量训练，先以稳定肌训练为主再辅以力量训练。因为残奥单板滑雪运动员身体结构存在不对称性进而导致身体的不稳定，使得其需要较强大的稳定肌才能像普通运动员一样较为不费力地做出同样的动作。
思考：在模特的训练也可加入大量的稳定肌训练，以维持身体稳定进而提升台步、造型的完成度。
当稳定肌完成其功能后（稳定），更大的肌肉（动作肌）随着肌肉的缩短把关节拉向特定的方向。
第二章识别弱链
弱链不单指肌肉薄弱，而是用来识别身体上的限制因素，也可以表示一个不正确的动作模式、不足的耐力、错误的协调机制、受限的运动技巧或是缺乏柔韧性。
力量、柔韧性、耐力、爆发力和速度是相互关联的，力量是速度的基础。
微创伤：由不良生物力学或过度训练所引发的微小压力长时间在身体上积累导致。
不良生物力学：是指身体由于代偿或关节排列、肌肉协同和体态不佳所造成的动作错误，微小的动作错误通常不会被未经训练的人士看出来，也不会马上影响到运动表现，会随着疲劳显现，以及在体能和技巧基础没有被注意的时候出现。
例如：博尔特的左右腿长短不同，在用常规训练时会导致腰部疼痛，使用个性化训练疼痛消失。
过度训练：不是指错误动作，而是指可能是正确的事情做得太多。
弱链测试
首先，测试动作
然后，测试体能
最终，通过教练、视频分析、过去和现在训练记录帮助达成体能目标。
训练平衡是精英训练计划中的关键要素。
力量、柔软、速度和耐力必须平衡训练。
训练不平衡，就会牺牲效率；没有效率，也就没有爆发力。
能量泄露
可能是由弱链导致。能量泄露一词意味着效率低下和压力，本该用来完成某个任务或动作的能量没有全部用到该动作或任务上时，就发生了能量泄露。通常泄露的能量在身体内部制造压力，其表现形式为拉伤、扭伤。
第三章分析动作
体育运动训练的目标应该关注动作模式而非像健美训练的目标关注肌肉的孤立训练。
最佳运动表现金字塔
拥有最佳功能性动作能力的运动员，有着完整的活动范围，能够在不同的状态下展示身体控制和动作意识，具有必备的爆发力。
与运动数据的平均值相比，有着平均或平均水准以上的整体力量输出，有良好的动作链接或动力链结构。
爆发力过剩金字塔
并不一定意味着运动员过于强壮，而是他产生力量的能力超过了他自由运动的能力。运动员可以输出很大的力量，但是却在基本的功能性动作上有很多的限制和局限。（柔韧差、力量大）
爆发力不足金字塔
爆发力不足的运动员具有很好的动作自由度，但是动作效率地下，爆发力有待提高。
技术不足金字塔
具有正常的功能性动作模式和不错的爆发力输出，但是却没有熟练掌握运动技术。
根据这些金字塔的描述可用来对运动员进行一个分类。
第四章发展损伤抗性
对损伤的抗性来源于对身体的认知、意识、功能性训练、核心力量以及与生俱来的天赋。
了解疼痛
疼痛是出现问题的信号
”误导的能量“或”浪费的能量“：不良的体态和身体排列所消耗动作中的能量。
运动后酸痛只应短暂地出现在肌肉（不超过48小时），而不应在关节处出现。
疼痛会改变本体感觉对体育训练和体能训练不利。
rice：relax、icy、compression、elevation
触发点（在赛普学习的时候叫扳机点）
肌肉里和其他部分肌肉表现不同的一小块面积或一部分
特点：对压力异常敏感，被按压时会出现针刺或灼烧的感觉。
成因：与该部位肌肉之前所有的创伤有关，不正确地使用肌肉。
解决方法：按摩筋膜球、泡沫轴等在敏感位置反复滚动。
理解损伤与恢复
积极恢复（时间越长越容易，效果也越好）
固定单车
加快身体循环从而控制炎症，对伤处使用冰敷消除肿胀。
保持脊柱直立，骑行10分钟拉伸一下。
踩水
在自然模式下整合手臂、下肢以及脊柱的动作。
徒步
徒步是最累的一种积极恢复方式，徒步比走路需要下肢更大的活动范围，是一种很好的主动拉伸方式。
桑拿浴
具有和低强度的有氧运动相同的提高身体代谢的用处。
在日常训练中可以加以运用，以提高运动表现。
第二部分活动性与稳定性
第五章活动性与稳定性测试
功能性动作筛查
理解活动性和稳定性
活动性与稳定性需要同时存在才可以产生高效的人体运动
活动性可简单理解为柔韧性
稳定性是控制力量和动作的能力
核心训练之前
活动性和稳定性是建立自由动作和运动控制的基本关键因素。活动性和稳定性的训练要从脊柱开始。脊柱必须足够灵活以适应不同情况和动作，并且足够稳定来支撑身体和传导力量。
自我动作筛查
功能性动作筛查的简化和改良版，是测量自己完成基础动作模式能力的一个快速参考。
深蹲：检查蹲这一对称动作———身体左右两侧完成同样的动作。需要理想的髋膝踝肩的活动性和脊柱的稳定性。
跨栏步：检查迈步这一非对称动作————身体的左右两侧完成不同的动作。一侧髋膝踝需有理想的活动性，另一侧髋膝踝及脊柱需表现出理想稳定性和平衡能力。
直线弓步：检查弓步这一非对称动作。双腿需在髋屈和髋伸下，展示理想的活动性、稳定性、平衡能力，也需最佳的脊柱稳定性。
主动直腿抬高：检查直腿抬高这一非对称动作。需要理想的腿部活动性和仰卧位的最佳核心稳定性。
坐姿旋转：检查双腿交叉坐姿的位置下躯干上部左右旋转的能力。需要理想的躯干上部活动性和理想的髋关节活动性。
评分与动作进阶
选择困难最大的动作模式开始训练，首先关注暴露左右不对称性的动作模式。
第六章平衡训练
平衡（该书指的平衡）：用来描述创建身体两侧对称性，以及提高身体内部活动性与稳定性平衡的训练。
姿势习惯与活动习惯
姿势习惯和活动习惯会影响身体的运动方式。
姿势习惯是为身体在静态和活动中所保持的位置，姿势习惯是在运动和活动中形成的。
活动习惯就是运动习惯。
准备开始
训练从几个有益的拉伸开始
深蹲
成功完成深蹲的能力是衡量整体动作质量的一个很好指标。无法成功完成深蹲动作通常有两种可能：全身性的整体僵硬或不对称。
触摸脚趾进阶
深蹲进阶
跨栏步
在进行跨栏步测试时，注意左右两侧是否出现不对称的问题。
高级拉伸技巧
需要在保持脊柱和一条腿稳定的时候，放松和拉伸另一条腿。
桌面跨步拉伸
站在与大腿中部等高的桌子或长登旁，将一只脚放在桌子或长登上，另一只脚站在地上并保持足跟与地面接触。支撑腿的膝关节微屈并最大程度屈曲抬高的腿。保持脊柱直立，通过弯曲支撑腿让身体下沉，进行拉伸。
桌面髋部拉伸
选择和桌面跨步一样标准的桌子或长凳，将一条腿平放在桌子上，将髋部外旋，勾脚，身体转向抬高一侧髋的方向进行拉伸。
站立髋伸肌股四头肌拉伸
单腿直立，抓住另一侧的脚踝，膝关节最大屈曲并指向前方。慢慢把髋向后伸展并保持30秒，进行拉伸。
站立髋屈臀部拉伸
单腿直立，将另一侧的膝关节拉至胸前，两手抱膝并将大腿压向胸口的方向，保持30秒进行拉伸。
基础练习
每侧各完成下面的练习8-10次，每次只训练一条腿。
抬高版登山者循环
抬高版点地循环
弓步
基础练习将利用你从拉伸中获得的活动度，通过动作学习来获得稳定性，这些练习动作都需要在动态中完成，可以为身体带来协调性。
半跪木棍转体
直线弓步
主动直腿抬高
主动直腿抬高可以帮助我们理解身体左右两侧的差异或者发现没被注意到的身体限制。核心很重要。
腿部下放进阶
卷腹与改良版卷腹
有支撑的直腿下放进阶
坐姿旋转
坐姿旋转可以评估显示身体一个部位的紧张在多大程度上影响其他部位的运动。正确完成坐姿旋转的秘密就是保持脊柱伸直，腹部内收，并保持肩膀向后。
侧卧旋转
肩部旋转
躯干旋转
躯干稳定性
第七章核心训练
核心：身体的中心、躯干和髋关节。
核心训练：关于动作模式和稳定性的训练。
核心计划进阶
核心板下蹲进阶（下肢）
触碰脚趾深蹲
深蹲上举（增加不稳定性）
滑动板深蹲（增加不稳定性）
核心板跨步进阶（上肢和下肢）
双腿拉伸
慢动作登山步（控制）
滑动登山者（控制进阶）
核心板弓步进阶（躯干扭转）
跨步扭转
木棍弓步转体（动态弓步）（两侧力量）
核心板主动直腿抬高进阶（开链）
单腿桥式（背部稳定）
斜板桥式（进阶）
直腿抬高（腹部稳定）
核心序列
下蹲序列
跨栏步序列（提升平衡）
弓步序列（扭转）
第三部分力量与耐力
第八章力量与耐力测试
力量和耐力
力量是做功的能力，通常被认为是短时间内的训练强度和训练量
耐力是长时间完成做功的能力，通常被认为是长时间里的训练强度和训练量。
最大力量评估
单次极限卧推（上肢）
要求：卧推动作要求背部贴于长凳，眼睛在杠铃杆的正下方。在远离自己的方向握住杠铃，两手间距与肩同宽。整条脊柱，包括头部，都应该贴近长凳以获得支撑。屈膝至90度，双脚平放于地面。手肘应完全伸直，让保护者帮你把杠铃从承重架上提起。把杠铃放至胸口，手腕保持紧绷并与肘部在一条直线。继续保持脊柱平直，双脚平放于地面。在动作中身体不要移动，只有手臂在做动作。保护者应该靠近杠铃杆，但不要与之接触。杠铃在被推起前，在动作最下端的位置与胸部接触。随着杠铃升高，手肘完全伸直，此时身体不应该有任何动作或者位置的改变。在保护者的辅助下把杠铃放回承重架。
在进行单次极限热身的时候，先进行一组轻重量的卧推，完成5-10次；然后再进行两组每组2-3次更大重量的热身。热身结束后，休息2-4分钟。因为这两次较重的热身组应该已接近最大负荷，所以完成2-3次后，你应该已经可以预期自己的极限重量。如果你成功完成了预期中的第一次推举，休息2-4分钟，增加10-20磅的重量，再次进行尝试。重复上述环节直到你找到自己的1RM（单次极限）。理想状况下，你会在5次测试内找到自己的单次重量极限。
需要一套有足够配重的奥林匹克举重器材来测试自己的最大能力。最好有不同尺寸的配置片，从最小的5磅（1磅约0.5千克）依次递增。你还需要一个标准的卧推凳和可调高度的杠铃承重架，以及一名保护者。
单次极限深蹲（下肢与核心）
要求：使用表8.2中的数据来对比自己和其他运动员。需要一套奥林匹克举重器材和一个深蹲架。这个测试不应在没有保护者的情况下进行，最好能有两人同时进行保护。准备好足够完成1RM深蹲的配重。穿着合适的训练鞋，站在平坦且稳定的平面上进行测试。
将深蹲架上的杠铃调至适合自己的高度，两名保护者站在深蹲架杠铃的两侧。握住杠铃，掌心朝向自己正面的方向，两手间距要大于肩宽。你可以使用低位或者高位深蹲。低位姿势里，杠铃直接置于三角肌后束；高位姿势里，杠铃则需要放在三角肌后束的上方。如果感觉不舒服，可以垫一块毛巾或软垫。杠铃不可置于后脖颈处。尽可能高地抬起手肘使其指向后方，为后蹲动作提供足够的支撑。身体站直，目视前方，微微抬头。给保护员信号抬起杠铃。向后走两步，双脚微微打开，与肩同宽或大于肩宽。下蹲，保持后背平直肘部抬高，胸部朝前，目视前方。不要让足跟抬起，也不要弓背。在下蹲位继续屈髋屈膝，直至大腿平行于地面。如果这个位置出现问题，保护者可以进行协助。一旦达到下蹲合适的深度，伸髋伸膝，同时保持后背平直与肘部的位置。站起来后，向前移动，在保护者的辅助下将杠铃放回深蹲架。
在进行单次极限热身的时候，先进行一组轻重量的深蹲，完成5-10次重量；然后再进行两组每组2-3次更大重量的热身。热身结束后，休息2-4分钟。因为这两组较重的热身应该已接近最大负荷，完成2-3次后，你应该已经可以预期自己的极限重量。如果你成功完成了预期中的第一次深蹲，休息2-4分钟，增加30-40磅的重量，再次进行尝试。重复上述环节直到你找到自己的1RM（单次极限）。理想状况下，你应该在5次测试内找到自己的单次重量极限。
局部肌肉耐力
要求：在这个测试中，你需要完成1分钟的卷腹。使用表8.3中的数据来与同年龄组的人群进行对比。如果你有测试搭档，让搭档使用标准的秒表计时。如果选择自我测试，找一块较大的有秒针的时钟。在地上铺一块训练垫或体操垫。
背靠地面，屈髋至45度，膝盖微屈略大于90度，双脚平放在地面上。双臂交叉置于胸前，双手放在可以摸到锁骨的外侧边缘。弯曲颈部让下颌移向胸口的方向，向大腿的方向卷曲躯干直到上背部离开垫子。完成卷腹动作过程中，双脚、臀部和下背部应该贴近地面，并且没有任何动作。手臂始终保持交叉于胸前。在下降过程中，让躯干平放回垫上。
开始测试前先完成4-5次卷腹练习。当搭档喊出开始的口号或时钟秒针走过12点时，开始进行测试。进行1分钟的卷腹，并记录动作次数。背部下放让整个上背部与肩部接触垫子。下颌依旧保持回收的姿势，手臂不应该出现任何多余的动作。
有氧能力
1.5英里跑（约2.4千米）是用来测试有氧能力的。用表8.4来与同年龄组的人群进行对比。你需要一块秒表或跑步专用的电子计时表来记录时间，以及四分之一英里（约400米）的跑道或有1.5英里标记的平坦地面（最好是沥青或其他适合跑步的路面）。
要求：开始测试前先进行一些热身和拉伸。如果有测试搭档，当搭档按下秒表喊出开始口令时开始奔跑。让搭档在终点等候以便准确记录时间。如果你是用有计时功能的秒表自行记录，确保在正确的时间按下开始和停止按钮。记录时间，精确到秒。
第九章不平衡动作训练
在运动医学杂志1992年刊登的一篇文章中，克纳皮克和一些研究人员指出：没有明显的证据可以证明某单一肌肉的紧张或虚弱与损伤之间存在关联，但是伤病却经常出现在那些左右力量与柔韧性不平衡（不对称）的运动员身上。通过7项下肢的柔韧性测量，作者发现当运动员两侧髋关节伸展柔韧性的差异达到15%或以上时，其受伤风险将增加2.6倍。
两个本体感觉神经肌肉促进动作模式
下劈与上提
这两种模式结合了上肢动作里相反的螺旋与斜线动作。这些动作通过不同的下肢位置来针对性地强调和鉴定核心的不平衡性。通过基础的螺旋与斜线模式来减轻核心的不平衡性可以为后续的力量与耐力训练建立最好的基础。
动作训练也是更加具有功能性的
因为如果测试到了具体肌肉的不平衡，我们针对其进行训练，而动作问题依然存在，那么还是要进行针对动作问题的训练。反过来看，针对动作不平衡性的训练通常也会处理肌肉失衡的问题。基本可以确信，通过这种方式来进行训练可以解决大约90%的潜在问题，把这理解为高级版的核心训练。
下劈与上提
在下劈与上提训练中，在完成多次重复动作后身体某些部位可能会感到 劳累，但这只是疲劳而已。通常控制完成次数的原因都是因为整体的疲劳或不良姿态。
下劈与上提中的动作模式和身体位置有着特殊的要求。严格遵守其中的规则，这不只是无意义地增加难度，而是为了在观察左右平衡状态时提供客观性。
准备开始
注意身体的反馈，观察那些微小的错误和左右两侧的差异性。如果你有任何疼痛、身体限制或当前未经评估、治疗或康复的损伤，那么先不要开始训练。你并不需要在动作筛查的活动性与稳定性得到满分后才可以开始训练，但是建议在开始进行不平衡动作训练前，首先改善左右两侧明显的柔韧性差异。如果存在柔韧性失衡的问题，那么身体就会被迫绕开问题来完成动作，这样在尝试重新平衡身体系统的过程中就会引发力量与耐力的失衡问题。如果身体没有平衡的灵活性，就不要试图训练平衡的力量。
棍式手柄和长绳需要更多的发力，需要更强大的核心稳定性和更多的姿势控制，可以更好地刺激核心部位。
半绳的握法要求双手在交互模式下完成各自独立的运动，动作范围更大，需要进行手腕的扭转，对上半身提出更大的要求。
使用下劈与上提
去除以肌肉为导向的训练思维是非常重要的，举重的目的是为了更好地完成动作。
完成一个完整的动作关键在于那个力量薄弱的地方。左右两侧力量差异在10%-15%是正常的。
下劈与上提动作
起始姿势半跪与高跪，这两种姿势可以去除腿部动作的影响。
半跪式下劈
半绳（握法）下劈
半跪式上提
高跪位下劈与上提
剪刀步下劈与上提
第十章力量与耐力练习
下蹲力量训练
高跪哑铃弯举与上举
深蹲哑铃推举
哑铃单腿深蹲
杠铃深蹲推举
前蹲
跨栏步训练
高跪姿跨步屈伸
哑铃台阶上步
深蹲架单腿提踵
深蹲架单腿1/4蹲
弓步训练
半跪哑铃弯举与上举
哑铃弓步蹲
直杆弓步
剪刀步下蹲
建议
推的动作
坐姿哑铃头上推举、上斜哑铃飞鸟、上斜哑铃推举、平板或下斜哑铃推举、平板或下斜哑铃飞鸟、窄握直杆杠铃平板或下斜卧推、站立钢线下压
功能性超级组：上斜，下斜，以及标准俯卧撑；臂屈伸（需要时可以保护）
拉的动作
掌心向外的宽握背部下拉、掌心向内的窄握背部下拉、屈体哑铃划船、坐姿低位钢线划船、站姿前侧向哑铃平举、仰卧哑铃上提、向上的钢线划船
功能性超级组：有保护的宽握引体向上；有保护的窄握引体向上
耐力训练
跳绳
登山跑
第四部分爆发力、速度与敏捷
第十一章爆发力、速度与敏捷测试
爆发力测试
单次极限高翻（热身两到三组，每组5到10次）
垂直纵跳
敏捷测试
T字测试
六边形测试
速度测试
120码冲刺跑（1码约等于0.9米）
300码折返跑
第十二章速度与敏捷训练
速度跳绳
增强式训练
击掌俯卧撑
触肩俯卧撑
短力臂俯卧撑
增强式俯卧撑
学会放松
放松、恢复、回忆和重复
心率
保持放松
第十三章爆发力、速度与敏捷训练动作
爆发力动作：下蹲、跨栏步和弓步
热身训练
触地反弹
摆腿
非洲舞
击鼓
下蹲
抱膝跳
站式跳远
屈体跳
蹲立位药球投掷
跨栏步
交替跨跳
单腿弹跳
单腿上跳
交替单腿上跳
跨栏步药球抛投
弓步
分腿蹲跳
循环分腿蹲跳
跳深
跳深加侧向移动
弓步药球上提抛投
速度动作：跳绳
换脚跳
交叉训练跳绳
前分腿跳
滑雪者跳
摇铃跳
扭转跳
X形交叉跳
前插步、后插步
手臂十字跳
侧摇接跳
强力跳
体能训练
第一个目标：摇速140RPM5分钟连续跳绳
第二个目标：摇速140RPM10分钟连续跳绳
第三个目标：摇速180-200RPM5-10分钟连续跳绳
第四个目标：持续测试
循环训练
热身：慢跑或1-2分钟无绳跳动
6分钟180-200RPM摇速或MHR85%训练（两个循环）
速度（换脚跳）30秒
休息30秒（原地跑）
爆发力（强力跳即双摇）30秒
休息30秒（原地跑）
技巧（侧摇跳和手臂十字跳）30秒
休息30秒（原地跑）
跳绳训练的具体应用
冲刺
场地：3.5坡度、上下坡有20码的长度，每周训练2-3次，一次上下坡10组
敏捷
半月形弹力管滑步
镜面训练
药球迷你网球
第五部分运动表现训练计划
第十四章旋转与摆臂
站姿药球胸前传球
投手与打击手
线性的力和旋转的力
钢线训练与药球训练
通过上提下劈的训练打基础，在项目训练中去感知、检验和提高。
弹力管与跳绳训练
弹力管训练感觉至上，跳绳训练中对摆臂和旋转动作最好的是扭转跳和X形交叉跳。
重对轻
重热身，轻检验技巧。
划桨、划船与技击体育
选择合适的动作模拟运动项目的姿势等，去进行训练。
第十五章投掷与打击
第五章中的动作测试对投掷和打击很重要，但弓步和坐姿旋转则是基础。
药球上步胸前传球
上半身的单臂动作
药球训练
钢线训练
在弓步姿势下训练
弹力管与跳绳训练
弹力管在弓步姿势下训练，跳绳可采用多种动作、姿势，具体需根据项目选择。
第十六章跳跃与踢腿
跳跃与踢腿
柔韧和力量同样重要
复习跨栏步的核心训练动作和力量训练动作
单腿的推与拉
单腿站姿推
单腿拉
跳绳
单腿跳、前插步跳和强力跳
药球
胸前传球、交叉传球
第十七章变向与转身
变向与转身
弓步动作模式将决定降低身体重心和减速与加速的能力。
三角形训练
药球训练动作
跳绳训练
高抬腿慢跑
侧向跳绳
分腿跳绳
弹力管训练
原地四向跑
动态四向弹跳
四向跳跃
第十八章进度评估
进度评估
动作筛查、感知、训练
找到弱链，加以调整，保持力量，改善弱链。
聪明的训练
信息与努力的结合
心理训练
竞争是让训练与个性匹配的好方法
最好的方式一半用于竞争性活动，一半用于固定训练。
技术的基础
所有运动员最终都必须学习技术，但在学习技术时，不要 过度分析。
在改变技术时，每天只改变一件事，并确保改变的是正确的地方。
总结
使用轻重量，保证动作正确。
可以快，但要持久。（速度耐力）
要迅速，但不要忘记暂停。（敏捷性）
控制呼吸，最大化休息。
平衡是基础
如果无法测试，就不要训练。
放松是基石
制定计划，然后让计划生效
第一部分体育动作
第一章思想与动作
第一，训练应该是渐进性的。（渐进性训练）
渐进性训练应逐步提升难度，适应运动员能力，防过度训练与受伤。
训练需以特定时间点或事件为目标，强调周期性。
周期性训练围绕比赛规划，确保运动员关键时刻达最佳状态。
第三，好的训练需要远见
远见训练计划预见挑战，合理安排，助运动员长期稳定提升表现。
人体
运动关乎动作，测试与练习基于人体动作创造、识别与改进设计。
动作程序（借用计算机术语）
动作程序是身体软件，本体感觉对学习动作更重要，专项训练强化技能。
身体系统
关节支持结构
第二章识别弱链
弱链指多种身体限制因素
力量、柔韧性、耐力、爆发力和速度是相互关联的，力量是速度的基础
微创伤，积累致生物力学伤
不良生物力学指因代偿、关节排列不当、肌肉协同失调或体态不佳导致的动作错误，微小错误不易察觉，但随疲劳加剧影响表现。过度训练则指正确动作练习过量，而非动作本身错误。
弱链测试
首先，测试动作;然后，测试体能;最终，通过教练、视频分析、过去和现在训练记录帮助达成体能目标
训练平衡是精英关键
力量、柔软、速度和耐力必须平衡训练。;训练不平衡，就会牺牲效率；没有效率，也就没有爆发力
能量泄露
可能是由弱链导致。能量泄露一词意味着效率低下和压力，本该用来完成某个任务或动作的能量没有全部用到该动作或任务上时，就发生了能量泄露。通常泄露的能量在身体内部制造压力，其表现形式为拉伤、扭伤
第三章分析动作
运动重动作非肌肉孤立
注重动作协调与效率，提升运动表现，降低受伤风险。
最佳运动表现金字塔
最佳运动表现：基础体能、技术核心、战术应用，三者缺一不可。
爆发力过剩金字塔
爆发力过剩影响技术发挥，易致动作失调、低效及受伤。
爆发力不足金字塔
爆发力不足将限制运动表现，影响最佳竞技状态。
技术不足金字塔
技术不足，体能再强，竞技中也难占优势。
金字塔分类运动员标准
教练依运动员在金字塔位置分类，定制针对性训练计划。
第四章发展损伤抗性
对损伤抗性源于认知、意识、训练、核心力与天赋。
深入理解身体，强化核心肌群，结合自我意识训练，可提升抗损伤力，同时考虑个体天赋差异。
了解疼痛
疼痛是问题信号，不良体态耗能，运动后酸痛仅短暂于肌肉，疼痛影响本体感觉，RICE：休息、冰敷、加压、抬高。
触发点（在赛普学习的时候叫扳机点）
肌肉中一小块异常敏感，受压有针刺或灼烧感，与创伤或不当使用有关，可用筋膜球、泡沫轴按摩缓解。
理解损伤与恢复
积极恢复（时间越长越容易，效果也越好）
在日常训练中可以加以运用，以提高运动表现
将损伤抗性训练融入日常，科学训练与合理恢复可防伤害，提升运动员竞技水平和表现。
第二部分活动性与稳定性
第五章活动性与稳定性测试
功能性动作筛查
功能性动作筛查评估活动性与稳定性，识别运动限制和不对称。
理解活动性和稳定性
活动性与稳定性并存，柔韧性与控制力，共创高效运动。
核心训练之前
活动性和稳定性训练始于脊柱，灵活且稳定是关键。
自我动作筛查
功能性筛查：深蹲、跨栏步、直线弓步、直腿抬、坐姿旋。
评分与动作进阶
选择困难最大的动作模式开始训练，首先关注暴露左右不对称性的动作模式
第六章平衡训练
平衡训练，增对称稳活动
平衡训练不仅增强肌肉力量，还促进关节灵活性，实现身体的动态稳定。
姿势习惯与活动习惯
姿势与活动习惯影响身体运动方式，姿势习惯在动静中形成，活动习惯即运动习惯。
准备开始
训练从几个有益的拉伸开始
深蹲
成功深蹲反映动作质量，失败或因僵硬、不对称。进阶练习：触摸脚趾、深蹲、跨栏步。
第七章核心训练
核心躯干关节
核心是躯干、腹背、髋部，为力量传递与运动协调关键。
核心稳定训练
核心训练强化躯干髋关，提升动作稳定与运动表现。
核心计划进阶
核心板进阶：下蹲、跨步、弓步扭转、直腿抬高。
核心序列
下蹲序列;跨栏步序列（提升平衡）;弓步序列（扭转）
第三部分力量与耐力
第八章力量与耐力测试
力量和耐力
力量是做功的能力，通常被认为是短时间内的训练强度和训练量;耐力是长时间完成做功的能力，通常被认为是长时间里的训练强度和训练量
最大力量评估
单次极限卧推（上肢）;单次极限深蹲（下肢与核心）;局部肌肉耐力;有氧能力
第九章不平衡动作训练
柔差大易受伤
柔韧性平衡防受伤
本体促动模式
螺旋斜线调核心平衡
动作训练功能
训练可解九成核心问题
下劈与上提
剪刀步助协调肌肉
准备开始
平衡灵活，再练力量。
使用下劈与上提
举重为动作，均衡力量。
下劈与上提动作
半跪高跪可消腿部影响
半跪式下劈
半跪式下劈，强腿稳身
半绳（握法）下劈
半绳握法增强手腕前臂力
半跪式上提
半跪提臀，强腿练核心
高跪位下劈与上提
高跪位下劈提练灵活力
剪刀步下劈与上提
剪刀步助协调肌肉
第十章力量与耐力练习
下蹲力量训练
高跪哑铃弯举与上举;深蹲哑铃推举;哑铃单腿深蹲;杠铃深蹲推举;前蹲
跨栏步训练
高跪姿跨步屈伸;哑铃台阶上步;深蹲架单腿提踵;深蹲架单腿1/4蹲
弓步训练
半跪哑铃弯举与上举;哑铃弓步蹲;直杆弓步;剪刀步下蹲
建议
推的动作;拉的动作
耐力训练
跳绳;登山跑
第四部分爆发力、速度与敏捷
第十一章爆发力、速度与敏捷测试
爆发力测试
单次极限高翻（热身两到三组，每组5到10次）;垂直纵跳
敏捷测试
T字测试;六边形测试
速度测试
120码冲刺跑（1码约等于0.9米）;300码折返跑
第十二章速度与敏捷训练
速度跳绳
跳绳速练提脚速、协调，强心健腿。
增强式训练
击掌俯卧撑;触肩俯卧撑;短力臂俯卧撑;增强式俯卧撑
学会放松
放松、恢复、回忆和重复
心率
监控心率助评估速度敏捷训练强度
保持放松
放松身体，提升速度与敏捷训练效率。
第十三章爆发力、速度与敏捷训练动作
爆发力动作：下蹲、跨栏步和弓步
热身训练;下蹲;跨栏步;弓步
速度动作：跳绳
换脚跳;交叉训练跳绳;前分腿跳;滑雪者跳;摇铃跳;扭转跳;X形交叉跳;前插步、后插步;手臂十字跳;侧摇接跳;强力跳
体能训练
摇速140RPM，先5分钟跳绳，再10分钟；后增至180-200RPM，跳5-10分钟；最终持续测试。
循环训练
热身：慢跑或1-2分钟无绳跳动;6分钟180-200RPM摇速或MHR85%训练（两个循环）
跳绳训练的具体应用
跳绳训练能有效提升心肺功能，增强下肢力量和协调性，是提高爆发力、速度与敏捷性的有效手段。
冲刺
场地：3.5坡度、上下坡有20码的长度，每周训练2-3次，一次上下坡10组
敏捷
半月形弹力管滑步;镜面训练;药球迷你网球
第五部分运动表现训练计划
第十四章旋转与摆臂
站姿药球胸前传球
站姿药球胸前传球是一种增强核心稳定性和上肢力量的训练方式。通过这种练习，可以提高运动员在运动中的旋转力量和协调性。
投手与打击手
线性的力和旋转的力
钢线训练与药球训练
通过上提下劈的训练打基础，在项目训练中去感知、检验和提高
弹力管与跳绳训练
弹力管训练感觉至上，跳绳训练中对摆臂和旋转动作最好的是扭转跳和X形交叉跳
重对轻
重热身，轻检验技巧
划桨、划船与技击体育
选择合适的动作模拟运动项目的姿势等，去进行训练
第十五章投掷与打击
动作测试基础重要
在评估运动员的投掷与打击能力时，动作测试提供了关键的反馈。然而，弓步和坐姿旋转作为核心基础动作，对力量和协调性的提升至关重要。
药球上步胸前传球
药球上步胸前传球是一种增强核心力量和协调性的训练方式，它模拟了投掷动作的发力过程，对提高运动表现具有显著效果。
上半身的单臂动作
通过单臂动作训练，可以针对性地强化投掷和打击中上半身的力量和稳定性，促进肌肉的独立控制和力量平衡。
药球训练
药球训练是一种有效的力量和爆发力训练方法，它通过多种投掷和打击动作，帮助运动员提升整体运动表现和动作效率。
钢线训练
在弓步姿势下训练
弹力管与跳绳训练
弹力管在弓步姿势下训练，跳绳可采用多种动作、姿势，具体需根据项目选择
第十六章跳跃与踢腿
跳跃与踢腿
柔韧和力量同样重要;复习跨栏步的核心训练动作和力量训练动作
单腿的推与拉
单腿站姿推;单腿拉
跳绳
单腿跳、前插步跳和强力跳
药球
胸前传球、交叉传球
第十七章变向与转身
变向与转身
弓步动作模式将决定降低身体重心和减速与加速的能力
三角形训练
三角形训练是一种模拟实际运动场景的训练方法，通过在三个点之间进行快速移动，提高运动员的变向速度和敏捷性。
药球训练动作
药球训练动作结合了力量与协调性训练，通过投掷和接住药球，增强运动员的核心稳定性及转身时的爆发力。
跳绳训练
高抬腿慢跑;侧向跳绳;分腿跳绳
弹力管训练
原地四向跑;动态四向弹跳;四向跳跃
第十八章进度评估
进度评估
动作筛查、感知、训练;找到弱链，加以调整，保持力量，改善弱链
聪明的训练
信息与努力的结合
心理训练
竞争是让训练与个性匹配的好方法;最好的方式一半用于竞争性活动，一半用于固定训练
技术的基础
运动员必学技术，勿过度分析，改变技术时每日改一处，确保正确。
总结
轻重量保正确，速耐持久，敏捷带暂停，控呼吸多休息，平衡为基，计划生效。