第三章 学习幸福

这是一篇关于第三章 学习幸福的思维导图，主要内容包括：3.1 幸福的基本定义，3.2 幸福是一种技能，3.3 欲望的主动管理，3.4 当下力的培养，3.5 社会比较的破除，3.6 习惯的心智重塑，3.7 痛苦的哲学解构，3.8 幸福行动工具箱，核心逻辑链。

第三章 学习幸福

• 3.1 幸福的基本定义
  • 3.1.1 幸福与快乐的本质区别
    • 3.1.1.1 快乐=短暂情绪波动
    • 3.1.1.2 幸福=持续内在平和状态
  • 3.1.2 幸福的核心特征
    • 3.1.2.1 无缺憾感的充盈
    • 3.1.2.2 对现状的完全接纳
• 3.2 幸福是一种技能
  • 321 技能的可习得性
    • 3.2.1.1 基因影响基线但非决定因素
    • 3.2.1.2 神经可塑性的科学依据
  • 3.2.2 技能训练路径
    • 3.2.2.1 冥想与觉知练习
    • 3.2.2.2 日常情绪管理模式
• 3.3 欲望的主动管理
  • 3.3.1 欲望的双重角色
    • 3.3.1.1 进化赋予的生存驱动
    • 3.3.1.2 现代社会的痛苦源头
  • 3.3.2 欲望减法策略
    • 3.3.2.1 单点专注原则（一次只追一个欲望）
    • 3.3.2.2 「非必要不升级」生活标准
• 3.4 当下力的培养
  • 3.4.1 时间维度的解构
    • 3.4.1.1 过去=记忆重构的幻觉
    • 3.4.1.2 未来=概率云状的投射
  • 3.42 当下锚定技术
    • 3.4.2.1 五感聚焦法（例：呼吸/触觉观察）
    • 3.4.22 任务单线程化（避免多任务消耗）
• 3.5 社会比较的破除
  • 3.5.1 嫉妒的毒性机制
    • 3.5.1.1 零和博弈的心理陷阱
    • 3.5.1.2 社交媒体放大效应
  • 3.5.2 反比较策略
    • 3.5.2.1 全人交换思想实验（接受他人全部人生）
    • 3.5.22 内部记分卡建立（自我价值标准）
• 3.6 习惯的心智重塑
  • 3.6.1 习惯筛选框架
    • 3.6.1.1 长期幸福增益评估
    • 3.6.1.2 环境触发因素隔离
  • 3.6.2 关键习惯清单
    • 3.6.2.1 自然节律同步（睡眠/饮食/运动）
    • 3.6.2.2 信息摄入净化（减少负面刺激）
• 3.7 痛苦的哲学解构
  • 3.7.1 痛苦的本质认知
    • 3.71.1 现实与预期的错位
    • 3.7.1.2 自我叙事冲突的显化
  • 3.7.2 痛苦转化路径
    • 3.7.2.1 「意义提取」训练（痛苦的价值重构）
    • 3.7.2.2 宇宙视角代入（时空尺度的渺小化）
• 3.8 幸福行动工具箱
  • 3.8.1 即时干预技术
    • 38.1.1 情绪标签法（命名-观察-释放）
    • 38.1.2 微观感恩实践（每日三件小确幸）
  • 3.8.2 长期系统建设
    • 3.8.2.1 人际环境优化（五只黑猩猩理论）
    • 3.8.2.2 自主性保护机制（拒绝非核心义务）
• 核心逻辑链
  • 底层公式：幸福=自我觉知能力÷外界依赖程度
  • 能力发展路径：识别欲望→管理预期→训练觉知→重构意义
  • 终极目标：建立「无需外部条件触发」的稳态幸福系统