导图社区 《冯雪科学减肥法》读书笔记（第一章）
让我们把减肥变成一件简单的事，要减肥先吃饱。这是一本让我们不用靠节食就能瘦下来的科学减肥方法，内容来源于得到图书出品的《冯雪科学减肥法》。本篇导图是书籍的第一章，是总原则。
一图读懂“为什么科学减肥一次就能成功？”。用科学拒绝“魔法”，减肥也可以是再简单不过的日常事。不靠节食、不用大量运动，安全有效不宜反弹。了解科学减肥的底层逻辑，改善自己的生活方式，杜绝商家埋下的各种坑，一起快乐轻松的健康减肥。
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冯 雪 科 学 减 肥 法 To Be a Better You
制图：月半君
{ 第一章 } 科学减肥的底层逻辑
“三体”目标
体型
判断标准
腰围
腰围围量肚脐上0.5~1cm处
臀围围量臀大肌最突起处
腰臀比
中国男性
腰围＜85cm
腰臀比＜0.9
中国女性
腰围＜80cm
腰臀比＜0.8
体脂率
健康标准
15%~18%
20%~30%
测量方法
科学检测法
DXA（最精准但很难做）
体脂秤（日常选择）
体态目测法
“马甲线”≈ 20%
“游泳圈”≈ 35%
维密模特 ≈ 14%~17%
体重指数
判断工具
BMI
体重（kg）
（身体质量指数）
身高²（m）
成年人正常值
18.5~24
18.5~23
“能量守恒”原理
减肥的底层逻辑
打造能量缺口
出
＞
进
能量缺口的维度
全局维度
看能量差值
所有 入口
所有 出口
时间维度
能长时间保持能量缺口
维持期过后不发生报复性反向增长
加大出水量，增加能量消耗
基础代谢
人体最大能量消耗，占日消耗总量的60%~70%
基础能耗 (kcal) 公式
女性
655.1+9.56×体重(kg)+1.85×身高(cm)-4.68×年龄
男性
66.47+13.75×体重(kg)+5×身高(cm)-6.76×年龄
基础代谢有上限，不能无限制开大
睡眠
对能量的消耗呈一条U形曲线
高质量睡6~8小时，最大限度增加能量消耗
人体消化
吃蛋白质更耗能
不能通过吃更多的东西消耗，所以很难开大
日常活动
可以自我掌控
有相当大的拓展空间
减小入水量，控制能量摄入
碳水化合物
日常最主要的能量来源
好的碳水化合物是减肥利器
纤维素
吸收转化率高达70%，必须控制合理的摄入
脂肪
特点是快进慢出
易吸收难消耗
要严格限制脂肪总量摄入
蛋白质
减肥期间多补充
成年人要补充蛋白质 1~1.5g/日/kg（体重）
找到减肥动力
主观动力
短期有美丽+长期有健康
魅力和社会竞争力 下降
胖
VS
瘦
魅力和社会竞争力 增加
主观意识里，你的动力没问题
客观动力
短期够满足+长期够健康
肥胖是由生活方式所决定
生活方式干预才能
减肥持久成功
收获健康
