导图社区 斯蒂芬•盖斯《如何成为不完美主义者》思维导图
许多人都深受“完美主义”思维的困扰,并深陷其中欲罢不能。这是一篇根据斯蒂芬•盖斯《如何成为不完美主义者》一书制作的关于摆脱“完美主义”,成为“不完美主义者”的思维导图,主要内容包括:完美主义简介、不完美主义的优势、追求不完美主义的过程以及具体实践措施。
这是一篇关于学习方法的思维导图,根据和渊老师《成为学习高手:清华博士的高效学习秘籍》一书制作,主要内容包括:学习的底层逻辑、学习的实操战术,以及让方法落地。是行之有效的高效学习秘籍。
这是一篇关于毕业论文写作的思维导图,主要内容包括:认识论文,文献资源,论文选题,信息检索与分析,实用技巧。
社区模板帮助中心,点此进入>>
论语孔子简单思维导图
《傅雷家书》思维导图
《童年》读书笔记
《茶馆》思维导图
《朝花夕拾》篇目思维导图
《昆虫记》思维导图
《安徒生童话》思维导图
《鲁滨逊漂流记》读书笔记
《这样读书就够了》读书笔记
妈妈必读:一张0-1岁孩子认知发展的精确时间表
成为不完美主义者
完美主义
本质
两种形态
整体完美主义
追求远大目标
具有积极意义
具体完美主义
渴求细节
恐惧失败
引起
拖延
焦虑
行动瘫痪
三种标准
完美情境
地点
特定地点做特定的事
只能在健身房做运动
时间
特定时间做特定的事
只愿意在下午四点做运动
资源
特定“装备”做特定的事
只能穿运动服去健身房
完美质量
做到最好
子女成绩优异
家里一尘不染
发型、着装完美
追求极致
完美数量
达到预设目标才算成功
6个月减重15KG
一年写完一本书
每周读完一本书
根源
缺乏安全感
50%成功率
有安全感
五次成功
五次失败
自卑情结
超乎常人
自我封闭
对现状不满
过度竞争压力
表现形式
过高期待
纠结不放
认同需求
过失担忧
行动顾虑
陷阱
拖延症
不做=不会犯错
自我设限
畏缩不前
提前为失败找借口
二进制思维
非黑即白
完美才合格
不完美主义
定义
接受不完美
降低预期
优势
不受限制
把事情做完
不恐惧失败
行动力、效率更高
降低行动标准,而非过度分析
通过时间学习,而非完美计划
减少压力与焦虑
不追求完美减轻心理负担
允许犯错促进成长
创造力更强
敢于尝试新事物,不怕失败
追求不完美主义的过程
不完美的思维
重新定义“成功”
从“必须完美”到“足够好”
用积极语言替换消极自我对话
接受失败和错误
将失败视为学习机会
从错误中提取教训,继续前进
不完美的决定
“快速决策”策略
2分钟原则
设定可实现的目标
制定小而具体的目标
庆祝小胜利,增强信心
不完美的行动
降低启动门槛
微习惯
采取行动
通过行动克服拖延
利用“2分钟规则”开始任务
不完美的改变
接受“过程即结果”
享受过程
专注于过程而非结果
从活动中找到乐趣和满足感
不完美的成功
重新定义成功标准
完成比完美更重要
管理期望
为自己设定合理的期望
学会说“不”,避免过度承诺
针对“5个表现“的解决方法
期待与情绪
期待影响情绪
现实>预期
愉悦、兴奋
现实<预期
低落、崩溃
调整自身预期
期待的分类
总体期待
对自己的大致预期、人生的天花板
高
积极乐观
低
精神抑郁
具体期待
对具体事件(宴会、工作、开车等)的期待
最好的组合
总体期待高
具体期待低
积极向上
正确判断是否足够
永不满足
焦虑、挫折、无望
知足常乐
还能更好
热情、兴奋、希望
降低行动标准
关键是“做”
重要的事情日常化
培养习惯
每天1个仰卧起坐
关注过程
关注结果
看淡结果
淡化对分数的关注
提高应试能力
淡化对被拒绝的担心
在社交场合更放松
淡化失误和不完美表现
更好地演讲
淡化对焦虑想法和情绪的在意
减少焦虑
减少对消息想法的担忧
缓解抑郁
淡化对工作量(质量)的关注
提高效率
走一步看一步
尽力而为
水到渠成
错误认识
过分关注自身问题或问题的原因
频繁对自己过去的表现感到自责
改变方法
从接受现实到采取行动
不可修复的损失
接受现实
原谅自己
放下顾虑
可以修复的损失
重新行动
分清意外与失败
意外≠失败
“应该”式自我对话
危险在自我对话
“本应该”
罪恶感
羞耻感
改进自我对话方式
寻求理解
找到“为什么这么做”的原因
“可以”代替“应该”
我可以
√
我应该
×
计时器介入法
计时器法
任务倒计时
限定时间内完成任务
决定倒计时
限定时间内做出决定
注意力定时
规定时间内专注于所选任务
番茄工作法
工作25min
休息5min
劳逸交替法
工作1h
放松1h
计时器工具
机械计时器
闹钟
计时器
数字计时器
番茄钟
手机自带计时器
时间栏
http://timer-tab.com
网页工具
产生原因
缺乏自尊、自信
寻求他人许可
在意他人意见
渴求喜欢
希望每个人都喜欢自己
应对办法
三重自信法
化学法
自信的身姿
伸展的姿态
打开的胸膛
挺直的躯干
睾酮↑20%、皮质醇↓25%
假装自信
装得像
装得久
弄假成真
调整参照标准
创建适合自己的参照标准
如:不要跟赫本比长相
自信的个性化设置
找到自信的方面
在此基础上努力
尴尬不可怕
尴尬的后果
自己不适
叛逆练习
say NO!
过去的生活方式
社会期待
同辈压力
...
公共场合保持自信站姿
公共场合唱歌
与陌生人攀谈
慢动作前进
担心犯错
引起后果
高估任务难度
更强的焦虑感
更多的消极情绪
恐惧行动
冒牌者综合征
不配得感
如何应对
记录成就
强化自我肯定
应对措施
消除恐惧
简化任务
完成/未完成
行动起来
1
不作为
0
转变心态
重新定义成功
进步即成功
分阶段成功
点滴式成功
从小的成就做起
降低成功的标准
陷入考虑阶段无法自拔
想的太多
拒绝预设
对结果的预判或想象
对比法
记录预设
记录结果
做比较
快速决策
基本原则
好处>坏处
立即行动
拒绝踩点
大任务
分阶段计划
小事情
两分钟原则
分析风险、汇报与可能性
最糟糕的结果
可能性
最好的结果
最可能发生的情况
量变→质变
关注数量
养成习惯