提高新陈代谢的10条建议

这是一篇关于提高新陈代谢的10条建议的思维导图，主要内容包括：增加蛋白质的摄入，喝冷水（肠胃弱的人慎用此方法），做HIIT运动，举重物，多站，多喝绿茶和乌龙茶，吃辣的食物（肠胃弱的人慎用此方法），充足的睡眠，喝咖啡，用椰子油。

提高新陈代谢的10条建议

• 增加蛋白质的摄入※
  • 蛋白质可以增加身体15%到30%的代谢率，相比而言碳水化合物只能够增加5%到10%，而脂肪只能增加3%。
• 喝冷水（肠胃弱的人慎用此方法）
  • 喝冷水，身体需要更多的热量去把冷水捂热，那么消耗的卡路里也会更多。这个其实是针对老外很喜欢喝冰水这一点来讲的，中国人一般性都喜欢喝温水，从中医的角度来说应该也是喝温水比较温和。
  • 喝水能够在短期内提高人的基础代谢，研究显示，0.5升的水能够在接下来的一个小时之内提高人体基础代谢10%至30%，有研究数据显示：肥胖的人在吃饭前半小时喝半升水能够比不喝的人多瘦44%的体重。
• 做HIIT运动※
  • 这个是指高强度间歇式运动。这个运动已经被证明，可以在运动结束后还让运动员保持很高的新陈代谢。
  • 一个针对肥胖年轻男士的研究指出，12周的HIIT运动帮助他们减少了2.2公斤脂肪和17%的腹部脂肪。
• 举重物
  • 其实就是练肌肉，肌肉可以增加新陈代谢。
  • 一个针对48为女性肥胖者的研究，在热量控制在800大卡的情况下，三组分别进行，有氧运动，无氧运动和什么运动都不做。
  • 研究结束后，只有做无氧运动的那一组保持住了它们的新陈代谢。其他两组都多少在肌肉量和新陈代谢方面都有降低。
• 多站※
  • 现在国外有一句很流行的话叫：坐着是新的吸烟，sit is the new smoke.
  • 一下午的时间，坐着工作的人要比站着工作的人少消耗174个大卡。
• 多喝绿茶和乌龙茶
  • 有发现多喝绿茶和乌龙茶的人新陈代谢要比不喝的人高4-5%。而且脂肪燃烧要高10%-17%。
• 吃辣的食物（肠胃弱的人慎用此方法）
  • 辣的食物可以帮助人加速新陈代谢，但是是需要吃到一定量的
  • 所以是个很小的改变，可能每顿饭因为加了辣椒而多消耗10卡，6.5年下来，多消耗1公斤。
• 充足的睡眠※
  • 睡眠不足会增加血糖的指数和胰岛素的阻碍。而这两条都会增加二级糖尿病的阻碍。还会把让人产生饱腹感的激素搞混乱，所以不睡觉容易饿。
  • 睡眠不足已经被证明是导致肥胖的重要原因。
• 喝咖啡
  • 研究指出咖啡对身体匀称的女性，脂肪消耗比率提高29%，而超重的女性只有10%。
  • 咖啡也会让人增加3%到11%的新陈代谢。不过有趣的是，这好像对瘦的人群反应更大。
• 用椰子油※
  • 长链脂肪酸，比如黄油。所以少吃西式甜点，对提升基础代谢有帮助。
  • 不同于其他的饱和脂肪，椰子油是由中链脂肪酸构成的。中链脂肪酸相比长链脂肪酸，提升12%新陈代谢。
• 上面这10种提升基础代谢的方法效果因人而异，在科学饮食健康减重过程当中，我们更加推荐你使用标有※的方法来提升自己的基础代谢。