导图社区 《30分钟读懂燃脂供能:全新健康理念,饿死癌细胞、让大脑更聪明、提升精力》总结(2)
这是一个关于《30分钟读懂燃脂供能:全新健康理念,饿死癌细胞、让大脑更聪明、提升精力》总结(2)的思维导图,核心内容通过优化脂肪代谢来提升健康水平,并探讨了脂肪代谢与癌症预防、大脑功能以及精力提升之间的关系。
编辑于2025-04-02 13:25:14这是一个关于《AI自媒体写作超简单》总结的思维导图,《AI自媒体写作超简单》是一本兼具理论指导与实战技巧的实用书籍,对于想要提升自媒体写作效率与质量的创作者来说,是一本不可多得的宝贵资源。
这是一个关于Stable Diffusion的课外拓展直播资料集:课堂笔记61到80节 精汇的思维导图,涵盖了网站合集、AI绘画、AI音频、AI视频、AI文本、AI图片、AI健康等。
这是一个关于《半小时漫画中国航天(全2册)》总结(Kimi错别字检测修正版)的思维导图,航天奠基篇:聚焦20世纪50年代至90年代的核心事件,包括“两弹一星”研制、东方红一号发射、长征系列火箭发展等,展现中国航天从无到有的突破。 探索宇宙篇:聚焦21世纪载人航天、空间站建设、嫦娥探月、天问火星探测等成就,揭示中国航天从近地轨道走向深空的战略布局。适合青少年及航天爱好者阅读。
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《30分钟读懂燃脂供能:全新健康理念,饿死癌细胞、让大脑更聪明、提升精力》总结
第一部分 解决代谢难题
一、线粒体、自由基、脂肪摄入的真相
1、线粒体
⑴.给细胞提供能量
⑵.产生自由基(活性氧簇)→过多→损伤DNA:与细胞反应→细胞膜变脆弱/易渗漏→组织坏死→癌症等慢性病
2、1900年代的美式饮食
⑴.氢化植物油:不饱和双键上加氢→油的熔点升高→更稳定→更长的保质期
⑵.1900年代早期改变饮食
①.合成化肥:负面影响土壤微生物,减少作物营养成分
②.食品添加剂:反式脂肪→炎症因子→心血管疾病/胰岛素抵抗/肥胖/阿尔兹海默症
③.除虫除草剂:草甘膦(主要成分),会损伤线粒体
3、营养学指南毁掉公众健康
糖+低纤高碳食物供能→身体产生有害自由基→损伤身体组织/蛋白质/细胞膜/DNA→炎症和疾病
4、饱和脂肪
⑴.低密度脂蛋白胆固醇(坏胆固醇)(LDL-C,low-density lipoprotein cholesterol):A型颗粒较小,密度较大,会致病,人工合成的反式脂肪/糖/精制碳水化合物会提升A型;B型颗粒较大,密度较小,不会引发心脏病,饱和脂肪只会增加B型
⑵.高密度脂蛋白胆固醇(好胆固醇)(HDL-C,high-density lipoprotein cholesterol)
⑶.饱和脂肪的益处
为合成细胞膜、激素提供原材料
促进矿物质吸收,例如钙
帮助身体吸收脂溶性维生素(A,D,E,K)
将胡萝卜素转化为维生素A
降低胆固醇水平
抗病毒
生成酮体,是大脑的理想能源
饱腹感更强,进食后更满足
基因调控,预防细胞癌变
提升好胆固醇水平,减少坏胆固醇
代谢过程中产生的自由基远少于碳水食物
二、MMT疗法
1、MMT的益处(Mitochondrial metabolic therapy,线粒体代谢疗法):帮助利用葡萄糖供能转换为利用脂肪供能,保护线粒体DNA免受损伤
2、好处
⑴.头脑清醒
⑵.克制食欲:油脂带来饱足感
⑶.抗癌
①.健康细胞的线粒体利用葡萄糖或脂肪为细胞供能,癌细胞在细胞质中对葡萄糖进行糖酵解
②.停止摄入糖和碳水化合物食物,癌细胞就无法获得所需的燃料,就会被“饿死”
⑷.微生物群落的改变:不良饮食习惯和生活方式、接触有害化学品、服用抗生素
⑸.减肥无须节食
①.脂肪细胞→瘦素→饱足感
②.长期过量摄入糖分→贮存过量脂肪→瘦素水平高→细胞敏感性低→瘦素抵抗
⑹.改善供能
⑺.提升胰岛素敏感性:长期糖分和碳水食物摄入过量→血糖高→胰岛素高水平→细胞敏感度低→胰岛素抵抗
⑻.减少炎症反应:ω-6脂肪酸极易氧化→炎症;饱和脂肪酸不易氧化→不会引发炎症
⑼.细胞自噬与线粒体被噬:刺激细胞自噬和线粒体被噬,加速清除受损线粒体
⑽.线粒体再生
3、酮体
⑴.生酮:身体将脂肪作为主要能量来源
⑵.糖尿病性酮酸中毒:缺乏胰岛素→无法抑制肝脏的葡萄糖生产→肝脏生产葡萄糖释放到血液中;生产酮体→血液高血糖→身体优先使用糖补充能量→血液中堆积过量酮体→酮酸中毒
三、蛋白质迷思
1、限制热量:合理控制蛋白质摄入
2、胰岛素:蛋白质摄入→胰岛素分泌→脂肪贮存
3、IGF-1(胰岛素样生长因子):蛋白质摄入过量→IGF-1生成→促进细胞生长→促进细胞衰老;HGH基因突变→IGF-1缺失→生长迟缓→侏儒综合征
4、TOR
⑴.蛋白质摄入过量→激活mTOR→细胞增殖→抑制线粒体修复和更新
⑵.年轻人和活跃的运动员,刺激mTOR→长肌肉→提高力量/速度/运动表现,但会促进衰老
四、铁与线粒体
1、线粒体呼吸→产生过氧化氢。身体铁过量→多余铁将过氧化氢催化为羟基自由基→破坏线粒体DNA/蛋白质/膜结构→炎症→慢性病
2、性别、年龄与铁:女性每次例假会损失15~50mg铁
3、铁过量的症状:关节疼痛、肤色暗沉、心律不齐,心慌、疲劳、腹部疼痛、记忆力下降
4、铁检测指标
⑴.血清铁蛋白:储存铁离子
⑵.血清铁:血清中铁含量
⑶.总铁结合力:转铁蛋白的水平
⑷.转铁蛋白饱和度
5、维持安全健康的铁水平
⑴.献血可以有效减少血清铁蛋白达30~50 ng/mL
⑵.增加铁的吸收
使用铁制锅具进行烹饪
食用额外添加铁的加工食物,如富铁麦片和富铁面包
饮用富含铁的井水
补充含铁的综合维生素及矿物质补剂
用餐时摄入富含维生素C的饮料或保健品会增加对食物中铁的吸收
牛肉与西红柿同食会增加铁的吸收
饮酒增加会对食物中铁的吸收
⑶.减少铁的吸收
喝红茶可以抑制铁的吸收,效率高达95%
用餐时配合服用钙片也可以起到抑制作用
喝红酒,可以减少对食物中铁的吸收,抑制率高达65%
喝咖啡,效果与红茶类似
断食
规律运动可以降低铁的整体吸收
⑷.阿司匹林→肠道少量出血→降低体内的铁含量
五、MMT饮食
1、碳水化合物
⑴.有机蔬菜和健康油脂,替代缺乏纤维素的碳水化合物(面包、意面、饼干、薯片、炸薯条、糖、含糖饮料)
⑵.低碳水蔬菜(芹菜、各种绿叶菜、花菜)比高碳水蔬菜(胡萝卜、红薯、土豆)好
⑶.纤维素
①.可溶性膳食纤维(黄瓜、莓子、豆类、坚果)→消化道中成为胶质物→减缓消化过程→饱腹感,减少简单碳水化合物的吸收→降低血糖→避免胰岛素激增;肠道中被微生物发酵→短链脂肪酸→为细胞供能,参与生化反应
②.不溶性膳食纤维(各种茎叶部位的蔬菜,如芹菜、深绿色叶菜)→肠道排毒→稳定肠道酸碱度→减少坏细菌
⑷.糖的替代品
①.糖醇:赤藓醇,木糖醇,山梨糖醇,麦芽糖醇,甘露醇、甘油。吸收率比糖低→摄入糖醇过量→腹泻/腹胀/放屁。木糖醇对猫、狗有毒
②.甜菊糖:甜度是蔗糖的150倍
③.罗汉果:甜度是蔗糖的200倍
2、油脂
⑴.椰子油:杀死肠道内有害微生物,帮助身体吸收脂溶性维生素
⑵.椰子油提炼→MCT油(中分子链饱和脂肪酸):加热不要超过150摄氏度
3、牛油果
⑴.助益减肥:减轻饥饿感
⑵.营养丰富
⑶.营养易吸收:帮助吸收其他食物中的脂溶性营养素
⑷.抗癌:对抗急性髓性白血病
⑸.橄榄和橄榄油:多不饱和脂肪酸、抗氧化成分
4、蛋白质
⑴.海鲜
①.尽量选择污染少、ω-3含量高的水产,如阿拉斯加三文鱼、红鲑
②.体型较小的鱼相对安全,如沙丁鱼、凤尾鱼、鲭鱼、鲱鱼
⑵.乳制品
①.认准全脂、高脂产品
②.注意:高脂乳制品有雌激素成分(癌症敏感),对乳腺、子宫、卵巢、前列腺有影响
③.高脂乳品(适量摄取有益健康):黄油、印度酥油、全脂纯奶油、奶油奶酪、酸奶油、帕尔玛奶酪、车达奶酪、布里奶酪
⑶.蛋
①.生食蛋类最有营养
②.胆固醇高温易氧化,炒蛋和煎蛋不健康
第二部分 MMT疗法加速恢复
一、开始前的准备工作
1、购置必要的工具
⑴.血糖监测
①.拜耳拜安进血糖试纸(性价比高)
②.雅培Precision Xtra或Freestyle Optium Neo
⑵.生酮监测
①.血液检测:雅培Precision Xtra或Freestyle Optium Neo
②.呼气检测:Ketonix.co有售
③.尿液检测:网购试纸
④.刺血针
⑶.配合血液检测使用,方便取血。拜安进配套的刺血针
①.食物秤
②.一套量勺
2、掌握起始时的生理指标
⑴.维生素D
⑵.铁蛋白
⑶.汞分析
3、非必需的推荐
⑴.空腹胰岛素检测
⑵.空腹血脂检查
⑶.高敏C反应蛋白
4、测量并记录初始身体数据
⑴.体脂率
⑵.测定体脂率
①.参考比对体型:cronometer.com
②.皮脂夹
③.生物电阻抗分析
④.电阻肌动仪
⑤.空气置换体积描记法
⑥.双能X射线吸收法
⑶.腰围
①.男性:94~101.6 cm(37~40 in)为超重,101.6 cm(40 in)以上属肥胖
②.女性:80~87.63 cm(31.5~34.5 in)为超重,87.63 cm(34.6 in)以上属肥胖
⑷.体重
5、用好Cronometer.com免费在线查询
⑴.数据准确
⑵.界面简洁易用
⑶.能够以图形形式展示减重进展
⑷.提供专为MMT设计的食物记录数据库
二、开始执行MMT
1、购置适合MMT生酮饮食的食材
2、清理家中的诱惑:检查家中橱柜、冰箱等,将不符合饮食计划的物品都清理掉
3、学会读标签
⑴.原料表、营养成分表
⑵.碳水化合物总量-纤维素量=净碳水量
4、戒糖
5、规划宏量营养素
⑴.蛋白质
①.成人的蛋白质摄入应控制在每天每公斤瘦体重1克左右
②.体脂率33%,体重146磅(66.2kg)的成年女性:体脂肪量=66.2×33%=21.8 kg;瘦体重=66.2-21.8=44.4 kg;推荐每日摄入蛋白质上限=44.4 g
③.将4g蛋白质平均分配到三餐中,每餐摄入15g蛋白质。一份肉(约1/4副扑克牌大小)或一份鱼(约1/4支票簿大小)能提供5~7g蛋白质
⑵.碳水化合物
每天摄入的净碳水不应超过40g,血糖水平上升,血酮水平降到0.5 mmol/L以下,说明碳水摄入超标
⑶.脂肪
①.每天摄入的热量应有70%~85%来自于健康的脂肪
②.胆囊摘除的人补充补剂:牛胆汁、胰腺素
6、逐步调整为高效燃脂状态
⑴.保守型:一餐→两餐→三餐
⑵.稳健型:睡前3小时内请勿进食,晚餐和第二天的早餐有13~18小时的空档
⑶.激进型:断食期间只喝水
7、完全断食示例
⑴.可以喝
水,不限量
茶,不限量
咖啡,每天不超过6杯
自制的清汤,不限量
⑵.在水里加
柠檬,青柠(但不要吃掉,也不可以吃别的水果)
苹果醋
马拉雅粉盐
⑶.在咖啡或茶里加(最多一汤匙)
椰子油或MCT油
黄油、印度酥油、全脂奶油(选择有机、巴氏杀菌的,最好是生的)
肉桂粉
⑷.自制清汤里可以加(喝之前请把汤料过滤掉,只能喝汤)
喜马拉雅粉盐
蔬菜,比如胡萝卜,洋葱或葱
动物骨头
香辛料
有机亚麻籽,每240ml最多加一汤匙
8、准备好高脂肪的优质零食熬过适应期
⑴.脂肪炸弹
⑵.牛油果
⑶.澳洲坚果、碧根果、巴西坚果
⑷.椰子油、MCT油、黄油、奶油等,可以加进咖啡、茶或汤里
⑸.奇亚籽布丁
三、燃脂指南
1、身体开始燃脂前,先将储存在肌肉和肝脏中的糖原消耗完
2、利用血糖水平把握进度:每天应该测2~3次血糖:醒来后,早餐前,临睡前
3、睡前3小时内不吃东西就行了
4、蛋白质每餐不应超过15g
5、常见问题和解决方法
⑴.脱水:肾脏对钠处理改变,排出更多水分
⑵.恶心:适量补充牛胆汁或胰酶更好消化油脂。牛胆汁→补充胆盐→脂肪乳糜化→更好吸收
⑶.记忆力减弱:适应酮体代替葡萄糖。食用椰子油或MCT油有帮助
⑷.肌肉痉挛:电解质不平衡→肌肉痉挛。恢复电解质平衡:在饮食中酌情增加盐分,1/2~1茶匙喜马拉雅盐。泡澡时水里加泻盐,盐富含镁,放松肌肉。睡前服用维生素K2
⑸.疲劳:黑咖啡或茶里加入健康的黄油/椰子油/MCT油→提供足量的脂肪→赶走疲劳
⑹.心悸:由脱水和电解质不平衡引起。要多喝水
6、注意情绪调节
⑴.多想想为什么会想要改变,不光是为了减肥,更想要健康的身体
⑵.情绪释放技术:指尖快速轻敲手部、手臂、面部、头部的某些位置,并进行自我肯定的心理暗示
⑶.运动,但注意不要太过剧烈:运动一定程度后→肝脏制造过多葡萄糖→30分钟步行→消耗完血糖
7、准备迎接各类挑战
⑴.多样化:尝试新食谱
⑵.新的饮食习惯:逐渐增加品种搭配
⑶.环境:厨房里只保留适合MMT的食材
⑷.出差、旅行:带上牛油果、坚果、种子、小瓶的油、各类补剂
⑸.节假日:重要的是陪伴和回忆,而不是吃什么
⑹.坚持:提醒自己还有进步的空间,为自己设定新的目标
四、长期执行MMT
1、理性面对,客观分析
⑴.饿和馋:需要适应
⑵.精力水平:脂肪供能→精力稳定
⑶.清醒程度:摄取发酵食物/补充益生菌/治疗过敏→改善
⑷.消化:肠胃蠕动更规律正常,腹胀和食道反酸的状况改善
⑸.慢性病:改善甚至消失
⑹.肌肉量:即使体重减轻也不会影响肌肉量
2、记录数据
⑴.血糖水平
⑵.酮体:生酮水平应维持在0.5~3.0 mmol/L
⑶.体重
⑷.食物营养记录
①.ω-6和ω-3比例直到稳定在3:1或2:1
②.钾钠比:理想比是2:1,钠→血压升高→摄入钾→维持正常酸碱度
③.钙镁比:理想比是2:1
④.纤维素与热量:每天应摄入35~50g纤维素,最佳来源:新鲜蔬菜、坚果、种子
⑤.胆固醇水平:不会引发心血管疾病
3、基础指标
⑴.空腹血糖<80酮体:血中酮体含量>0.5 mmol/L,或尿酮试纸呈粉色
⑵.计算蛋白质需求:每公斤瘦体重需要1g蛋白质,但孕妇、哺乳期妇女、运动员和老人不适用
⑶.每餐的蛋白质摄入上限:女性12~15g(孕妇和哺乳期妇女不适用);男性15~20g
⑷.各宏量营养素提供热量占总摄入热量的比例:脂肪- 50%~85%,碳水- 4%~32%,蛋白质- 8%~12%,酌情调整
⑸.每日断食时间:13~18小时(一天的最后一餐距离第二天的第一餐的时间)
五、断食恢复线粒体功能
1、好处
⑴.稳定血糖
⑵.降低胰岛素水平,减轻胰岛素抵抗
⑶.休整消化道和免疫系统
⑷.生酮供能
⑸.提升新陈代谢速率
⑹.清除受损细胞
①.断食→激活自噬作用
②.减轻饥饿感:胰岛素和瘦素水平下降→提升身体对胰岛素和瘦素的敏感度→不容易饿
③.降低癌症风险:减少IGF-1的产生
④.延缓衰老:减少自由基的产生,抑制mTOR通路
⑤.让大脑更健康:增加脑源性神经营养因子
2、间歇性断食
⑴.2~3日纯断食:只能喝水,适当补充综合维生素、矿物质
⑵.5日断食:第一天,摄入1000大卡的食物,之后四天控制为每天725大卡
⑶.1日断食:每周抽出一天什么也不吃,只喝水
⑷.隔日断食:一天正常饮食,一天半断食。半断食日只吃一餐,热量限制在500大卡
⑸.5/2断食:每周选择不连续的两天实行半断食,男性摄入600大卡以内,女性500大卡以内。其他5天非断食日正常饮食
⑹.限制进食时间的间歇性断食:每天选取6~11小时正常进食;前一天晚上睡前3小时开始就停止进食,第二天尽量延迟早饭时间
3、遇到以下问题→调整→提高多样性
⑴.无法生酮
⑵.没有减重
⑶.主要是肌肉流失而非消耗脂肪
⑷.虽然在消耗脂肪,但精神不济,感觉自己精力不足
⑸.激素水平不稳,尤其要注意甲状腺功能减退的问题
4、循环断食法
⑴.5-1-1的安排(5天限制进食时间,一天纯断食,一天大餐日),每个月一两次
⑵.降低脂肪的摄入量,增加健康碳水和蛋白质
六、提升线粒体健康的其他方法
1、接地
⑴.地球是个巨大的导体→接地获得自由电子→中和自由基(通常带正电荷)
⑵.赤足或穿真皮底鞋站在地面上
2、适量日照
⑴.紫外线→增加皮肤中的一氧化氮→血管扩张→降低血压→减缓血管内斑块形成→改善血管阻塞
⑵.刺激维生素D合成
3、红外线桑拿
红光和红外线→穿透组织→能量直达线粒体→排出堆积毒素
4、人造光源
⑴.日落后暴露在人造灯下→扰乱日夜节律→减少褪黑素→增加癌症风险
⑵.电子产品:夜间模式、蓝光过滤
5、运动→对能量需求增加→制造更多线粒体
6、产热作用
⑴.身体感觉冷→燃烧脂肪供能→保暖
⑵.身体感到冷→分泌甲肾上腺素和多巴胺→提高注意力集中度/提升情绪/缓解疼痛。在14 ℃的水中浸几分钟→转换到4 ℃的水中几秒钟
⑶.力量训练后不用冷水浴:力量训练→自由基→有益。冷水浴→抑制自由基
7、补剂
⑴.小檗碱
⑵.泛醇
⑶.镁
⑷.肉碱
⑸.重构水(H3O):天然矿泉水、冰到4℃左右再喝、用磁力搅拌机或搅拌杯加工水、蔬菜生食或榨汁饮用(烹饪会让蔬菜失去重构水)
附录一 MMT的多重疗效
一、粉刺
1、谷物/净碳水高的蔬菜/水果/蔗糖/果糖/蛋白质→提高胰岛素和IGF-1水平→雄性荷尔蒙过量→毛孔分泌油脂旺盛→提供引起粉刺的病菌的食物
2、IGF-1→刺激皮肤角质→细胞增多→粉刺
二、阿尔兹海默症
脑部的胰岛素抵抗→脑部蛋白质缠绕和堆积
三、关节炎
肥胖→关节压力→炎症→关节炎
四、心血管疾病
高脂饮食→减少糖→降低心血管疾病风险
五、癫痫
高脂生酮饮食→控制癫痫
六、纤维肌痛,慢性疲劳综合征及慢性疼痛
去掉会引发食物过敏的食材:糖类、谷物、玉米、大豆、乳制品、柑橘类
七、胃食道逆流
1、食道下端括约肌放松→胃酸反流进入食道→胃食道逆流
2、高脂低碳饮食→减少反流进入食管的胃酸
八、肠易激综合征
1、症状:腹部不适或疼痛、胀气、放屁等
2、谷物和高糖食物→肠道坏细菌活跃→肠道产气增多→胃肠道不适→炎症
3、低碳饮食→缓解症状
九、偏头痛
高脂低碳饮食→减少偏头痛
十、多发性硬化症
1、多发性硬化症:慢性、炎症性、脱髓鞘的中枢神经系统疾病
2、髓磷脂:包绕在神经元轴突外部的物质
3、维生素D→预防和减缓多发性硬化症
十一、非酒精性脂肪肝
减少碳水化合物摄入→降低NAFLD风险
十二、肥胖
十三、创伤性脑损伤
高脂肪饮食→修复大脑的基础材料
十四、II型糖尿病
高脂低碳饮食→改善:限制碳水化合物摄入→降低血糖;高脂饮食→降低糖尿病人对药物治疗的需求
附录二 坚果和种子食物
一、可可
1、生的可可碎粒或粉中的抗氧化物比黑巧克力高三倍
2、生可可碎粒研磨成粉;可可粉和可可脂直接加入饮品中做成奶昔;用可可脂代替普通黄油
二、黑芝麻
1、木脂素→降低与激素相关的癌症风险
2、烹饪低碳水蔬菜时加入30g左右的黑芝麻;撒在沙拉上、拌进奶昔中
三、亚麻籽
1、富含ω-3和木脂素→降低与激素相关的癌症风险;富含可溶可不可溶的纤维素
2、食用前研磨→加入奶昔/蔬菜汁/汤中;搭配蛋或牛油果酱;制作瑞典肉丸或蟹糕时代替面包丁
3、容易发生氧化,不要购买研磨好的
四、奇亚籽
1、抗氧化,室温下可保存两年
2、加入水或椰乳中浸泡过夜,隔天出现凝胶状物,拌上肉桂粉/生可可粉/甜菊糖→布丁;在沙拉/奶昔/汤中加入
五、黑小茴香
1、功效:抗微生物、护肝、提升免疫力、镇痛、止痉挛、抗氧化等
2、炒菜、拌沙拉、做炖菜、做奶昔时加;加入咖啡或茶里;直接泡茶喝
六、葵花籽
1、富含:维生素E、B族维生素、锰、铜、硒、磷、镁等
2、当零食
3、注意:富含ω-6脂肪酸→易油脂腐败→需要避光/冷藏/冷冻保存
七、南瓜子
1、大量植物甾醇和抗氧化
2、生吃南瓜子;搭配麦片/沙拉/汤/奶昔
八、洋车前子壳
1、富含可溶和不可溶纤维素
2、制作果昔或奶昔
3、注意:选择无添加的,避开各类添加剂或甜味剂
九、澳洲坚果
1、脂肪含量极高,蛋白质和碳水含量极低
2、当零食
十、碧根果
1、降低LDL胆固醇水平,对心血管有益
2、切碎了拌上椰子油/可可粉/肉桂粉/甜味剂做成小甜点;用黄油拌匀后撒上海盐→低温烘焙
十一、巴西果
1、不能吃太多,否则容易硒过量
2、当零食
十二、杏仁
1、用水浸泡→去除植酸和抑制酶活性的物质
2、当零食
MMT饮食细则
一、基本原则
1、每天摄入的净碳水(总碳水减去纤维素)不超过40g,不超过每日摄取总热量的4%~10%
2、低碳水的蔬菜不限量,少食用淀粉含量高的蔬菜
3、宏量营养素的大致比例:脂肪占50%~85%,碳水占4%~32%,蛋白质占8%~12%
4、尽量选择有机、原型食物,避免食用加工食品
5、每天至少摄入35g纤维素,最好是能达到50g并尽量选择原型食物满足这部分需求
6、建议按照每公斤瘦体重摄入1g蛋白质来安排饮食,孕妇、哺乳期妇女、竞技运动员或老年人不属此列
7、将蛋白质分配到每一餐中,每餐摄入的蛋白质量:女性以12~15g为宜(孕妇、哺乳期妇女除外),男性以15~20g为宜。假如活动量非常大,可以酌情增加25%
8、1/2~3/4叠扑克牌大小的红肉或1/2~3/4本支票簿大小的鱼就能为你提供15g蛋白质
9、为了避免ω-6脂肪酸超标,坚果和种子类食物也不能吃太多
10、避免食用任何种类的精制谷物和甜味剂,如精白面、精米、精制谷物麦片、糖、人造甜味剂等
11、避开高糖的水果制品,例如果汁
12、不喝甜味饮品,代糖的也不行
13、高蛋白的乳制品也请尽量避免食用,如各类乳酪、酸奶等
14、选择健康的油脂,烹饪时可选择黄油、初榨精纯橄榄油、MCT油、椰子油等。不使用精制油品如菜油、反式脂肪等
15、尽量选择野生水产,不要吃人工养殖的水产或人造海鲜
16、不吃罐装、精加工、即食的食物
二、选择合适的开始方式
1、保守型:从每天安排一餐高脂餐开始,等到适应后逐步增加为两餐、三餐
2、稳健型:高脂饮食搭配短断食,每天只在固定时间段内进食,保证有13~18小时的断食时间,睡前3小时禁止进食
3、激进型:纯断食,在此期间只能喝水。这种方法能让你最快进入到燃脂生酮状态
三、MMT友好的食物
1、一类蔬菜(不限量)
芦笋、牛油果、白菜、西兰花、青菜、花菜、卷心菜、芹菜、黄瓜、甘蓝、芝麻菜、蘑菇、生菜、菠菜、西葫芦、芥菜等。大多数十字花科的蔬菜都是好朋友
2、二类蔬菜(适量食用)
茄子、大蒜、洋葱、萝卜、胡椒、西红柿、南瓜
3、水果
莓子(一捧莓子可以代替一份蔬菜)
葡萄柚(半个葡萄柚可以代替一份蔬菜)
4、蛋白质食物
草饲牛肉
羊肉
猪肉(培根和香肠也可以适量食用)
禽肉(选择巴氏杀菌和有机养殖的)
海鲜(野捕鱼类和贝类)
沙丁鱼和鲱鱼
捕猎所得的野生动物肉类
蛋(选择巴氏杀菌和有机养殖的)
动物内脏
5、乳制品
奶酪(车达或帕米森等硬质干酪,或布里奶酪这样的高脂软质奶酪)
全脂鲜奶油
酸奶油(菌种发酵,无淀粉等增稠剂添加的)
无添加的全脂奶油奶酪
6、坚果和种子
澳洲坚果
碧根果
巴西果(一天最多2枚)
椰子(不加糖的椰肉、椰乳、椰油或椰粉)
榛子
奇亚籽
火麻仁
南瓜子
黑芝麻
黑小茴香
生可可
亚麻籽
7、零食
脂肪炸弹
牛油果
澳洲坚果、碧根果、巴西果
防弹饮品(椰子油、黄油或奶油直接加入咖啡、茶或汤中)
奇亚籽布丁
MCT油
橄榄
酸菜(发酵酸菜要优于醋泡酸菜)
脂肪、油脂
椰子油
MCT油
可可黄油
有机黄油或印度酥油,草饲来源更佳
猪油或牛油等,尽量选择有机来源,适合煎炒使用
鸭油等其他动物来源的饱和油脂
初榨精纯橄榄油,适合制作沙拉浇汁或自制蛋黄酱
8、甜味剂
甜菊糖
罗汉果
木糖醇,注意,木糖醇对狗有毒
赤藓糖醇
9、补剂
小檗碱
泛醌
镁
左旋肉碱
四、下列食物请尽量避免
1、高糖分的水果制品
水果干(可以少量食用)、果汁
2、高蛋白的乳制品
牛奶、棉花奶酪、意大利乳清干酪、酸奶、开菲尔
3、精制油脂
人造奶油、菜油、短链反式脂肪酸
4、精制谷物和甜味剂
精制面粉制品、面包、精米、土豆、糖、精制谷物麦片
天然甜味剂如蜂蜜、枫糖浆
人造甜味剂如阿斯巴甜、糖精、三氯蔗糖
5、加工食品
各种标示着“低脂”、“零脂肪”或“不含糖”的包装食品
早餐麦片
各式小点:曲奇、酥饼、薯片、薄脆饼干、松饼、比萨
甜食:甜味小点心、糖果、蛋糕、甜甜圈、能量棒、冰激凌、冰沙、果酱、冻酸奶、果冻、干果
糖制品:玉米糖浆、白砂糖、红糖
6、饮料
各式软饮、运动饮料、果汁