导图社区 《冯雪科学减肥法》读书笔记（第二章）
让我们把减肥变成一件简单的事，要减肥先吃饱。这是一本让我们不用靠节食就能瘦下来的科学减肥方法，内容来源于得到图书出品的《冯雪科学减肥法》。本篇导图是书籍的第二章，主要讲的是科学减肥的具体方法，不走弯路不踩坑。
一图读懂“为什么科学减肥一次就能成功？”。用科学拒绝“魔法”，减肥也可以是再简单不过的日常事。不靠节食、不用大量运动，安全有效不宜反弹。了解科学减肥的底层逻辑，改善自己的生活方式，杜绝商家埋下的各种坑，一起快乐轻松的健康减肥。
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《 冯 雪 科 学 减 肥 法 》 To Be a Better You
制图：月半君
{ 第二章 } 科学减肥的最佳路径
最有效的科学减肥法
生活方式干预
定义
把对减肥最有效的方法变成日常生活
三要素
心理因素（含睡眠）
金三角 缺一不可
运动
饮食
生活方式干预的误解
起效慢，性价比低
多管齐下同时发力， 每周稳定减重0.5~1kg
条条框框多，做不到
符合基本原则前提下， 根据工作习惯自由选择生活方式
不健康的生活习惯改不掉
不用努力克制不健康的生活方式， 去尝试更多健康的食物
生活方式干预金三角
饮食管理
以打造能量缺口为目标
500~700大卡最合适
三步做到每天少吃500大卡
看食品标签的营养成分表
记录每天睡前吃的所有食物
制定每日餐单 （从饮食记录里减掉500~700大卡的食物）
减肥餐也可吃的满足又健康
硬核指标是所有食物越天然越好
食材越完整越好
烹饪越简单越好
食物结构接近天然
轻断食可以辅助减肥、治疗疾病、延年益寿
想健康，碳水化合物、脂肪、蛋白质缺一不可
运动管理
最燃脂的有氧运动
快走、慢跑、游泳、骑车、爬山
燃脂效率最高的运动方案
HIIT（高强度间歇性训练）
减肥成功率最高的运动
快走
最塑形的运动
减小腰围
死虫式收服训练：2~4组 x 10~15次呼吸
臀桥收腹训练：2~4组 x 10~15次呼吸
增大臀围
深蹲：2~4组 x 10~15次呼吸
俯卧抬腿：2~4组 x 10~15次呼吸
心理因素管理
科学管理压力的三个建议
转变思维
制定短期目标，完成给自己一个奖励
自我监测
每周记录体重和饮食便于改善和提醒
主动宣泄
尝试舒缓运动和宣泄情绪去缓解压力
好好睡觉才能躺着瘦
好睡眠的三个标准
睡眠时长6~8h
有深度睡眠
睡眠时间规律
构建自己的减肥社交圈
在对自己影响最大的一度圈层树立减肥标杆
利用网络减肥社交圈为自己助力
生活方式辅助工具
代餐减肥
真的能减肥，效果还不错
代餐的减肥优势
减重效果长期有效不反弹
搭配好的营养物质方便安全
选择合适的代餐
含有能量且比例搭配合理
含有充足的各种维生素和微量元素
满足就合格 优选物美价廉
把代餐用成神器
不会增强体质或延年益寿，仅为减肥
吃代餐 + 坚持健康生活方式 = 效果最大化
药物减肥
长期服药+坚持健康生活方式才有效
号称能减肥的保健品
几乎都没用
专业减肥药物
增加能量消耗
Qsymia是美国FDA批准的复方减肥药
直接 / 间接减少能量吸收
奥利司他是我国NMPA 唯一批准上市的减肥药
原是降糖药伴有减肥效果
利拉鲁肽、杜拉糖肽、索马鲁肽
具有减肥作用的其他药物
二甲双胍
适合合并了高血糖或糖尿病 的肥胖患者是首选
减肥手术
效果明显，风险和副作用小
胃旁路手术
垂直袖状胃切除术
内置胃气球手术
适用人群
BMI＞32.5的糖尿病人
BMI＜32.5的糖尿病患者可与医生商量
无糖尿病但BMI＞40的减肥者
